El calabacín es uno de los ingredientes todoterreno por excelencia de nuestra cocina. Barato, accesible ya todo el año, versátil y sano, por sí mismo es capaz de protagonizar grandes platos de cuchara y, al mismo tiempo, ser una sencilla guarnición a la plancha o a la parrilla.

Sin embargo, a la chef Samantha Vallejo-Nágera, a la que pusimos cara de manera masiva por su paso como jurado de Másterchef, la receta que le vuelve loca es una frittata de calabacín, tal y como compartió en sus redes sociales.

Una fórmula muy fácil de usar un elemento ligerísimo y con pocas calorías que emparenta en esta receta con huevo, cebolla, un poco de yogur griego y permite tener listo un primer plato o un principal para dar de comer a un regimiento sin complicarse en la cocina.

Lo primero de la ecuación es cortar los calabacines, piel incluida, en rodajas finas y ponerlo en una bandeja de horno sobre un poco de papel sulfurizado, salpimentar, echar un chorrito de aceite y cocinar durante 20 minutos, tras haber precalentado el horno a 200 ºC. 

También se puede hacer en la plancha, pero en este caso, Samantha prefirió el horno. Mientras está allí el calabacín, se va haciendo la cebolla caramelizada, en una sartén a fuego suave, tras partirla en juliana.

Cuando esté todo listo, bates los huevos, añades la cebolla, el yogur, los calabacines y, si quieres, un poco de queso en polvo y algunas especias, removiendo todo bien. De ahí, todo a una fuente de horno, previamente engrasada, y un toquecito de 15 minutos a 200 ºC obrará el milagro. Fácil, rápido, rico y barato.

Imágenes | Instagram @samyspain

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Los calabacines son una de las hortalizas más recurrentes de nuestra cocina y, aunque habitualmente eran propios del verano, lo cierto es que ya podemos tener calabacines durante todo el año.

Sus recursos gastronómicos son casi infinitos: se pueden cocinar salteados, a la plancha, fritos, asados, meterlos en cremas, en purés, en salsas, como guarnición o como primer plato. Quien tiene un calabacín tiene un tesoro, pero no todos los calabacines son igual de tesoro y, sobre todo, hay un problema cuando elegimos calabacines y pensamos erróneamente que el tamaño es una garantía de calidad, cuando la realidad es bastante opuesta si hablamos de esta hortaliza.

De hecho, no lo decimos nosotros: lo dejó bien claro Martín Berasategui en el recetario Cocina con garrote, uno de sus libros más vendidos, donde dejaba muy claramente explicado cómo se debían elegir los calabacines.

Si alguna vez estás en el pueblo y tienes algún vecino bienintencionado que, de repente, te regala un calabacín enorme y tú piensas que te está haciendo el favor de tu vida, no te vamos a decir que a caballo regalado no le mires el diente, pero, siguiendo también con los símiles equinos, vamos a decir que "caballo grande, ande o no ande" no es la frase que debemos aplicar al mundo de los calabacines.

De hecho, Martín Berasategui explicaba "que se deben elegir aquellos calabacines que sean firmes al tacto, compactos, pequeños o medianos, sin manchas en la piel y pesados en relación con su tamaño".

A primera vista parece la opción más ligera del lineal: la tortilla de patatas con calabacín lleva verdura, resulta más verde en el envase y transmite cierta idea de comida más equilibrada. Pero la realidad, al menos en las tortillas envasadas, es bastante menos evidente.

Según el último análisis de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), la tortilla de patata con calabacín no resulta significativamente más saludable que la clásica en términos de calorías, grasa o sal.

La organización ha comparado 36 tortillas envasadas, incluyendo versiones con cebolla, sin cebolla y tres referencias con calabacín de supermercado, y el dato más llamativo es que la diferencia calórica es prácticamente inexistente. La pregunta es si las tortillas con calabacín suponen de verdad una opción mejor. 

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Las tres incluidas en el análisis son marcas blancas de Aldi, Eroski y Mercadona; las de Aldi y Eroski se venden refrigeradas, mientras que la de Mercadona se comercializa a temperatura ambiente

Las tortillas con calabacín se sitúan en 161 kcal por cada 100 gramos, frente a las 160 kcal de las que llevan cebolla y las 174 kcal de las clásicas sin añadidos. Es decir, el extra de verdura no cambia de forma sustancial el perfil energético.

Con más fibra

Donde sí hay una ligera mejora es en la fibra. Según la OCU, las tortillas con calabacín alcanzan un 2,2%, frente al 1,6% del resto, aunque la propia organización matiza que sigue siendo una cifra modesta y lejos de poder considerarse una fuente relevante de vegetales. La razón está en la cantidad real de calabacín: de media, solo supone un 16% del producto.

En la sal tampoco hay diferencias importantes. Todas las variedades rondan el 1%, un valor que la organización considera elevado para un alimento que suele consumirse en raciones amplias.

Aditivos y ultraprocesados

Un aspecto donde las tortillas de calabacín sí muestran ventaja es en la ausencia de aditivos e ingredientes considerados ultraprocesados: a excepción de la tortilla de Mercadona Listo para comer, que incorpora el conservador E-211 catalogado "a evitar", en su calculadora de aditivos, en estos productos no se encuentran más aditivos ni ingredientes típicos de los alimentos ultraprocesados.

Gracias a esta composición más simple, las tortillas de calabacín obtienen una de las mejores valoraciones en la escala saludable del análisis.

Así, más que afirmar que las tortillas de patatas con calabacín son más saludables, sería más exacto decir que algunas tortillas de patatas están mejor formuladas que otras. La diferencia no está tanto en las calorías, la fibra o la sal, sino sobre todo en una lista de ingredientes más sencilla y en una menor presencia de aditivos y agentes de textura. Aun así, también hay tortillas clásicas que presentan una composición similar.

De mejor a peor

Entre las tortillas mejor valoradas (clásicas versus calabacín) destacan tres referencias que sobresalen dentro del lineal del supermercado. En cabeza aparecen, con 77 puntos, la Corral de Monegros sin cebolla fresca y la tortilla de patata con cebolla de Mercadona, ambas señaladas además como mejor del análisis y compra maestra por su equilibrio entre calidad y precio. Justo después se sitúa la Benis con cebolla, con 68 puntos, también dentro de la categoría de buena calidad. 

El análisis pone así en valor que no siempre la mejor opción está en las marcas más conocidas, sino en productos que resuelven bien la receta, la textura y la formulación general.

Entre las que llevan patata y calabacín, la mejor tortilla, según el análisis, es la de Mercadona, con 67 puntos y considerada como de "buena calidad". Le sigue la tortilla de patatas con calabacín de Eroski, con una puntuación de 43 puntos y "calidad media". Eso las sitúa entre las mejor valoradas del supermercado dentro de este segmento.

Tortilla de patatas con calabacín 'Listo para comer' de Mercadona.

En el otro extremo, según el análisis, figuran la Chef Select de Lidl con cebolla y la Floristán sin cebolla, ambas con 28 puntos y catalogadas como de "mala calidad". A ellas se suma la tortilla fresca sin cebolla de El Corte Inglés, que también aparece entre las referencias menos recomendables del estudio. 

Según la clasificación, son opciones que se quedan por detrás en aspectos como formulación, resultado sensorial o equilibrio general del producto, alejándose de las mejor puntuadas del supermercado.

El veredicto, por tanto, no pasa por pensar que la tortilla con calabacín es necesariamente más sana, sino por fijarse en la formulación concreta de cada marca. A veces la diferencia no está en la verdura que aparece en grande en el frontal, sino en la letra pequeña de los ingredientes.

Fotos | IA y M.G/Pexels

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Lo que nació de una pura improvisación de la necesidad ha terminado siendo una de las recetas que más veces repito en casa para solucionar la cena sin pensar mucho. La cena o un almuerzo, que un plato a base de huevos entra bien a cualquier hora.

Tenía espinacas frescas que gastar y medio calabacín sobreviviendo en la nevera a sus últimas horas, mucha hambre y pocas ganas de pasar mucho tiempo cocinando. Por suerte, en mi nevera siempre hay huevos dispuestos a cumplir con el servicio de urgencia al que se les llame, y la respuesta estaba clara: un revuelto de calabacín y espinacas.

Hacer unos simples huevos revueltos bien puede ser más complicado si eres una persona exigente con el perfeccionismo en la textura final, pero un revuelto de verduras suele ser más sencillo y agradecido. Los huevos pericos son un básico, por ejemplo, de las cenas de mi padre, y a mí me gusta usar calabacín porque básicamente esa es la base del zarangollo murciano.

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Pero menos complicaciones tiene esta versión que también suma espinacas, y que se puede hacer con brotes tiernos o con hojas más grandes, eso sí, mejor no usar congeladas. Me gusta partir de un pequeño sofrito ligero de cebolleta o cebolla tierna, bien picada y pochada, a veces con algo de ajo, aunque no es estrictamente necesario. Lo primero es cocinar el calabacín hasta el punto que nos guste, pudiendo dejarlo muy tierno y blandito o algo más firme y con su punto crujiente.

Lo importante es echar la mezcla de huevo cuando apenas hemos rehogado las espinacas, ya que estas se reducen rápidamente y tampoco me gusta que se hagan en exceso. La proporción de huevo también da para jugar; en casa a menudo combinamos uno o dos batidos con un chorro de claras pasteurizadas, que suman proteínas y saciedad cómodamente. 

Hierbas frescas, especias o algún toque de salsa le dan el toque final, según el día: salsa de soja, tabasco, salsa Perrins, curry, Tajín, pimentón... Un revuelto admite casi de todo. Cuando hay buen tomate de temporada, es el acompañamiento perfecto, además de pan.

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Los calabacines son una de las verduras más versátiles para tener siempre en la nevera porque te sacan de un apuro en cualquier ocasión. Son auténticos salvavidas a la hora de la cena, cuando buscas algo rápido, saludable, fácil, sabroso y que también sea original, incluso si buscas recetas ricas en proteínas y prefieres evitar las harinas refinadas.

Un ejemplo fácil lo tenemos en la receta de flanes de calabacín y parmesano, que además se pueden hacer en la freidora de aire si quieres ahorrar aún más tiempo. Y para sumar más ventajas, son cómodos de servir y repartir en porciones, haciendo que sean perfectos también para un picoteo o una ocasión con invitados, pudiendo adaptar el tamaño a diferentes moldes.

Con una mezcla de calabacín rallado, huevos, nata líquida y queso, tenemos un plato muy rico en proteínas de calidad sin demasiadas grasas, muy pocos hidratos pero mucha fibra vegetal, vitaminas y minerales. Saciante pero sin ser pesado, el único problema lo puede poner la nata si eres intolerante a la lactosa, pero tiene fácil solución con alguna alternativa comercial sin lactosa o vegetal.

En esta ocasión añadimos también guisantes a la mezcla para sumar más nutrientes y proteínas vegetales; puedes sustituirlos por habas tiernas, pimiento rojo o verde picado, espárragos verdes finos picados, hojas de espinaca baby... o puedes añadir más proteínas aprovechando sobras de pollo asado, unas gambas cocidas, etc. Sírvelos con salsa de tomate o alguna salsa básica de yogur y listo.

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Debían andar bastante atareados en la antigua Atenas hace más de 2.000 años, haciéndose preguntas sobre la felicidad, la libertad, la ética o la democracia como para preocuparse de elementos tan triviales como el qué comer.

Sin embargo, Grecia, aparte de ser cuna de grandes pensadores, la madre de la democracia occidental y un pilar indiscutible en las culturas mediterráneas, es también un país muy sabroso que es capaz de resolver más de un aperitivo con poquitos ingredientes.

Territorio por antonomasia de quesos, tomates y huertas por doquier, los placeres de la mesa griegos son, a menudo, tan sencillos como asequibles. Así son, de hecho, los impronunciables kolokithokeftedes que, casi literalmente, traduciríamos por buñuelos o albóndigas de calabacín, donde kolokíthi significa calabacín y keftédes vendría a ser albóndiga o buñuelo que, a su vez, bebe de las raíces turcas de términos como köfte.

Pero no hemos venido aquí a hablar de lingüística otomana, sino a presentarte una receta fácil, sabrosa y muy barata que puedes hacer para reemplazar a las siempre agradecidas croquetas, pero que exige mucho menos tiempo.

Aquí, eso sí, necesitamos algo de paciencia, pero merece la pena. Lo primero es rallar el calabacín pelado y la cebolla, dejando que se escurran sobre un colador una media horita para que pierdan agua.

Aparte, vamos picando hierbas frescas que tengamos a mano y, tras esto, en un bol machacamos queso feta, queso de cabra, huevo, pan rallado, harina y las hierbas picadas, mezclando todo bien y reservándolo.

En otro bol, colocamos el calabacín y la cebolla, bien escurridos, los salpimentamos y, a poquitos, agregamos la masa anterior. Cuando esté homogénea, simplemente freímos a puñaditos, dando forma de tortita, en aceite de oliva bien caliente.

Podéis formarlos también con un par de cucharas, dejándolos caer sobre la sartén, y friéndolos apenas un par de minutos en total, para que se hagan y queden crujientes, simplemente escurriéndolos luego en un poco de papel de cocina y los tendréis listos. El truco final, simplemente, es preparar una salsa tzatziki para acompañarlos y triunfarás a lo grande.

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Así es como hago los aros de calabacín en la freidora de aire. Quedan tiernos por dentro y son perfectos como acompañamiento o un snack de media tarde si se complementan con la salsa correcta. El rebozado que propongo hoy es muy suave. Por esto, de querer hacerlo más presente, recomiendo hacer un doble baño pasando por una mezcla líquida (como huevo batido o bebidas vegetal) y luego por una mezcla seca, para asegurar que el rebozado se adhiera perfectamente.

El calabacín es el protagonista de esta receta, y el éxito en parte es por su sabor neutro. Esto te permite adaptar el rebozado a tu gusto: ya sea con un toque italiano con orégano y queso parmesano, un aire picante con cayena y comino, o mantenerlo simple con solo ajo en polvo y perejil.

Con qué acompañar los aros de calabacín en la freidora de aire

Los aros de calabacín en la freidora de aire se disfrutan más con una salsa barbacoa por su sabor ahumado o kétchup. O bien, un cuenco de alioli. Esta salsa de ajo es un clásico que combina muy bien con los aros. Y porqué no, acompañar con guacamole. La cremosidad del aguacate hace una gran combinación.

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Septiembre puede ser muchas cosas. Fugaz quizá sea una de ellas, pero también una buena oportunidad para estirar las ganas de verano, aunque éste ya se haya marchado, y nosotros no queramos darnos cuenta.

Por eso, siempre que pienso en los últimos días de septiembre pienso en aperitivos divertidos que merezca la pena con un buen vermú en la mano y, como es lógico, con algo que picar en la otra.

No tengo nada en contra de las aceitunas o de unas patatas fritas, pero también gusta llevarse algo caliente a la boca y, por qué no, salir de las croquetas. Por eso, una de esas recetas infalibles para disfrutar de un entrante original es esta forma distinta de comer calabacín y embutido: los zucchine a pullastiello.

Es una receta italiana que, básicamente, consiste en meter una rodaja de embutido entre dos laminas finas de calabacín y freírlo. El procedimiento, aunque es un poco laborioso, es perfecto para no tener que comer calabacín en crema una vez más y te permite dar de comer a un regimiento una vez que te pongas manos a la obra.

Solo tienes que laminar los calabacines y freírlos por tandas, pudiendo aprovechar ese momento de la fritura para ir cortando rodajas del embutido que te guste, y un poco de queso.

Cuando el calabacín esté frito, lo escurres y haces con él minisándwiches, metiendo el embutido y el queso entre medias. Lo aprietas bien, pasas por harina, huevo y pan rallado, y lo fríes de nuevo, quedándose unos doradísimos y crujientes trozos de calabacín frito, pero cargados de embutido y queso, con los que tus invitados fliparán.

En DAP | Recetas con calabacín

En DAP | Calabacín rebozado

Lo decimos a menudo, pero es que es cierto que no hace falta complicarse en la cocina para comer bien. Tampoco dejarse una pasta. Ahora que termina el verano, los calabacines están más ricos, y también más baratos, que en ningún otro momento del año, y todos tenemos atún de lata en la despensa.

No necesitas mucho más para hacer esta suerte de ensalada, que tendrás lista en menos de 10 minutos. 

Lo primero que debes hacer es cortar los calabacines en laminas muy finas –si tenéis una mandolina, será aún más fácil–, para saltearlos muy brevemente, durante solo un minuto, con un poquito de ajo.

Apaga el fuego y condimenta al gusto con sal, pimienta negra y las hierbas que tengas a mano. Nosotros hemos usado orégano. Agrega entonces el atún escurrido y remueve para integrar bien todo.

Ya solo queda servir y disfrutar a tope de este plato de calabacín y atún tan sencillo como delicioso. Lo puedes rematar con un poco de ralladura de limón y unas nueces picadas, pero esto es completamente opcional. Al gusto.

En DAP | Ensalada de calabacín

En DAP | Ensalada de atún de lata

La receta que os traigo hoy en La cocina de DAP la vi en el canal de Recetas de Esbieta y me recordó mucho a un rollo de salmón que hacía mi suegra, pero en versión 100% vegetal.

Aunque hay que cocinar el calabacín al horno, es una receta que se disfruta fría, así que puedes alejarte de la cocina mientras está funcionando y luego comer fresquito. 

Es ideal para preparar con antelación una cena ligera, pero también luce en un día de fiesta y cunde mucho si no sabemos como alimentar a un grupo numeroso de invitados. 

En DAP | Calabacines rellenos

En DAP | Calabacines rebozados