Aprende a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos

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En el envase de un alimento podemos encontrar información de mucha utilidad para nosotros, y más aun, en el área de información nutricional que puede ayudarnos a seleccionar mejor los ingredientes que formarán parte de nuestra dieta y así, repercutirán en la salud del organismo. Por eso, a continuación te damos algunos datos útiles para aprender a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos.

¿Qué debemos mirar en una etiqueta?

Además de visualizar la denominación del producto es fundamental que al comprar un alimento prestemos atención a la fecha de vencimiento o caducidad del producto, así como también, a sus ingredientes y a su forma de conservación.

Conocer estos datos nos ayudarán a escoger el ingrediente apto para nuestra dieta, es decir, si somos alérgicos a alguno de sus ingredientes descartaremos este alimento de inmediato, así como también, si planeamos utilizarlo en el plazo de una semana y su fecha de caducidad está indicada para los próximos 3 días.

Mirar la forma de conservación es fundamental para obtener un plato sano y seguro, porque hay determinados productos que una vez abiertos no deben permanecer mucho tiempo en refrigerador o deben conservarse a determinada temperatura para no caer en riesgo de contaminación.

Como el tema nos convoca, no podemos dejar de describir lo qué debemos mirar en las etiquetas en el área de información nutricional del producto. Además de los ingredientes, allí debemos detenernos a los siguientes datos respecto a las calorías y los macronutrientes

  • Porción consumida: esto puede darnos una idea del tamaño de la ración que debemos ingerir. Hay productos en los que nosotros ingerimos menos de una porción y hay otros, como las patatas fritas de bolsa u otros snacks, donde la porción indicada en el envase suele ser muy inferior a lo que consumimos.
  • Kcal o aporte energético: aquí conviene mirar el aporte energético de la porción si previamente visualizamos que la cantidad que consumimos es similar a la ración que se indica en el envase. De lo contrario, es conveniente estimar en base a la porción cuánto ingerimos y de allí, calcular el aporte energético prestando atención a las calorías brindadas por cada 100 gramos. Éste último dato siempre debemos tenerlo en cuenta si queremos reducir al densidad calórica de la dieta. Ya que un producto que tenga más de 200 Kcal por cada 100 gramos es concentrado en energía y favorecerá una dieta de alta densidad energética, mientras que un alimento cuyas calorías no superan las 100 Kcal por cada 100 gramos nos ayudará a disminuir la densidad calórica de la dieta.
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  • Aporte de grasas: el aporte total de grasas es importante y para ello, debemos atender a los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento, siendo siempre recomendable que el producto no supere el 30%. Aunque si queremos una dieta baja en grasas lo ideal es escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento. Asimismo, sobre todo cuando el aporte de grasas es significativo, no podemos dejar de mirar cuáles son las grasas que brinda el alimento, ya que el predominio de grasas saturadas nos hablará de un producto desaconsejable si queremos cuidar la salud y el colesterol en sangre, mientras que un producto cuyas grasas son en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados será beneficioso para el organismo en conjunto. No podemos olvidar mirar si posee grasas trans, para ello, miraremos con detenimiento la información nutricional y además, revisaremos sus ingredientes: si figura entre ellos aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, el producto posee grasas trans.
  • Aporte de hidratos de carbono: también los visualizaremos por cada 100 gramos y en algunos casos, se detallan cuáles del total de los hidratos son azúcares, siendo aconsejable que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten más de un 10% de azúcares. Si no se describe cuáles son hidratos complejos y cuáles son azúcares o  hidratos simples, podemos remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre sus ingredientes. Si figuran estos nombres en su lista de ingredientes es porque el producto contiene azúcares simples y deben tenerse en cuenta en el caso de personas con triglicéridos altos o diabetes, por ejemplo.

Otros datos del etiquetado nutricional a considerar

Además de las calorías y los macronutrientes debemos considerar otros datos del etiquetado nutricional que pueden ayudarnos a lograr una dieta saludable, ellos son:

  • Fibra: el aporte de fibra es fundamental porque nos habla indirectamente del índice glucémico del alimento, es decir, de cuánto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el cuerpo, así como también, la cantidad de fibra repercute en nuestra salud intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al consumir el alimento. A diario debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.
  • Sodio: el aporte de sodio de un alimento interesa especialmente para aquellas personas con problemas cardiovasculares o hipertensión que deben llevar una dieta hiposodica. Para ello, es más sencillo mirar el aporte por cada 100 gramos de producto y escoger aquellos que aporten menor de 200 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento Un producto con más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos es considerado alto en sodio y con más de 1 gramo por cada 100 gramos es considerado alimento salado o muy rico en sodio.
  • Calcio: su aporte es interesante por la gran necesidad del organismo en este nutriente si queremos conservan el buen funcionamiento neuromuscular, así como la salud de huesos y dientes. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.

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¿Qué es el porcentaje del valor diario o %VD?

Con frecuencia vemos en la información nutricional junto a la cantidad nutrientes que aporta un alimento un dato denominado %VD, que no es más que el porcentaje que cubre determinada ración de alimento de las recomendaciones de ingesta para una persona.

Es decir, a diario se aconseja a un adulto que requiere aproximadamente 2000 Kcal, consumir determinada cantidad de sodio, calcio, grasas, azúcares y demás. En base a este valor se indica cuánto aporta (en porcentaje) una ración del alimento que estamos visualizando. Así, un alimento que tiene más de 20% VD de Kcal es alto, pues sólo el consumo del mismo cubre un 20% de las calorías que necesitamos a diario.

Cómo interpretar lo que dicen las etiquetas

Con frecuencia los envases de los alimentos presentan denominaciones como “bajo en sodio” o“bajo en azúcar” pero para que sepamos si este dato es real o para que saquemos nuestra propia conclusión con sólo mirar la información nutricional de un alimento, te mostramos cómo interpretar lo que dicen los alimentos acerca del aporte de nutrientes en el etiquetado:

Sobre el contenido de sodio:

  • Se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.
  • Se considera bajo 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.
Sobre el contenido de grasas totales:
  • Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos
  • Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos
  • Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.
Sobre el contenido de azúcar:
  • Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos
  • Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos
  • Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Conocer estos datos nos ayudará a saber qué leer y cómo interpretar la información del etiquetado de los alimentos, de manera de favorecer la elaboración de platos más sanos que contribuyan a cuidar de nuestro organismo.

Después de todo, la alimentación es un gran determinante de nuestra salud y la misma comienza con la compra de alimentos que después se incorporarán a la cocina para dar origen a platos sabrosos que consumiremos.

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Imagen | Ashleigh290

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