El cerebro encoge con la edad . Se llama atrofia cerebral, y se asocia a enfermedades vinculadas a la demencia como el Alzheimer, pero también ocurre en personas que, en principio, están sanas. La buena noticia es que este deterioro natural se puede frenar e, incluso, como explica el experto Majid Fotuhi, podemos desarrollar el córtex cerebral y el hipocampo a partir de los 40 con el estilo de vida adecuado.

Fotuhi es un reputado neurólogo  y neurocientífico formado en Harvard, divulgador y profesor asociado de la Universidad de Johns Hopkins. Sus investigaciones se han enfocado a estudiar el funcionamiento del cerebro y su evolución a partir de la mediana edad, demostrando que los hábitos juegan un papel clave para ralentizar la atrofia cerebral. Es más, asegura que ciertas partes del cerebro pueden seguir creciendo también en la vejez, y que podemos mejorar la memoria a cualquier edad.

En una entrevista a The Washington Post, Fotuhi explica que los pilares de un cerebro sano están en el ejercicio físico, un adecuado descanso, aprender nuevas habilidades que reten al cerebro, evitar el estrés y llevar una dieta saludable y equilibrada. Pone como ejemplo ideal la dieta mediterránea, porque es rica en nutrientes clave para la salud cerebral, como frutas, verduras, cereales integrales, pescados y aceite de oliva.

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El experto comparte además sus propias rutinas y hábitos para dar ejemplo de las pequeñas cosas diarias que pueden ayudarnos a mantener el cerebro sano. Aunque sus horarios de comidas quizá sean difíciles de adaptar a nuestro estilo de vida —suele almorzar a las 13 horas y cenar sobre las 17.00—, sí podemos tomar nota de sus alimentos favoritos.

Desayuna copos de avena con leche, algunas pasas y plátano, a menudo añadiendo proteína en polvo para asegurarse de que ingiere proteínas suficientes cada días. Lo alterna con algún plato con huevos y verduras, como una tortilla de espinacas o con setas y tomates.

Pero su alimento favorito, que suele dejar para el almuerzo, es el yogur griego, rico en probióticos. La clave está en cómo lo toma, natural, sin azúcar y echándole un buen puñado de arándanos. “Añado arándanos porque me gusta su sabor y sé que pueden estimular la producción de BDNF, que es una proteína neuroprotectora”.

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Los arándanos protegen las células de los radicales libres, pero hay una condición clave determinante

BDNF son las siglas de brain-derived neurotrophic factor, factor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC, una proteína básica para la salud cerebral que favorece la supervivencia de las neuronas, mejora la plasticidad del cerebro y estimula la creación de nuevas conexiones neuronales. Es beneficiosa para la memoria, el aprendizaje y la salud mental. “Es como un fertilizante para el cerebro”, asegura Fotuhi. “En general, es la mejor proteína neuroprotectora que conocemos para el cerebro”.

Los arándanos son además ricos en fibra, flavonoides y taninos, tienen una demostrada capacidad antioxidante y antiinflamatoria, y su consumo habitual puede ayudar a proteger el organismo de radicales libres y de enfermedades metabólicas o algunos tipos de cáncer. 

Otros alimentos ricos en BDNF y beneficiosos para la salud cerebral son pescados azules como el salmón y el chocolate negro con alto porcentaje en cacao. Y tan importante es lo que comemos como lo que no; “Lo más importante que puedes hacer por tu cerebro en lo que respecta a la alimentación es evitar los alimentos muy procesados”, afirma el neurólogo, “como los dónuts, las galletas, los pastelitos y los refrescos”.

Imágenes | Freepik/boyarkinamarina - Dr. Majid Fotuhi

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Las problemas cardiovasculares se han convertido en un mal endémico de la sociedad actual y afectan cada vez a más personas de todas las edades. Aún así, existe mucho desconocimiento sobre cuestiones clave como qué es realmente la hipertensión o qué alimentos y hábitos influyen en el colesterol. El café, por ejemplo, es una bebida que sigue generando controversia y dudas en torno a la salud del corazón.

Estas y otras cuestiones son las que el murciano José Abellán Huertas, doctor en Medicina y especialista en cardiología, lleva años abordando en su labor divulgativa, que compagina con su trabajo como cardiólogo en el Hospital Santa Lucía. Además de hacerlo a través de sus redes sociales, acaba de publicar Controlando mi hipertensión día a día (Arán Ediciones) junto con su padre, el internista José Abellán Alemán, y que complementa su anterior título, Lo que tu corazón espera de ti (Grijalbo).

Algo en lo que siempre insiste mucho Abellán es en la importancia de la prevención ya desde niños, pues la genética, aunque influye en las enfermedades que podamos desarrollar, solo juega un ínfimo papel en comparación con los hábitos y estilos de vida que adoptamos. Y cuando llega la enfermedad, como la hipertensión, que es un signo de que las arterias no funcionan bien, insiste en que son las acciones diarias y cotidianas las que marcan la diferencia, no tomar solo una pastilla.

En una entrevista reciente al medio local La Verdad, a raíz de la publicación del libro, Abellán confirma que, en este contexto de vida saludable, el café es una bebida perfectamente compatible incluso en personas hipertensas.

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Confirma que al ingerir café puede subir ligeramente la tensión, pero no tanto como se suele pensar, y su efecto es temporal y pasajero. “Incluso hemos visto que las personas que lo toman asocian un mejor pronóstico cardiovascular. Hablamos de un consumo moderado, más o menos de hasta tres cafés al día. Ahora, si lo tomas y notas que te sube la tensión o te da dolor de cabeza, lo dejas. Pero no es un producto contraindicado”, aclara.

Recalca lo de consumo moderado y dentro de un estilo de vida activo, saludable y con una dieta equilibrada, evitando los ultraprocesados y particularmente los alimentos altos en sal o la sal añadida en las comidas Además, también insiste en la importancia de practicar ejercicio de forma constante a lo largo de la semana, adaptado a las condiciones de cada persona, así como el descanso y evitar el estrés.

Imágenes | Freepik/valeria_aksakova - José Abellán

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Que un alimento sea saludable no quiere decir que nos vaya a sentar siempre bien. Las personas que sufren de acidez, ardor o reflujo pueden experimentar malestar incluso comiendo sano, pero hay productos que pueden ayudar a reducir esos síntomas. La doctora Conchita Vidales, experta en nutrición y microbiota, los denomina emolientes, y destaca a la avena como uno de los mejores.

Ya nos hablaba de esta propiedad de los copos de avena hace años en una de sus colaboraciones en RTVE, cuando nos familiarizó con el concepto de dieta emoliente, en referencia a esos alimentos que ayudan a emulsionar los ácidos que genera el estómago. El reflujo y el exceso de ácidos que se generan durante la digestión puede hacer que pasen de nuevo al esófago, incluso a la garganta, provocando malestar, irritación, mal sabor de boca, ardor o incluso náuseas.

Vidales define a la avena como un alimento “amigo” para quienes sufran acidez o ardor, pero además añade una recomendación extra para su consumo. “La recomendación que os voy a hacer es dejarlos en algún líquido, como un poquito de leche o incluso un poquito de agua”. El objetivo es que los copos se hidraten y liberen una sustancia mucilaginosa que ayuda a disolver los ácidos al emulsionar el contenido del estómago.

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Además, añade, la avena se digiere muy bien, es naturalmente libre de gluten y es muy baja en grasas, algo fundamental para tener una digestión ligera y que no haga trabajar de más al sistema digestivo. También es rica en fibra, de absorción lenta, algo muy beneficioso para la microbiota.

De este modo, la avena se puede tomar a cualquier hora del día, incluso por la noche, precisamente por ser un carbohidrato complejo muy rico en fibras y también con proteínas vegetales, lo que hace que sea saciante, pero sin ser pesada. Eso sí, como ya han comentado otros expertos como Chris Damman, los copos de avena serán más beneficiosos si los acompañamos con otros alimentos que sumen proteínas completas y alguna grasa de calidad que no sea saturada, además de vitaminas y minerales.

Buenas elecciones para neutralizar los ácidos del ardor de estómago, para complementar la avena, puede ser pescado blanco, patata cocida o asada, calabacín, arroz, pera, papaya o yogur natural. Eso sí, es importante no acostarse con el estómago lleno y cenar al menos dos horas antes de irse a la cama.

Imágenes | Con Vida - Conchita Vidales - Freepik/stockking

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Quienes los padecemos casi a diario sabemos lo molestos e incluso incapacitantes que pueden llegar ser. Los gases son algo común dentro de un proceso digestivo normal, incluso se consideran algo sano, pero también pueden ser el síntoma de que algo no va bien. Cuando la hinchazón abdominal es constante, muy abultada e incluso llegando a ser dolorosa, podría ser una señal para consultarlo con un  profesional.

Así lo advierte el médico Alexandre Olmos, especializado en medicina interna y deportiva, así como en manejo del riesgo cardiovascular. Divulgador de salud y nutrición en redes sociales, hace mucho hincapié en el cuidado del sistema digestivo, y recomienda prestar atención a los gases cuando sean demasiado frecuentes y molestos.

"Los gases no son solo algo molesto o vergonzoso, son una señal fisiológica de que tu sistema digestivo puede estar alterado; y muchas veces, el primer síntoma de que algo no va bien en tu intestino", comenta en una de sus publicaciones.

La hinchazón abdominal constante que además genera dolor o va acompañada de flatulencias con muy mal olor podrían indicar que la microbiota intestinal está desequilibrada, con un exceso de bacterias que fermentan e impiden la absorción de los nutrientes de los alimentos. Y esto puede deberse a causas diversas que conviene revisar con un profesional médico para localizar el problema mayor y tratarlo correctamente.

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Como también explican desde la Academia Española de Nutrición y Dietética, los gases, si no se eliminan de forma normal en una digestión natural, pueden indicar problemas como intolerancias alimentarias o patologías más complejas como el SIBO. El sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado es una causa frecuente de que la comida no nos siente bien, generando muchos gases y hasta dolor o diarrea, pudiendo afectar también al bienestar emocional o a la fatiga.

Otras causas de ese exceso no sano de gases puede ser la inflamación crónica -que también se puede producir sin sufrir gases, no están siempre unidos-, patologías como la enfermedad de Crohn, colon irritable, diverticulitis, etc. Seguir una una dieta FODMAP, que limita los hidratos de carbono fermentables, puede dar pistas para conocer qué hay detrás de esos síntomas si el paciente experimenta mejoras tras seguirla durante un tiempo.

En cualquier caso, conviene consultar siempre con profesionales sanitarios antes de autodiagnosticarse o seguir tratamientos sin supervisión médica. A veces, los gases se producen simplemente por comer demasiado rápido o en épocas de estrés y ansiedad, siendo por tanto síntoma de otro problema que convendría tratar si persiste en el tiempo.

Imágenes | Freepik/katemangostar - Alexandre Olmos

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El deterioro cognitivo es una de las consecuencias asociadas a la vejez que más nos preocupan. Aunque no hay enfoques científicos que aseguren que se pueda evitar la demencia o el Alzheimer, sí se puede reducir el factor de riesgo. Y resulta que no solo es importante llevar una dieta sana, sino que la propia práctica de cocinar puede disminuir ese riesgo notablemente en las personas mayores.

Son las conclusiones de un estudio publicado esta semana en Journal of Epidemiology & Community Health, cuyos resultados sugieren que simplemente preparando cocina casera una vez a la semana, se podría reducir el riesgo de desarrollar demencia en un 30 %. Es más, si las personas mayores no contaban previamente con habilidades culinarias o mucha experiencia entre fogones, ese riesgo podría ser hasta un 70 % menor.

El trabajo, desarrollado por un equipo de investigación liderado por Yukako Tani, del Departamento de Salud Pública de Tokio, parte de la premisa de que las personas cada vez recurren más a comidas preparadas, pedidos a domicilio o restaurantes y cafeterías, una práctica en aumento también en la tercera edad, sobre todo en la población urbana. Y, sabiendo que la práctica de cocinar es un estímulo físico para las personas mayores, los autores querían averiguar si además podría ser un estímulo cognitivo beneficioso.

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Para ello, han analizado los datos obtenidos de 10.978 participantes del Estudio de Evaluación Gerontológica de Japón, cuya salud cognitiva se estuvo siguiendo durante un periodo de seis años, finalizando en 2022. Todos tenían al menos 65 años, una quinta parte tenía más de 80 años y la mitad eran mujeres. 

A lo largo de esos años, los participantes fueron rellenando cuestionarios en los que se preguntaba sobre la frecuencia con la que cocinaban comidas completamente caseras, en una escala que iba desde «nunca» hasta «más de 5 veces a la semana», así como sobre el nivel de sus habilidades culinarias. Estas se evaluaron en función de siete puntos, que iban desde la capacidad para pelar vegetales hasta habilidad de cocinar guisos más complejos.

Los casos de demencia desarrollados por estos sujetos se determinaron a partir de los datos del sistema público de seguros, que incluye los casos de deterioro cognitivo cuyos pacientes requieren cuidados en su día a día. Durante el periodo de seguimiento, 1.195 personas desarrollaron algún tipo de demencia, con  incidencia acumulada del 11 %.

El análisis de los datos recogidos indicó que cocinar desde cero al menos una vez a la semana estaba vinculado con un riesgo de demencia; un 23 % menor en los hombres y un 27 % menor en las mujeres; si la persona además contaba con pocas habilidades culinarias, es decir, tenía que esforzarse más para cocinar, ese riesgo se reducía hasta un 67 %. Curiosamente, cocinar con más frecuencia a lo largo de la semana no parece tener relevancia significativa.

Aunque se trata de un estudio observacional, del que no se pueden establecer conclusiones determinantes sobre una posible relación causal, los autores consideran que esta investigación demuestra que los beneficios de la cocina casera van mucho más allá de comer sano y evitar los ultraprocesados, y abre las puertas a considerar la práctica de la cocina como parte de un envejecimiento saludable para la población de mayor edad.

“Crear un entorno en el que las personas puedan cocinar cuando son mayores puede ser importante para la prevención de la demencia”, concluyen sus autores.

Referencia: Home cooking, cooking skills and dementia requiring long-term care: a population-based cohort study in Japan  Doi: 10.1136/jech-2025-225139
Journal: Journal of Epidemiology & Community Health.

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Esos días en los que no tienes ningunas ganas ni siquiera de pensar en qué cocinar para comer o cenar, lo mejor es empezar por sacar una sartén. Es lo único que necesitas usar para preparar un plato completo, saciante, sano y rico, en pocos minutos y sin calentarte mucho la cabeza.

A continuación, abre la nevera y revisa la despensa para crear una combinación de alimentos que incluya una proteína magra, alguna verdura lista —o casi— para usar, carbohidratos de calidad y aderezos a tu gusto (especias, hierbas frescas, salsas, etc). La idea es llevar, aproximadamente, el esquema del plato de Harvard a una misma sartén donde se puede cocinar todo junto en pocos minutos.

Es una fórmula que compartía hace poco la nutricionista Ellie Krieger en The Washington Post, y que, al leerla, me di cuenta de que llevo años poniéndola en práctica en casa sin ser del todo consciente. El objetivo es no depender de recetas fijas, cantidades, técnicas complejas o demasiados pasos de preparativos, sin renunciar a tener una comida nutritiva y sabrosa. 

El ejemplo que Krieger usa para ilustrar este método es una sartén de gambas al chile con quinoa y espinacas, pero esos tres componentes son perfectamente intercambiables por alimentos nutricionalmente parecidos, que se cocinen en pocos minutos.  Por ejemplo, buenas proteínas serían pollo o pavo troceado —o sobras de pollo asado—, tofu, un pescado blanco firme o azul troceado, legumbres cocidas, soja texturizada, solomillo de cerdo en tiras, etc. También sirve el pescado en lata.

Los pasos son casi siempre los mismos: dorar en la sartén la proteína si está cruda, retirarla a un plato —paso opcional—, cocinar levemente la verdura —con sofrito previo opcional—, añadir un grano o cereal con la cantidad de líquido que necesite para cocer, y al final reincorporar la proteína reservada, agregando los aderezos de sabor que se prefieran. Como hidrato sirve también pan duro troceado, pasta, ñoquis o patatas. Y si ya lo tienes cocido puedes servirlo directamente a un lado o como base de la sartén, si no quieres cocinarlo todo a la vez.

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Si tienes sobras de cualquiera de estos grupos de ingredientes el proceso será aún más rápido, aprovechando por ejemplo restos de arroz blanco, integral o de pasta, y se pueden emplear también verduras congeladas, simplemente alargando un poco el tiempo de cocción. Estas son además muy prácticas porque ya vienen troceadas y, obviamente, no hay ni que lavarlas.

Otra opción proteica fácil, si no tienes nada más, es recurrir a los salvadores huevos. Se pueden añadir cocidos troceados al final o romperlos encima de la sartén, haciendo pequeños huecos, dejando que cuajen, como en una receta de huevos al plato o como la shakshuka.

Estos son algunos ejemplos de recetas simples para inspirarte:

• Sartén de garbanzos, soja texturizada y verduras (añadiendo opcionalmente un grano o hidrato integral)
• Pilaf de pollo con arroz salvaje y frutos secos (añadiendo algo más de verdura)
• Sartén de patatas, huevos y aguacate hash
• Salteado de ñoquis y tomates cherry con rúcula, albahaca y parmesano (añadiendo alguna proteína)
• Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento
• Salteado de boniato, lentejas y calabacín
• Chow mein de pollo y verduras
• Salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras

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En medio de una apretada agenda y viviendo en un mundo acelerado, tomarnos el tiempo para preparar comidas saludables puede ser un gran desafío.  Por eso, organizarnos y aprovechar diferentes recursos puede ser clave para lograr platos sanos y económicos para llevar al trabajo.

Las ventajas de llevar el táper al trabajo

Organizarnos para preparar platos que posteriormente podemos llevar al trabajo es una inversión verdaderamente valiosa para nuestra salud, y también para nuestra productividad y rendimiento laboral. 

Comer en el trabajo platos elaborados con nuestras propias manos no sólo nos permite mejorar la calidad de nuestra dieta por desestimar la ingesta de comidas preparadas fuera de casa que suelen tener más calorías y una inferior calidad nutricional, sino que se ha comprobado que el consumo de comidas caseras como las que podemos llevar cada día en nuestro táper al trabajo se asocia a un menor riesgo de sufrir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión o la obesidad, por lo que nuestra salud se verá realmente beneficiada. 

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Asimismo, si bien tendremos que organizarnos para dedicar tiempo a la preparación de nuestro táper, tendremos un ahorro de tiempo considerable en los días laborales, ya que en lugar de ir a ordenar nuestra comida o de buscarla en un restaurante, simplemente nos sentaremos a comer aprovechando al máximo el horario de la comida para reponer energías y darle a nuestra mente el descanso que necesita.

Por supuesto, a nivel económico también tendremos beneficios, ya que las preparaciones elaboradas con nuestras propias manos siempre tendrán un valor monetario inferior que aquellas que podamos comprar fuera de casa. 

Los estudios concuerdan con todos estos beneficios y señalan que comer comidas preparadas en casa se traducen un mayor consumo de frutas, verduras, fibra y micronutrientes y en un menor consumo de grasas; por lo que nuestra alimentación entera se verá favorecida.

Asimismo, tendremos un mejor control de las porciones y un mejor manejo del peso corporal, ya que elaborar nuestros propios platos facilita el consumo de comidas equilibradas en lugar de ultraprocesados con bajo poder saciante y nutrientes de escasa calidad concentrados en su interior. 

Los mejores trucos para elaborar tápers saludables

La elaboración de platos para posteriormente llevar al trabajo requiere cierta organización, y en este sentido, debemos tener en cuenta los siguientes trucos o consejos que pueden ayudarte a lograrlo: 

Planifica qué cocinar con anticipación 

Pensar en qué platos podemos preparar para llevar en el táper cada día al trabajo es esencial, ya que nos permitirá en función de ello efectuar una compra de alimentos que favorezca su producción.

Si bien siempre es importante ser flexibles con la puesta en práctica del menú o de lo que prevemos cocinar, contar con ingredientes sanos y con la idea de qué podemos llevar a nuestro trabajo es fundamental para concretar de manera efectiva la elaboración de nuestro táper. 

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Cocina de más cuando sea posible

Este es el truco que le funciona a la inmensa mayoría de la gente, y es que cocinar de más la noche anterior o un día del fin de semana para después porcionar, refrigerar o congelar hasta el momento de llevar al trabajo, puede ser una eficiente solución. 

Si bien se necesita invertir en un día concreto o un momento dado un poco más de tiempo, posteriormente minimiza el trabajo durante la semana o en los días en los que menos tiempo tenemos. 

Utiliza ingredientes listos para usar

Hacer uso de las ventajas de la industria puede ayudarnos a lograr tápers sencillos, económicos y saludables. Para ello, podemos acudir a conservas de legumbres o de pescados, para elaborar una ensalada en minutos y sin cocción; o bien a vegetales congelados que en muy poco tiempo se descongelan y están listos para degustar. 

También son buena opción las verduras o frutas que se presentan ya lavadas y listas para usar, con las cuales podemos preparar por ejemplo una ensalada en bote o alguna sencilla tarta o rollitos de verduras en muy poco tiempo.

Anticipa pasos siempre que puedas

Dejar legumbres o cereales ya cocidos en la nevera y listos para usar, así como vegetales lavados y listos para sumar a una ensalada, es un buen recurso sí elaboramos nuestros tápers el mismo día en que vamos a consumirlos. 

Podemos también blanquear o saltear vegetales diversos, picar determinados ingredientes y dejarlos refrigerados y listos para utilizar, o incluso, preparar el relleno de alguna tarta o de un wrap y reservarlo en la nevera o en el congelador. 

Evita las salsas y usa en reemplazo especias diversas 

Este consejo no sólo nos permite ahorrar una gran cantidad de dinero sino también tiempo en la elaboración de diferentes salsas, ahorrándonos al mismo tiempo una gran cantidad de sodio, grasas y azúcares, especialmente si empleamos alternativas comerciales.

Por su parte, los condimentos y especias proporcionarán sabor, vitaminas, minerales y antioxidantes diversos, sin casi sumar calorías al plato; y permitirán reducir o prescindir del agregado de sal a las preparaciones. 

Emplea recipientes adecuados y reutilizables 

Utilizar recipientes aptos para el tipo de cocción que solemos usar o para su recalentamiento en microondas en caso de ser necesario, es fundamental; de esta forma evitaremos la transmisión de tóxicos o microplásticos a la preparación allí envasada. 

Asimismo, es importante utilizar recipientes que soporten bien la preparación en caliente, pues si así la envasamos, podemos estar dañando el táper propiamente dicho y permitiendo el pasaje al alimento de partículas no comestibles.

Este truco también nos permitirá ahorrar mucho dinero al permitirnos reutilizar envases, sin desechar los mismos tras cada ingesta.

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Crea platos equilibrados 

Para lograr una buena proporción de nutrientes en tu táper, recomendamos que la mitad del mismo sea ocupada por verduras crudas o cocidas, mientras que la otra mitad se divida en partes iguales por carbohidratos complejos que pueden derivar de arroz integral, quinoa, patatas o legumbres; y de proteínas que pueden derivar de las legumbres o bien de carnes magras, huevos, lácteos o pescados. 

Así, buenos ejemplos de platos equilibrados para llevar al trabajo son una ensalada de garbanzos y atún con vinagreta de mostaza, una ensalada de alubias verdinas con anchoas, aceitunas y alcachofas, un cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinaca, una tarta de brócoli, un wrap de pollo o una hamburguesa de coliflor y quinoa con cúrcuma. 

Con todos estos consejos te será más sencillo organizarte y lograr efectivamente la preparación de platos sanos y económicos para llevar al trabajo, lo cual será de utilidad para mejorar tu salud, tu productividad y la calidad de tu dieta.

Rerefencias

1. Geng Zong, David M. Eisenberg, Frank B. Hu, Qi Sun. Consumption of Meals Prepared at Home and Risk of Type 2 Diabetes: An Analysis of Two Prospective Cohort Studies. Plos Medicine. July 5, 2016 https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002052
2. Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Péneau S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Feb 2;14(1):12. doi: 10.1186/s12966-017-0461-7. PMID: 28153017; PMCID: PMC5288891. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5288891/
3. Luiten CM, Steenhuis IH, Eyles H, Ni Mhurchu C, Waterlander WE. Ultra-processed foods have the worst nutrient profile, yet they are the most available packaged products in a sample of New Zealand supermarkets. Public Health Nutrition. 2016;19(3):530-538. doi:10.1017/S1368980015002177

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Imagen | Foto de portada: Karolina Grabowska, foto 1: Ella Olsson, foto 2: DAP. 

La fibra dietética o alimentaria no forma parte de los nutrientes esenciales, pero sí debemos consumirla a diario para cuidar la salud. En España presumimos mucho de dieta mediterránea, pero a la hora de la verdad consumimos mucho menos de lo que recomiendan organizaciones como la EFSA o la OMS. Si te cuesta aumentar la ingesta de fibra, hay un método fácil de recordar que puede ayudarte.

Recordemos primero que hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble; ambas son beneficiosas para el organismo y las dos ayudan a reducir los niveles de colesterol malo, mejoran el funcionamiento del sistema cardiovascular y contribuyen a saciar el apetito. Además, son buenas para la salud digestiva, enriqueciendo la microbiota; la soluble retrasa la digestión aumentando la absorción de nutrientes, y la insoluble contribuye a combatir el estreñimiento.

Los casos de cáncer de colon han aumentado en España y también preocupan las enfermedades cardiovasculares, así como crónicas como diabetes e hipertensión. Los expertos apuntan a una dieta pobre en fibra como una de las causas, pues, según el estudio ANIBES de la Fundación Española de Nutrición, la ingesta media diaria de fibra dietética en España está en unos 12–13 g al día. Esto es muy por debajo de las recomendaciones nutricionales de 25–30 g de fibra diaria.

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Los alimentos más ricos en fibra en proporción por su porción de consumo son los cereales integrales, las legumbres, especialmente lentejas, los frutos secos y las semillas. Después irían las verduras y hortalizas, empezando por las de hoja verde, y las frutas con piel. 

El método 4-3-2 del plato

Para comer más fibra o asegurarte de que tomas toda la que necesitas, puedes aplicar el método 4-3-2, muy sencillo de recordar e interiorizar. Este sistema, compartido por la investigadora, dietista y experta en nutrición Emily Leeming, se basa en dividir visualmente el plato de tus comidas principales en tres secciones en las que:

• 4: un cuarto o 1/4 del plato total debe estar ocupado por cereales o granos integrales.
• 3: un tercio o 1/3 del plato total debe estar ocupado por legumbres.
• 2: dos cucharadas o un puñado de frutos secos o semillas, o mezcla.

A partir de esta base solo tienes que completar tu menú con proteínas y vegetales al gusto, procurando incluir grasas saludables, dando así la posibilidad de crear infinidad de combinaciones distintas. Ejemplos:

• Lentejas con arroz integral coronadas con frutos secos o semillas y un segundo plato de pollo o pescado a la plancha. O puede ser plato único y cenar la proteína con verduras por la noche.
• Una ensalada completa de hojas verdes con alubias, cuscús integral y almendras tostadas.
• Burrito bowl con arroz integral, verduras y tempeh.
• Salmón a la plancha con quinoa, aguacate y hummus de garbanzos con semillas de calabaza tostadas.
• Garbanzos tostados con mijo, verduras, ensalada y frutos secos.

No hace falta incluir los frutos secos en el plato, pueden ser de aperitivo o de merienda, y la proteína fuerte puede tomarse por la noche junto con alguna guarnición de verduras. La idea es que sea versátil y fácil de adaptar al gusto y a nuestras necesidades. Si acompañas las comidas con pan 100% integral, ya estarás sumando aún más fibra de calidad a tu dieta.

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Hay médicos y expertos en salud que no siempre predican con el ejemplo. No es el caso de Eric Topol, reputado cardiólogo y profesor de medicina transacional con una larga carrera como investigador en la que se ha especializado en la ciencia de la longevidad. En su día a día, Topol, de 71 años, afirma seguir una dieta similar a la mediterránea con la que lleva casi medio siglo sin probar la carne roja.

El autor de Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity ha dedicado  gran parte de los últimos años de su carrera a estudiar en profundidad qué es lo que hace falta para convertirse en uno de esos llamados super agers, personas que no solo logran vivir muchos años, sino que superan los 80 años sin padecer las enfermedades crónicas más comunes en adultos mayores. Y no solo lo estudia, también lo practica en casa, sabiendo que la dieta juega un papel fundamental para envejecer con salud.

“Sigo una dieta similar a la mediterránea porque creo que es la mejor opción”, compartía recientemente en una entrevista a The Washington Post. “Mucha verdura, fruta, legumbres, plantas, salmón y otros pescados. Además, hace ya unos 45 años que no como carne roja”. El experto defiende la dieta mediterránea como la única que ha recibido el respaldo de multitud de investigaciones y estudios por sus beneficios saludables, y trata de aplicarla en su día a día.

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Su dieta rutinaria puede parecer frugal, pero asegura que consume las calorías que su organismo necesita según su edad y estilo de vida, activo sin excesos y procurando dormir bien cada noche. No se salta el desayuno, que suele consistir en una buena ración de yogur griego desnatado con fruta o frutos del bosque y granola.

Consume una gran cantidad de frutos secos durante toda la jornada, que son su gran pasión, una gran fuente de de proteínas vegetales y otros nutrientes, el picoteo perfecto y a menudo su almuerzo de media mañana, si no tiene compromisos sociales.

Para cenar también es fiel a su plato favorito, una ensalada completa cuya composición va variando en función del día o la época. “Mezclo lechuga y rúcula, y le añado un montón de zanahorias ralladas, tomates y aguacate”. Varias veces a la semana le añade pescado que compra congelado, hornea y trocea antes de echarlo por encima, y le gusta incorporar de vez en cuando queso y otras hortalizas como el maíz cuando están en temporada.

No tiene problemas en comer fuera de casa si surge la ocasión, procurando optar por platos de pescado o marisco y sin obsesionarse en si es o no demasiado sano. También se permite tomar algún helado y galletas si le apetece algo dulce, aunque prefiere optar por frutas secas si le surge un antojo dulce después de la cena, que mantiene cada día a las 19.00 horas, como suele ser costumbre en Estados Unidos. Y su gran debilidad, que procura no comprar, son chips de tortilla, su 'placer culpable'.

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Como consejo general, Topol recomienda a todo el mundo seguir una dieta que no promueva la inflamación, es decir, que se base lo máximo posible en alimentos frescos, evitando la gran mayoría de ultraprocesados. Y lanza otro mensaje: “No caigas en la moda de las proteínas y consumas cantidades ridículas y excesivas de proteínas que solo se excretarán o se eliminarán por la orina”.

Imágenes | Freepik/timolina - Eric Topol

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Está de moda atacar al azúcar y las harinas refinadas como si fueran el gran enemigo de la salud porque se dice que disparan la glucosa y la insulina. Pero Ánder Iglesias, dietista y experto en nutrición, advierte: si te obsesionas con buscar el pan supuestamente más saludable del mundo y luego lo acompañas con cualquier cosa, estás perdiendo el tiempo. Y probablemente también tu dinero.

Para Iglesias, el verdadero problema del azúcar o la harina está en los productos que lo contienen. Porque son ingredientes, no alimentos en sí mismos. "Nadie come azúcar a cucharadas", afirma, "estamos poniendo el foco donde no es, acusando a ingredientes que nadie come de forma asilada al efecto en la salud que tienen los ultraprocesados". Y ahí está la verdadera clave del asunto: da igual que una magdalena sea integral o que una palmera de chocolate no tenga gluten o aceite de palma: un bollo sigue siendo un bollo.

Por eso Iglesias, dietista y experto en educación nutricional, prefiere matizar los mensajes demasiado radicales que abundan en redes atacando al azúcar o las harinas sin más. "No importan tanto los ingredientes, sino el impacto que tiene el producto en la salud". Y pone un ejemplo muy claro con el pan, que sí, puedes buscar uno más nutritivo y de calidad (con semillas, integral, de masa madre, multicereales...), pero lo verdaderamente importante es con qué lo vas a acompañar.

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Si solo vas a hacerte un bocadillo de chorizo con mantequilla, o vas a untarlo en crema de cacao -sea Nocilla, Nutella o cualquier versión supuestamente sana-, o luego el resto de tu dieta y estilo de vida no es saludable, te da igual el pan. Puedes evitar echar azúcar al café, pero si luego no tomas las raciones mínimas recomendadas de verduras y frutas a diario, ese gesto importará poco en tu salud.

"Cuantas menos galletas, bollería y comida rápida consumas mejor", señala Iglesias, "pero como eliminar por completo estos productos es una utopía, céntrate en mejorar lo que haces cada día en casa, ahí es donde tienes más margen de mejora". Y añade que tomar de vez en cuando un smoothie o un zumo casero "no es el fin del mundo". No te obsesiones con su impacto en la glucosa si llevas una vida sana y una dieta variada.

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