El truco de Schwarzenegger para ganar músculo. Comer dulces por la noche.

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tartas

Cuentan que antes de las competiciones Arnold Schwarzenegger se ponía hasta arriba de dulces y que eso le podría ayudar a construir más músculo. Por lo visto es una práctica relativamente conocida dentro del mundo del culturismo que se llama “backcarb loading“. Para comprobar su validez un editor de la revista Tech Crunch, Gregory Berenstein, decidió someterse a un plan de entrenamiento y dieta durante tres semanas y ver si efectivamente, se conseguía más masa muscular.

Ya hemos visto antes otros experimentos extremos de dietas como el hombre que comía 30 patatas al día, o el anciano que se atiborraba de huevos. Por supuesto, estas dietas están lejos de ser recomendables, pero sí que tienen un gran valor como experimentos individuales que nos permiten cuestionarnos algunos aspectos de la nutrición y el metabolismo. Por ejemplo, que las patatas engordan o que los huevos suben el colesterol. Ojo, no digo que no sea el caso, sino que en los casos estudiados esos efectos no se daban y lo interesante es conocer sus causas.

¿Te imaginas que después de un duro entrenamiento en el gimnasio con pesas, te fueras a tu heladería favorita y te pidieras el helado más goloso que tuvieran? Pues bien, esto es justo lo que hacía Berenstein para comprobar que la dieta “backcarb loading” funcionaba.

Interés del experimento

Esta dieta pone en cuestión varios aspectos de la nutrición. Por un lado, que para construir más masa muscular es imprescindible comer más proteínas, y por otro, y no menos importante, que para perder peso es requisito imprescindible incurrir en un déficit de calorías. Gastar más calorías, de las que se ingieren. Pues bien, lo sorprendente de este experimento es que ambos supuestos no se dieron siguiendo el protocolo. Además, hay un tercer mito nutricional que parece cazar, y es que comer hidratos por la noche, necesariamente engorda.

Berenstein puso mucho cuidado en llevar una metodología precisa para medir sus progresos con la dieta. Por supuesto, anotó en una hoja de cálculo sus comidas, pero además, usó un dispositivo biométrico para contabilizar su gasto energético. Es una especie de banda que se pone en el brazo y detecta el calor generado. Además, midió su índice de grasa corporal con un aparato de bioimpedancia.

Los resultados, al cabo de tres semanas, fueron sorprendentes. Había logrado ser más fuerte, tener más masa muscular, perder peso, y todo ello comiendo los helados y dulces más apetecibles que os podáis imaginar.

¿Cómo lo hizo y por qué funcionó?

Para empezar, parece clave la hora del día a la que se realizan, no solo las comidas, sino también la hora a la que se entrena. Por ejemplo, la hora del entreno era siempre por la tarde, entre las 16 y las 18 horas, y solo después era cuando se ingerían los hidratos en forma de dulces. Y a la cama. Al día siguiente se evitaba el desayuno. Según su autor, al hacer esto, se evita que se genere cortisol cuya presencia en el cuerpo parece que interfiere en el catabolismo de las grasas. Es decir, como algunos estudios sugieren, estar estresado no parece ayudar mucho a quemar grasas.

Los entrenamientos en el gimnasio eran del tipo alta intensidad. Es decir, con mucho peso, pocas repeticiones y ejecutando los ejercicios a un ritmo muy lento. Como podéis ver en las gráficas el método funcionó.

fuerza Mejora en el rendimiento del gimnasio
peso Calorías, peso y grasa corporal tras 3 semanas

Otro aspecto interesante es que ingirió unas 3500 Calorías, de las cuales, en ocasiones unas 1500 correspondían a postres. Es de suponer que puesto que estaba entrenando bastante intensamente, el exceso de calorías fuera a parar a masa muscular en vez de ir a grasas. Posiblemente, otra muestra de la flexibilidad y la adaptabilidad de nuestro metabolismo.

¿Cómo es posible? Para empezar, nos muestra que nuestro metabolismo es extremadamente flexible. En realidad es una gran ventaja evolutiva de la especie humana. Ante una carga de trabajo grande, y aunque no hubiera proteínas suficientes, el estímulo recibido provoca que el organismo se las apañe para construir músculo. Parece ser que ante una carga gran de trabajo, el cuerpo prefiere antes tirar de hidratos que de grasas para este proceso anabólico. Además, Berenstein complementó su dieta con Leucina, algo que ya estaba tomando antes, así que no afectó en el resultado final.

Por cierto, los niveles de colesterol, insulina etc… en contra de lo que podría parecer fueron normales, salvo por el hecho de que el mal llamado “colesterol malo”, el LDL, se incrementó. Sin embargo, este incremento, como se ha observado en otros culturistas, está relacionado con la construcción de músculo. Parece ser que el LDL está implicado en el mecanismo de fabricación de nuevas fibras musculares. Así que si acabas de empezar en serio en el gimnasio y en unos análisis tu LDL aumenta, podría ser este el motivo. Pero ojo, coméntalo con tu médico antes de bajar la guardia, los motivos podrían ser otros.

Para llevar

El propio autor comenta que al cabo de 3 semanas, los efectos dejaron de ser tan acusados, es decir, que llegó a una meseta en lo que a su progresión se refiere. Esto entra dentro de lo normal. Por otro lado, al ser un experimento de n=1 tiene poco valor científico, pero sí que nos permite plantar una hipótesis sobre la que se podría diseñar un experimento más ambicioso, con grupo de control y durante más tiempo.

Obviamente, hay formas más sanas de conseguir más masa muscular y sin alimentar a las bacterias que producen la caries. Además, tampoco parece razonable pensar que esta sea una dieta que se pueda llevar durante mucho tiempo.

Lo que sí consigue este experimento, es que nos haga rascarnos la cabeza y cuando nos digan “comer hidratos por la noche engorda” o “para conseguir más músculo tienes que tomar mucha pechuga de pavo”, podamos decir “Un momento, leí una vez sobre un tío que se ponía hasta arriba de helados y aun así ganó masa muscular”.

Imagen vía | Por Hal Goodtree, Por Tech Crunch

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