Muchas son las personas que tras el verano y las vacaciones han ganado kilos y desean deshacerse de ellos durante el nuevo curso. Para lograrlo, la organización resulta clave y por lo tanto dejamos nuestro menú ligero del mes, con variedad de recetas y consejos incluidos, que puede ser de mucha ayuda al respecto.
El menú ligero del mes para perder peso tras el verano
El cambio de hábitos así cómo la recuperación de una rutina y un orden en las actividades cotidianas, y sobretodo en nuestra alimentación, es de mucha utilidad al momento de intentar perder peso.
En este sentido, la planificación del menú y la elaboración de platos en casa, resulta fundamental. Por eso, como cada mes dejamos nuestra propuesta que puede servir como guía para elaborar un menú saludable y ligero en casa.
Sugerencias para desayunos o meriendas
Aunque ni el desayuno ni la merienda son comidas indispensables al momento de perder peso o comer más sano, son muchas las personas que están habituadas a su realización y por ello, dejamos las siguientes sugerencias que podemos degustar en casa:
- Vaso de leche y tostadas de pan integral en microondas con mermelada de frutos rojos sin azúcar y sin semillas de chía. Fruta fresca a elección.
- Porción de muesli Bircher.
- Infusión sin azúcar y tortitas fitness de almendra y mantequilla de cacahuete con arándanos otra fruta fresca.
- Vaso de leche y galletas saladas de avena y trigo sarraceno con aguacate y tomate, ideal para los amantes de los desayunos salados.
- Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con pan proteico exprés en microondas, queso fresco, tomate y hojas verdes.
- Smoothie o batido cremoso de melocotón y yogur griego (sin miel ni azúcar), con copos de avena y nueces.
- Infusión sin azúcar y tortilla esponjosa con hojas de berro y tomate.
Podemos escoger una alternativa y repetir la cada día de la semana en desayuno y merienda o bien, ir variando las propuestas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al ingerirlo mismo.
Dado que este menú pretende servir como guía para la preparación de nuestro propio menú saludable, aconsejamos modificar recetas o raciones acorde a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica.
Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana
Dedicando un mínimo de tiempo en la cocina podemos crear un menú que nos ayude a resolver las comidas principales de forma más saludable y para ello, dejamos las siguientes propuestas para cada día de la semana:
- Lunes: para la comida aconsejamos una porción de salteado de maíz, queso feta, tomate y albahaca; y para la cena sugerimos unas sardinas asadas en microondas que podemos servir junto a una fresca ensalada de hojas verdes.
- Martes: la propuesta para el almuerzo es unos zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo mientras que para la comida nocturna recomendamos una ensalada de ternera y pepino.
- Miércoles: para la comida la sugerencia es una porción de ensalada de pollo con garbanzos y cerezas; y para la cena, una ensalada de judías verdes, rúcula, anchoas, queso y almendras crujientes.
- Jueves: recomendamos para el mediodía una ración generosa de ensalada pantesca de patata y para la comida nocturna, una ensalada de melón, gambas y rúcula con vinagreta de curry.
- Viernes: para el almuerzo la propuesta es un salteado de arroz integral con lentejas y vegetales; y para la cena aconsejamos un filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada de pimientos asados o asadillo manchego.
- Sábado: para la comida sugerimos una ensalada de garbanzos con brócoli y vinagreta de limón, y para la cena unos wraps o tacos de lechuga con ternera salteada.
- Domingo: para el mediodía aconsejamos una ración de ensalada de arroz integral con melón y sésamo; y para la cena la propuesta es unos champiñones portobello rellenos de huevo al horno.
Como hemos dicho, que es posible modificar recetas, raciones y demás de est menú para personalizarlo al máximo y de esta forma, sacarle el mayor provecho posible.
También podemos cambiar la propuesta de un día por la de otro sin inconveniente alguno o bien, repetir platos a lo largo de la semana si preferimos cocinar en abundancia y congelar para ir resolviendo fácilmente ingestas durante la semana.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Además de la organización y la recuperación de la rutina, si buscamo perder peso mediante el logro de un menú ligero, aconsejamos reducir (aunque sea de forma moderada) los hidratos de carbono en nuestra mesa diaria.
Una dieta baja en hidratos sin que llegue a ser muy reducida en este nutriente e induzca la cetosis, puede favorecer en gran medida la pérdida de peso sin descuidar la salud.
Para ello, aconsejamos reducir la frecuencia con que ingerimos alimentos como pastas, arroz y legumbres así como disminuir el tamaño de las raciones y las cantidades utilizadas en cada plato.
Las frutas y verduras pasarán a ser la principal fuente de hidratos de carbono de la dieta y las legumbres podrán tener mayor presencia que los granos enteros o que los cereales, debido a que ofrecen menos hidratos y más proteínas para el organismo.
Así, en este menú hemos reducido moderadamente los hidratos escogiendo platos que sacian con facilidad a base de proteínas y fibra, que deriva en su mayoría de hortalizas, verduras y frutas.
Con este menú ligero y la práctica de otros hábitos de vida, podemos deshacernos de los kilos de más sin descuidar la salud y alcanzar una alimentación de mejor calidad que perdure en el tiempo.
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