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El juego de las diferencias entre la pirámide de la alimentación clásica, la vegetariana y la vegana

El juego de las diferencias entre la pirámide de la alimentación clásica, la vegetariana y la vegana
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Todos sabemos que el primer paso para llevar un estilo de vida saludable es cuidar nuestra alimentación. Ya lo decía el filósofo alemán Feuerbach en el siglo XIX: “somos lo que comemos”. Ahora también somos más conscientes de que con nuestra dieta, además, podemos colaborar en la protección del medio ambiente eligiendo alimentos sostenibles con el planeta.

Así, independientemente de la dieta que se siga (tradicional, flexitariana, vegetariana, vegana...), cada vez son más las personas que se preocupan tanto de la procedencia como de la calidad nutricional de lo que comen; y lo hacen sin renunciar al sabor y a una oferta variada y asequible. Las similitudes están claras, pero ¿qué diferencia a las dietas más extendidas? Veámoslo a través de sus pirámides nutricionales.

El sistema de la pirámide nutricional

Todos conocemos la imagen clásica de la pirámide nutricional. Es una forma sencilla, esquemática y muy ilustrativa para enseñar a personas de todas las edades los puntos básicos de cómo debe ser una dieta equilibrada y saludable.

Piramide Nutricional Ok 2 01

Organismos oficiales y expertos en salud se encargan de actualizar las recomendaciones para ajustarlas a los hábitos de la población, ya que se puede adaptar a necesidades concretas o a otras dietas, como la vegetariana o la vegana. Pero quizá sorprenda encontrar muchas semejanzas entre las tres, y es que todas se basan en la dieta mediterránea y un consumo abundante de productos vegetales de temporada.

Además, la base de cualquier alimentación debería partir de hábitos saludables, como beber suficiente agua a lo largo del día, practicar ejercicio, lograr un balance energético adecuado a la actividad física, cocinar con técnicas saludables y recuperando recetas tradicionales elaboradas con productos locales de estación.

La pirámide tradicional

Según la última pirámide de la alimentación saludable, realizada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en colaboración con las sociedades científicas, una alimentación saludable y variada tradicional se basa en tres grandes grupos:

Base de la pirámide: llevar un estilo de vida saludable y activo.

Cuerpo intermedio, de consumo diario:

  1. Primer nivel: cereales integrales de grano entero, pan y pasta, según el nivel de actividad.

  2. Segundo nivel: frutas (3-4 raciones), verduras (2-3 raciones), aceite de oliva para cocinar y aliñar con moderación.

  3. Tercer nivel: de consumo más moderado diario, para alternar a lo largo de la semana, como legumbres, frutos secos, pescado, carne, huevos y lácteos.

Cuerpo superior de la pirámide: alimentos muy energéticos o con muchas grasas que deberían tomarse ocasionalmente y en raciones comedidas, como carne roja y procesada, dulces y golosinas, snacks y patatas fritas, bollería o bebidas alcohólicas.

La pirámide vegetariana

El consenso generalizado entiende que una alimentación vegetariana es “ovolacteovegetariana”, es decir, incluye también huevos y lácteos de forma ocasional. Como puede verse en estas recetas de Lidl, los vegetarianos basan casi la totalidad de su alimentación en productos de origen vegetal, por lo que los niveles bajos e intermedios de la pirámide se asemejan mucho a los que hemos visto en el modelo tradicional.

Visual Piramide Nutricional

La estructura esencial es la misma: una base de estilo de vida saludable y un útimo nivel reservado a los productos de consumo excepcional u ocasional, como dulces, snacks o alcohol. En los cuerpos intermedios encontramos:

  • Verduras y hortalizas: a diario en cada comida.
  • Cereales y granos: a diario en cada comida, mejor integrales.
  • Legumbres, seitán y derivados de la soja: 6-8 veces por semana, combinados con cereales para lograr proteínas completas.
  • Fruta: 2-3 raciones al día, preferiblemente fresca y entera.
  • Semillas y frutos secos: un puñado cada día.
  • Lácteos: 2-3 raciones al día.
  • Huevos: 2-3 veces por semana.
  • Aceite de oliva virgen extra: 3-4 cucharadas al día.
  • Suplementos: de vitamina B12 y otros según necesidades.

La pirámide vegana

Los veganos estrictos no toman ningún alimento de origen animal, tampoco lácteos, huevos o miel, y están especialmente comprometidos con la protección del medio ambiente y llevar un estilo de vida sostenible que proteja la biodiversidad. Una dieta vegana bien planificada se basa en una pirámide en la que es importante incluir gran variedad de alimentos de todos los grupos:

Piramide Nutricional
  • Verduras y hortalizas: a diario en cada comida, procurando incluir vegetales crudos una vez al día.
  • Cereales y granos: a diario en cada comida, mejor integrales.
  • Legumbres, seitán y derivados de la soja: 6-8 veces por semana, combinados con cereales para lograr proteínas completas.
  • Fruta: 2-3 raciones al día, preferiblemente fresca y entera.
  • Semillas y frutos secos: uno o dos puñados cada día.
  • Bebidas y equivalentes lácteos vegetales: a diario, alternando variedades.
  • Aceite de oliva virgen extra: 3-4 cucharadas al día.
  • Suplementos: de vitamina B12 y otros según necesidades, como vitamina D o hierro.

Alimentos “bio”, una apuesta saludable y sostenible para todos

Saludable

A pesar de estas diferencias en la dieta, todos los estilos de alimentación comparten unas características comunes, como la preocupación por la salud y también por el medio ambiente. Por eso cada vez más hogares españoles apuestan por productos ecológicos o “bio” en la cesta de la compra, una alternativa más sostenible y respetuosa con el planeta. Los alimentos bio además son muy nutritivos y llenos de sabor, y abarcan una gran variedad de productos para todas las necesidades, como demuestran los productos bio de Lidl reconocibles con el sello “BIO Organic".

Como recoge el "Informe Bio" de Kantar Worldpanel España, Lidl se ha convertido en el primer distribuidor de artículos Bio en nuestro país, con un surtido fijo de más de 100 referencias disponibles en todas las tiendas. Es una apuesta por democratizar la alimentación ecológica y hacerla más accesible a toda la población, vegetarianos o no, ya que abarca una gran variedad de productos diferentes.

En su catálogo Bio es posible encontrar desde bebidas vegetales, como la tan de moda leche de avena, hasta frutas y verduras frescas de temporada, huevos, carnes, arroz y legumbres, pasta y harinas, lácteos, aceite y salsas, snacks o dulces de todo tipo. Es muy fácil llenar la despensa sin gastar mucho y así preparar nuestras recetas favoritas con productos bio, saludables y llenas de sabor, como las que proponemos a continuación.

Brownie de zanahoria con bebida de soja

Una deliciosa tentación para disfrutar de un capricho en familia, ideal para el desayuno o la merienda, o para servir de postre con invitados. El secreto de su jugosidad y sabor está en la zanahoria ecológica que, además, suma fibra y vitaminas, creando una miga irresistible con el punto justo de dulzor.

  • Ingredientes. 300 g de zanahoria ecológica, 250 g de chocolate negro ecológico Fairglobe, 200 ml de bebida de soja Bio Milbona, 3 huevos ecológicos, 100 g de azúcar moreno de caña Belbake, 90 g de harina de trigo ecológica Belbake, 2 g de levadura de repostería Belbake, 2 g de sal.
  • Elaboración. Empezamos pelando las zanahorias y las troceamos. Las cocemos durante 20 minutos, escurrimos, trituramos y reservamos. Fundimos el chocolate al baño María con la bebida de soja y en un bol aparte montamos los huevos con el azúcar hasta que doblen su volumen. Vertemos sobre los huevos el chocolate derretido, poco a poco batiendo con suavidad. Tamizamos la harina, la levadura y la sal y la añadimos a la masa, mezclando con movimientos envolventes. Por último, añadimos la zanahoria triturada, mezclamos y vertemos en un molde para bizcocho rectangular forrado de papel de hornear. Horneamos durante 30 minutos a 190 ºC y dejamos enfriar antes de servir.

Arroz ecológico tres delicias

Un colorido plato de inspiración china, ya clásico en muchos hogares y que gusta mucho a los niños, que también puede ser sostenible gracias a los productos Bio de Lidl, como el arroz de grano largo Bio Golden Sun. Perfecto como primer plato, para servir de guarnición o convertir en una cena nutritiva y completa.

  • Ingredientes. 420 ml de agua, sal, arroz de grano largo Bio Golden Sun, 3 huevos ecológicos, 100 g de jamón cocido tradición Dulano, 150 g de gambas de Groenlandia cocidas Ocean Sea, 100 g de guisantes Freshona, 80 g de maíz dulce ecológico Freshona, aceite de oliva virgen extra Bio Olisone.
  • Elaboración. Cocemos el arroz en agua hirviendo salada 13 minutos y reservamos. Batimos los huevos aparte con una pizca de sal, cocinamos una tortilla francesa y la cortamos en porciones, que reservamos. Lavamos, pelamos y cortamos en dados pequeños las zanahorias. Las rehogamos en una sartén con aceite de oliva hasta que estén ligeramente cocinadas. Incorporamos las gambas y salteamos para dorarlas. Cortamos el jamón cocido en dados pequeños y lo añadimos al salteado junto con los guisantes y el maíz. Salteamos ligeramente, incorporamos el arroz y la tortilla, removemos brevemente y emplatamos.

Ensalada de garbanzos con aliño de pepino

Adiós a las ensaladas aburridas que siempre repiten los mismos ingredientes gracias a **las nuevas recetas con los productos ecológicos del surtido Bio de Lidl. Os proponemos redescubrir las virtudes de las legumbres con un plato muy original con el toque crujiente del bio mix de semillas Alesto, ideal también para llevar.

  • Ingredientes. 150 g de tomate cherry, 80 g de quesos blanco tipo feta Milbona, 400 g de garbanzos pedrosillano ecológicos Campo Largo, 100 g de maices dulces Freshona, 40 g de canónigos Edulis, 50 g de pepinos, 50 g de cebolla roja, 60 ml de aceite de oliva virgen extra Olisone, 30 ml de vinagre de manzana, sal, bio mix de semillas Alesto, 2 g de hierbas provenzales Kania.
  • Elaboración. Empezamos cortando los tomates cherry por la mitad y trituramos el queso feta. Juntamos ambos ingredientes con los garbanzos escurridos, añadimos el maíz y los canónigos, y mezclamos bien. Picamos finos el pepino y la cebolla, los mezclamos con el aceite, el vinagre de manzana, las hierbas provenzales y removemos. Sazonamos y aliñamos la ensalada con la vinagreta. Servimos y decoramos con las semillas al gusto.

El auge del mundo veggie, la tendencia que llegó para quedarse

Lentejas

Tal y como señala el último estudio "The Green Revolution", elaborado por la consultora Lantern, cada vez son más las personas que están convirtiendo los productos vegetales en el centro de su alimentación. A los vegetarianos y veganos se suma ahora el movimiento flexitariano, personas que reducen el consumo de carne y pescado al mínimo, priorizando los alimentos de origen vegetal e incluso probando alternativas de carne vegetal.

Todavía existe el mito de que una dieta basada en alimentos vegetales es aburrida o repetitiva, pero productos como la gama MyBestVeggie de Lidl demuestran lo contrario. Adaptándose a los cambios en nuestros estilos de vida, esta marca presenta una gran variedad de productos vegetarianos y veganos que ofrecen muchas posibilidades en la cocina de casa. Por ejemplo, los primeros yogures de verduras y frutas o la gama de postres veganos son una opción muy original para dar variedad a nuestra dieta.

Desayuno

El movimiento veggie está lejos de renunciar al placer de disfrutar en la mesa. El único límite lo pone la creatividad. Así, gracias al surtido de productos MyBestVeggie, disfrutaremos desde una deliciosa tortilla sin huevo hasta una completa gama de preparados de tofu ecológico Bio. Por ejemplo, es posible arrancar el día con un nutritivo desayuno con quinoa, chía y frutos secos y cocinar unas lentejas Monsieur Cuisine al estilo de la abuela pero totalmente veggies.

¿Os apetece una hamburguesa realmente original? Animaos a sorprender con la receta de hamburguesa de remolacha y calabaza con una deliciosa salsa de aguacate, totalmente vegana. Y además de disfrutar de un capricho dulce con los postres veganos de Lidl, es posible preparar en familia un bizcocho vegano sin productos animales.

Mermelada

Descubrid todo un mundo de posibilidades culinarias con MyBestVeggie de Lidl, productos vegetarianos y veganos que todos podemos disfrutar en casa de la forma más fácil, porque comer bien y de forma consciente no está reñido con disfrutar del mejor sabor en la mesa.

Fotos | Lidl y Unsplash

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