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Recetas fáciles, sabrosas y variadas para incluir más vegetales en tu día a día

Recetas fáciles, sabrosas y variadas para incluir más vegetales en tu día a día
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Reducir el consumo de carne industrial es una necesidad imperiosa para reducir la huella y el impacto ambiental. Debemos enterrar viejos mitos y saber que una vaca criada a un kilómetro de nuestro hogar siempre contaminará más que diez lechugas traídas desde la otra punta del planeta. Además, a través de una dieta flexitariana podremos disfrutar de sustitutivos que tal vez nunca hubiésemos contemplado.

Desde Findus han decidido aportar su granito de arena en este aspecto: la gama Green Cuisine pone sobre la mesa todo lo bueno de los vegetales para reivindicar su alto poder nutritivo. La proteína vegetal está presente en más lugares de los que creemos, en muchas legumbres, como los garbanzos, frijoles, judías verdes, guisantes y derivados, así como en la soja, tofu, tempeh, nueces, semillas y ciertos cereales.

Todos estos alimentos son muy fáciles de combinar en distintas recetas. A nosotros se nos han ocurrido siete, una para cada día de la semana, aunque en la web de Findus podemos encontrar muchas más ideas, como un wok de verduras, una ensalada de bulgur y huevo cocido, unas brochetas de bacalao con un bol de quinoa o una hamburguesa vegetariana elaborada con una Burger de proteína de guisante. ¡Que no falte variedad y sabor!

1. Tallarines a la boloñesa sin carne

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Los tallarines son un plato muy sencillo de elaborar que gusta a mayores y pequeños. Puedes elegir fideos de pasta sin huevo y sin gluten, dependiendo de las preferencias y necesidades de cada hogar. Para abordar esta receta, tan solo necesitaremos unas deliciosas albóndigas vegetales elaboradas a partir de la proteína del guisante.

Primeramente, picamos una cebolla y dos zanahorias grandes, las pochamos con una cucharadita de aceite. Después incorporaremos una rama de apio sin cortar, doramos, añadiremos un vaso de vino blanco y una salsa de tomate que bien podemos preparar de forma casera con tomates de temporada, sal y un pellizco de azúcar.

Mientras rematamos el fondo, pondremos 500 g de tallarines integrales a cocer en agua abundante, durante no más de 8 minutos. Removemos y, entretanto, sobre la salsa, añadiremos las albóndigas sin descongelar y cocinaremos a fuego lento durante 10-15 minutos.

Una vez cocida y escurrida la pasta, recomendamos saltearla con un poco de aceite y unas láminas de ajo rojo. Para cada plato, servimos unos 120 g de pasta, salsa al gusto, 2-3 albóndigas y lo coronamos aromatizando con unas hojas de albahaca fresca. Te encantará.

2. Burger veggie con cebolla caramelizada y salteado

Green Cuisine Classic Burger Findus

Una hamburguesa a partir de guisantes. Así es. Y está deliciosa. Eso es lo que vamos a elaborar para el sexto día, para la noche del sábado. Las de Findus son burgers de 100 gramos que podemos acompañar con una guarnición de patatas deluxe al horno —para la salsa tan solo necesitaremos, dos cucharadas de mayonesa, dos de queso cremoso, chile o cayena, ajo y cebolla en polvo, orégano y pimienta—.

Para la hamburguesa podemos elegir los ingredientes al gusto, el tipo de lechuga (desde rúcula a canónigos), el tipo de queso, pepinillos, salsa mostaza, tomate en rodajas y cebolla roja. Y para el pan podemos optar por un esponjoso pan negro con sésamo y semillas de amapola. Aportará un aroma extraordinario a cada bocado.

3. Crema de piquillos y soja con varitas de espinaca

Tercer plato, tercer día. Vamos ahora con un plato ligero de elaboración rápida, pero resultados sorprendentes: la espinaca contiene altos valores en hierro y el pimiento rojo tiene mucha vitamina C, que ayuda a absorber el hierro de las espinacas.

Comenzaremos elaborando la crema de pimientos de piquillo, para lo que necesitaremos unos 8-10 piquillos en conserva, dos patatas, media cebolla y un puerro picado en brunoise. También recurriremos a un vaso de vino blanco y nuez moscada para aromatizar, para cuyo uso siempre recomendamos acudir a una pieza entera y “raspar” la cantidad necesaria.

Salvo las patatas, que tendrán que ser cocidas en blanco, salteamos sobre una cucharada de aceite el resto de ingredientes hasta que doren. Añadiremos el vino hasta que reduzca y pierda su alcohol; después, pasaremos a batirlos en un vaso de picadora. Cuando tengamos lista esta crema, de un color naranja intenso y textura algo menos espesa que un puré—podemos ajustar la densidad con nata para cocinar—. Luego solo nos quedará saltear las varitas.

Para ello, acudiremos a las varitas de espinacas a la crema de Findus. Primeramente cocinaremos las varitas en el horno durante 10 minutos, a 220º y en altura media. También es posible prepararlas en sartén, con aceite bien caliente y dorando el producto para lograr una bocado crujiente. Finalmente, colocaremos tres varitas por cada plato de crema, coronando el centro como si de un teepee se tratase.

4. Ensalada césar con nuggets veggies

César

Como decíamos al comienzo, evitar la carne en la medida de lo posible no solo podría ser un acto de valentía por responsabilidad ecológica, también nos da la oportunidad de saborear recetas clásicas de forma diferente. Y muchas veces mejor. Para esta, utilizaremos los nuggets con 0 % pollo elaborados a partir de proteína de guisante y trigo.

Estos nuggets, preparados en el horno durante 10-15 minutos, ofrecerán una textura crujiente ideal para complementar tu ensalada —también podemos saltearlos en una sartén, ¡los tendrás listos en tan solo 4 minutos!

La ensalada César es un clásico de elaboración muy sencilla y, si queremos evitar el queso parmesano, siempre podemos usar tofu salteado en láminas a la plancha, con unas gotitas de aceite. La auténtica ensalada se compone de lechuga romana, ajo, picatostes y ni siquiera lleva tomate.

La salsa puede elaborarse a partir de vinagre de manzana, semillas de lino, el zumo de un limón, unas cuantas alcaparras, mostaza en grano, pimienta negra y sal. Si aún queremos salar más, podemos añadir una o dos cucharadas de salsa de soja. Esta es una receta realmente simple y apetitosa.

5. Solomillo de atún plancha con veggie bowl

Cabecera Green Cuisine Veggie Bowls

Y finalmente nos despedimos el domingo con un solomillo de atún a las finas hierbas que acompañaremos con un equilbrado veggie bowl con bulgur. Para su elaboración, salteamos a fuego fuerte el contenido de la bolsa, toda una sabrosa combinación de cereales, legumbres y verduras, y dejaremos reposar el bol tapado.

En otra sartén, doramos unos tacos de atún, previamente cortado en lado de grosor uniforme y macerados en jugo de limón junto a las hierbas que más nos gusten —tomillo, romero y jengibre son nuestra elección—.

Marcaremos por cada cara sin apenas materia grasa y, después, los incorporaremos al resto del plato, conformando un bowl muy nutritivo en cuanto a proteína, ya que combinaremos proteína vegetal y animal. ¡Desearás repetir la semana que viene!

6. Medallones de coliflor con salteado de manzana y nueces

Volvemos a las ensaladas, pero esta vez con un punto de vista diferente. La base del plato estará compuesta de cogollos de lechuga y unos deliciosos medallones rellenos de coliflor. Para elaborar los medallones, tendremos que hornearlos a 220º durante 18 minutos sobre una bandeja colocada en altura media.

Las crucíferas van genial con Omega 3 y las nueces son una poderosa fuente de Omega 3. Así que ahora, en una sartén, salteamos unos tomates cherry enteros, unas nueces limpias y una manzana cortada en daditos. Podemos añadir una cucharada sopera de panela, lo que gelificará y aportará un color y textura caramelizada a toda la mezcla. Cuando tengamos todo salteado, lo volcamos sobre los cogollos de lechuga previamente cortados en cruz (cuatro piezas por cogollo).

A continuación preparamos una vinagreta de frutos rojos a partir de aceite de oliva virgen, vinagre de Jerez —cantidad al gusto, dependiendo de la acidez que deseemos conseguir—, dos fresas, y algunos arándanos y frambuesas que podemos incorporar en mermelada, aunque siempre recomendamos acudir a frutos frescos. Removemos con varilla hasta emulsionar la mezcla, logrando un color violeta intenso de textura densa como el aceite.

Último paso:  al centro, añadimos un medallón por cada plato y vertemos cuidadosamente esta vinagreta sobre el plato final. Vas a chuparte los dedos.

7. Berenjenas rellenas de carne... sin carne

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Utilizaremos una berenjena por persona. Partimos al centro cada berenjena, vaciamos su contenido con una cuchara parisina (sacabolas), dejando un centímetro de margen hasta la piel y sumergimos las berenjenas en agua limpia. De esta forma reduciremos su posterior acidez. Al cabo de quince minutos, las escurrimos y ponemos a hornear a 180º durante diez minutos, lo que terminará de secarlas y encostrarlas.

Por otro lado, con el relleno que hemos quitado de las berenjenas, dos zanahorias, un puerro y un pimiento rojo, elaboramos un fondo. Picamos de manera uniforme y salteamos todos los elementos con una cantidad mínima de aceite. Una vez dorados, añadimos los granos de un cardamomo, previamente machacados y unas hojas de perejil fresco. Inmediatamente después, añadiremos el picadillo vegetal de Findus con 0% carne y elaborado a partir de proteína de guisante.

Una vez finalizada la elaboración, distribuiremos este fondo en cada berenjena, rellenándona de manera generosa y horneándolas durante otros diez minutos. Si lo deseas, puedes gratinar cada berenjena con mozzarella o parmesano rallado, además de espolvorear un poquito de orégano y pimienta blanca, lo que aportará una pizca de sal y aromas extra. Y voilà, ya tendrás listas unas deliciosas berenjenas rellenas sin carne.

Imágenes |Unsplash/Nerfee Mirandilla, Unsplash/Raphael Nogueira, Findus, Unsplash/Alex Kotomanov, Unsplash/Aja CooKe y Unsplash/Linus Mimietz, iStock/Studioimagen73

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