Si eres amante de los dulces pero deseas cuidar tu dieta y tu salud, debes saber que resulta clave reducir al máximo la ingesta de azúcares libres o añadidos. Sin embargo, podemos acudir a otras alternativas para endulzar sanamente nuestros platos como lo son los siguientes alimentos ricos en azúcares naturales.
Azúcares naturales vs. azúcares libres o añadidos
A diferencia de los azúcares libres o añadidos que se metabolizan rápidamente, no sacian ni aportan nutrientes que el cuerpo necesita sino únicamente calorías vacías, los azúcares naturales más allá de estar presentes de forma natural en los alimentos se ingieren con éstos, se acompañan de otros nutrientes sanos y no se digieren tan rápido por lo que su efecto en el organismo es muy distinto.
En este caso, no denominamos azúcares naturales a todos los que son de origen natural, sino que hablamos de aquellos azúcares que no han sido reducidos a glucosa, fructosa u otro hidrato simple sin más y que por lo tanto, no elevan bruscamente la glucosa en sangre.
Así, un zumo de frutas recién exprimido es natural, pero tiene azúcares libres que rápidamente pasan al torrente sanguíneo y no sacian. En cambio, una pieza de fruta fresca tiene azúcares naturales que se acompañan de fibra e hidratos que no son fáciles de procesar por el organismo y por ello, su efecto no resulta perjudicial para la salud.
Por eso, cuando deseamos endulzar sanamente debemos acudir a alimentos con azúcares naturales y no a azúcares de origen natural que pueden ser también azúcares libres según la definición de la OMS:
... los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.
Es decir, debemos acudir a azúcares intrísecos, a hidratos simples que presentes en un alimento no se absorben rápidamente, se acompañan de otros nutrientes de calidad y en conjunto, brindan saciedad al organismo.
Los mejores alimentos ricos en azúcares naturales
Si queremos endulzar con azúcares que forman parte de alimentos naturalmente y que además, se acompañan de buenos nutrientes que permiten que el organismo no se perjudique con su consumo, recomendamos las siguientes alternativas:
Dátiles
Son una fruta concentrada en azúcares pero al mismo tiempo poseen un alto porcentaje de fibra que permite que su ingesta brinde saciedad y que en el cuerpo, su consumo no eleve bruscamente la glucosa en sangre.
Asimismo, recomendamos combinar dátiles con otros ingredientes sanos con el obejtivo de reducir aun más la respuesta glucémica. Así, podemos preparar bombones, barritas energéticas, una crema de chocolate; unos biscotti o un sabroso y chocolatoso brownie.
Higos secos
En su formato natural las frutas son ricas en azúcares pero al deshidratarse concentran aun más este nutriente, por lo que también ofrecen más fibra y calcio vegetal, resultando asimismo una buena fuente de potasio.
Los higos secos son una buena opción para usar en reemplazo de dátiles y podemos sumarlos por ejemplo a barritas fitness junto a avena y frutos secos.
Uvas pasas
Con las uvas pasas podemos obtener mucha fibra, compuestos con efecto antioxidante y potasio al organismo además de azúcares naturales que podemos emplear en diferentes platos.
Por ejemplo, podemos preparar con ellas un muesli casero; unos panecillos; o un pudding para el desayuno.
Orejones de albaricoques o melocotón
Aunque poseen mayor acidez que las frutas antes mencionadas, también pueden endulzar y saborizar diferentes platos ofreciendo mucho más que azúcar: fibra, potasio, hierro vegetal y carotenos.
Podemos sumarlos a unas barritas, unas bolitas energéticas o una ensalada.
Plátano maduro
El plátano es de las frutas con más azúcares en su interior, y más aun en su forma madura. Además, podemos añadirlo para dar textura cremosa y ahorrarnos también algún componente graso como por ejemplo, la mantequilla.
Así, podemos emplear plátano para preparar y endulzar naturalmente muffins; tortitas; galletas; smoothies bowl; o brownies.
Higos y brevas frescas
Son excelentes fuente de azúcares naturales porque tienen además un alto contenido de agua y fibra en su interior.
Tanto higos como brevas son frutas perfectas para dar un toque dulce a platos salados como una ensalada, aunque también pueden formar parte de un sabroso postre sin azúcar añadido.
Calabaza o zanahoria
Estas dos hortalizas concentran potasio, carotenos y vitamina A, siendo además fuente de fibra, agua y azúcares naturales que podemos usar para endulzar sanamente diferentes platos.
Así, recomendamos emplear calabaza y zanahoria para preparar galletas o bizcochos sin azúcar; tortitas; tartas o pasteles mucho más sanos.
Manzana
Con manzana cocida o manzana rallada bien jugosa y dulce podemos ofrecer mucho sabor y humedad a platos dulces que resultarán mucho más sanos.
Podemos preparar galletas; gofres; bizcocho sin azúcar o un sano y saciante pastel fitness.
Cerezas frescas
Ideal para esta temporada, las cerezas pueden resultar una excelente fuente de sabor, color y azúcares naturales que se acompañan de mucha fibra.
Recomendamos con estas frutas platos como unos polos ligeros o bien, un sano y saciante desayuno.
Estos son los mejores alimentos con azúcares naturales que puedes emplear para endulzar sanamente tus platos y no alejarte definitivamente de postres y otras preparaciones dulces que te apetezcan.
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
