No tiene aparentemente mucho sentido que un producto elaborado tenga diferentes propiedades nutricionales que la materia prima inicial de manera notable. Con sus más y sus menos, lo más habitual es que los nutrientes de una conserva sean muy parecidos a los que ofrece el producto primigenio.

Da igual que hablemos de conservas de verduras o de conservas de pescado o marisco que, normalmente, sus bondades nutricionales a grandes rasgos van a ser las mismas.

Sin embargo, eso no ocurre con todos los pescados y con uno, curiosamente, es muy chocante que las diferencias nutricionales dentro de un determinado micronutriente sean tan notables como en las sardinas.

Conocido por ser uno de los pescados más consumidos de España, las sardinas (Sardina pilchardus) son una buena fuente de proteínas de origen animal, además de contener bastantes grasas insaturadas. Sí, esas que buscamos para proteger nuestra salud cardiovascular, como sucede con los ácidos grasos Omega-3, poliinsaturados beneficiosos para reducir el colesterol y los triglicéridos.

Sin embargo, no son 100% idénticos los micronutrientes de una sardina si se comparan con los de una sardina en conserva, bien sea en aceite, en escabeche o al natural, especialmente cuando hablamos del calcio.

Si nos referimos a la sardina en fresco, apenas aporta 43 mg de calcio por cada 100 gramos de producto. Por contra, si nos remitimos a una conserva de sardina en aceite nos podemos ir hasta los más de 300 mg de calcio por 100 gramos de producto, según la base de datos Bedca.

Una diferencia más que notable que convierte a la sardina en conserva en un aliado más que notable para aquellos que necesitan mejorar su ingesta de calcio. 

Lo curioso, no obstante, es comprender por qué la sardina en fresco tiene una cantidad moderada de calcio que pasa desapercibida en el ranking de los alimentos con mayor concentración de mineral, pero las conservas de sardinas se van al top 5 de productos habituales con más calcio, superando a algunos lácteos como la leche o los quesos frescos, y quedando solo por detrás de quesos curados como el manchego, el parmesano o el emmental, como explican desde la Fundación Internacional de Osteoporosis.

En estas fechas nunca faltan turrones, mazapanes, polvorones u otros dulces de Navidad que sabemos, no siempre son alternativas recomendables para una dieta equilibrada. Por eso, hoy colocamos estos dulces bajo la lupa y te ayudamos a conocer cuál es la opción más saludable considerando sus nutrientes más allá de sus calorías.

Dulces navideños bajo la lupa

Es claro que la mayor parte de los dulces tradicionales de esta época no son bajos en calorías, por ello, proponemos priorizar el consumo de aquellos con mejor calidad nutricional.

Para eso, os dejamos la siguiente tabla que muestra los nutrientes además del aporte energético, de los diferentes dulces de Navidad por cada 100 gramos:

Además de los nutrientes que muestra la tabla, debemos saber que los turrones de almendras, como el clásico turrón de Jijona o el turrón duro, son los que en general concentran menor proporción de azúcar y mayor cantidad de vitamina E y grasa buenas derivadas de los frutos secos, por ello, serían una de las opciones más sanas y saciantes, pues también poseen un contenido importante de proteínas y fibra.

Las frutas confitadas o escarchadas que son las que menos calorías ofrecen, son a su vez, las que poseen mayor concentración de azúcar, pues cerca de un 90% de la energía que aportan deriva de azúcares simples.

El polvorón por su parte es una mezcla considerable de grasas y azúcares, de allí su alta concentración calórica y su poco poder para saciar el organismo. Y aunque algo semejante ocurre con el mazapán y el turrón de chocolate, éstos últimos aportan menos grasas y algunos antioxidantes.

El roscón de reyes aunque no es el dulce más calórico es importante saber que posee alta proporción de azúcares y sus grasas no son de la mejor calidad. Por otro lado, dependiendo del relleno podemos encontrar roscones con muchas más calorías y grasas.

No te dejes engañar por las calorías

Después de analizar los nutrientes y el aporte energético de los dulces navideños más tradicionales, es importante recordar que no nos debemos dejar engañar por las calorías.

Las calorías no dicen todo, y en las fiestas lo mejor que podemos hacer es elegir buenos nutrientes más que fijarnos en ahorrar calorías cuando comemos.

Así, el turrón de almendras que no es el dulce menos calórico, podría ser la alternativa más sana, mientras que la fruta confitada que es una de las opciones con menos calorías por cada 100 gramos, no sacia y está colmada de azúcares simples.

Por ello, en esta Navidad, te recomendamos elegir nutrientes en lugar de calorías y también, atender a nuestros gustos y disfrutar el dulce que escojamos intentando no perder el control en su ingesta sino quedarnos con todo su sabor para acompañar un grato momento.

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Un alimento es todo aquello que los seres vivos ingieren para subsistir, es decir, lo que comemos para nutrirnos. No hay ningún alimento perfecto –y por eso es incorrecto hablar de "súperalimentos"–, ya que se dividen en distintos grupos que nos aportan los diferentes nutrientes que necesita el organismo. Sin embargo, también existen los llamados antinutrientes, un término que por su propio nombre puede causar confusión y más alarmismo del que realmente debería preocuparnos.

¿Qué es un antinutriente?

Los antinutrientes son compuestos presentes de forma natural en una gran cantidad de alimentos, mayoritariamente, de origen vegetal. La naturaleza es muy sabia y ha dotado a ciertos seres de sustancias químicas que actúan como un sistema de autoprotección, sobre todo para hacer frente a plagas y bacterias.

El problema, para nosotros, es que dichas sustancias tienen un efecto contrario del deseado en nuestro organismo, ya que pueden afectar a la absorción de otros nutrientes, tanto del mismo alimento como de otros que se toman al mismo tiempo.

Se conocen desde hace mucho tiempo, pero han adquirido cierta relevancia mediática en los últimos años, con la preocupación creciente por la alimentación saludable y las dietas de todo tipo. También han sido objeto de mitos fomentados por desinformación y la tendencia generalizada en las redes a difundir bulos y conspiraciones. Tras la publicación en 2017 del polémico libro La paradoja vegetal del médico estadounidense Steven Gundry, aumentó la relevancia y el interés por estas sustancias.

Pero los antinutrientes, aunque existen y es algo positivo que los conozcamos, no deberían preocuparnos, ni mucho menos obsesionarnos a la hora de llevar una dieta saludable. Precisamente porque una alimentación equilibrada sana ya nos protege de sus potenciales efectos negativos. Además, algunos de estos antinutrientes también pueden tener efectos positivos.

Cuáles son y dónde se encuentran los principales antinutrientes de los alimentos

Los antinutrientes más conocidos y presentes en los alimentos que ingerimos habitualmente son:

• Avidina. De origen exclusivamente animal, concretamente está presente en la clara de huevo. Es una antagonista de la biotina o vitamina B8, pero que solo impide su uso por el organismo cuando se consume cruda.
• Fitatos o ácido fítico. Lo contienen diversos alimentos vegetales ricos en hidratos de carbono, como las legumbres y los cereales integrales, pero también se encuentra en frutos secos. Esta sustancia es fundamental para el desarollo de la planta en cuestión, pues contiene una serie de minerales que, al crecer la semilla, son absorbidos por esta gracias a que libera la enzima fitasa. Los humanos carecemos de tal enzima, por lo que esos minerales son bloqueados por el ácido fítico. El remojo de las legumbres, la cocción, el tostado y la fermentación lo reducen considerablemente.
• Glucosinolato. Presente mayoritariamente en crudíferas como la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas, que junto con la enzima que lo descompone, producen unas sustancias que inhiben el yodo. Su acción queda anulada con la cocción.
• Lectinas. Son una proteínas que se pueden encontrar en gran variedad de alimentos, sobre todo en semillas de plantas, legumbres y cereales integrales, también en el huevo y algunos derivados lácteos. Su consumo es inocuo para el ser humano, pero muestran tendencia a adherirse a las paredes del intestino, y al no poder metabolizarlas, pueden dificultar que este absorba los nutrientes de otros alimentos durante la digestión. En realidad no suponen un problema grave salvo que se sufra de patologías intestinales concretas, como la enfermedad de Crohn.
• Oxalatos. El alimento más conocido por su alto contenido en este antinutriente son las espinacas, aunque también se encuentran en otras verduras de hoja verde, como acelgas, hortalizas como la remolacha y el apio, algunos frutos secos como el cacahuete, o incluso en el cacao. Este compuesto se une a minerales en un proceso que dificulta o impide la absorción de estos, especialmente del calcio, y en grandes cantidades puede causar la acumulación de cristales insolubles, con riesgo para los riñones. Sin embargo, habría que consumir grandes cantidades de esta sustancia para que fuera un problema, y la cocción la disminuye enormemente.
• Polifenoles. Sobre todo los taninos, compuestos fenólicos que contienen bebidas como el vino, té, té y cacao. Se unen a minerales como el zinc o el hierro, provocando que el organismo los elimine juntos, impidiendo así su absorción. Pero también tienen efectos antioxidantes positivos -que no justifican el consumo de vino-.
• Saponinas. Son el antinutriente más común en legumbres y cereales integrales, también en semillas de pseudocereales como la quinoa. Su objetivo es proteger la semilla de la planta de que sean ingeridas por animales, ya que produce un sabor amargo; también dificultan la absorción del hierro. El simple remojo o el cocinado las hace prácticamente desaparecer.

Por qué no debemos preocuparnos (demasiado) por los antinutrientes

Como ya hemos visto al enumerarlos, la gran mayoría de sustancias inhibidoras de nutrientes se reducen notablemente tras aplicar calor, es decir, tras el cocinado de los alimentos, algunos incluso simplemente con hidratarlos o tostarlos.

Pero además, salvo casos muy concretos de patologías o enfermedades específicas, las cantidades que tendríamos que ingerir de estos compuestos tendrían que ser muy grandes para que supusieran un verdadero problema, y no por ellas en sí mismas, ya que no son tóxicas. Caso aparte serían las solaninas, cuyo consumo sí puede ser peligroso y se debe evitar; aparecen en las patatas cuando se ponen verdes y no se anulan por la cocción.

La clave está, como siempre, en seguir una dieta variada, equilibrada, rica en alimentos de todo tipo y sin caer en la obsesión permanente con unos pocos de ellos. Es algo crucial en quienes sigan una alimentación restrictiva, como la vegana, simplemente porque se reducen las fuentes posibles de nutrientes, pero siguen teniendo a su alcance una enorme riqueza de alimentos distintos. De hecho, no es extraño que alguien que coma, en teoría, de todo, pueda caer en una dieta demasiado repetitiva, olvidando el consumo de productos esenciales como verduras de hojas verde o legumbres.

Los alimentos que contienen antinutrientes también están llenos de beneficios. Salvo el vino, y el cacao si lo consideramos en su forma de chocolate dulce, todos los que hemos mencionado son, evidentemente, muy saludables. Las propiedades beneficiosas que nos aportan superan con creces a los posibles efectos adversos de los antinutrientes. Y este quedará anulado si equilibramos nuestra dieta con otros alimentos.

Las pautas que podemos aplicar para reducir los efectos de los antinutrientes, que detallamos más a fondo hace un tiempo, en realidad seguro que ya todos las aplicamos de forma inconsciente. Son las prácticas más absurdas, puestas de moda por tendencias como los mal llamados batidos detox -que abusan de verduras de hoja verde crudas- o mitos como comer huevo crudo para desarrollar más músculo, las que sí pueden ser perjudiciales.

Siguiendo las recomendaciones generales de alimentación saludable tenemos nuestras necesidades nutricionales más que cubiertas. Esto eso, dieta variada y equilibrada sin excesos, dando prioridad a los alimentos vegetales sin olvidar las proteínas y grasas de calidad, y cuidar las normas básicas de seguridad e higiene en la cocina.

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Las proteínas son uno de los macronutrientes que nuestro organismo necesita cada día para vivir, especialmente porque forman parte de estructuras corporales. Te contamos cómo puede avisarte tu cuerpo de que no estás tomando suficientes proteínas con la dieta diaria.

¿Cuántas proteínas se necesitan?

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes energéticos, es decir, que brindan calorías a nuestro cuerpo.

Pero su mayor importancia radica sobre todo en la función estructural de las  mismas, pues son el único nutriente de nuestro cuerpo que forma parte de estructuras; siendo por ello claves para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, de músculos, y de hormonas y enzimas que participan en diferentes procesos metabólicos indispensables para vivir.

Un adulto sano con un nivel de actividad física moderado requiere alrededor de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso por día siendo esta cantidad  superior en quienes buscan hipertrofiar o ganar músculo.

En este último caso en que se busca promover el anabolismo o la creación de nuevas estructuras, las proteínas se requieren en mayores proporciones necesitando alrededor de 1,5 gramos de este nutriente por kilo de peso por día.

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Déficit de proteínas y sus principales síntomas

Durante mucho tiempo hemos escuchado que los excesos de proteína en nada  benefician la salud, sin embargo es importante saber que peor aún es un déficit o una carencia de este nutriente y que sólo podemos estar ante una situación de exceso de proteínas si consumimos más de 4 gramos de este nutriente por kilo de  peso por día.

Por todo esto, si tenemos necesidades aumentadas, un gran desgaste físico o bien, si llevamos una dieta limitada en fuentes de proteínas como por ejemplo una alimentación vegana, debemos cuidar especialmente las proporciones de este nutriente en la mesa diaria.

Las señales que da el cuerpo

Si hay un desequilibrio entre las necesidades proteicas y nuestra ingesta, sobre todo a largo plazo, pueden presentarse las siguientes señales que nuestro cuerpo dará y que nos estarán indicando la presencia de un déficit de proteínas:

• Fatiga o cansancio debido a la alteración de procesos metabólicos que puede  ocasionar la falta de proteínas o bien, al desarrollo de anemia.
• Fragilidad en cabello y uñas por falta de proteínas que constituye un componente clave de estas partes del cuerpo.
• Pérdida de masa muscular debido a que nuestro cuerpo acudirá a las proteínas almacenadas en el músculo para suplir su falta en la dieta diaria.
• Cicatrización lenta de heridas debido a la imposibilidad de crear nuevas estructuras fácilmente y a un sistema inmunitario debilitado.
• Enfermedades frecuentes, debilidad y alto riesgo de infecciones ya que nuestro sistema de defensas puede verse notablemente afectado por la falta de proteínas, que constituyen un nutriente clave para su adecuado  funcionamiento.

• Alteraciones mentales y emocionales como desmotivación, falta de concentración y de atención, mala memoria u otras.
• Dificultades para dormir bien y conciliar el sueño pues mucha proteínas forman parte de hormonas y de neurotransmisores que regulan los ciclos de sueño y vigilia.
• Edemas en casos graves ya que la falta de  proteínas puede ocasionar el pasaje de líquido al espacio entretejidos y así, ocasionar una hinchazón o edema generalizado.

Estas son las formas que encuentra nuestro cuerpo para avisarnos de que estamos tomando una insuficiente cantidad de proteínas y que puede existir un déficit o una carencia de este nutriente en nuestro cuerpo.

Las mejores fuentes de proteínas para sumar a la dieta

Por supuesto, siempre es mejor prevenir que curar, es por ello que si deseamos evitar la falta de proteínas en nuestro cuerpo lo recomendable es una adecuada planificación de la alimentación cotidiana, especialmente si esta resulta restringida en algunos alimentos o bien, si tenemos necesidades aumentadas de proteínas.

En este sentido, podemos acudir a fuentes animales de proteínas que poseen todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto resultan de excelente calidad, como la leche y derivados, carnes, pescados, mariscos y huevos.

Sin embargo, también encontramos variedad de alternativas vegetales fuentes de proteínas que podemos emplear para incorporar este nutriente a la mesa diaria, entre ellas las legumbres y derivados de estas, cereales integrales, algas desecadas, frutos secos y semillas varias.

En algunos casos particulares, para prevenir el déficit de proteínas  puede ser necesario acudir a suplementos nutricionales, especialmente si  necesitamos grandes proporciones de este nutriente cada día y si con nuestra dieta habitual no cubrimos dichas cantidades.

Como podemos ver las proteínas son un nutriente fundamental para nuestro  organismo, es por eso que es importante conocer cómo nos avisa el cuerpo  que no estamos tomando suficientes cantidades, de manera tal de revertir  el déficit.

Imágenes | Bruno Aguirre - Freepik - karlyukav

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Esa fabulosa verdura conocida como arbolito, brócoli o brécol, ha recuperado el lugar que se merece en el altar de nuestra alimentación por méritos propios. Bien preparado, y tenemos muchas recetas con brócoli diferentes para no aburrirnos, es delicioso y también está lleno de beneficios saludables. Si nos interesa provechar al máximo sus propiedades, podemos plantearnos no solo cómo cocinarlo, también qué nutrientes aporta cada una de sus partes.

Porque sí, del brócoli se puede aprovechar todo, y deberíamos hacerlo. Al menos, todo lo que nos llega a los comercios es comestible, diferenciado claramente tres elementos: tronco o tallo, hojas y flores y floretes. Además, del tronco principal salen los llamados pedúnculos secundarios y terciarios, que por lo general cortamos con sus flores adheridas.

Como decimos, todo ello se puede comer. El tronco es un caso peculiar, ya que conviene pelarlo o cortar las capas externas más duras y fibrosas -a menudo algo sucias o dañadas- hasta llegar a su núcleo, casi el tuétano del vegetal, de color blanquecino y muy tierno. Su sabor en crudo es muy agradable, crujiente, dulzón y refrescante, y también puede cocinarse.

En cuestión de nutrientes, el brócoli es bajo en calorías, rico en agua, fibra, vitaminas antioxidantes -tiene más vitamina C que la naranja-, carotenos, vitaminas del grupo B, numerosos minerales y proteínas vegetales. Además es una potente fuente de fitoquímicos, destacando en su aporte de flavonoides. Ahora bien, ¿todas sus partes nutren igual?

Los nutrientes de cada parte del brócoli

Como afirman desde +Brócoli, plataforma de divulgación de esta hortaliza, es la verdura de mayor valor nutricional por unidad de peso comestible, en gran parte por todos los nutrientes que acumulan sus prietas flores.

En efecto, los cogollos son la parte más nutritiva, destacando especialmente en su aporte de vitamina A y C antioxidante, vitaminas del grupo B, manganeso y potasio. El tronco tiene algo menos de vitaminas, pero es más rico en fibra y agua, mientras que las hojas concentran una mayor cantidad de vitaminas K y E, así como calcio vegetal.

Aunque el tronco concentre menos vitaminas y minerales, al aportar más fibra vegetal es más saciante sin generar mucha pesadez, y puede ser un bocado estupendo para picotear en crudo entre horas, lo que nos permite además aprovechar mejor sus antioxidantes, ya que al cocinar la verdura hay ligeras pérdidas de vitamina C.

Por supuesto, también se puede cocinar como el resto de la hortaliza, en ese caso pudiendo dejar una capa más superficial de la corteza exterior ya que se ablandará durante la cocción. Las hojas, mucho más delicadas, conviene añadirlas en el último momento o tomarlas en crudo para no desperdiciar sus nutrientes.

Y como confirman desde el Centro Superior de Investigaciones Científicas (CEBAS-CSIC), cuyos expertos elaboran investigaciones en colaboración con +Brócoli, grosso modo el tallo o tronco tiene las mismas propiedades que la cabeza de flores.

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55,7 son los gramos diarios de azúcar añadido que consumen los niños españoles. Más del doble de lo que la OMS (la Organización Mundial de la Salud) recomienda al día. Un dato alarmante en un país como España donde las cifras de obesidad infantil aumentan año a año.

El estudio observacional, publicado por la revista estadounidense Nutrients, está realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Granada y ha aportado datos alarmantes en azúcares añadidos.

Sin embargo, no es sólo ese el drama de la alimentación en esta franja de edad, sino también que la ingesta de alimentos de alta densidad nutricional es particularmente baja, tal y como han comprobado en esta investigación en l que han participado 1.775 padres con hijos de entre siete y doce años.

Tras la encuesta realizada, los resultados son devastadores. El 65% de los azúcares añadidos provienen de alimentos con baja densidad nutricional, que identifica los nutrientes beneficioso de un alimento en proporción de parámetros como el valor energético, el peso o la presencia de nutrientes perjudiciales.

En este caso, ese 65% corresponde a azúcar blanco, mermeladas, salsas, golosinas, cacao en polvo, refrescos y elementos de pastelería y bollería, tanto casera como industrial, que son ricos en hidratos de carbono simples y que carecen de otros macronutrientes.

En el otro 35% los datos tampoco son mucho mejores, ya que el azúcar añadido proviene de alimentos con densidad media como los postres lácteos, las bebidas vegetales o los yogures azucarados. También en una pequeña proporción de alimentos con alta densidad nutricional como son las leches infantiles enriquecidas, batidos envasados con porcentajes altos de leche o cereales de desayuno.

El error en el lugar de compra

Que estos productos tengan una alta densidad nutricional no quiere decir que sean la panacea, pues deberían enmarcarse dentro de un consumo moderado de azúcares añadidos —es decir, esos 25 gramos diarios—. Aun así, es preferible a elementos como galletas o cacao en polvo, que según el estudio se consumen con mucha frecuencia —de cuatro a seis veces por semana— y son los que más azúcar añadido aportan sin estar incluyendo otros nutrientes.

De hecho, el 'palo' del estudio le llega a los padres y a su falta de consciencia sobre lo que realmente están comprando o dando a sus hijos, pues desconocen parte de los perfiles nutricionales de estos alimentos. Entre las asociaciones erróneas están los bizcochos o la repostería casera, percibidos como 'buenos', pero que realmente tienen una baja densidad nutricional, igual que las galletas.

En cualquier caso, el estudio no sólo apunta a que se tenga en cuenta el azúcar añadido, sino que se comprenda lo que significa la densidad nutricional y cómo dar más importancia a alimentos de alta densidad nutricional. Aun así, hacen hincapié en que se disminuya el consumo de productos con azúcares añadidos, restringiéndolos a una o dos raciones por semana en el caso de los de baja densidad nutricional siempre que se cumpla con una dieta especialmente baja en azúcares añadidos.

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Como es lógico, el estudio en sus conclusiones también alude a etiquetados comerciales donde la confusión es abundante entre azúcares añadidos y azúcares naturalmente presentes, además de demandar campañas de educación nutricional para padres y menores.

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Las proteínas son uno de los macronutrientes que nuestro organismo necesita cada día para vivir, especialmente porque forman parte de estructuras corporales. Te contamos cómo puede avisarte tu cuerpo de que no estás tomando suficientes proteínas con la dieta diaria.

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Pero su mayor importancia radica sobre todo en la función estructural de las  mismas, pues son el único nutriente de nuestro cuerpo que forma parte de estructuras; siendo por ello claves para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, de músculos, y de hormonas y enzimas que participan en diferentes procesos metabólicos indispensables para vivir.

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Un adulto sano con un nivel de actividad física moderado requiere alrededor de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso por día siendo esta cantidad  superior en quienes buscan hipertrofiar o ganar músculo.

En este último caso en que se busca promover el anabolismo o la creación de nuevas estructuras, las proteínas se requieren en mayores proporciones necesitando alrededor de 1,5 gramos de este nutriente por kilo de peso por día.

Déficit de proteínas y sus principales síntomas

Durante mucho tiempo hemos escuchado que los excesos de proteína en nada  benefician la salud, sin embargo es importante saber que peor aún es un déficit o una carencia de este nutriente y que sólo podemos estar ante una situación de exceso de proteínas si consumimos más de 4 gramos de este nutriente por kilo de  peso por día.

Por todo esto, si tenemos necesidades aumentadas, un gran desgaste físico o bien, si llevamos una dieta limitada en fuentes de proteínas como por ejemplo una alimentación vegana, debemos cuidar especialmente las proporciones de este nutriente en la mesa diaria.

Las señales que da el cuerpo

Si hay un desequilibrio entre las necesidades proteicas y nuestra ingesta, sobre todo a largo plazo, pueden presentarse las siguientes señales que nuestro cuerpo dará y que nos estarán indicando la presencia de un déficit de proteínas:

• Fatiga o cansancio debido a la alteración de procesos metabólicos que puede  ocasionar la falta de proteínas o bien, al desarrollo de anemia.
• Fragilidad en cabello y uñas por falta de proteínas que constituye un componente clave de estas partes del cuerpo.
• Pérdida de masa muscular debido a que nuestro cuerpo acudirá a las proteínas almacenadas en el músculo para suplir su falta en la dieta diaria.
• Cicatrización lenta de heridas debido a la imposibilidad de crear nuevas estructuras fácilmente y a un sistema inmunitario debilitado.
• Enfermedades frecuentes, debilidad y alto riesgo de infecciones ya que nuestro sistema de defensas puede verse notablemente afectado por la falta de proteínas, que constituyen un nutriente clave para su adecuado  funcionamiento.

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• Alteraciones mentales y emocionales como desmotivación, falta de concentración y de atención, mala memoria u otras.
• Dificultades para dormir bien y conciliar el sueño pues mucha proteínas forman parte de hormonas y de neurotransmisores que regulan los ciclos de sueño y vigilia.
• Edemas en casos graves ya que la falta de  proteínas puede ocasionar el pasaje de líquido al espacio entretejidos y así, ocasionar una hinchazón o edema generalizado.

Estas son las formas que encuentra nuestro cuerpo para avisarnos de que estamos tomando una insuficiente cantidad de proteínas y que puede existir un déficit o una carencia de este nutriente en nuestro cuerpo.

Las mejores fuentes de proteínas para sumar a la dieta

Por supuesto, siempre es mejor prevenir que curar, es por ello que si deseamos evitar la falta de proteínas en nuestro cuerpo lo recomendable es una adecuada planificación de la alimentación cotidiana, especialmente si esta resulta restringida en algunos alimentos o bien, si tenemos necesidades aumentadas de proteínas.

En este sentido, podemos acudir a fuentes animales de proteínas que poseen todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto resultan de excelente calidad, como la leche y derivados, carnes, pescados, mariscos y huevos.

Sin embargo, también encontramos variedad de alternativas vegetales fuentes de proteínas que podemos emplear para incorporar este nutriente a la mesa diaria, entre ellas las legumbres y derivados de estas, cereales integrales, algas desecadas, frutos secos y semillas varias.

En algunos casos particulares, para prevenir el déficit de proteínas puede ser necesario acudir a suplementos nutricionales, especialmente si  necesitamos grandes proporciones de este nutriente cada día y si con nuestra dieta habitual no cubrimos dichas cantidades.

Como podemos ver las proteínas son un nutriente fundamental para nuestro  organismo, es por eso que es importante conocer cómo nos avisa el cuerpo  que no estamos tomando suficientes cantidades, de manera tal de revertir  el déficit.

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Imagen | Foto de portada: Bruno Aguirre, foto 1: Sonny Mauricio.

El zumo de naranja es dulce y delicioso. Recién exprimido es una bebida muy querida que se disfruta más allá del desayuno. Y si bien, a menudo se considera la opción menos nutritiva en comparación a comer la fruta entera, es el zumo de fruta más popular del mundo y un alimento básico para comenzar la mañana para muchos.

Al igual que la mandarina y pomelo, el zumo de naranja es rico en nutrientes, especialmente en vitamina C. Integrante de la familia de los cítricos, también es alto en potasio, folato y magnesio. Debido a estos nutrientes y mucho más, el consumo de zumo estimula el funcionamiento del sistema inmunológico. También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y la formación de cálculos renales.

Altamente nutritivo, el zumo proporciona varios beneficios. Por ejemplo, un estudio publicado y realizado en más de 4.000 personas encontró que el zumo de naranja es una de las mejores fuentes de antioxidantes, junto con otros alimentos como las bayas secas, los suplementos y el té. Mismo la presencia de la vitamina C en la naranja, estimula el funcionamiento del sistema inmunitario y puede ayudar a prevenir y tratar las infecciones respiratorias y sistémicas.

Otras investigaciones además han demostrado que el zumo de naranja contiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a prevenir y tratar enfermedades crónicas. Asimismo, se destaca el análisis realizado en el año 2014. Este compara el consumo de zumo de naranja fresco frente al comercial y los resultados muestran indicios de una inflamación reducida a favor del zumo fresco, lo que lleva a un menor riesgo de enfermedad crónica.

También, sobresale otro examen que encontró como el de zumo de naranja aumenta los niveles de colesterol HDL, el considerado colesterol "bueno". En sintonía, están los hallazgos de la investigación que vinculan el consumo a largo plazo del zumo con la disminución de los niveles de colesterol total y LDL. El mismo estudio confirma la riqueza de vitamina C y folato de la fruta.

No obstante, es necesario mencionar la desventaja de beber zumo de naranja (o grandes cantidades de cualquier zumo de fruta) y es la cantidad de azúcares naturales en la bebida. Por esa razón, se recomienda beber un pequeño vaso de zumo de naranja. Uno al día es el límite. Mismo evitar si se tiene problemas gastrointestinales, ya que los ácidos pueden desencadenar molestias.

En qué recetas usar el zumo de naranja

Recién exprimido, se consume mejor inmediatamente para obtener la máxima cantidad de nutrientes. Sin embargo, cualquier sobrante se puede almacenar en un recipiente de vidrio hermético en la nevera durante un máximo de tres días. La pulpa de naranja se puede congelar en una bandeja de cubitos de hielo para utilizar dentro de batidos, caldos o horneados. Alternativamente, la pulpa se puede compostar y la cáscara sobrante, se puede añadir a las infusiones, tés y limonadas para un resultado más dulce.

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Además del desayuno, hay varias otras formas de usarlo. Por ejemplo, se puede usar para hacer un aderezo saludable para ensaladas. Además, al hacer un pastel o bizcochuelo, puedes usar el zumo de naranja para sustituir el agua o la leche para darle un sabor refrescante y cítrico. Y vale para hacer un glaseado rápido a un postre que hayas hecho. Mismo, se utiliza para hacer un gran adobo o salsa melosa para los platos de carne.

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El frijol fava, también conocido como haba, es una de las plantas más antiguas del mundo. Uno de los primeros cultivos de la historia, que data del 6000 a. C e incluso antes, cuando se cultivaba junto con garbanzos y lentejas en la región mediterránea.

Hoy en día, las habas forman parte de la cocina asiática, de la de Medio Oriente y también latinoamericana y africana, especialmente en el norte del continente. Versátiles y deliciosas, se adaptan a las preparaciones saladas y dulces y se pueden utilizar en ensaladas, guisos, salsas, rellenos, aperitivos y más, aunque la forma más típica de cocinarlas es estofadas o convertidas en purés y cremas.

Este vegetal crece en una serie de vainas verdes y grandes, en una planta similar al guisante que se cosecha en invierno. Dentro de ellas, hay gránulos verdes que son grandes, planos y brillantes con una piel dura y clara que normalmente se quita para comer. Al igual que otras legumbres, las habas no tienen colesterol, son bajas en grasa y ricas en proteínas de origen vegetal, por lo que son especiales para los vegetarianos, veganos y flexitarianos y para todos las personas de todas las edades. Hablamos siempre de la legumbre seca, pues la fresca y tierna, nutricionalmente y a efectos prácticos, es más una verdura.

Las habas secas tienen un sabor similar a los garbanzos o alubias rojas y canela. Por esta razón se preparan de manera similar, y deben ponerse en remojo antes de cocinar, al menos desde la noche anterior a que vayamos a hacerlas, como el resto de legumbres más duras.

En España se consumen sobre todo en la Región de Murcia, donde las habas secas se conocen también como michirones por asimilarle al guiso tradicional del mismo nombre, aunque también se elabora en las regiones cercanas por proximidad histórica y cultural. En Andalucía es tradicional una versión menos conocida del ajoblanco elaborado con habas secas.

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Dada la corta temporalidad del haba fresca y lo solicitadas que están en los mercados, las secas se convierten en un producto básico de despensa que antaño suponía una gran fuente esencial de nutrientes para la población ás humilde. Si se conservan bien, en un lugar seco y a resguardo de la luz del sol y el calor, las habas secas pueden durar incluso años sin problemas, aunque cuanto más viejas, más remojo y cocción lentan necesitan.

La piel del haba seca es algo más dura y gruesa que la de otras legumbres, aunque no hay nada que un guiso a fuego lento y sin prisas no pueda solucionar. Aún así, muchos comensales prefieren retirar la piel a la hora de comerlas, pues sale fácilmente, asegurando de este modo una digestión más ligera, para disfrutar directamente de su mantecosa textura interior.

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Una bebida que ha ganado gran popularidad con los años y en el mundo, son los zumos verdes o green juices. Una combinación equilibrada de frutas y hojas verdes, resultan en un shot de energía para empezar con todas las actividades del día.

A diferencia de un batido o smoothie, el jugo verde es más fácil de digerir y por esto, los nutrientes se absorben más rápido. Siendo así, una forma sumamente eficaz de incorporar los minerales, antioxidantes y vitaminas de forma práctica e inmediata.

Como una fórmula mágica, la receta para un zumo verde consiste en: elegir 1 o 2 verduras de base (pepino, brócoli, apio, col, perejil, etc), seguido de 1 a 2 hojas verdes (kale, espinaca, lechuga, acelga, rúcula, etc) y luego una fruta para endulzar (manzana, piña, fresa, pera, moras, plátano, etc). Se puede aumentar la cantidad de fruta si se desea un jugo más dulce.

La combinación de espinaca, manzana, pepino, kiwi, albahaca, jengibre y limón sorprende por su agradable sabor. Las manzanas aportan la acidez, mientras que los kiwis, hacen el balance justo de dulzura y el limón, sumado a la albahaca es garantía de frescura. Gracias a la clorofila presente en la espinaca, este jugo ayuda a oxigenar y alcalinizar el organismo. Mientras que el jengibre, es la pizca de picante necesaria para empezar el día con la energía al máximo.

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Con qué acompañar el jugo verde y revitalizante

Se recomienda beber el jugo fresco, ya que pasados los 15 minutos, está el riesgo de que se oxiden los nutrientes presentes. En caso de tener que almacenarlo, en un recipiente de vidrio bien hermético en la nevera es lo ideal. Para un desayuno en sintonía, una avena nocturna, galletas dulces de mijo o tostada con aguacate, nos mantendrá saciados durante toda la mañana.

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