Si cada noche experimentas dificultades para conciliar el sueño y no logras alcanzar un descanso reparador que te permita estar con plena vitalidad al día siguiente, quizás el problema está en lo que comes. 

La alimentación está estrechamente vinculada con nuestro descanso nocturno y para demostrarlo, revelamos cinco alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor cada noche si los incluyes en tu dieta habitual. 

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Si bien lo recomendable es cuidar sobre todo lo que comemos en las últimas horas del día, previo a nuestro descanso, la realidad es que toda nuestra dieta puede tener influencia en la calidad del sueño.

En este sentido, hay estudios que señalan que una mejor calidad del descanso se logra cuando se adhiere a una dieta de estilo mediterráneo, de excelente calidad nutricional; mientras que hay investigaciones que confirman que una mayor ingesta de azúcares y de procesados se vinculan a una peor calidad del descanso. 

Sin embargo, más allá de tener en cuenta el todo de nuestra alimentación, hay algunos alimentos puntuales que por sus componentes pueden ser muy beneficiosos para ingerir en las últimas horas del día, junto a otros alimentos saludables, para ayudarnos a dormir mejor cada noche. 

Plátano, fuente de serotonina 

El plátano es una de las frutas más vinculadas a un buen descanso ya que es excelente fuente de magnesio y potasio, minerales que favorecen la relajación muscular en nuestro organismo y que ayudan a calmar el sistema nervioso y bajar la presión arterial, preparándonos para un buen sueño. 

Más allá de esto, el plátano es excelente fuente de carbohidratos de calidad que pueden incrementar la disponibilidad de triptófano en el cerebro, un aminoácido precursor de serotonina que es la hormona del bienestar y de la relajación que posteriormente se convierte en melatonina, la hormona del sueño. 

Además, el plátano no sólo es fuente de triptófano sino también de serotonina para el organismo y de vitaminas del grupo B que son esenciales para lograr que el triptófano termine siendo serotonina y posteriormente melatonina en nuestro organismo. 

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Qué evitar en tu dieta para dormir mejor y descansar más

Leche, yogur u otros lácteos relajantes 

El consejo de nuestras abuelas de ingerir un vaso de leche tibia antes de irnos a dormir no es un un falso mito, sino que realmente funciona gracias a que todos los lácteos en general ofrecen proteínas y dentro de estas proteínas se encuentra el triptófano, precursor de serotonina y de melatonina en nuestro organismo. 

Además, los lácteos son una buena fuente de vitaminas del grupo B, de potasio y de una mínima cantidad de azúcares naturales que favorecen la entrada del cerebro de este aminoácido. 

Como si fuera poco, los lácteos son una buena fuente de calcio, otro nutriente importante para que nuestro metabolismo actúe correctamente en la producción de serotonina y melatonina. 

En el caso, de los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir de leche, también debemos mencionar que mejoran la composición de nuestra flora intestinal lo cual puede favorecer la producción de serotonina en nuestro intestino. 

Asimismo, los lácteos son fuente de zinc, un elemento que actúa como modulador del sueño en nuestro cuerpo y de hecho, hay estudios que vinculan bajos niveles de zinc con trastornos del sueño en personas con obesidad.

Kiwi: rico en serotonina y sustancias contra el estrés

Con un alto contenido en antioxidantes y fuente de serotonina que posteriormente se transforma en melatonina en nuestro organismo, es una de las frutas más estudiadas que pueden ayudar a mejorar la calidad de nuestro descanso. 

En concreto, un estudio realizado con voluntarios que consumieron dos kiwis una hora antes de ir a dormir durante cuatro semanas, concluyó que la latencia del sueño se redujo considerablemente (35%), mientras que se aumentó en un 13% la duración total del descanso. 

Por otro lado, el kiwi es una excelente fuente de fibra y se ha demostrado que una dieta rica en este nutriente, a base de cereales integrales, frutas y verduras, se asocia con una mayor duración del sueño, una mejor calidad del descanso y menos síntomas de insomnio. 

Pero lo mejor respecto al kiwi, es su contenido en serotonina que es relativamente elevado y semejante al del plátano; por eso estas y otras frutas son recomendables en la dieta diaria y especialmente para consumir horas antes de irnos a dormir si buscamos mejorar nuestro descanso nocturno. 

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Nueces, para obtener melatonina

Las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de melatonina y las investigaciones han demostrado que se metaboliza adecuadamente en nuestro organismo permitiendo de esta forma elevar los niveles de la hormona del sueño en sangre, e inducir el descanso. 

Por otro lado, son fuente de ácidos grasos esenciales, concretamente de omega 3 como el ácido alfa linolénico (ALA), que se utiliza en nuestro cuerpo para mejorar la síntesis de serotonina e inducir de esta forma la relajación. 

Además, las nueces son una muy buena fuente de vitaminas del grupo B y en concreto de vitamina B6, ofreciendo también zinc y magnesio en apreciables cantidades; todos nutrientes que pueden favorecer la relajación en nuestro organismo y de esta forma contribuir a mejorar la calidad del sueño. 

Los estudios confirman lo antes dicho al demostrar que una ración de sólo 40 gramos diarios de nueces pueden reducir la latencia del sueño e incrementar la calidad global del descanso.

Avena: el mejor carbohidrato 

La avena es una excelente fuente de hidratos de carbono de calidad para el organismo que permite el ingreso de triptófano a nuestro cerebro y además, mantiene los niveles de glucosa estable durante toda la noche, evitando picos de este parámetro que suelen ser una causa común de interrupciones del sueño o de despertares a mitad de la noche. 

Por otro lado, la avena es un excelente fuente de fibra que como hemos dicho se ha asociado con una mayor duración del sueño y al descanso profundo; y constituye una muy buena fuente de magnesio que induce la relajación en nuestro organismo, al igual que de potasio. 

Asimismo, la avena es fuente de melatonina y de vitaminas del grupo B, por lo que favorece el descanso de calidad cada noche.

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Por lo antes mencionado, un tentempié horas antes de irnos a dormir a base de avena, leche y de frutas como el plátano o el kiwi, con un topping de nueces, puede ser la alternativa ideal para enriquecer nuestra dieta con buenos nutrientes y al mismo tiempo, optimizar la calidad de nuestro descanso. 

Estos son cinco alimentos que incluidos el marco de una dieta calidad pueden ayudarnos a dormir mejor al ofrecer sustratos y estimular vías metabólicas en nuestro organismo que favorecen el sueño.

Referencias

1. Godos J, Ferri R, Caraci F, Cosentino FII, Castellano S, Galvano F, Grosso G. Adherence to the Mediterranean Diet is Associated with Better Sleep Quality in Italian Adults. Nutrients. 2019; 11(5):976. https://doi.org/10.3390/nu11050976
2. Justyna Godos, et al. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. Volume 57, June 2021, 101430. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079221000150
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11. Antía Verde, Jesús M. Míguez, Jose Manuel Leao-Martins, Ana Gago-Martínez, Mercedes Gallardo. Melatonin content in walnuts and other commercial nuts. Influence of cultivar, ripening and processing (roasting). Journal of Food Composition and Analysis. Volume 105, January 2022, 104180. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S088915752100380X
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Imagen | Foto de portada: Cosmin Ursea, foto 1: Compagnons, foto 2: Mariah Reever y foto 3: Lex Sirikiat.

Con una textura tierna y delicada que se deshace al morder, los besitos de nuez, típicos de México, combinan el aroma tostado de la nuez con una masa suave que te conquistará desde el primer momento.

Perfectos para acompañar un café, regalar o simplemente tener siempre a mano, estas galletas caseras se quedarán en tu recetario. Verás que se preparan con muy pocos ingredientes y que la receta es facilísima.

Su mezcla de nueces, harina, azúcar y mantequilla dan como resultado unos bocaditos delicados e irresistibles que tras el horneado, se cubren con azúcar glas. En esta receta aprenderás a prepararlos paso a paso para que queden ligeros, aromáticos y con ese punto de ternura que les da nombre.

Ingredientes

Para 33 unidades

• Nueces 100 g
• Azúcar glas 50 g
• Harina de trigo 250 g
• Mantequilla 200 g
• Esencia de vainilla cucharadita 1
• Una pizca de sal
• Maicena cucharada para la cobertura 1
• Azúcar glas cucharada para la cobertura 1

Cómo hacer Besitos de nuez

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 22 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 12 min

Primero trituramos las nueces en un robot de cocina y las reservamos.

Batimos la mantequilla con el azúcar y la esencia de vainilla hasta obtener una crema.

Añadimos la harina, la sal y la nuez, y removemos hasta que todo quede bien integrado.

Pasamos la masa a la encimera y amasamos unos minutos hasta obtener una mezcla bien homogénea.

Dividimos la mezcla en bolitas de 17 g y las colocamos sobre la bandeja del horno cubierta con papel sulfurizado para hornearlas 12 minutos a 180ºC.

Mezclamos en un plato hondo la maicena con el azúcar glas y rebozamos los dulces.

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Con qué acompañar los besitos de nuez

Como estas pastitas artesanas son ideales para la sobremesa, nuestra recomendación es servirlas con tu bebida caliente favorita, ya sea un capuccino o un buen té.

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Muchas son las propiedades saludables de las nueces y de la granada, dos productos que están ahora mismo en plena temporada. Con estos dos ingredientes y unos champiñones portobello, hemos preparado un carpaccio vegano que os proponemos como entrante.

Debido a su colorido, es una ensalada muy apropiada para reuniones familiares, tanto si la ponéis como acompañamiento del plato principal como si la servís como primer plato o entrante. Además de sana y bonita, lo mejor es que esta ensalada está deliciosa al combinar diferentes texturas que contrastan muy bien en conjunto. Hacedme caso y probadla que os va a sorprender.

Ingredientes

Para 2 personas

• Champiñones portobello 4
• Nueces 12
• Granada unos granos
• Aceite de oliva virgen extra
• Hierbabuena
• Cilantro fresco
• Lima 1

Cómo hacer carpaccio de champiñones con granada y nueces

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 10 min
• Elaboración 10 min

Para hacer este carpaccio de hongos con nueces y granada, limpiamos bien los champiñones para evitar cualquier rastro de tierra con un papel de cocina humedecido y los cortamos en láminas. Yo prefiero hacerlo con la mandolina porque quedan mucho mejor y todos iguales.

Colocamos los champiñones en un plato hondo y los regamos con el zumo de lima, dejando macerar unos siete u ocho minutos. Después los disponemos con cariño en un plato y añadimos las nueces peladas. Abrimos la granada y repartimos en el plato unos cuantos granos, que aportarán sabor, humedad y colorido.

Aliñamos con un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra y unas gotas del zumo de la granada. Terminamos con unos brotes de hierbabuena y (opcionalmente) de cilantro que contrastarán estupendamente con esta ensalada de productos otoñales.

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Con qué acompañar el carpaccio de hongos con nueces y granada

Cuando hagáis este carpaccio de hongos con nueces y granada, podéis utilizarlo como entrante sirviendo después cualquier otro plato principal o servirlo como guarnición, siendo ideal para platos de carne a la plancha como el tataki de presa, aunque también es genial con pescados blancos. Ya veréis qué bien encaja con estas elaboraciones.

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Si quieres que este nuevo curso sea diferente al anterior y para ello la prioridad es cuidar tu salud, acudir alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor y a controlar el estrés resulta fundamental. 

Influyendo en los niveles de melatonina, una hormona que naturalmente se produce en nuestro cerebro, determinados alimentos pueden ayudarnos a lograr un sueño reparador y a controlar los niveles de estrés que pueden dispararse con la rutina diaria. 

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Qué es la crononutrición o cómo puede ayudarnos nuestra dieta diaria a dormir mejor

En este sentido, las nueces, fáciles de incluir a diversos platos, son una opción ideal que podemos ingerir para dormir mejor y mantener a raya el estrés en el día a día. 

Nueces: tu aliado para dormir como un bebé 

Las nueces no sólo son frutos secos a los cuales podemos acceder fácilmente para obtener nutrientes de calidad, sino que además pueden ser un buen recurso para ayudarnos a mejorar el descanso nocturno en este nuevo curso. 

Según los estudios, las nueces contienen una pequeña cantidad de melatonina en su interior, que si bien es mínima si se compara en proporciones a lo que ofrecen los suplementos de melatonina, igualmente pueden elevar esta hormona en nuestro organismo y contribuir a mejorar el descanso nocturno. 

En este sentido, ensayos controlados en humanos muestran que consumir alrededor de 40 gramos diarios de nueces aumenta los niveles de melatonina en nuestro cuerpo, y se asocia a mejoras en la latencia del sueño y a una mayor eficiencia y calidad global del descanso. 

Los mismos resultados se hallaron al alimentar a roedores con nueces que contenían alrededor de 3,5 nanogramos por gramo de melatonina. Y no sólo se observó un aumento de los niveles de melatonina en el organismo, sino también una mayor capacidad de antioxidante que puede contrarrestar los efectos negativos del estrés y de los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo. 

Nueces contra el estrés y la ansiedad 

Las nueces no sólo poder ayudarnos a regular los ciclos de sueño y vigilia al influir sobre los niveles de melatonina en nuestro cuerpo, sino que además pueden contribuir a mejorar el descanso al mantener la raya los niveles de estrés y ansiedad. 

En este sentido, un ensayo clínico con 30 adultos jóvenes que consumieron 40 gramos de nueces cada día durante 8 semanas, mostró que se redujo considerablemente el estrés percibido y también se mejoró el estado de ánimo y la salud metabólica general. 

Asimismo, un estudio realizado con estudiantes universitarios de entre 18 y 35 años durante un periodo estresante académico, mostró que el consumo de alrededor de 57 gramos de nueces durante 16 semanas evitó el empeoramiento en puntuaciones de estrés, depresión y salud mental; y mejoró considerablemente indicadores relacionados con el estrés y el sueño, ayudando a proteger la salud de diferente formas. 

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Por otro lado, las nueces son fuente de magnesio, vitaminas del grupo B y omega 3 de origen vegetal que pueden ayudar a controlar los niveles de ansiedad en nuestro organismo, y por su efecto antioxidante pueden neutralizar los daños potenciales de un aumento de los radicales libres del oxígeno. 

De igual forma, una investigación ha mostrado que el consumo de nueces puede estabilizar estados emocionales negativos de ansiedad, incluso en períodos de estrés elevado; y un estudio realizado con adultos de más de 36 años de edad encontró que aquellas personas que consumían más frutos secos y legumbres tenían un 66% menos de probabilidades de reportar ansiedad. 

Por todo esto, las nueces verdaderamente pueden ayudar a cuidar nuestra salud mental en este nuevo curso, ayudándonos no sólo a dormir mejor, sino también a mantener a raya el estrés y la ansiedad. 

Otras ventajas de usar nueces para dormir mejor 

A diferencia de otros productos que pueden ayudarnos a dormir mejor, como son los fármacos y drogas, las nueces contienen melatonina de forma natural y pueden inducir cambios sin producir efectos secundarios ni dependencia. 

Por otro lado, fácilmente las podemos sumar a nuestra dieta incluyéndolas en un desayuno, mezclándolas con leche, yogur o fruta; o bien sumándolas a una ensalada, a una masa, a un relleno de tarta, o a otros platos a lo largo del día. 

No es necesario su consumo justo antes de irnos a dormir, pero perfectamente podemos tomar nueces a nuestra cena para inducir un aumento en los niveles de melatonina, reducir el estrés y dormir como un bebé cada noche.

Referencias

1. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5409706/
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3. Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood. Nutrition. 2005 Sep;21(9):920-4. doi: 10.1016/j.nut.2005.02.005. PMID: 15979282. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15979282/
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5. Zerón-Rugerio MF, Izquierdo-Pulido M, Ibarra-Picón A, Pérez-Cano FJ. Walnut Consumption Reduces Perceived Stress and Improves Mood States in a Sample of Young Adults: A Randomized Cross-Over Trial. Proceedings. 2023; 91(1):380. https://doi.org/10.3390/proceedings2023091380
6. Anjom-Shoae J, Sadeghi O, Keshteli AH, Afshar H, Esmaillzadeh A, Adibi P. Legume and nut consumption in relation to depression, anxiety and psychological distress in Iranian adults. Eur J Nutr. 2020 Dec;59(8):3635-3645. doi: 10.1007/s00394-020-02197-1. Epub 2020 Mar 12. PMID: 32166383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32166383/

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Imagen | Foto de portada: Kampus Production, foto 1: Sahand Babali, foto 2: Karolina Grabowska

Las nueces son un alimento increíblemente nutritivo y su consumo diario es recomendable, teniendo en cuenta los beneficios que tienen. Considerada un fruto seco, integra el podio de las más populares junto a las almendras y los pistachos.

En términos botánicos, los frutos secos son aquellos que tienen una cáscara dura que protege la semilla comestible en su interior. Las nueces tienen esta característica, ya que su cáscara es dura y les da esa forma distintiva.

Además de crocantes y nutritivas, las nueces son muy versátiles en la cocina. Se pueden consumir solas hasta en ensaladas, pasteles, panes y salsas. Son un ingrediente común también en mezclas de granola y barritas de cereales, hasta los clásicos biscotti, la galleta italiana más famosa.

Ricas en nutrientes, son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables (especialmente ácidos grasos omega-3), fibra, vitaminas (como la vitamina E) y minerales (como magnesio y fósforo).

Se ha demostrado que el consumo regular de nueces puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los ácidos grasos omega-3 presentes en las nueces ayudan a disminuir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular. Mismo, el consumo regular de este fruto seco puede tener un efecto positivo en la cognición y la memoria. Esto se debe a su contenido de antioxidantes y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del cerebro.

Si bien, son altas en calorías, las nueces pueden ayudar en el control del peso cuando se consumen con moderación. La combinación de proteínas, fibra y grasas hacen a un combinación que aumenta la saciedad y reduce el apetito. Gracias a su contenido de vitamina E y antioxidantes, las nueces también pueden contribuir a una piel más saludable.

La recomendación general es consumir un puñado de nueces al día, lo que equivale a aproximadamente a un cuarto de taza que se considera alrededor de los 28 gramos.

Ahora bien, conservar las nueces adecuadamente es importante para mantener su frescura y sabor. Cuando son frescas y conservan su cáscara intacta, deben guardarse en un lugar fresco y oscuro, lejos de la luz solar directa y la humedad. Si hace calor o no las vamos a consumir rápido, lo mejor es colocar las nueces en un frasco de vidrio o un recipiente hermético. Esto ayuda a protegerlas del aire, que puede hacer que se pongan rancias, pues son muy sensibles a cualquier agente externo.

Si estás frente a una gran cantidad de nueces, hace mucho calor y humedad o las tienes ya peladas, lo mejor es refrigerarlas en la nevera para prolongar su vida útil y evitar que se enrancien o les salga moho. También puedes congelarlas, peladas, sobre todo si no tienes previsto consumirlas en pocos días. Solo asegúrate de usar un recipiente adecuado para el congelador, mejor si puedes envasarlas al vacío. Las nueces pueden absorber olores de otros alimentos, así que es mejor mantenerlas separadas.

Cuando las nueces se refrigeran adecuadamente, pueden mantenerse frescas durante aproximadamente 6 a 12 meses con su cáscara. La refrigeración ayuda a preservar su sabor y nutrientes al ralentizar el proceso de degradación que puede ocurrir por la cantidad de grasas saludables que contienen. Mientras que si decides congelarlas, su vida útil puede extenderse aún más, pudiendo conservarlas en buen estado más de un año.

Imagen | Foto 1: Racool_studio, Foto 2: KamranAydinov

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Las nueces pecanas caramelizadas en el microondas además de ser adictivas, son la solución para ese antojo de dulce que te entra de repente. Sin estar pegado a la sartén o de los tiempos de espera eternos, con esta técnica del microondas, en un abrir y cerrar de ojos, transformas unas simples nueces pecanas en un bocado crujiente y dulce.

Van genial para darle un acabado especial a las ensaladas, al yogur, a los postres o simplemente para picotear algo rico. Se pueden personalizar al gusto, más dulces, con una pizca de canela o cardamomo, e incluso un poco de sal marina para ese contraste que tanto gusta.

Con qué acompañar las nueces pecanas caramelízadas

Se pueden comer por sí solas, o ser parte de un desayuno delicioso si las combinas.Por ejemplo, en un cuenco con yogur griego y frutas frescas como fresas, arándanos, plátano e incluso unas rodajas de mango. Solo tienes que espolvorear generosamente las nueces pecanas caramelizadas por encima. También puedes romperlas con las manos y esparcirlas por encima de unas tostadas francesas o unas tortitas esponjosos.

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El omega-3 es una de las grasas consideradas esenciales, ya que ofrece grandes beneficios para el organismo y nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que solo podemos obtenerlo mediante lo que comemos. Así, te mostramos cinco alimentos que tienen tanto omega- 3 como el salmón y que ofrecen una ayuda deliciosa para incrementar el consumo de este tipo de lípidos.

Dentro del omega- 3 encontramos tres tipos principales: el ácido docosahexanoico (DHA), el ácido de eicosapentanoico (EPA),  y el ácido alfalinolénico (ALA) que es el presente en fuentes de origen vegetal.

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El pescado que un experto recomienda consumir para aumentar nuestra ingesta de Omega 3 (y no es el salmón)

Aunque no podemos equiparar el omega- 3 de origen vegetal con el derivado del pescado, pues este último resultaría especialmente beneficioso para la salud cardiovascular, ambas opciones tienen acción antiinflamatoria en el organismo y efectos positivos sobre la salud.

El salmón es un alimento de referencia en lo que a fuentes de omega 3 se refiere, porque posee alrededor de 2000 mg por cada 100 gramos de este lípido según la USDA, pero también encontramos otros alimentos que son excelentes fuentes.

Los cinco alimentos con tanto omega-3 como el salmón

Aunque no es igual el omega-3 de origen vegetal que el presente en el pescado (DHA y EPA), con el ácido alfalinolénico podemos obtener pequeñas cantidades en nuestro cuerpo de las grasas propias de las fuentes animales.

De todas formas, en la variedad está la clave y por eso, te mostramos cinco alimentos que tienen tanto omega-3 como el salmón:

Nueces

Las nueces son una excelente fuente de omega- 3 apta para veganos y aportan  alrededor de 2500 mg de ALA por porción de 30 gramos según datos del National Institutes of Health (NIH), superando en proporciones a lo que ofrece el salmón.

Con su ingesta podemos incrementar el consumo de este tipo de grasas fácilmente, ya que podemos consumir nueces sin más, a modo de snack o tentempié saludable, o bien sumarla tanto platos dulces como salados de forma sencilla.

Además, las nueces también son fuente de otros nutrientes saludables para el organismo, como por ejemplo fibra, proteínas vegetales, potasio, magnesio, y vitaminas del grupo B así como vitamina E con acción antioxidante.

Semillas de chía

Las semillas de chía que podemos utilizar sin gelificar para añadir textura  crujiente, fibra y proteínas vegetales a múltiples platos, pero que también podemos utilizar tras haberlas combinado con agua para reemplazar por ejemplo al huevo o dar consistencia a preparaciones veganas, aportan alrededor de 5000 mg de omega- 3 por porción de 30 gramos según el NIH, resultando una alternativa tan versátil como las nueces anteriormente mencionadas, que pueden ayudar a  variar y enriquecer nuestra dieta.

Caballa

La caballa es una de las alternativas con más omega- 3 entre los diferentes  pescados azules que podemos consumir concentrando alrededor de unos 1000 mg por cada 100 gramos de alimento según el NIH, y pudiendo alcanzar los 2000 mg dependiendo de la alimentación y el origen del ejemplar escogido.

Así, la caballa es una excelente opción al salmón que podemos sumar a nuestra dieta para obtener proteínas de calidad y una gran proporción de omega- 3,  pudiendo acudir perfectamente a alternativas enlatadas si buscamos mayor practicidad en la cocina.

Arenque

Entre los pescados, el arenque también es una buena opción para sumar omega- 3 a nuestra dieta habitual y posee en proporciones, similar cantidad de este tipo de grasas que el salmón, pudiendo alcanzar los 2000 mg por cada 100 gramos, según en NIH.

Además, el arenque es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y ofrece una apreciable cantidad de vitamina D a nuestra dieta habitual.

Semillas de lino

Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino que tienen un poder  gelificante, es decir que al combinarse con agua forman un gel que puede espesar diferentes preparaciones o unir como si de huevo se tratase, son otra buena fuentes de omega- 3 de origen vegetal y ofrecen alrededor de 7000 mg de este tipo de grasas por cada cucharada de 15 gramos, según el NIH.

También son una buena fuente de fibra y de proteínas vegetales que podemos sumar a nuestra dieta fácilmente, incorporándola tanto a platos salados como  dulces sin inconveniente alguno.

¿Cuánto omega- 3 se necesita?

Aunque no existe consenso acerca de cuánto omega-3 se necesita cada día y el National Academy of Medicine de Estados Unidos no logró establecer una Ingesta Diaria Recomendada (IDR) por falta de evidencia, sí estableció como Ingesta Adecuada (IA) para ALA, las cantidades de 1,6 gramos diarios para hombres y 1,1 gramos diarios para mujeres. No se tienen recomendaciones para EPA y DHA.

Por otro lado, las recomendaciones de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) sugirió en su Consenso de 2015 un consumo de omega- 3 que representa entre el 0,1 y el 1% del aporte energético diario, lo que podría traducirse en una dieta de 2000 Kcal en un consumo de entre 200 mg y 2000 mg diarios.

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Los suplementos de omega 3 y el aceite de pescado pueden aumentar el riesgo de cardiopatías e ictus, según un estudio

De esta forma, podemos distribuir a lo largo de la semana diferentes alimentos fuentes de omega- 3 para alcanzar un promedio diario adecuado de este tipo de  grasas, siendo fundamental equilibrar el consumo de este tipo de lípidos con los ácidos grasos omega- 6, que en la actualidad consumimos demasiado y que pueden tener un efecto proinflamatorio en nuestro cuerpo.

Lo recomendable es alcanzar un ratio de 1:5 a 1:1 entre omega- 3 y omega- 6 para obtener beneficios, por lo que se recomienda reducir la ingesta de los segundos e incrementar la ingesta de los primeros siempre que sea posible.

Referencias

1. Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, and for the AHA Nutrition Committee. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Recommendations From the American Heart Association. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Volume 23 • Number 2 • 1 February 2003. Pages: 151 - 152. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.atv.0000057393.97337.ae?eaf=
2. USDA. Food Database Central. Salmon.
3. National Institute of Health. Omega 3 Fatty Acids.
4. Trumbo, Paula et al. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Journal of the American Dietetic Association, Volume 102, Issue 11, 1621 - 1630. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/

Imagen | Foto de portada: ERIVELTO Martins, foto 1: Tom Hermans, foto 2: Bruno Scramgnon, foto 3: Anton Nikolov, foto 4: Paul Einerhand y foto 5: Karyna Panchenko.

La búsqueda de la felicidad es constante en el ser humano y así como muchos otros hábitos, nuestra dieta puede influir en su desarrollo. Por eso, te mostramos cuáles son los nueve alimentos que te harán más feliz y pueden ayudarte a levantar el ánimo, según la ciencia.

El acto de comer es en sí mismo fuente de placer para el organismo. Sin embargo, algunos alimentos están asociados con un aumento de serotonina, una de las llamadas "hormonas de la felicidad" que tienen gran influencia en nuestro humor y estado de ánimo como explican los expertos de la Clínica Cleveland.

En este sentido, te mostramos cuáles son los alimentos que pueden levantar el ánimo y acercarnos un poco más a la felicidad:

Chocolate negro o con gran porcentaje de cacao

El chocolate es un alimento que muchos deseamos para acompañar un momento placentero de nuestras vidas, y esto es algo que se fundamenta en su contenido en magnesio así como también en los flavonoides y la teobromina propia del cacao.

Una revisión sistemática descubrió que el chocolate negro o con alto porcentaje de cacao puede afectar positivamente el estado de ánimo, ya que induce la liberación de serotonina y tiene un efecto estimulante debido a su contenido en teobromina, que puede mejorar el estado de ánimo.

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Plátano: fuentes de vitaminas del grupo B y serotonina

El plátano no sólo es fuente de azúcares naturales e hidratos de carbono que pueden producir una sensación placentera en nuestro organismo tras su consumo, sino que además contienen serotonina en su interior.

Por otro lado, los plátanos son excelentes fuentes de vitamina B6 que contribuye a la creación de serotonina en nuestro organismo y por lo tanto, nos acercan un poco más a la felicidad y a un estado de relajación que todo un ser humano desea.

Coco: fuente de energía rápida

El coco en general es fuente de grasas saturadas, pero además está repleto de triglicéridos de cadena media que fácilmente se convierten en fuente de energía para nuestro organismo.

Además, un estudio realizado en animales en 2017 descubrió que dichas grasas pueden reducir la ansiedad y ayudar por ello a nuestro bienestar.

Café, un antidepresivo natural

El café no sólo es un estimulante de nuestro sistema nervioso central sino que  además consumido con moderación puede contribuir en gran medida a reducir el riesgo de depresión, según se ha comprobado en un metaanálisis de 2016.

Otro pequeño estudio concluyó que el café, tanto con cafeína como descafeinado, mejoró considerablemente el estado de ánimo de quienes lo consumieron en  comparación con quienes bebieron una infusión placebo.

Aguacate, con vitaminas del grupo B y grasas sanas

Los aguacates con su textura cremosa y su alto contenido en grasas saludables que los vuelven altamente palatables, sin duda son una fuente de placer para nuestro cuerpo.

Pero además, ofrecen colina que en nuestro organismo ayuda a regular el sistema nervioso y el estado de ánimo, mientras que un estudio publicado en 2020 descubrió que las grasas propias de los aguacates se asocian a una menor incidencia de ansiedad en mujeres.

Asimismo, su gran contenido en vitaminas al grupo B que se relaciona con un nivel más bajo de estrés, pueden ser responsables de que los aguacates  contribuyan a levantar el ánimo.

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Yogur, kéfir y otros alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son fuente de probióticos que benefician el funcionamiento y la composición de nuestra flora intestinal, y ello influye en  gran medida en la salud intestinal que está estrechamente relacionada con nuestro estado de ánimo.

Hasta el 90% de la serotonina que produce nuestro cuerpo se crea a partir de  las células del intestino, según explican en Chemical & Engineering News; es por eso que los alimentos fermentados pueden ser de gran ayuda para levantar el ánimo.

Además, las opciones ricas en proteínas de calidad como el yogur o el kéfir de leche son aún más beneficiosos, ya que además de ser fuente de probióticos brindan triptófano que es un precursor de serotonina.

Frutos secos, especialmente las nueces

Los frutos secos son excelentes alimentos para nuestro organismo, ya que ofrecen nutrientes como magnesio, fibra y grasas saludables. Sin embargo, las nueces en especial pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad de nuestro cuerpo y son  especialmente útiles para levantar el ánimo porque contienen serotonina.

Pipas de calabaza, ricas en magnesio y vitaminas del grupo B

Las pipas de calabaza son un concentrado de nutrientes de calidad para el  organismo al igual que las nueces y otros frutos secos o semillas, ofreciendo  proteínas vegetales, fibra, grasas sanas y una gran cantidad de magnesio y  vitaminas del grupo B.

Todos estos nutrientes se han asociado en un estudio a menor incidencia de ansiedad y a inferiores niveles de estrés en el organismo.

Pescados azules o ricos en Omega 3

El omega 3 propio de las pescados azules o con alto contenido de grasas, se ha asociado en diversos estudios a menores tasas de depresión, pero además los pescados son fuente de proteínas de calidad y por lo tanto brindan triptófano ,el precursor de serotonina en nuestro organismo.

Así, los pescados ricos en grasas como el salmón, el atún, el bonito, las anchoas, las sardinas y otros, pueden ser un excelente alimento para levantar el ánimo y enriquecer nuestra dieta.

Estos son nueve alimentos que ayudan a levantar el ánimo y que pueden acercarte a la felicidad con su consumo.

Referencias

1. Scholey A, Owen L. Effects of chocolate on  cognitive function and mood: a systematic review. Nutr Rev. 2013  Oct;71(10):665-81. doi: 10.1111/nure.12065. PMID: 24117885.
2. Regina C. Adão, M.Beatriz A. Glória. Bioactive amines and carbohydrate changes during ripening of `Prata' banana (Musa acuminata × M. balbisiana). Food Chemistry. Volume 90, Issue 4, May 2005, Pages 705-711. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881460400384X
3. Zubair S, Sarfaraz S, Naveed S, Sarwar G (2017) Evaluation of Effect of  Coconut Milk on Anxiety. J Anal Pharm Res 6(4): 00182. DOI: 10.15406/japlr.2017.06.00182
4. Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and  caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational  studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016 Mar;50(3):228-42. doi:  10.1177/0004867415603131. Epub 2015 Sep 2. PMID: 26339067.
5. Haskell-Ramsay CF, Jackson PA, Forster JS,  Dodd FL, Bowerbank SL, Kennedy DO. The Acute Effects of Caffeinated  Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.  Nutrients. 2018 Sep 30;10(10):1386. doi: 10.3390/nu10101386. PMID:  30274327; PMCID: PMC6213082.
6. Fatemi, F., Siassi, F., Qorbani, M. et al. Higher dietary fat quality is associated with lower anxiety score in women: a cross-sectional study.                     Ann Gen Psychiatry 19, 14 (2020). https://doi.org/10.1186/s12991-020-00264-9
7. Stough C, Simpson T, Lomas J,  McPhee G, Billings C, Myers S, Oliver C, Downey LA. Reducing  occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized  clinical trial: study protocol. Nutr J. 2014 Dec 22;13(1):122. doi:  10.1186/1475-2891-13-122. PMID: 25533338; PMCID: PMC4290459.
8. Yılmaz C, Taş NG, Kocadağlı T, Gökmen V. Determination of serotonin in nuts and nut containing products by liquid chromatography tandem mass spectrometry. Food Chem. 2019 Jan 30;272:347-353. doi: 10.1016/j.foodchem.2018.08.064. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30309554.
9. Murphy M, Mercer JG. Diet-regulated anxiety. Int J Endocrinol. 2013;2013:701967. doi: 10.1155/2013/701967. Epub 2013 Aug 20. PMID: 24027581; PMCID: PMC3762204.
10. Appleton KM, Voyias PD, Sallis HM, Dawson S, Ness AR, Churchill R, Perry R. Omega‐3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021, Issue 11. Art. No.: CD004692. DOI: 10.1002/14651858.CD004692.pub5. Accessed 21 November 2024.

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Imagen | Foto de portada: Pablo Merchán Montes, foto 1: Vie Studio, foto 2: Vanessa Loring, foto 3: Mikhail Nilov, foto 4: Nathan Dumlao, foto 5: charlesdeluvio, foto 6: Any Lane, foto 7: Jacqueline O'Gara, foto 8: engin akyurt, foto 9: Caroline Attwood.

Deliciosas y crujientes, estas cookies de chocolate blanco con nueces de macadamia son el bocado perfecto para acompañar cualquier momento del día.

Estas galletas combinan la dulzura del chocolate con el toque cremoso y crujiente de las nueces, creando una textura irresistible. Además de ser fáciles de preparar, estas galletas destacan por su sabor delicado y balanceado, lo que las convierte en una opción ideal tanto para compartir en familia como para disfrutar en solitario con un buen café o té.

Para que te salgan todas iguales, nuestra recomendación es que cojas las porciones de masa con un sacabolas de helado, verás que bonitas quedan las galletas. Además el horneado en dos tiempos hace que su textura quede perfecta.

Ingredientes

Para 4 personas

• Harina de trigo 200 g
• Mantequilla a temperatura ambiente 120 g
• Azúcar moreno 50 g
• Azúcar 30 g
• Levadura química 1 cucharadita
• Bicarbonato sódico 1 cucharadita
• Pepitas de chocolate blanco 100 g
• Nueces de macadamia 50 g
• Huevo 1
• Sal una pizca
• Canela molida una pizca
• Esencia de vainilla media cucharadita

Cómo hacer cookies de chocolate blanco y nueces de macadamia

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  40 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 20 min
• Reposo 1 h

Lo primero que haremos será mezclar la harina, la levadura, el bicarbonato, la canela y la sal. Por otro lado batimos la mantequilla ablandada y los azúcares hasta que todo quede bien mezclado.

Agregamos entonces el huevo y la esencia de vainilla y mezclamos con las varillas. Agregamos la mezcla de la harina poco a poco y seguimos moviendo la masa con una espátula de silicona.

Cookies de chocolate blanco y nueces de macadamia paso a paso

Troceamos las nueces y las agregamos a la masa junto con las pepitas de chocolate. Removemos, cubrimos la masa con film transparente, y la dejamos reposar 1 hora en la nevera.

Forramos la bandeja del horno con papel sulfurizado, formamos bolitas con la masa, y las colocamos separadas entre sí en la bandeja.

Horneamos las galletas a 185ºC durante 9 minutos, retiramos la bandeja del horno, aplastamos suavemente las galletas, y volvemos a hornearlas unos 8-11 minutos más, hasta que las veamos doradas al gusto.

Con qué acompañar las cookies

Nada mejor que una taza de café solo para contrastar el dulzor de estas cookies esponjosas caseras, aunque si las quieres servir como postre también van genial con una bola de helado de vainilla.

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Buscando nuevas formas de cocinar la berenjena, que llena nuestros huertos y despensas en verano igual que el calabacín, la propuesta de Erin Alderson apareció como una luz inspiradora. Pocos ingredientes, una técnica sencilla de adaptar al fuego de casa y una promesa de ricos sabores y texturas para hacer brillar una de nuestras verduras favoritas.

La autora de Naturally Ella propone cocinar la berenjena al grill, pero en una buena sartén de hierro o antiadherente calentada previamente también sale estupenda. Incluso podríamos hacerla al horno si lo vamos a encender para otros menesteres, y tampoco quedaría nada mal si preferimos asar berenjena en microondas. Lo importante aquí es tostar primero las nueces, que sean bien frescas, y crear un aliño muy aromático con aceite de oliva virgen extra de calidad y las hierbas que más nos gusten, sin cortarnos con ellas. Además hemos agregado limón, que aporta más frescura y aroma.

Ingredientes

Para 2 personas

• Berenjena (unos 400-450 g) 2
• Nueces (sin cáscara) 50 g
• Vinagre de Jerez o arroz o manzana 10 ml
• Zumo de limón 15 ml
• Aceite de oliva virgen extra (aproximadamente) 75 ml
• Diente de ajo rallado 1
• Albahaca un buen puñado
• Perejil fresco un buen puñado
• Cebollino un buen puñado (opcional)
• Pimienta negra molida
• Sal

Cómo hacer berenjena con vinagreta de nueces

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Picar groseramente las nueces las nueces peladas y tostarlas en una sartén sin aceite a fuego medio, vigilando bien que no se quemen, solo queremos que se doren y suelten su aroma. Retirar y dejar enfriar. Cortar en medias lunas, rodajas o dados las berenjenas, del tamaño de un bocado generoso.

Calentar una buena sartén amplia y, cuando esté bien caliente, echar un poco de aceite. Añadir las berenjenas, salpimentar y cocinar salteándolas unos minutos hasta que estén tiernas, pero no blandurrias del todo. O simplemente cocinarlas al gusto.

Mientras, hacer el aliño picando bien las hierbas previamente lavadas y mezclándolas con los demás ingredientes, añadiendo ralladura del limón al gusto, echando también las nueces. Cuando las berenjenas estén listas, mezclarlas en caliente con el aliño. Servir al momento o tras reposar un rato.

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Con qué acompañar la berenjena con aliño de nueces y hierbas

Esta berenjena se puede tomar como primer plato en un menú tanto vegano como a base de carne o pescado, o tomar como guarnición directamente de estos, por ejemplo acompañando una merluza a la plancha. Es un plato muy rico tanto recién hecho en caliente como reposado tras pasar por la nevera, pero mejor si se atempera o se calienta ligeramente en el microondas. Para convertirlo en una comida más completa vegana, podemos agregar garbanzos cocidos, tofu en dados o una porción de hummus con arroz integral.

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