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legumbres

¿A cuántos de nosotros, siendo niños, delante de un plato de lentejas, nos han dicho: “si las quieres las comes y si no, las dejas”? Mi madre siempre me lo repetía, aunque luego me tuviera que terminar todo el plato. Ahora soy yo quien las cocino (y se lo digo a a mis hijos), poniendo en práctica estos consejos para cocinar correctamente las legumbres secas .

Las legumbres son las semillas de las plantas leguminosas. Las judías, guisantes, lentejas y garbanzos fueron las primeras plantas que se cultivaron y, en su forma seca, se utilizan para cocinar desde hace miles de años.

Las legumbres son baratas y ricas en proteínas. Preparadas con imaginación y gusto pueden ser verdaderamente deliciosas. Además, no exigen excesivos cuidados para cocinarlas y con ellas ofrecemos una buena comida sin perjudicar el bolsillo.

dal

He oído muchas veces que las legumbres engordan, sin embargo sólo proporcionan 80 calorías por cada 25 gr de peso en seco, y 100 gr son suficientes para un plato que sacie cualquier apetito. Únicamente hace falta la tercera parte de esa cantidad si las legumbres acompañan otros ingredientes, como carne o embutidos.

Las legumbres son, pues, una comida sana porque contienen poca grasa y mucho hierro, vitaminas del grupo B y fibra, además de proteínas, como he mencionado antes, pero la mayoría de legumbres no contienen los aminoácidos esenciales que necesitamos (a excepción de las alubias de soja), por eso deben combinarse con cereales, semillas y frutos secos.

De hecho, casi todas las formas tradicionales de servir las legumbres las combinan con estos u otros ingredientes. En la India, las lentejas especiadas (dal) se sirven con arroz. En Oriente Medio, se aderezan las legumbres en ensaladas con aceite de semillas o de cacahuete y se sirven con pan.

cocido

El mojo griego, hummus, combina garbanzos en puré con pasta tahini de ajonjolí y se come mojado en pan de pita. En el Norte de África, el alcuzcuz, a base de sémola, lleva garbanzos que combinan con su textura y aporte alimenticio con los granitos de pasta.

En América, las alubias al estilo de Boston se guisan a fuego lento con tocino y se sirven con pan de cebada tostada. En el cocido madrileño, los garbanzos se acompañan de carne y de bolas de pan rallado, tocino y huevo.

Las legumbres secas, en teoría, se conservan indefinidamente en recipientes cerrados, en un lugar seco y fresco, pero cuanto más viejas son, más duras se vuelven y más tardan en cocer. Lo ideal, si las compramos a granel, es ir a tiendas con mucho movimiento y en cantidades que se vayan a usar en un máximo de seis meses.

humus

Es muy sencillo preparar las legumbres. Primero tienen que ponerse en remojo, para que se ablanden, y luego se hierven hasta que están tiernas. Podemos utilizarlas enteras o como puré, otras veces podemos darles forma de croqueta y freírlas. También podemos cocerlas y rematarlas de otro modo, generalmente en el horno, con otros ingredientes.

Consejos para cocinar las legumbres

  • El remojo largo y frío da mejores resultados que el breve y caliente. Como 12 horas es el tiempo óptimo, lo mejor será que las pongamos en remojo la víspera del día anterior. Siempre debemos utilizar agua fría, salvo con los garbanzos, a los que conviene más el agua templada y mejor si les añadimos una cucharadita de sal, saldrán más blandos.
  • La legumbres se ponen siempre a cocer en agua fría, a excepción nuevamente de los garbanzos, que deberemos ponerlos siempre a cocer en agua hirviendo.
  • La cocción debe ser siempre a fuego moderado o lento, nunca a borbotones. Un hervor vivo rompe las legumbres, las deja de un aspecto lamentable y hace que los hollejos se desprendan.

judiones

  • Cuando las legumbres se cuecen primero solas para confeccionar después el plato con otros ingredientes, conviene que no estén tan solas al cocer como podría pensarse. Un casco de cebolla, unos ajos enteros, laurel o hierbas aromáticas y unos granos de pimienta mejorarán su sabor. Una vez cocidas se retira todo.
  • Si las legumbres se van a cocer con carnes, embutidos u otros ingredientes, estos se añadirán al puchero en el momento preciso para que todo acabe de hacerse al mismo tiempo. Los más duros, como carne, jamón, tocino o verduras firmes se pondrán al principio, los más delicados, como morcillas, butifarras o patatas se pondrán hacia el final de la cocción.
  • Si consideramos demasiado fuerte el sabor de algunas legumbres como las judías, se les puede dar un hervor previo de cinco minutos. Luego se enjuagan y se ponen a cocer de nuevo con agua fría.

ensalada

  • Cada vez que se añada agua mientras se cuecen las legumbres, esta deberá estar fría excepto, una vez más, con los garbanzos. Es más, conviene no poner mucho líquido de principio e ir añadiendo según se necesite. Este modo de cortar el hervor con agua fría se llama “asustar” a las legumbres y, según he oído siempre, conviene hacerlo tres veces.

Ahora que hace frío es una buena época para preparar suculentos platos de legumbres estofadas y cuando lleguen los días calurosos podemos seguir cocinándolas en ensaladas o platos más ligeros. Tratándose de un alimento tan completo no conviene olvidarlas en nuestra dieta. Espero que estos consejos para preparar correctamente las legumbres secas os sirvan de ayuda y os animen a prepararlas.

Fotos | rahego, Proxy Indian, goodiesfirst, Steve A Johonson, jlastras y Lablascovegmenu
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