Gabriela Gottau
EditorEntre las diferentes fuentes de proteínas que podemos encontrar al alcance de nuestras manos, fáciles de incorporar y de sumar a platos varios, se encuentra el huevo. Te contamos cuántas proteínas aporta y cómo cocinarlo para aprovechar al máximo este nutriente.
Las proteínas de un huevo
El huevo es una de las fuentes de proteínas de alta calidad nutricional o alto valor biológico, es decir que en el mismo podemos encontrar todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para formar y reparar estructuras.
Así, 100 gramos de huevo aporta alrededor de 12 a 13 gramos de proteína, por lo que en un huevo de un tamaño considerable de aproximadamente 50 gramos podemos encontrar alrededor de 6 gramos de proteínas y la misma proporción de grasas, alcanzando el aporte calórico de 78 kcal.
Aunque las proteínas del huevo se encuentran principalmente en la clara del mismo o en la parte blanca, se ha demostrado que la síntesis de proteínas musculares se estimula mejor si se consume el huevo entero, aunque aporta la misma cantidad de proteínas que la clara por sí sola.
No obstante, si queremos aislar este nutriente y reducir al máximo el aporte calórico y de grasas de un plato, podemos fácilmente separar la clara de la yema para obtener una proteína completa que podemos sumar a diferentes preparaciones para aumentar su contenido proteico.
Cómo preparar el huevo para aprovechar al máximo sus proteínas
Una forma sencilla de concentrar proteínas en un plato es separar las claras y utilizar más unidades de esta porción del huevo, para lograr un plato verdaderamente proteico elaborando por ejemplo una tortilla, un cloud bread o pan nube, entre otros.
Sin embargo, es importante saber que la proteína del huevo, si bien tiene una alta digestibilidad en general, es decir que se digiere y se aprovecha fácilmente en nuestro cuerpo, en crudo no resulta igual que en cocido.
Los estudios demuestran que la digestibilidad de la proteína del huevo es mucho mayor cuando este alimento se cocina.
Esto se debe a que el calor desnaturaliza las proteínas del huevo y reduce la presencia de ciertos compuestos que inhiben enzimas digestivas. Por lo tanto, al cocinar el huevo podemos incrementar considerablemente la digestibilidad de las proteínas, para aprovechar al máximo este nutriente.
En personas sanas, las investigaciones muestran que sólo el 5,7% del huevo cocido escapa de la digestión y la absorción del intestino del cuerpo humano, mientras que en el huevo crudo está proporción asciende a un 35%.
Más allá de esto, es importante saber que el huevo crudo puede conllevar algunos riesgos, no sólo una menor digestibilidad y aprovechamiento de la proteína, sino también una mayor probabilidad de transmitir Salmonella, una bacteria que puede causar gastroenteritis y puede evitarse con la cocción adecuada de los alimentos.
Asimismo, el huevo crudo contiene adivina, un antinutriente que reduce la absorción de la biotina o vitamina B7, por lo que un consumo en grandes cantidades o prolongado de clara de huevo cruda, puede ocasionar el déficit de este micronutriente.
Por todo esto, siempre cocinar el huevo es fundamental para proteger la salud y aprovechar al máximo las proteínas de este alimento.
Qué métodos de cocción usar
Aunque cualquier método de cocción ayuda a maximizar la digestión de las proteínas del huevo, es importante saber que determinadas técnicas pueden afectar el contenido nutricional del alimento.
Así, en los huevos duros podemos sufrir pérdidas de vitamina E y colesterol, mientras que si cocinamos en grasas el huevo como por ejemplo en una fritura, podemos incrementar el aporte calórico y de lípidos y reducir el contenido de vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K.
Por todo esto, una forma apropiada de aprovechar al máximo los nutrientes del huevo, sin descuidar su aporte proteico, de vitaminas y de minerales puede ser los métodos de cocción más sencillos, como un huevo a la plancha, al microondas o un huevo revuelto con un mínimo de grasas añadida.
Las cocciones a bajas temperaturas como son los huevos revueltos o escalfados son una excelente alternativa para preservar las propiedades nutricionales del huevo y al mismo tiempo, lograr esa cocción que necesitamos de la clara para aprovechar al máximo las proteínas allí contenidas.
Los huevos duros también son una buena opción, pues tras el hervido se mostró una mayor digestibilidad de las proteínas que al elaborar por ejemplo, una simple tortilla u omelette, debido a la estructura física del alimento que condiciona el acceso de enzimas digestivas.
Por lo tanto, lo principal es cocinar el huevo si queremos aprovechar al máximo las proteínas de este alimento, y para ello cocciones simples que no añadan gran cantidad de grasa ni calorías resultan mucho más saludables. Por otro lado, no hay evidencia clara de que la proteína del huevo se pierda en el agua al hervirlo o de que se pierda una gran cantidad de este nutriente con otros métodos de cocción.
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