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El brócoli. Cómo cocinarlo correctamente para disfrutar de todas sus propiedades

El brócoli. Cómo cocinarlo correctamente para disfrutar de todas sus propiedades
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Esta hortaliza tan común en nuestras fruterías, es también llamada brécol o bróculi. Con el nombre botánico de Brassica oleracea, pertenece a la familia de las crucíferas, familia que también incluye a las coles y a las coliflores.

De forma similar a una pequeña coliflor, tiene los pedúnculos menos prietos y más separados que esta, y se distinguen distintas variedades que dan lugar a múltiples colores como verde, morado, rojizo o blanco, aunque el más frecuente es el primero, la variedad verde.

Las propiedades de esta superverdura

Las propiedades del brócoli hacen que sea conocido como una de las hortalizas de mayor valor nutritivo en relación al porcentaje de peso de producto comestible. En su composición es abundante el agua, lo que implica un aporte muy pequeño de calorías, que lo hace ser ideal para dietas de control de peso.

Rico en vitaminas B1, E, A y C que contribuyen al mantenimiento de los tejidos corporales, sistema inmune, sistema nervioso, sistema hepático, aunque también en el crecimiento y con unas excelentes propiedades antioxidantes.

También es rico en potasio, calcio, zinc, yodo, hierro y magnesio interviniendo saludablemente en múltiples funciones orgánicas donde son imprescindibles estos minerales.

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Pero sin duda los últimos avances científicos en el estudio de las propiedades del brócoli se centran en la presencia en esta hortaliza de compuestos fitoquímicos relacionados con su consumo, que demuestran los efectos preventivos ante diversos tipos de tumores, compuestos tales como glucosinolatos, isotiocianatos, índoles o fibra entre otros.

En la actualidad se están investigando estos compuestos, pero también cuáles son las mejores maneras de cocinar el brócoli para conservar mejor todas estas propiedades. Así, el grupo del Laboratorio de Fitoquímica del Departamento de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de CEBAS-CSIC colabora directamente con la asociación sin ánimo de lucro +Brócoli, para estudiar los diferentes tipos de cocinado y determinar los que mejor conserven los glucosinolatos y la vitamina C presente en esta hortaliza.

En este estudio se comparan los diferentes tipos de cocción que se emplea habitualmente para preparar las hortalizas tales como el hervido clásico, la cocción al vapor, el salteado en aceite, al estilo wok asiático, cocción con microondas y además con distintos tipos de aceite ( oliva, girasol, soja, cacahuete y cártamo).

Cocción al vapor

Brocoli Al Vapor

Los investigadores de CEBAS-CSIC ponen de manifiesto al respecto que el cocinado del brócoli al vapor, durante tres a cinco minutos, consigue mantener un alto porcentaje de sus nutrientes y fitoquímicos, que casi alcanza el 100%, sobre todo, vitamina C y glucosinolatos, actores imprescindibles en la ayuda para la prevención del cáncer de mama, de pulmón y de colon. De este estudio también se extrae que los tiempos de cocinado largos, como los del hervido tradicional, y el uso de agua (en el horno microondas) dificultan la retención de los biactivos de las crucíferas tan necesarios para la salud.

Salteado en aceite de oliva virgen extra

Otro método de cocinado excelente para la conservación de las propiedades del brócoli es el salteado. “Si bien el aceite utilizado puede estar a más de 120º cuando está caliente, en el interior de los floretes de la crucífera no se alcanzan temperaturas que sean dañinas”, explica Diego Moreno, investigador de CEBAS-CSIC.

Los aceites más adecuados son los de soja, cacahuete y cártamo y oliva virgen extra, pero no refinado, ya que consigue que se pierda la mitad de los glucosinolatos. El investigador recomienda para el salteado de una ración de brócoli de 150 gramos una cantidad de aceite de 30-40 mililitros (2 o 3 cucharadas soperas). “Tanto el salteado como la cocción al vapor ofrecen una textura del brócoli mucho más rica y agradable para el paladar”, matiza Moreno.

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El trabajo de concienciación de +Brócoli

La Asociación sin ánimo de lucro +Brócoli tiene como objetivo el incremento del consumo de brócoli y de la concienciación con respecto a sus efectos beneficiosos para la salud. Reúne a agricultores, comercializadores, investigadores, nutricionistas, restauradores y a todas aquellas entidades afines y personas interesadas en difundir las bondades de esta crucífera catalogada como ‘súper verdura’.

Una vez que conocemos cómo aprovechar mucho mejor las propiedades saludables del brócoli apetecen recetas con esta hortaliza, que aparte de deliciosa vemos que está llena de beneficios. En Directo al Paladar te proponemos unas pocas entre otras muchas que hemos cocinado:

En Directo al Paladar | Cómo alcanzar las cinco raciones de frutas y verduras al día con ayuda de la cocina
Más información | +Brócoli

Imagen | fred_v | le topographe | Sakata Seed Ibérica

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