Si has decidido pasarte a una alimentación sin productos de origen animal debes saber que, como toda dieta, se requiere de una planificación adecuada para beneficiar con su práctica la salud y no producir el efecto contrario. Por eso, dejamos las 11 claves para lograr una dieta vegana segura y saludable.
Dado que no todo lo vegano es sano y que con el simple hecho de pasarnos al veganismo no estaremos beneficiando la salud, es importante tener en cuenta la siguientes claves para que nuestra dieta a base de alimentos vegetales realmente sea sana y segura para el organismo:
Cocina más en casa
En una dieta vegana cocinar más tiene ventajas diversas, pues muchos productos que reemplazan alimentos de origen animal son procesados que pueden incluir ingredientes de mala calidad como es el caso de hamburguesas vegetales, bebidas vegetales o quesos veganos.
Por eso, si buscamos una dieta vegana sana recomendamos siempre cocinar más en casa y degustar platos elaborados con nuestras propias manos la mayor parte de los días de la semana.
Para comer mejor y más sano, siempre es recomendable recuperar la comida casera y aliarnos con la cocina.
Ingerir a diario un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras
Como en toda dieta, lo recomendable es que no falten alimentos de alta densidad nutritiva si queremos cuidar la salud. Así, aunque podemos pensar que pasándonos al veganismo comeremos más verduras y frutas, muchas veces no es así.
Por eso, no olvides ingerir a diario un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras o idealmente, diez racones de estos grupos de alimentos que ofrecen muchos beneficios para la salud del organismo.
Cuida la ingesta de proteínas
En los alimentos de origen vegetal encontramos valiosas fuentes de proteínas, pero es importante no descuidar su consumo en la mesa diaria y también, garantizar que nuestra dieta ofrezca todos los aminoácidos esenciales .
Así, recomendamos consumir granos enteros junto a legumbres en la dieta habitual, o bien, combinar alguno de estos alimentos con frutos secos y semillas en preparaciones diversas para que no falten proteínas de calidad en nuestra alimentación vegana.
Evita los ultraprocesados y malos procesados siempre que sea posible
Como hemos dicho en un principio, siempre es mejor la comida elaborada en casa. Pero en la preparación de platos también tenemos que recordar evitar procesados de malas calidad y ultraprocesados que poseen una composición nutricional que deja mucho que desear.
Así, aconsejamos evitar salsas y snacks comerciales, cereales de desayuno, preparaciones veganas congeladas y listas para consumir, entre otros.
Evita la fritura como método de cocción
Las frituras, sea cual sea la dieta que llevamos a cabo, son un método de cocción a evitar dado que empeoran la calidad nutricional de los platos al sumar grasas y calorías innecesarias a las mismas, así como propiciar la pérdida de nutrientes liposolubles.
En su reemplazo recomendamos acudir a cocciones más sanas como puede ser al horno, a la plancha, al vapor u otras.
Escoge agua como bebida principal
Los refrescos y muchas bebidas alcohólicas son veganas, sin embargo, se recomienda evitar el alcohol y el azúcar añadido que pueden tener muchas alternativas.
Para una dieta saludable siempre es recomendable escoger agua como bebida habitual, pudiendo saborizar la misma con hierbas, frutas o vegetales, sin acudir al azúcar o siropes que constituyen azúcares libres y se aconseja reducirlos al máximo en la dieta habitual.
No descuides tu ingesta de hierro y calcio
Entre los nutrientes que se ponen en riesgo por basar la dieta únicamente en alimentos vegetales se encuentran minerales como el hierro y el calcio, que abundan en carnes y en lácteos, respectivamente.
Así, podemos acudir a alimentos vegetales ricos en hierro como lentejas, tahíni, orejones de melocotón, semillas de chía, quinoa u otros, y facilitar la absorción del mismo acompañando preparaciones que los incluyen de fuentes de vitamina C como puede ser zumo de limón o naranja, pimiento rojo u otras.
Para obtener calcio en dietas veganas la semillas son de mucha ayuda, sobre todo semillas de amapola, semillas de sésamo, almendras, tahíni, algas desecadas y también algunas hierbas secas como orégano, eneldo o tomillo deshidratado. Estas y otras fuentes pueden ayudar a cubrir la cuota de calcio en dietas vegetales únicamente.
Que no falte el suplemento de vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente de gran importancia para el organismo, ya que entre otras cosas, contribuye a prevenir anemias nutricionales.
Dado que abunda en alimentos de origen animal, y que las vitamina B12 que obtenemos de alimentos vegetales no se aprovecha adecuadamente. se recomienda suplementar la dieta de vegetarianos y veganos, previa recomendación profesional.
Para ello, podemos acudir a píldoras fáciles de tomar con dosis semanales o diarias.
Considera los alimentos enriquecidos
Si bien algunos suplementos pueden ser necesarios, como es el caso de la vitamina B12, en el caso de otros nutrientes críticos pueden fácilmente garantizarse con una dieta adecuada donde los alimentos enriquecidos pueden ser de gran ayuda.
Este es el caso de hierro, calcio, vitamina D u otros minerales y vitaminas que se presentan mayormente en el reino animal pero que puede ofrecer en alimentos enriquecidos como cereales, harinas u otros.
Incluye legumbres, frutos secos y semillas en tu dieta habitual
Son valiosas fuentes de nutrientes para el organismo y pueden ser de mucha ayuda para reemplazar ingredientes en dietas veganas.
Así, de frutos secos y semillas podemos obtener sustitutos de quesos, de leches y de otros productos con ingredientes animales, mientras que las legumbres son excelentes fuetnes de hidratos de calidad y proteínas para la dieta habitual.
Prefiere los granos enteros en reemplazo de los refinados
En toda dieta recomendamos escoger cereales integrales o granos enteros por sobre las opciones refinadas que pueden perjudicar la salud y ser menos nutritivas para el organismo.
En dietas veganas este consejo tiene un valor extra porque ayuda a prevenir carencias nutricionales, ya que los granos enteros proveen más hierro y proteínas que la versión refinada.
Estas son 11 claves a considerar para lograr una dieta vegana segura y saludable.
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