Quiche con masa de garbanzos: la versión baja en hidratos, sin gluten y rica en proteínas para una comida o cena nutritiva

Hay que admitir que algunas versiones más saludables de los platos de toda la vida, viralizados como fit o fitness, no suelen cumplir las expectativas o de sanas tienen poco. Pero las quiches sí son fáciles de adaptar a necesidades dietéticas especiales con algunos cambios sin que dejen de ser un plato sabroso, por ejemplo aumentando el nivel de proteínas y reduciendo carbohidratos y grasas.

La quiche lorraine tradicional lleva una base de masa quebrada neutra o salada que se puede sustituir por una elaborada con legumbres. Cambiando la harina de trigo refinada y la mantequilla por garbanzos cocidos y huevo sumamos muchas más proteínas y fibra, y en el relleno podemos cambiar la nata por leche, añadiendo un queso bajo en grasas como un fresco de cabra, requesón o cottage para aportar aún más proteínas de calidad con menos grasas saturadas.

Solo hay que triturar un bote grande de garbanzos cocidos escurridos con un poco de sal, pimienta y hierbas o especias al gusto, con un huevo hasta formar una pasta que se pueda extender en un molde rizado engrasado o con papel de hornear. Hay que prehornear esta masa, algo húmeda, en el horno a 180ºC durante unos 15 minutos, hasta que empiece a dorarse.

Aparte, podemos hacer el relleno batiendo unos tres huevos enteros, o un huevo y cuatro o cinco claras, con 200 ml de leche entera o semidesnatada y las verduras que nos gusten, mejor si están precocidas o salteadas; por ejemplo, espárragos verdes, champiñones, calabacín, espinacas, brócoli, guisantes, pimiento, etc. Mezclamos con unos 100-150 g de queso al gusto, pudiendo mezclar varios tipos, hierbas o especias y sal y pimienta. 

Solo queda llenar la base prehorneada con esta mezcla y cocer en el horno durante unos 20 minutos, hasta que esté bien cuajada y dorada. Para sustituir el sabor umami de los quesos curados puedes añadir una cucharada de levadura de cerveza nutricional en copos, que además suma más nutrientes de calidad.

Otra opción es utilizar la harina de garbanzos para hacer la masa de la base, como haríamos con la pizza socca.

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