Gabriela Gottau
EditorSabemos desde hace tiempo que las grasas trans, o o ácidos grasos trans (AGT), son perjudiciales para la salud, elevando el colesterol "malo" (LDL) y reduciendo el "bueno" (HDL). Sin embargo, a veces es necesario ver los resultados de las políticas de salud pública para comprender el impacto real que tienen ciertos ingredientes en nuestra dieta. Eso es precisamente lo que ha ocurrido en Dinamarca, el primer país que decidió tomar cartas en el asunto y limitar su uso en los alimentos.
En 2003, el país nórdico aprobó una norma, en vigor desde el año siguiente, que fijaba un máximo de 2 gramos de grasas trans industriales por cada 100 gramos de grasa o aceite. Un estudio de 2015 publicado en American Journal of Preventive Medicine analizaba los resultados de esta medida: en los tres años posteriores a su entrada en vigor, la tasa media de mortalidad cardiovascular danesa se redujo en 14,2 muertes por cada 100.000 habitantes al año, en comparación con un grupo de países de la OCDE de características similares. En el caso de la cardiopatía coronaria, se estimaron hasta 26,5 muertes menos por cada 100.000 habitantes.
La Unión Europea tomó nota de estos resultados para replicar la misma medida que cambiaría la normativa comunitaria. El Reglamento (UE) 2019/649 de la Comisión establece que el contenido de grasas trans de origen industrial no debe superar los 2 gramos por cada 100 gramos de grasa total en productos destinados al consumidor final y al suministro a minoristas, quedando exentas las grasas trans presentes de forma natural en grasas de origen animal. La norma, por tanto, afecta, sobre todo, a los aceites vegetales total o parcialmente hidrogenados, e incluye la obligación de informar sobre la cantidad de grasas trans presentes en las materias primas que se utilizan en la industria para elaborar otros productos. Por ejemplo, una crema de cacao que una compañía compre a otra empresa para elaborar sus dulces.
Pero, ¿qué son exactamente estas grasas y cómo podemos evitarlas en nuestro día a día? A continuación, repasamos las consecuencias que estas grasas tienen en la salud y te damos las claves para reducirlas o eliminarlas de tu cesta de la compra.
Qué son las grasas trans y dónde podemos encontrarlas
Las grasas trans son una forma de grasa ampliamente usada a nivel industrial con la finalidad de reducir el uso de grasas animales y emplear en su reemplazos, grasas vegetales sólidas a temperatura ambiente y de larga vida.
Si bien se encuentra naturalmente en algunos alimentos como la leche o carnes de rumiantes por ejemplo, allí se presentan en muy escasas proporciones y acompañadas de nutrientes saludables propios de alimentos frescos. No obstante, la principal fuente son los ultraprocesados insanos que además de grasas trans, pueden contener otros nutrientes nocivos para el organismo tales como el sodio, los azúcares u otros.
Es decir, las grasas trans son un formato de grasas muy usado en la industria alimentaria para mejorar la vida útil de los productos, ahorrar dinero y ganar en marketing al emplear ingredientes vegetales habitualmente considerados más sanos que sus semejantes de origen animal.
Las consecuencias de las grasas trans sobre la salud
Durante mucho tiempo las grasas saturadas que abundan en alimentos animales fueron consideradas las malas de la película. Sin embargo, hoy se sabe que las grasas trans son peor opción, ya que no sólo elevan el colesterol total y el colesterol LDL o malo en el organismo, sino también, reducen el colesterol HDL que resulta cardioprotector.
Así, el consumo de grasas trans predispone a sufrir dislipemias y eleva el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, entre ellas, aterosclerosis y otras según señalan los estudios. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta de estos ácidos grasos es responsable de más de 500.000 muertes al año por enfermedades cardiovasculares en todo el mundo, y aumenta el riesgo.
Asimismo, tienen poder inflamatorio en nuestro cuerpo y se han vinculado al incremento de peso corporal, produciendo de esta forma el efecto contrario a las grasas insaturadas. Por otro lado, favorecerían la acumulación de grasa en el abdomen lo cual no sólo es propio de la obesidad sino de otras enfermedades metabólicas como la diabetes.
Como si esto fuera poco, las grasas trans podrían perjudicar la salud mental ya que se las ha asociado a mayor pérdida de memoria y hay estudios que constatan que su consumo eleva el riesgo de sufrir Alzheimer.
Además, investigaciones realizadas en mujeres señalan que la ingesta de grasas trans aumentan el riesgo de sufrir cáncer de mama y, también por su poder inflamatorio así como por incrementar el estrés oxidativo, este tipo de grasa podría elevar las probabilidades de desarrollar otros tipos de cáncer o enfermedades degenerativas y metabólicas.
Cómo evitar las grasas trans en la dieta habitual
Las grasas trans, por las consecuencias antes dichas sobre la salud, son un nutriente perjudicial y que no aporta beneficio alguno al organismo.
Por eso, en el último Consenso sobre las grasas y aceites que publicó la FESNAD se aconseja que su consumo sea lo más bajo posible, intentando no superar con su ingesta el 1% de la energía total diaria.
La clave para disminuir su consumo es reducir al máximo los ultraprocesados, pues como hemos dicho, en los alimentos frescos está presente en muy pequeñas cantidades mientras que en los productos industriales se extienden ampliamente.
Además, recomendamos evitar las frituras que depende de cómo sean realizadas pueden generar grasas trans al modificar la estructura natual de las grasas que poseen los aceites.
Así, si queremos evitar las grasas trans en nuestra dieta habitual aconsejamos prescindir de fiambres y embutidos, de hamburguesas, nuggets y similares, evitar pizzas comerciales o congeladas, reemplazar cereales de desayuno, snacks comerciales, bollería y galletas industriales por opciones caseras y también, evitar margarinas, helados industriales así como preparaciones de fast food y ultracongelados varios.
En cualquier caso, para identificar la presencia de grasas trans es recomendable mirar el listado de los ingredientes, pudiendo encontrar allí estos lípidos bajo el nombre de aceites vegetales hidrogenados, aceites parcialmente hidrogenados, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas o simplemente, ácidos grasos trans.
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