Si hablamos de aprovechar mejor los nutrientes, no sólo podemos seleccionar buenos ingredientes y cuidar los métodos de cocción, sino también, reconocer los antinutrientes que algunos alimentos contienen en su composición. Hoy te contamos qué son estas sustancias y cómo reducir su efecto en la cocina.
¿Qué son los antinutrientes?
De una manera práctica podemos definir a un antinutriente como una sustancia que impide la absorción, asimilación o inactiva el efecto de un nutriente, pudiendo ser este una vitamina, un mineral u otro. Así, lo que produce el antinutriente en nuestro organismo es impedir el aprovechamiento de uno o más nutrientes de los alimentos.
Su efecto suele producirse cuando se consume simultáneamente o inmediatamente después a la ingesta del nutriente cuya asimilación afecta y existen diferentes antinutrientes, todos ellos con diferentes características.
Algunos de los antinutrientes más conocidos por nosotros son el ácido fítico, presente en alimentos de origen vegetal y sobre todo en aquellos sin refinar, como pueden ser cereales integrales, salvado de trigo, frutos secos o semillas.
Otro antinutriente muy popular es la avidina, presente en el huevo, más específicamente en la clara del mismo. También podemos nombrar los oxalatos presentes en vegetales de hoja verde como la acelga y la espinaca, así como también en el chocolate y la remolacha.
Asimismo podemos nombrar como antinutrientes a las saponinas de las legumbres o a los taninos que poseen el café o el té.
¿Cómo afectan los antinutrientes al organismo?
Los antinutrientes afectan al organismo al impedir el correcto aprovechamiento de nutrientes específicos, dependiendo ello de cada uno de las sustancias con efecto antinutritivo. Por ejemplo:
- Saponinas: contenidas en las legumbres puede dificultar la absorción del hierro así como de algunas vitaminas, reduciendo su disponibilidad para ser usado en el organismo.
- Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta sustancia que consumida simultáneamente o hasta dos horas después de haber ingerido alimentos ricos en hierro, disminuyen la absorción de este mineral tan importante para la correcta oxigenación de la sangre.
- Avidina: esta proteína que posee la clara de huevo impide la absorción de la vitamina B8 al competir en este proceso y limitar el aprovechamiento de este micronutriente que interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central.
- Oxalatos: también llamados ácido oxálico, estas sustancias impiden la absorción del hierro y calcio, por lo tanto, una dieta vegetariana, sin lácteos fuentes de calcio ni carnes fuente de hierro pero con abundantes productos de origen vegetal que contengan oxalatos pueden dar origen a una anemia así como a osteoporosis por ausencia de calcio.
- Fitatos: al igual que los oxalatos, los fitatos reducen la absorción en el intestino del hierro y el calcio al arrastrar a ellos y no permitir su asimilación. También una dieta estrictamente vegetariana con mucha fibra y fitatos, puede dar origen a carencias nutricionales, anemias nutricionales e insuficiente calcio con las consecuencias que todo ello conlleva.
Como podemos ver, una dieta con presencia importante de antinutrientes y con insuficiente cantidad de los nutrientes que pueden afectarse por los mismos, puede dar origen a déficit nutricionales y enfermedades a causa de éstos. Por ello, identificar los antinutrientes y reducir su efecto en la cocina es de gran importancia.
Cómo reducir el efecto de los antinutrientes en la cocina
Si bien no siempre podemos hacer algo ante el efecto de los antinutrientes, siempre es importante que llevemos una dieta equilibrada y variada, de manera que cuidemos las fuentes de nutrientes diversos y no nos excedamos con los antinutrientes consumidos. Especial atención deben tener quienes llevan dietas especiales, por ejemplo: vegetarianos.
Pero si bien no siempre podemos reducir el efecto de los antinutrientes en la cocina, en algunos casos podemos actuar para aprovechar mejor los nutrientes del plato, por ejemplo:
- Cocinar siempre la clara de huevo, pues la cocción inactiva a la avidina, sustancia con efecto de antinutriente.
- No beber té o café hasta pasadas las dos horas de haber ingerido alimentos ricos en hierro como pueden ser las lentejas, garbanzos, carnes, pescados u otros.
- Remojar y cocinar bien las legumbres que debilitan las saponinas que poseen y reducen el efecto antinutriente que las mismas contienen.
- Intentar no mezclar oxalatos con alimentos ricos en calcio, por ejemplo: evitar la combinación de sardina rica en calcio con remolacha que tiene el antinutriente, o evitar consumir espinacas con salsa a base de leche, porque el calcio de esta última puede limitarse a causa de los oxalatos del vegetal.
- No abusar de los alimentos ricos en fitatos u otros antinutrientes si no ingerimos suficientes cantidades de los nutrientes que pueden resultar afectados. Por ejemplo, si no consumimos lácteos en absoluto no abusemos del salvado de trigo que incluso reducirá la absorción del poco calcio que consumimos con otros alimentos.
Con la cocina podemos reducir el efecto de los antinutrientes con la finalidad de incrementar la proporción de nutrientes presentes en nuestra dieta. Por ello, no olvides prestar atención a estas sustancias y recordar que los métodos de cocción pueden ayudar así como también, puede ser de ayuda evitar combinaciones de alimentos poco aconsejables para el organismo por mezclar nutriente y su antinutriente en un mismo plato.
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