Es mucha la mala fama que suelen tener las ensaladas a nivel nutricional y, por desgracia, no menos el que pueden tener de sosas. Sin embargo, la tabulé libanesa demuestra de un plumazo que las dos creencias son erróneas.

Este clásico de la cocina de Oriente Medio, que se extiende por las gastronomías de Líbano, Jordania, Israel y Turquía, es la prueba de que cuidarse, disfrutar y no perder el tiempo en la cocina es posible.

Fundamental de la gastronomía del Mediterráneo oriental, su presencia junto a otros clásicos como el hummus, el pan de pita o los falafel es ya icónica. Muy fresca y muy saciante, parte de su gran secreto está en el bulgur, una especie de sémola que se elabora con harina de trigo y que es, además de una buena carga de hidratos de carbono de absorción lenta, una auténtica veta de minerales como el hierro, el fósforo o el magnesio.

Su cocción es muy sencilla, pues sólo necesitamos hervir estos granos en agua durante 10 minutos. Luego se apaga el fuego, se tapa y se deja de reposar para que se hinchen. Tras esto, se cuelan y presionamos con una cuchara para eliminar el agua restante.

A partir de ahí ya podemos montar nuestra tabulé. Lo más normal es añadir cebolleta, tomate rojo, pepino, algún trozo de pimiento y una buena colección de aromáticas frescas picadas como el perejil, la hierbabuena o el cilantro. Como aderezo, sal, pimienta, zumo de limón y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra. Además, de propina, podéis engordarla con alguna proteína que os venga bien como el huevo cocido, queso fresco, queso feta o alguna conserva de pescado.

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Removemos, servimos y gozamos con una ensalada saciante y completa que no necesita complicaciones en la cocina y que bien te resuelve un táper en el trabajo o una cena entre semana sin meter calorías.

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Curioseando por la red encontré Taste of Beirut, de una autora libanesa que comparte recetas muy apetecibles. De su repertorio hemos adaptado estos kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza, una forma sencilla y fácil de comer legumbres.

Los kibbeh, de los que hay muchas variedades, se caracterizan por tener una forma ovalada, y pueden ser tanto vegetarianos como incluir carne en su preparación. Esta receta es una manera original y fresca de consumir lentejas rojas, para no limitarnos a los platos de cuchara o a las ensaladas, y que se puede adaptar con otras especias, añadiendo hierbas frescas u otras verduras.

Ingredientes

Para 4 personas

• Lentejas rojas o coral 180 g
• Bulgur 230 g
• Calabaza (pesada pelada) en cubos 100 g
• Cebolla pelada picada fina 1
• Tomate concentrado o un poco más de tomate triturado 10 ml
• Comino molido 1 cucharadita
• Cúrcuma molida 1/2 cucharadita
• Pimentón dulce 1/4 cucharadita
• Cilantro molido 1/2 cucharadita (opcional)
• Perejil fresco o cilantro picado
• Pimienta negra molida
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  10 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 40 min
• Reposo 15 min

Lavar bien las lentejas con agua fría y escurrir. Poner en una olla y cubrir con agua, llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer unos 15 minutos, hasta que estén tiernas. Mientras tanto, dejar a remojo el bulgur.

Cuando se hayan cocido las lentejas rojas, añadir el bulgur bien escurrido, mezclar y tapar. Dejar reposar 15 minutos. Calentar un poco de aceite en una sartén y pochar la cebolla unos minutos. Añadir el tomate y la calabaza y cocinar todo hasta que la verdura esté blanda.

Comprobar que el bulgur esté tierno, en caso contario, añadir un poco de agua y cocer a baja temperatura unos minutos.

Mezclar las lentejas y bulgur en un recipiente con el comino, el cilantro, el pimentón, la cúrcuma y el perejil picado. Incorporar la calabaza con la cebolla, mezclando bien. Salpimentar al gusto.

Trabajar todo junto hasta conseguir una masa homogénea, maleable, tierna pero consistente. Formar porciones con las manos o un par de cucharas y disponerlas en una fuente.

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Con qué acompañar los kibbeh

No hace falta servir los kibbeh muy calientes, por lo que podemos prepararlos con antelación y darles un golpe de calor para que estén templados o simplemente tomarlos tibios o fríos, si aún hace calor Resultan deliciosos acompañados de una ensalada fresca o verduras, y combinan muy bien con salsas de yogur, un cremoso labneh o con algún toque picante. Al combinar legumbre y cereal tenemos un plato nutricionalmente muy completo y rico en proteínas vegetales.

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Este platillo ligero y refrescante es perfecto para cenar en estos días largos en los que cada vez hace más calor. Hablamos, claro, del tabulé, el famoso plato del Medio Oriente que ha conquistado paladares alrededor del mundo, pero que en España muchos seguimos viendo como algo exótico, ergo, difícil de preparar.

Nada más lejos de la realidad. El tabulé nos fascina no solo por su versatilidad y su frescura, sino también por su sencillez. Aunque el tabulé más conocido se elabora con cuscús, en gran parte del Magreb se elabora con bulgur, que es un tipo de trigo parcialmente cocido y secado.

Podéis elegir cualquiera de estos dos cereales, cocerlo solo ligeramente para que quede algo crujiente y acompañarlo de pepino, tomate, cebolla, perejil y menta frescos, aliñado con zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Basta mezclar todo en un recipiente, añadir el aliño y dejar que los sabores se mezclen y maduren durante unos minutos en la nevera antes de servir.

En cuanto a su perfil nutricional, el tabulé es un aliado estelar para una alimentación equilibrada. El bulgur es una fuente de fibra y carbohidratos de lenta absorción, por lo que aporta energía de forma sostenida. Los vegetales frescos suman vitaminas y minerales, y el aceite de oliva nos brinda grasas saludables. No hay fallo.

Si os apetece variar, las posibilidades son infinitas. Podéis cambiar el bulgur por quinoa para una versión sin gluten, o añadir otros vegetales como zanahoria o pimiento rojo. Si queréis más proteínas, podéis incorporar garbanzos cocidos o dados de pollo a la mezcla.

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Finalmente, para complementar esta exquisita cena, ¿qué os parece un agua de pepino y limón bien fría? Es una bebida sencilla y refrescante que armoniza con la frescura del tabulé. Y para rematar la noche, un poco de fruta fresca o un yogur natural será el punto dulce perfecto.

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Literalmente la palabra 'dolmas' significa rellenos en turco y aunque hoy es una receta que vemos con frecuencia en el Mediterráneo Oriental, es una preparación de eminente impronta turca y otomana, aunque en Grecia también se encuentran y se extienden por el resto de los Balcanes, Oriente Medio y la parte sur del Caúcaso.

En esencia son hojas de parra que se rellenan de arroz o bulgur y de carne (normalmente de cordero) y que luego se cocinan cocidas al vapor. Además, tienen varios condimentos potentes, muy típicos de la región, que les dan un encanto especial.

Se parecen a otros platos como las sarma o la col rellena, y también es muy común ver cómo se emparejan con otras recetas de la zona en las comidas tradicionales como el falafel, la musaka, el kofta, el souvlaki, los borek o borekas o el tzatziki.

Si no tenéis hojas de parra (aunque en tiendas de cocina étnica se pueden encontrar), podéis sustituirlas por hojas de acelga, pues realmente esta parte verde es más el vehículo que la protagonista de la receta que, como veréis, es muy sencilla, muy sana y muy rica.

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Con qué acompañar las dolmas griegas y turcas

Las dolmas son un plato que se suele utilizar en grandes celebraciones a modo de aperitivo o de entrante, pero podéis utilizarlas como segundo plato porque también son potentes y, como acompañamiento, cualquiera de las recetas que tenéis más arriba de cocina griega, turca o mediterránea les irá de maravilla.

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El bulgur no es precisamente un ingrediente recién llegado a nuestros mercados y comercios. A pesar de ello, todavía pasa algo desapercibido en la cesta de la compra más cotidiana, y le cuesta un poco reivindicarse frente a la comodidad del cuscús, la quinoa o la familiaridad del arroz. Antes de lanzarnos a experimentar con él, hay que empezar por lo más básico: ¿cómo se cocina el bulgur?

En Directo al Paladar

Redescubriendo el bulgur, el derivado del trigo favorito de Oriente Medio: propiedades, beneficios y recetas para cocinarlo

Qué es el bulgur

Repasar la teoría elemental nunca viene mal como primer paso previo a encender cualquier fogón. Bulgur es el nombre que recibe una forma específica de procesar y presentar los granos de trigo, más fáciles y rápidos de cocinar que el cereal de grano entero, pero menos procesado que el cuscús, también elaborado a partir del mismo cereal.

El bulgur, más concretamente, es trigo integral que conserva gran parte de sus capas externas, partido para reducir su tamaño y parcialmente precocido. Según la marca, puede ser más refinado o con un grosor más o menos grueso, aunque en general se mantiene un calibre estándar regular y común, el típico que se emplea para hacer, por ejemplo, tabbouleh o tabulé tradicional.

Por tanto, es un alimento vegetal, con gluten, con gran contenido en fibra y que también aporta proteínas vegetales, vitaminas del grupo B y minerales como calcio, fósforo o hierro. Es energético, rico en carbohidratos, pero estos son complejos y de liberación lenta, que favorecienco la saciedad y evitando los picos de azúcar en sangre.

Aunque existen otros productos naturales elaborados a partir del trigo, al hablar de bulgur nos referimos específicamente a los granos integrales partidos y precocidos, diferenciándose así del trigo 100% integral, el trigo tierno o el cuscús.

Cómo cocinar y preparar el bulgur

Ya hemos mencionado que el bulgur puede presentar ligeras variaciones según la marca o productor, por lo que siempre es importante leer bien las indicaciones del paquete que vayamos a adquirir, o consultar al vendedor en el caso de tiendas a granel.

En general, el bulgur requiere una cocción corta, semejante al arroz vaporizado o de grano largo, diferenciándose del cuscús que solo necesita rehidratarse muy brevemente. Se calcula el doble de volumen de agua o caldo que de bulgur, alrededor de 1 taza de 250 ml para servir a 2-4 personas, según la receta.

Hay dos opciones: cocerlo tapado a fuego muy lento unos 12 minutos, dejándolo destapado 10 minutos más fuera del fuego para que pierda toda la humedad, o simplemente mantenerlo tapado con el agua recién hervida hasta que esté tierno y sin rastro de líquido.

La vía alternativa simple es llevar a ebullición abundante agua salada, cocer el bulgur hasta que esté al punto deseado, y escurrirlo como si fuera pasta. Con este método no hay riesgo de quedarse cortos o pasarse de líquido. Recordemos que las proporciones y tiempos pueden variar según el tamaño de los granos.

Recetas y platos para utilizar el bulgur

Una vez cocido en su punto y debidamente escurrido, el bulgur se puede emplear como si fuera cualquier otro grano o cereal. Es mucho más sabroso que el arroz cocido sin más, y también que el cuscús o la quinoa, habitualmente más sosa si no se condimenta o acompaña bien.

Recomendamos dejar el bulgur lo más al dente posible, para conservar mejor esa textura ligeramente crujiente y un mejor sabor que recuerda a los frutos secos. Así, además, podremos saltearlo, hornearlo o incorporarlo a guisos, sopas y potajes, si bien también es posible echarlo directamente a estas cazuelas en crudo, para cocerlo con el caldo y los demás ingredientes.

Es un producto estupendo para aliñar y combinar con especias y hierbas de todo tipo, convirtiéndose así en una buena guarnición, muy versátil, o base de ensaladas frías y templadas. El tabulé tradicional es el plato más popular, pero podemos añadir todo tipo de ingredientes al gusto, ya sean de inspiración árabe o asiática, mediterránea o latina.

Al ser más sabroso, nutritivo y con mejor textura que otros granos, nos gusta mucho emplearlo para rellenar verduras, especialmente si son grandes como unas berenjenas o pimientos. Combina de maravilla con las legumbres, sumando así proteínas vegetales que convierten el plato vegetariano en una comida nutricionalmente muy completa, y es ideal también para formar masas al estilo de albóndigas, tortitas, medallones o hamburguesas veganas.

Otra forma interesante de probarlo es en sustitución de los copos de avena al estilo porridge o gachas, calientes o frías, con frutos secos, yogur, fruta fresca, canela o vainilla, leche o bebida vegetal, etc.

• Tabulé o ensalada libanesa tradicional
• Ensalada colorida de bulgur
• Berenjenas rellenas con bulgur y queso ahumado San Simón da Costa
• Calabacín luna relleno de bulgur con calamares
• Lentejas verdes
• Kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza
• Bulgur con manzanas al curry

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El kibbeh es un pastel que se hace principalmente con carne, existen más de treinta versiones diferentes, pero en las ciudades costeras se prepara con pescado, como esta receta que hoy os proponemos. Es un pastel especial, pues no lleva huevo para ligar los ingredientes, como la mayoría de pasteles. Podéis usar cualquier pescado blanco para hacerlo (con poca grasa), pero teniendo cuidado de quitar bien todas las espinas.

Esta preparación puede servir de base para hacer otra receta libanesa. En lugar de servirlo como una tarta, haced pequeñas bolitas con un poco de relleno en su interior, como pequeñas croquetas, después las tenéis que freír y escurrir. Servidlas calientes ¡Os encantarán!

Ingredientes

Para 8 personas

• Merluza 1 kg
• Bulgur 400 g
• Cebolla 350 g
• Perejil fresco
• Cilantro fresco
• Menta fresca
• Piel de naranja rallada 1
• Comino molido 30 g
• Canela molida 15 g
• Pimienta negra molida
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Cebolla (para el relleno) 900 g
• Piñones pelados (para el relleno) 30 g
• Aceite de oliva virgen extra (para el relleno)

Cómo hacer kibbeh samak o pastel de pescado libanés

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  15 min
• Elaboración 30 min
• Cocción 45 min

Empezamos limpiando el bulgur y poniéndolo en remojo unos 20 minutos para que se hidrate. Mientras se hidrata, hervimos el pescado, le quitamos la piel y las espinas. Pelamos y cortamos la cebolla en trozos. En un robot de cocina trituramos la cebolla, el pescado, el perejil, el cilantro, la menta y la piel rallada de naranja.

Escurrimos el bulgur y lo añadimos a la mezcla anterior. Condimentamos con el comino, la canela, la sal y la pimienta. Lo reservamos y mientras vamos preparando el relleno. Picamos la cebolla bien fina y la vamos haciendo en una sartén a fuego lento y tapada, con un poco de aceite. Cuando esté bien caramelizada, la sacamos y pasamos un poco los piñones por la misma sartén, después los añadimos a la cebolla.

Extendemos la mitad de la masa del pastel en un molde untado ligeramente con aceite. Repartimos el relleno por encima y lo cubrimos con el resto de masa. Cortamos en cuadraditos, regamos con aceite de oliva y lo cocemos a horno precalentado a 180º unos 45 minutos.

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Tabule, la clásica ensalada libanesa que siempre triunfa

Con qué acompañar el kibbeh samak o pastel libanés de pescado

Podéis acompañar esta receta de pastel libanés de pescado con una ensalada verde, como hice yo, pero si queréis presentarlo de la forma más típica posible, acompañadlo con arroz blanco hervido y lentejas y una ensalada verde con hortalizas encurtidas en vinagre. ¡Os encantará!

En DAP | Pastel de pescado
En DAP | Pastel de merluza

Llevaba mucho tiempo deseando preparar tabulé, la clásica ensalada libanesa. Por eso, ahora que ya parece que el buen tiempo ha llegado y apetecen platos fríos y más ligeros me he decidido a hacerla, igual que sucede con clásicos de la cocina de Oriente Medio como el falafel, el hummus o el pan de pita.

En zonas del Magreb se prepara de forma similar, sustituyendo el bulgur por quinoa o por cuscús, pero yo quise hacer la receta clásica y por eso he usado bulgur.

El bulgur es un alimento elaborado a partir del trigo, por eso tiene sus mismas propiedades nutricionales: es rico en hierro, fósforo, magnesio y vitaminas, y su interés principal reside en su riqueza en glúcidos lentos. Es la primera vez que lo compro y me ha gustado mucho, la mezcla de sabores resultante en esta ensalada es muy refrescante, así que no será la única vez que la prepare.

Ingredientes

Para 6 personas

• Bulgur 1 taza
• Cebolleta 3
• Perejil fresco picado 1 taza
• Hierbabuena fresca picada 1 taza
• Tomate rojo 500 g
• Zumo de limón recién exprimido 1/2 taza
• Sal al gusto
• Aceite de oliva virgen extra 3 cucharadas
• Agua 3 tazas

Cómo hacer tabulé

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 30 min

Empezamos poniendo el bulgur en una cazuela con el agua y lo hervimos durante diez minutos. Apagamos el fuego, tapamos y lo dejamos reposar para que acabe de embeber el líquido. Después, lo pasamos por un colador y exprimimos el agua restante presionándolo con una cuchara.

Colocamos el bulgur en una ensaladera y lo dejamos enfriar. Mientras, troceamos menudos los tomates y las cebolletas, exprimimos el limón y picamos el perejil y la hierbabuena. Agregamos el resto de ingredientes a la ensaladera y lo mezclamos todo.

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Cómo hacer baba ganoush, mutabal o paté de berenjenas libanés en 15 minutos, receta fácil y rápida (en microondas)

Con qué acompañar la tabulé

La tabulé puede servirse como aperitivo, servida sobre hojitas de lechuga fresca o también como ensalada, para acompañar un plato principal. Lo cierto es que para una cena informal de verano es perfecta, dejando que cada comensal se sirva directamente la cantidad que desee. Os encantará.

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El bulgur es un producto elaborado a partir del grano de trigo, muy empleado en recetas similares al tabulé, aunque este solemos hacerlo aquí con cuscús. Es un grano muy versátil y rico para preparar platos vegetarianos, guarniciones o ensaladas saludables y nutritivas como esta, con un buen colorido de hortalizas.

Si no tenéis bulgur se puede emplear el mencionado cuscús, quinoa, o incluso arroz tipo basmati o integral, aunque personalmente me encanta la textura del bulgur, ya que queda más suelto fácilmente. Al emplear ingredientes en crudo, la ensalada resulta de lo más refrescante y deja una sensación ligera, aunque te deja satisfecho.

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Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas. Receta de aprovechamiento

Ingredientes

Para 2 personas

• Bulgur en seco 50 g
• Pimiento rojo 0.5
• Pimiento verde 0.5
• Pimiento amarillo 0.5
• Apio fino 1
• Tomate cherry 125 g
• Rabanitos 50 g
• Albahaca
• Perejil fresco
• Aceite de oliva virgen extra 30 ml
• Vinagre de manzana o Jerez 10 ml
• Mostaza de Dijon 5 ml
• Miel 5 ml
• Zumo de limón 0.5
• Cilantro fresco (opcional)
• Pimienta negra molida
• Sal

Cómo hacer refrescante ensalada colorida de bulgur

Dificultad: Media

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 10 min

Enjuagar el bulgur hasta que el agua deje de salir turbia. Si es de grano fino, bastará con dejarlo a remojo en agua templada durante una media hora, pero también se puede cocer en abundante agua durante unos 10 minutos, para asegurarnos de que quedará tierno. Escurrir y enfriar con agua fría.

Lavar y picar los tres tipos de pimiento en cubos pequeños, desechando las semillas y los filamentos interiores. Quitar los filamentos más gruesos del apio y trocearlo. Partir los tomates cherry por la mitad o en cuartos, si fueran muy grandes. Laminar los rabanitos o cortarlos en cubos pequeños.

Con qué acompañar la ensalada de bulgur

Mezclar en un cuenco todos los ingredientes del aliño, batiendo ligeramente para integrarlos. Disponer en una fuente el bulgur, incorporar los vegetales troceados y el aliño, mezclando todo bien. Decorar con un poco de perejil, albahaca o cilantro picados.

El bulgur o trigo partido es un alimento muy nutritivo que se usa mucho en los países del Medio oriente y el norte de África. En estos días tenía bulgur en casa y quise hacer algo diferente al tabbouleh que suelo preparar cuando lo compro, así que se me ocurrió hacer este bulgur con manzanas al curry. La mezcla resulto fenomenal y una receta muy sencilla y fácil de hacer.

Los ingredientes: una taza de bulgur (trigo partido), 2 tazas de agua o si lo prefieren de caldo de verdura, 1 o 2 manzanas dependiendo del tamaño, la parte blanca de un puerro, 1 cucharada de curry, 2 cucharadas de mantequilla, sal y la ralladura de un limón.

La preparación: se pone el agua con sal al fuego y una vez que está hirviendo se le añade el bulgur, se deja cocinar por unos minutos y luego se retira del fuego y se deja reposando por aproximadamente 30 a 40 minutos para que el trigo absorba el agua.

Por otra parte cortamos en daditos pequeños la manzana a la que previamente retiramos la concha, sumergimos los trozitos en agua con un poco de zumo de limón para evitar que se oxiden.

En una sartén se saltea el puerro picado finamente con las dos cucharadas de mantequilla sin dejar que se quemen, se añaden las manzanas y la cucharada de curry y por último la ralladura de limón, se cocina por unos minutos.

Para servir se coloca el bulgur en un plato hondo o en un pequeño bol y encima las manzanas al curry. Buen apetito!!!

En directo al paladar | Tabule o tabbouleh
En directo al paladar | El Bulgur
En directo al paladar | Tabbuleh con bulgur

Es uno de los reyes de la cocina levantina (no valenciana, sino de Oriente Medio) y su presencia se extiende también por la gastronomía del Norte de África. Protagonista indiscutible del auténtico tabulé (o tabbouleh), del kibbeh pero incluso versátil para hacer un cuscús (aunque oficialmente se hace con sémola) y donde también vemos la presencia creciente de la quinoa.

Sin embargo, la importancia del bulgur (también a veces burghul o bourghul) no se queda solo en esos platos, sino que se utiliza como base en numerosos guisos, estofados y también, como ya lo tenemos identificado, en platos fríos.

Tiene físicamente cierto parecido con el arroz pero no lo es, y tampoco es un cereal al 100%, sino un derivado completamente natural del trigo. Sabroso, nutritivo y muy, muy versátil, convertir tu cocina en un viaje a Líbano, Turquía o Palestina es facilísimo y muy resultón.

¿Qué es el bulgur?

El bulgur no es un cereal en el sentido estricto de la palabra, sino que es un subproducto del trigo duro (Triticum durum). De hecho, su nombre significa algo parecido a "trigo partido". Su método de elaboración, aunque laborioso, es sencillo.

Se cuecen en agua los trigos de grano tierno y se remueven con frecuencia para cocerlos de forma uniforme. Cuando están cocidos se escurren y se dejan secar al sol durante unos días.

Cuando está bien seco, se machacan hasta conformar pequeños fragmentos, eliminando el salvado y tamizándolo para agrupar el resultado en función del tamaño. Por eso, en las tiendas encontramos bulgur grueso, fino o muy fino, además de algunos con diferentes colores, siendo el amarillo y el rojo los más populares. Afortunadamente, en las tiendas y mercados encontramos el bulgur ya listo para cocinar en sus dos versiones: instantáneo y duro, siendo más fácil de hacer el primero.

En función del grosor del grano, las recetas variarán, siendo los granos más finos los destinados a ensaladas y platos ligeros, mientras que los más gruesos se suelen destinar a guisos, sopas o estofados, donde actúan bien sustituyendo a otros cereales como el arroz o a las pastas.

Entre sus ventajas está el ser un alimento de sabor neutro, que recuerda ligeramente a los frutos secos, que funciona igual de bien como ingrediente principal o como guarnición, razón por la que también puede ser un sustitutivo de pastas o arroces (de hecho, una receta bastante popular es hacer bulgur pilav, similar al famoso arroz).

Origen y cultivo actual

Las primeras referencias que se tienen del bulgur -no con este nombre- llegan de la Biblia, que menciona en el Antiguo Testamento que hebreos, babilonios e hititas cocinaban una especie de pasta (similar a unas gachas o a un porridge) a partir de trigo cocido y luego desecado hace más de 4.000 años. A esta mezcla se le denomina en la Biblia como arisah.

Igualmente, la fidelidad del primer bulgur es difícil de calibrar, ya que se encuentra repartido en toda la cocina del Mediterráneo oriental, llegando también a los Balcanes, a donde llegó gracias a sus propiedades nutricionales, fácil conservación y larguísima duración.

Se desconoce quién fue el primer pueblo que elaboró bulgur pero queda claro que es una solución práctica para evitar el moho que puede desarrollar el trigo molido (la harina) y los ataques de los insectos, que además necesita mejores condiciones para conservarse.

Lo que sí sabemos es que no sería hasta el siglo XX cuando se empezó a popularizar, Estados Unidos mediante, a donde llegaron numerosos inmigrantes de Oriente Medio con sus recetas y esta tradición de trigo cocido y desecado. Barato, nutritivo, poco exigente en su conservación fácil de cocinar y con muchas preparaciones distintas.

Como nombre debemos otorgarle el mérito de esta denominación a los turcos y otomanos, que deriva del árabe burghul y que a su vez deriva del persa barghu-l, que significaría algo parecido a trigo tostado triturado.

En la actualidad, Turquía es el primer país productor y exportador de bulgur, aunque la mayor parte de las ventas se concentra en Oriente Medio y en el consumo dentro del país (dependiendo de las zonas puede llegar casi a los 30 kilos por año), líder mundial en este sentido.

Se estima que Turquía produce cerca de un millón de toneladas de bulgur al año, de las cuales exporta alrededor de 200.000. Como nota curiosa cabe mencionar que el bulgur fue una de las estrellas del programa estadounidense Food for Peace, que consistía en enviar ayuda humanitaria a países con carestía, enviándose así cerca de 250.000 toneladas de bulgur al año.

Propiedades nutricionales y beneficios

Al ser un subproducto cerealístico, la mayor importancia en macronutrientes para el bulgur llega con su aporte en hidratos de carbono (18g por cada 100g de producto cocido), siendo además bajísimo en grasas (no llega al gramo por 100g de producto y rico en fibra (4,5g por cada 100g), según la USDA.

A ello se suman algunas ventajas en otros micronutrientes, como minerales, teniendo cantidades apreciables de fósforo (300mg por cada 100g), potasio (410mg por cada 100g), hierro (1,75mg por cada 100g) e incluso algo de calcio (35mg por cada 100g).

Sus aportes vitamínicos son bajos, similares al resto de cereales o trigos, pero sus ventajas nutricionales le hacen práctico en dietas infantiles, de deportistas y también como sustituto de pastas convencionales en la cocina para diabéticos, puesto que el bulgur tiene un índice glucémico más bajo que el que tiene el arroz, la pasta o la patata y al mismo tiempo más fibra que estos.

De hecho, tiene más fibra que el maíz, la avena o la quinoa, por lo que es un buen aliado de nuestra salud gastrointestinal y también para potenciar nuestra salud cardiovascular y mantenernos en nuestro peso porque es bastante saciante.

En ningún caso está recomendado para personas celíacas o con intolerancia al gluten o alérgicas al trigo porque el origen del bulgur es este cereal, así que no lo podrían incorporar a su dieta.

Cocinando con bulgur: así se prepara

Aunque el mundo de las recetas con bulgur puede ser tan amplio como queráis, lo cierto es que hay dos pautas fundamentales para cocinarlo: remojarlo o cocerlo.

Ello también dependerá de nuestra receta elegida, ya que el remojado le viene bien al bulgur fino, mientras que cocciones más largas son adecuadas para el bulgur grueso. Lo habitual es enjuagarlo antes siempre, que es la forma de disfrutar mejor de la textura ligeramente crocante.

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Como hemos contado anteriormente, el bulgur fino es más apropiado para recetas frías como el tabulé, pero también las ensaladas o los entrantes. El remojado es muy sencillo. Solo hay que enjuagar el bulgur con agua fría hasta que no salga turbia -así eliminamos almidón- y luego será suficiente con poner el bulgur en un bol, cubrirlo con agua hirviendo, tapar el bol y dejar al bulgur hidratarse. Cuando haya pasado ese tiempo, lo escurrimos y enfríamos con agua fría para frenar la cocción.

Cocerlo no tiene más ciencia que la que tendría cocer un arroz. En este caso también podemos enjugar el bulgur para que pierda almidón y así luego quede más suelto. Solo tenemos que llevar a ebullición el agua (dos partes de agua por una de bulgur) y cuando hierva añadir el bulgur, remover un poco y bajar el fuego al mínimo, dejándolo cocinar unos 10-12 minutos. Si utilizamos un grano más grueso, tendremos que dejarlo cocer más tiempo y tapar fuera del fuego la cazuela con un plato para que el bulgur siga cocinándose con el calor residual.

En el caso de que queramos añadirlo a un estofado, a una sopa o a un guiso, como podríamos añadir arroz, fideos o una sémola de trigo duro, no tendremos más que añadir el bulgur lavado unos 20 minutos antes del fin de la cocción. En este caso, la recomendación es cocinar con bulgur de grano grueso, que será más agradecido de encontrar en la cuchara porque mantiene mejor la textura.

También podemos recurrir a él para dar una alternativa vegetariana a nuestras hamburguesas o albóndigas. El proceso es el mismo que seguiríamos con un falafel, utilizando el garbanzo cocido para aglutinar la mezcla pero con la ligereza que el bulgur aporta.

Respecto a su conservación en casa no hay que esmerarse mucho. Recipiente hermético, alejado de la luz y en el clásico lugar fresco y saco que nos llevan diciendo nuestras pastas y harinas toda la vida. Además, tiene una ventaja añadida y es que congela bastante bien una vez cocinado -que ya hemos visto que no tiene ciencia- pero puedes guardarlo ya cocinado y luego añadirlo a voluntad cuando quieras completar una guarnición, una ensalada o un salteado de verduras.

Recetas con bulgur

Frías y calientes, clásicas de Oriente Medio o guiños más modernos y cercanos, desde entrantes hasta principales, pasando por ensaladas. El abanico culinario que el bulgur abre le convertirá en uno de tus ingredientes favoritos para diferenciar tus platos.

Tabule o ensalada libanesa

Posiblemente la gran y más popular receta con bulgur. Fresca, sencilla y muy barata, perfecta para sorprender con la hierbabuena y el tomate en esta mezcla que es facilísima de dominar.

Ingredientes

Para 6 personas

• Bulgur taza 1
• Cebolleta 3
• Perejil fresco taza picada 1
• Hierbabuena taza fresca picada 1
• Tomate 500 g
• Zumo de limón taza 0.5
• Aceite de oliva virgen extra cucharadas 3
• Agua tazas 3

Cómo hacer tabule

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 30 min

Ponemos el bulgur en una cazuela con el agua y lo hervimos durante diez minutos. Apagamos el fuego, tapamos y lo dejamos reposar para que acabe de embeber el líquido. Después, lo pasamos por un colador y exprimimos el agua restante presionándolo con una cuchara.

Colocamos el bulgur en una ensaladera y lo dejamos enfriar. Mientras, troceamos menudos los tomates y las cebolletas, exprimimos el limón y picamos el perejil y la hierbabuena. Agregamos el resto de ingredientes a la ensaladera y lo mezclamos todo.

Enlace directo a la receta completa | Tabule o ensalada libanesa

Kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza

Los kibbeh son una forma divertida de comer lentejas más allá del cuchareo habitual, pudiendo jugar con distintas versiones de ellas y sobre todo apostando por un buen dip ligeramente ácido a su lado.

• Ingredientes para 4 personas. 180g de lentejas rojas, 230g de bulgur, 100g de calabaza pelada, 1 cebolla, 30ml de tomate triturado, 1 cucharadita de comino molido, media cucharadita de cúrcuma molida, media cucharadita de cilantro molido, pimentón picante o dulce al gusto, pimienta negras molida, sal y aceite de oliva.
• Elaboración. Lavar bien las lentejas con agua fría y escurrir. Poner en una olla y cubrir con agua, llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer unos 15 minutos, hasta que estén tiernas. Mientras tanto, dejar a remojo el bulgur. Cuando se hayan cocido las lentejas rojas, añadir el bulgur bien escurrido, mezclar y tapar. Dejar reposar 15 minutos. Picar la cebolla y trocear la calabaza. Calentar un poco de aceite en una sartén y pochar la cebolla unos minutos. Añadir el tomate y la calabaza y cocinar todo hasta que la verdura esté bien blanda. Comprobar que el bulgur esté tierno, en caso contario, añadir un poco de agua y cocer a baja temperatura unos minutos. Mezclar las lentejas y bulgur en un recipiente con el comino, el cilantro, el pimentón, la cúrcuma y el perejil picado. Incorporar la calabaza con la cebolla, mezclando bien. Salpimentar al gusto. Trabajar todo junto hasta conseguir una masa homogénea, maleable, tierna pero consistente. Formar porciones con las manos o un par de cucharas y disponerlas en una fuente.

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Berenjenas rellenas con bulgur y queso ahumado San Simón da Costa

Pocos son los ingredientes son los que resisten a forma parte de una berenjena rellena y hoy nos decantamos una receta vegetariana muy sencilla y resultona, que dejará a más de uno con la boca abierta.

• Ingredientes para 4 personas. 2 berenjenas, 120g de queso ahumado San Simón da Costa, 100g de bulgur, 1 diente de ajo; perejil, menta fresca y eneldo fresco al gusto; aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
• Elaboración. Precalentaremos el horno a 200 grados. Después cocemos el bulgur durante 12 minutos en una olla grande con agua y sal. Escurrimos el bulgur, y cortamos las berenjenas por la mitad a lo largo. Hacemos unos rombos en la carne con un cuchillo afilado, les añadimos un chorrito de aceite de oliva y un poco de sal y horneamos durante 30 minutos. Una vez asadas retiramos la pulpa y la cortamos en cuadrados, añadiéndole la mezcla de ajo, hierbas, el queso cortado en dados y el bulgur Rellenamos las berenjenas con esta mezcla. Salpimentamos y horneamos durante 10 minutos con el grill del horno. Servimos bien calientes.

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Kibbeh samak o pastel libanés de pescado

Aunque el kibbeh se elabora generalmente con carne, en las ciudades costeras del Mediterráneo oriental es habitual hacerlas con pescado, pudiendo recurrir al pescado blanco que prefiráis en este caso.

• Ingredientes para 8 personas. 1kg de merluza, 400g de bulgur, 350g de cebolla; perejil, cilantro y menta fresca; la piel de una naranja rallada, 30g de comino molido, 15g de canela molida, pimienta negra, sal, aceite, 800g de cebolla para el relleno y 30g de piñones para el relleno.
• Elaboración. Limpiamos el bulgur, poniéndolo en remojo unos 20 minutos para que se hidrate. Mientras se hidrata, hervimos el pescado, le quitamos la piel y las espinas. Pelamos y cortamos la cebolla en trozos. En un robot de cocina trituramos la cebolla, el pescado, el perejil, el cilantro, la menta y la piel rallada de naranja. Escurrimos el bulgur y lo añadimos a la mezcla anterior. Condimentamos con el comino, la canela, la sal y la pimienta. Lo reservamos y mientras vamos preparando el relleno. Picamos la cebolla bien fina y la vamos haciendo en una sartén a fuego lento y tapada, con un poco de aceite. Cuando esté bien caramelizada, la sacamos y pasamos un poco los piñones por la misma sartén, después los añadimos a la cebolla. Extendemos la mitad de la masa del pastel en un molde untado ligeramente con aceite. Repartimos el relleno por encima y lo cubrimos con el resto de masa. Cortamos en cuadraditos, regamos con aceite de oliva y lo cocemos a horno precalentado a 180º unos 45 minutos.

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Guiso de lentejas verdes con bulgur

En este caso apostamos por una lenteja verde de Puy, aunque podéis cambiarla por la que tengáis a mano porque al final no es más que un estofado vegetariano donde el bulgur aporta su curiosa presencia.

• Ingredientes para 4 personas. 250g de lentejas verdes de Puy o similar, 100g de bulbur, 2 patatas, 2 zanahorias, 2 ramas de apio, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 litro de caldo de verduras, 400g de tomate triturado, comino molido, dos horas de laurel, perejil fresco, aceite y sal.
• Elaboración. Lavar y pelar todas las verduras y las patatas. Picar bien fino la cebolla y los dientes de ajo. Trocear las patatas, las zanahorias y el apio, en trozos más o menos grandes según el gusto. Poner a calentar un poco de aceite de oliva en una olla o cazuela grande. Añadir la cebolla y el ajo, dejando que se cocinen a fuego medio hasta que se transparenten. Añadir las zanahorias y el apio y cocinar un par de minutos. Incorporar las patatas, el laurel, un poco de de comino y de cilantro molido, y dar unas vueltas a fuego fuerte. Añadir las lentejas y el bulgur y cubrir con el caldo. Incorporar el tomate, mezclando todo bien. Llevar a ebullición, tapar y dejar cocer unos 30 minutos, hasta que las verduras estén bien tiernas. Salpimentar al gusto y condimentar con un poco de perejil fresco y un poco más de comino.

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Calabacín luna relleno de bulgur con calamares

Mar y campo podríamos llamar a este plato vistoso y más fácil de lo que parece con el que tener un entrante muy colorido y original, o incluso convertirlo en un principal muy llamativo.

• Ingredientes para 4 personas. 4 calabacines luna, 200g de bulgur, caldo de verduras, 20g de mantequilla, medio pimiento rojo, medio pimiento verde, media cebolla, 150g de calamares en aceite en lata, pan rallado y sal.
• Elaboración. Escurrimos los calamares, reservamos su aceite y los picamos en pequeños trozos. Cortamos la parte superior de los calabacines y, con mucho cuidado, vaciamos el interior con una cucharita sacabolas. Reservamos la carne del calabacín, picándola finamente, ya que la usaremos más adelante como parte del relleno. Picamos las verduras en brunoise, es decir, en trozos muy pequeños y regulares. Calentamos un poco del aceite de los calamares en una sartén y las pochamos, a fuego suave, durante 10 minutos. Añadimos el calabacín y dejamos pochar durante 5 minutos más. Por último, agregamos los calamares y ajustamos el punto de sal. Calentamos agua con una cucharadita de sal en una cacerola amplia y la llevamos a ebullición. Escaldamos en ella los calabacines y sus tapas durante un par de minutos, no más. Retiramos los calabacines y los refrescamos en agua fría para cortar la cocción. Los dejamos escurrir, boca abajo, sobre papel absorbente. Preparamos el bulgur. Para ello calentamos el caldo de verduras (el doble, en volumen, que de bulgur) en una cacerola y, cuando alcance el punto de ebullición, incorporamos el bulgur. Tapamos la cacerola, apagamos el fuego y dejamos que el bulgur se hidrate y cueza por sí solo. Estará listo en unos 15 minutos, aproximadamente. Agregamos la mantequilla, removemos con un tenedor para soltar los granos y le incorporamos las verduras con los calamares. Espolvoreamos el interior de los calabacines con pan rallado y repartimos el relleno del bulgur con verduras y calamares entre los cuatro. Espolvoreamos la parte superior con un poco más de pan rallado y los introducimos en el horno, pre-calentado a 180ºC, durante 10-15 minutos o hasta que la superficie comience a dorarse.

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Imágenes | Istockt / Jumpstory
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