Avena o huevos: qué desayuno es mejor en cuanto a fibra y proteínas y qué beneficios tienen en la salud

Los copos de avena y los huevos son los dos alimentos más recomendados a la hora de plantear un desayuno saludable. No son las únicas opciones válidas, pero, más allá de modas y gustos, ambos cuentan con una larga tradición en muchas culturas, son relativamente baratos y fáciles de preparar, con beneficios respaldados por la ciencia. Elegir entre uno u otro dependerá de nuestro gusto y de qué efectos en el organismo nos interese potenciar más.

Porque ambos son desayunos, a priori, muy sanos, pero poseen propiedades diferentes, como es lógico, tratándose de un producto vegetal y otro animal. Si la avena y los huevos tienen tanto éxito como la primera comida del día es porque son una buena fuente de dos de los nutrientes con más predicamento hoy en día, la fibra y las proteínas. No por casualidad son nutrientes que, además, logran incrementar la saciedad y reducir el azúcar en sangre, proporcionando energía a largo plazo.

Para elegir entre avena o huevos en base a su aporte de proteína y fibra primero hay que analizar cada alimento, su contenido nutricional, la forma de consumirlos y sus efectos en nuestro organismo.

El contenido nutricional de la avena

Lo más sencillo es consultar las bases de datos de composición de alimentos principales para tener referencias oficiales; en nuestro caso, recurrimos a la Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) y la FoodData Central del Departamento de Agricultura de EEUU (USDA).

Las cantidades exactas entre ambas puede variar ya que ningún alimento proporciona siempre exactamente las mismas cantidades de macro y micronutrientes; las cifras también varían en función de la metodología o el tipo de alimento. En EEUU, por ejemplo, analizan copos de avena tipo rolled, old fashioned, mientras que en España solo se indica 'avena cruda'. Añadimos además los datos que proporciona el paquete de una conocida marca blanca de copos de avena en España.

Nutrientes aproximados por 100 g de avena cruda.

Puesto que nadie consumo avena cruda tal, ni tampoco se suelen tomar 100 g en una ración de consumo, podemos además añadir los nutrientes que nos interesan, aproximados, que ofrecen en una porción estándar de 40 g: 147 kcal, 5,4 g de proteínas y 4 g de fibra alimentaria. Además, habría que sumar los alimentos con los que tomemos esta avena, como leche, yogur, bebida vegetal, fruta fresca, frutos secos, semillas, etc. 

A menudo consumimos más fibra todavía de la que ya tiene la avena cuando echamos al cuenco arándanos o frambuesas, ciruelas, dátiles o uvas pasas, almendras o pipas de calabaza.

El contenido nutricional del huevo

Los huevos de gallina son alimentos más estandarizados que la avena después de procesarse el grano para llegar al consumidor, de ahí que las cifras de nutrientes sean más similares en ambas bases de datos.

Nutrientes aproximados por 100 g de huevo de gallina crudo, sin cáscara.

De nuevo, estamos hablando de 100 g de huevo, pesado sin cáscara; la cantidad exacta de nutrientes variará en función de cuántos huevos acostumbremos a tomar en el desayuno, de su tamaño y, otra cuestión importante, de cómo los cocinemos y con qué. 

Según el Instituto de Estudios del Huevo, esos 100 g se alcanzan con una ración de dos unidades de tamaño medio (talla M).

¿Qué desayuno es mejor?

Si nos limitados exclusivamente al contenido nutricional de ambos alimentos, el huevo será nuestra mejor opción si nos interesa empezar el día con una buena cantidad de proteínas de calidad; desayunar avena, en cambio, nos proporciona una gran fuente de fibra dietética, concretamente de fibra soluble, rica en betaglucano.

Por otro lado, si no tenemos una necesidad tan grande de consumir proteínas por la mañana, o no seguimos una dieta proteica o dieta keto, la avena gana puntos, porque también es fuente de proteínas. Eso sí, de proteínas vegetales, que, a diferencias de las del huevo, son consideradas 'incompletas'. Tampoco es cuestión de obsesionarse con esto, ya que completaremos los aminoácidos que le faltan, concretamente lisina, con el resto de comidas del día.

Y tenemos otra opción para incrementar el nutriente del que adolecen tanto huevos como avena: con qué acompañar cada desayuno. Si nos tomamos dos huevos escalfados, a la plancha o cocidos con unas rebanadas de pan integral, hojas verdes o tomate, o algo de fruta, ya estaremos añadiendo una buena cantidad de fibra. Por otro lado, al tomar los copos de avena con yogur, queso cottage, leche o versión vegetal, skyr y un puñado de frutos secos y semillas, incrementaremos sus proteínas de forma muy sana.

Pros y contras de desayunar avena y fibra

Arrancar el día con una buena cantidad de fibra soluble tiene grandes beneficios en la salud. Es un nutriente que ayuda a reducir el riesgo de cáncer, es un aliado contra el colesterol 'malo' y también ayuda a regular el azúcar en sangre. Es un nutriente que aporta mucha saciedad y energía que se va liberando poco a poco, manteniendo niveles estables de glucosa durante toda la jornada y evitando los picos de azúcar y los antojos que hacen picotear cuando sufrimos bajones de energía o nos ataca el hambre demasiado pronto. 

La fibra también tiene efectos beneficiosos en el sistema digestivo, evita el estreñimiento y contribuye a tener una microbiota sana. Al reducir el apetito y mantener la saciedad, es un buen aliado para dietas de control de peso.

Por otro lado, hay personas a las que un exceso de fibra insoluble les puede sentar mal, sobre todo en grandes cantidades o a primera hora del día. Ciertas patologías digestivas, como el SIBO, la sensibilidad al gluten no celiaca -no toda la avena es certificada sin gluten-, tendencia a cólicos, etc., sufren malas digestiones con cereales integrales como la avena. Tampoco es recomendable si nos estamos recuperando de una enfermedad de tipo digestivo como gastroenteritis. También puede producir hinchazón abdominal y flatulencias.

Pros y contras de desayunar huevos y proteínas

Los huevos proporcionan una fuente de proteínas completa y de gran absorción para el organismo. Desayunar con huevos es una forma sencilla de incrementar nuestro consumo diario de proteínas de calidad, algo que le puede costar a algunas personas. Las proteínas, aunque no tienen el mismo efecto en el tracto digestivo, también son un alimento más saciante que los carbohidratos simples -galletas, el típico croissant o una tostada de pan blanco-.

Las proteínas del huevo son una gran herramienta para mantener y construir la masa muscular y la salud ósea, puede ayudar a mantener controlado el azúcar en sangre y es un alimento de gran calidad para personas con diabetes y otras enfermedades metabólicas, como sobrepeso u obesidad. A pesar de que la yema contiene grasa y colesterol, está demostrado que el colesterol del huevo no afecta los biomarcadores asociados al riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Pero, aunque se pueden tomar un par de huevos al día sin problema, si los tomamos siempre en el desayuno podríamos consumirlos en exceso si también comemos huevos el resto del día con frecuencia. Limitarnos al huevo también puede hacer que no consumamos suficiente fibra, minerales y vitaminas que encontramos en cereales integrales, frutas y verduras, con el consiguiente riesgo de déficit. 

En resumen: qué es mejor

La respuesta más rápida es fácil: si quieres consumir más fibra, desayuna avena; si quieres más proteínas, apuesta por los huevos. Pero ya hemos visto que hay muchos más condicionantes a tener en cuenta y, como siempre, lo mejor es la variedad. Alternar desayunos a lo largo de la semana es una excelente manera de asegurarnos de que obtenemos todos los nutrientes necesarios, sin excesos, y sin caer en la monotonía.

Tampoco hay que perder de vista otros factores externos a los propios alimentos; es más sencillo y rápido prepararse un cuenco de avena al momento, o dejar preparada la avena nocturna la noche antes, que ponerse a cocinar unos huevos por la mañana, si bien se pueden tener huevos cocidos listos en la nevera. 

Por último, llenar la despensa con copos de avena también es más barato, cunden mucho más y se conservan durante más tiempo en la despensa; el alza de precios de los huevos puede suponer un problema para el presupuesto de algunas familias y su conservación es algo más delicada.

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