Gabriela Gottau
EditorLas proteínas son un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, no sólo porque pueden utilizarse como fuente de energía sino porque además forman parte de estructuras importantes en el organismo, como por ejemplo, el músculo.
Durante mucho tiempo se creyó que sólo se pueden aprovechar 30 gramos de proteínas por comida, o ingeridos en una única vez. Sin embargo, te mostramos la verdad sobre cuánta proteína puede absorber nuestro organismo en una sola ingesta.
Nuestro cuerpo es capaz de producir algunos aminoácidos, pero existen nueve aminoácidos "esenciales", es decir, que sólo los podemos obtener a través de lo que comemos. Dado que nuestro cuerpo no almacena proteínas, durante mucho tiempo se creyó que existe un máximo que podemos aprovechar y el resto se desperdicia o se elimina del cuerpo.
Por el contrario, si no consumimos una mínima cantidad de proteínas a diario, podemos tener graves problemas de salud, como por ejemplo perder masa muscular o afectar negativamente el funcionamiento del sistema inmunitario.
¿Existe un límite de proteína que podemos aprovechar?
En 2018, una investigación que propuso administrar proteínas de rápida digestión en condiciones experimentales, distribuidas en varias comidas, y estableciendo un límite de 0,4 gramos de proteínas por kilo de peso por comida, dio origen al conocido límite de entre 20 y 30 gramos de proteínas por ingesta.
En este estudio, la síntesis de proteína muscular durante 24 horas se incrementó en un 25% con una distribución más uniforme de las proteínas diarias entre comidas, en comparación con concentrar las proteínas principalmente en la cena.
Sin embargo, esto no se traduce en que nuestro cuerpo tiene un límite máximo de proteínas que podemos aprovechar, sino que, si existiese una dosis por encima de la cual el cuerpo no puede metabolizar proteínas, aún no se ha descubierto.
Así, un estudio reveló que cuando las personas consumían 100 gramos de proteínas en una sola ingesta, su organismo lograba metabolizarlas y aprovecharlas por completo.
Incluso, al comparar la respuesta anabólica ante la ingesta de 25 o 100 gramos de proteínas durante las 12 horas posteriores al ejercicio, se comprobó que el consumo de 100 gramos produjo una mayor respuesta anabólica y más prolongada en el tiempo, por lo que la síntesis proteica se mantuvo durante más de 12 horas, con una respuesta especialmente marcada entre las 4 y 12 horas posteriores a la ingesta.
Por otro lado, no se observó un aumento importante de la oxidación de aminoácidos posterior a la ingesta proteica, por lo que no se puede decir que se desperdiciaron u oxidaron y quemaron proteínas para utilizarlas como fuente de energía.
Este estudio demuestra que nuestro organismo es capaz de metabolizar cifras mayores a 30 gramos de proteínas en una sola comida. Sin embargo, tampoco establece un límite superior o un límite máximo de absorción proteica en una sola ingesta, y debemos tener en cuenta que el estudio evaluó el impacto después del ejercicio, un estímulo importante para la utilización de proteínas en nuestro organismo.
Aunque algunas otras investigaciones sugieren que "menos es más" y que una dosis menor de proteínas provocan un mayor aumento de la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día, esto no siempre es así, sino que depende del entrenamiento, de la comida y presencia de otros nutrientes, y también de cada organismo.
Así, un estudio realizado con hombres jóvenes y sanos que realizaron dos sesiones separadas de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo con dos semanas de diferencia entre ambos, mostraron que cuando se ingerían 20 gramos de proteínas de suero de leche, la síntesis de proteínas musculares era mayor que cuando se ingerían 40 gramos de proteína por ingesta.
Por todo esto, no se puede establecer un límite superior para el aprovechamiento de proteínas en nuestro cuerpo, y es probable que si existiese, el mismo sea muy superior a los 100 gramos de proteínas que hasta el momento se han evaluado por ingesta.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Por norma general, un adulto sano necesita aproximadamente 0,8 gramos por kilo de peso corporal por día, lo que equivale a aproximadamente a unos 56 gramos de proteínas para un adulto sedentario promedio, a diario.
Esta cantidad de proteínas fácilmente puede alcanzarse consumiendo unos 200 gramos de pechuga de pollo o de salmón, por ejemplo. Sin embargo, no es fácil consumir en una sola ingesta 100 gramos de proteínas que equivale a consumir unos 500 gramos de carne de ternera o bien, cuatro hamburguesas Big Mac de McDonald's.
Por todo esto, una forma fácil de lograr una adecuada ingesta proteica, sobre todo si realizamos entrenamiento de resistencia que requiere posteriormente la reparación de fibras musculares, es distribuir la dosis proteica diaria a lo largo de diferentes comidas.
Si realizamos entrenamiento de resistencia necesitamos un promedio de 1,5 gramos de proteínas por kilo por día, por lo tanto distribuir las proteínas totales de un día en 20 a 30 gramos por comida, es una meta razonable y fácil de lograr.
Lo principal es que no falten proteínas en nuestro día a día, y saber que no es cierto que nuestro cuerpo sólo puede absorber entre 20 o 30 gramos de proteínas por comida, ni que todo lo que supere esa cantidad se desperdicie; sino que la digestión y absorción de aminoácidos puede prolongarse durante horas posterior a su ingesta, y las proteínas no solo se utilizan para sintetizar músculo sino también para diferentes tejidos, hormonas, y más del organismo.
Referencias
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118410; PMCID: PMC10772463.
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23459753; PMCID: PMC3650697.
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Imagen | Foto de portada: Clark Douglas, foto 1: Alex Saks, foto 2: Jose Marroquin
