Cómo obtener tu proteína diaria en una dieta 100% vegetal: qué comer y qué evitar

Hablemos de proteína. Sustituir la proteína animal por la vegetal es el reto de cualquier vegano. O es lo que se acostumbra a decir.

Cuenta la Dra. Andrea Glenn, Profesora Adjunta en el Departamento de Nutrición y Estudios de la Alimentación de la Universidad de Nueva York, que normalmente no se ve que los veganos o vegetarianos sean deficientes en proteínas.

Una persona que lleva una alimentación 100 % vegetal que cubra con su dieta los requerimientos energéticos, es fácil también que cubra las necesidades proteicas.

¿Qué es la proteína?

Esenciales para el organismo, las proteínas son los "ladrillos" del cuerpo. Se utilizan para construir y reparar tejidos como músculos, huesos, piel, cabello y uñas. Son especialmente importantes durante períodos de crecimiento, como la infancia y la adolescencia, y para la recuperación después de lesiones o enfermedades.

Las proteínas están compuestas de 20 bloques de construcción de aminoácidos. Once de estos se llaman no esenciales, lo que significa que se pueden hacer en tu cuerpo. Los otros nueve se llaman esenciales, lo que significa que deben obtenerse a través de la dieta. Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales se llaman "proteínas completas", mientras que los alimentos que carecen de uno o más aminoácidos esenciales son "proteínas incompletas".

Nuestro cuerpo tiene un reservorio o una despensa de proteínas, y cada proteína que tomemos se va sumando a nuestro organismo que va utilizando los aminoácidos que necesita de este “almacén”. Lo importante es que al final del día hayamos comido un poco de todos los tipos de alimentos ricos en proteína para garantizar todos los aminoácidos.

Algunas proteínas de origen vegetal están incompletas, pero comer una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal a lo largo del día asegura que se satisfagan las necesidades de su cuerpo. Es importante mencionar que cuando hay un déficit de proteínas sí que hay efectos secundarios como la pérdida de masa muscular y ósea.

Por eso es tan importante la variedad de ingredientes en el esquema de una alimentación vegetariana o vegana. Las llamadas proteínas verdes tienen la ventaja de que se encuentran en alimentos ricos en fibra y de bajo índice glucémico para un efecto saciante de largo plazo.

Las legumbres son una excelente fuente proteica, al igual que las algas, la soja (y todos sus derivados) y la levadura nutricional, además de otros alimentos excelentes que se listan en los 15 alimentos vegetales más ricos en proteína.

Con estos ingredientes en mente, planificar las comidas es fundamental y variar las fuentes de proteína a lo largo del día, garantiza un perfil proteico. Se recomienda tomar entre 20 a 40 gramos de proteína por comida para estimular la síntesis proteica de los tejidos y músculos.

La bibliografía asegura que el mínimo de proteína a consumir son unos 1,5 a 1,6g/proteína/kg/día (en una persona no atleta), pero al mismo tiempo, ha demostrado que nos podemos beneficiar, si el consumo es mayor. El calculo más acertado es multiplicar tu peso por 1,6 y obtendrás los gramos mínimos de proteína a consumir. Para una persona que pesa 68 kg, esto es alrededor de 54 gramos de proteína por día.

Una guía orientadora para entender con más claridad es: 1 cucharada de mantequilla de frutos secos, 6 cucharadas de hummus o un cuarto de taza de tofu, frijoles cocidos, garbanzos o lentejas son equivalentes a una porción de 28 gramos de carne magra cocida o pollo o pavo sin piel. Es decir, elegir diferentes opciones a lo largo del día garantiza una ingesta adecuada de proteínas.

Consumir proteínas a lo largo del día

Por ejemplo, el desayuno puede ser un café con bebida de soja con un cuenco de avena, frutos secos y frutas secas. Llegando a la hora del almuerzo, se podría preparar un pilaf de quinoa y garbanzos o un salteado de judías verdes y garbanzos, y una de revuelto de tofu con setas. Si pica el hambre entre horas, un plátano con crema de cacahuete y chocolate picado es una gran alternativa. Sin olvidar las vegetales de hojas verdes como espinacas y brócoli, que también aportan pequeñas cantidades de proteína, además de fibra y vitaminas esenciales.

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🌿 JUDIAS VERDES C/ GARBANZOS Y PIMENTON 🌿 Una receta fácil y saludable Ingredientes (para 2 personas): ✔️ 1 lata de judias verdes redondas ✔️ 1 bote de garbanzos ✔️ 1 cebolla morada pequeña ✔️ 10 g de pimentón ahumado ✔️ sal y pimienta al gusto ✔️ 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva Elaboración 👇🏻 ⁣⁣⁣ 1.Tomar una sartén y agregar una a dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Cuando esté caliente, incorporar la cebolla cortada y dejar que tome color por unos minutos. Una vez dorada, agregar los garbanzos limpios de la conserva, seguido de las judías verdes y condimentar con la sal y la pimienta. Agregar la cucharada generosa de pimentón ahumado. Integrar los ingredientes y cocinar todo junto de 4 a 5 minutos más. 2.Servir a temperatura en un plato hondo sobre arroz integral y un puñado de oreganillo fresco. Espolvorear semillas de sésamo y aceite de sésamo de manera opcional, al gusto sobre el plato. Receta de @Ine Vazquez Noya Síguenos en @dapvegui 🥗 #verduras #receta #vegano #salado #almuerzo #cena

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De manera opcional, se puede incluir batidos con proteínas veganas en polvo con ingredientes como espinacas, plátano y proteína de guisante para complementar la ingesta diaria, o preparar un gofre de cacao y proteína para variar la merienda.

En mi experiencia, lo más importante, y donde se suele cometer más errores al traicionar y/o adoptar una alimentación 100 % vegetal, es en eliminar en lugar de sustituir. Se elimina la proteína animal y no se sustituye por proteína vegetal, lo que da como resultado platos ricos en verduras y carbohidratos. En este caso, sí estaremos poniendo en peligro nuestra ingesta proteica.

Dicho lo anterior, es fundamental consultar y hacer un seguimiento nutricional para asegurarse de incluir suficientes calorías y nutrientes para satisfacer las necesidades individuales.

¿Y las llamadas "carnes" veganas?

Si ingerimos los sustitutos de carne de origen vegetal, como puede ser Heura o un bacon vegeteriano de AlterVego, entre otras disponibles en el mercado, el alimento no será ni "bueno" ni "malo", será una alternativa más. Aunque la Dra Glenn siguiere priorizar los alimentos vegetales entero por sobre los sustitutos de carne en cada comida. En parte, porque son altamente procesados y al leer las etiquetas nutricionales, algunos productos veganos pueden ser altos en sodio o grasas saturadas.

Imagen | Foto 1: chandlervid85, Foto 2: freepik

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