53 recetas fáciles y saludables para la vuelta a la oficina (y al táper)

Septiembre significa todavía para la mayoría volver definitivamente a la rutina, regresar a los horarios de oficina y recuperar ese día a día en casa que en verano se nos descoloca un poco. Empieces una nueva etapa o recuperes tus ritmos anteriores a las vacaciones, apostar por el táper siempre es un valor seguro con muchos beneficios.

Con una mínima planificación -no nos vamos a engañar, hay que organizarse y sacar algo de tiempo- y tomando conciencia de los menús que elijamos, llevar nuestra comida al trabajo es una buena forma de retornar a hábitos saludables, mantener una alimentación equilibrada y también de ahorrar, evitando salir a comer a cualquier sitio o los precocinados ultraprocesados.

Para estas primeras semanas de transición hacia el otoño, que a veces se hacen muy cuesta arriba con esa nostalgia por las vacaciones y el tedio de los madrugones y la propia jornada laboral, reunimos a continuación recetas fáciles y saludables que nos permitan comer bien sin muchas complicaciones. La idea es que la mayoría de platos se puedan llevar en táper, algunos para comer fríos y otros para calentar en la oficina, pero también son recetas muy prácticas para preparar con antelación y comer o cenar en casa.

Ensaladas nutritivas y ricas

Ensalada de pasta con mozzarella y atún

Receta completa | Ensalada fusilli con mozzarella y atún

Más recetas de ensaladas para llevar

• Pasta de ensalada templada con aliño de anchoas
• Ensalada de arroz salvaje
• Ensalada hummus
• Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta
• Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli
• Ensalada niçoise o nizarda
• Ensalada de queso a la plancha con sandía y migas de alcaparras
• Ensalada de cuscús con tomates asados, queso feta y albahaca
• Ensalada de pasta con pollo
• Ensalada de pasta con calabacín

Recetas facilonas de carne

Pechugas de pollo jugosas al horno

• Ingredientes para 2 pechugas. 2 pechugas de pollo sin piel, 1 litro de agua, 75 g de sal, 50 ml de mostaza, 5 ml de zumo de limón, 2 cucharaditas de pimentón dulce, 1/2 cucharadita de pimentón picante, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de ajo granulado, 20 ml de aceite de oliva virgen extra y pimienta negra.

• Elaboración. Llenar un recipiente con el agua, ligeramente tibia, y disolver la sal. Introducir las pechugas procurando que queden totalmente cubiertas, tapar el recipiente y dejar reposar mínimo 30 minutos, mejor dos horas, en la nevera. Precalentar el horno a 200ºC y preparar una bandeja o fuente. Sacar el pollo de la salmuera y untar con un chorrito de aceite de oliva por todas partes. Añadir pimienta negra, el zumo de limón, los dos tipos de pimentón y la mostaza, y masajear bien para cubrirlas con esta pasta. Hornear unos 25-30 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción. Comprobar que estén cocinadas con un termómetro de carnes, si se dispone de él.

Receta completa | Cómo cocinar las pechugas de pollo al horno más jugosas

Más recetas de carne para el táper

• Pollo al curry en 10 minutos
• Redondo frío de pollo
• Bocadillo de pollo especiado con aguacate, crema de queso y canónigos
• Pollo en salsa cremosa de mostaza con champiñones y cebolla caramelizada
• Rollitos fáciles de carne y verduras en freidora de aire
• Filetes rusos en salsa
• Solomillo de cerdo al roquefort
• Tacos de lomo bajo al curry amarillo
• Chow mein de pollo y verduras
• Butter chicken curry
• Lomo de cerdo al horno

Pescado y marisco

Bacalao a la vizcaína

• Ingredientes para 4 personas. 400-450 g de bacalao limpio, la carne de 5 pimientos choriceros rehidratados, 2 cebollas troceadas, 3 dientes de ajo, 1 rebanada de pan de hogaza, 30 g de salsa de tomate, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, harina y sal.

• Elaboración. En una cazuela amplia rehogamos con un poco de aceite de oliva las cebollas troceadas. Cuando estén transparentes echamos los ajos picados y el pan desmigado. Una vez que esté dorado agregamos la carne del pimiento choricero, la salsa de tomate, damos unas vueltas y añadimos el agua y un poco de sal. Dejamos cocer a fuego medio durante 20 minutos. Enharinamos el bacalao sacudiendo el exceso y marcamos un minuto por ambos lados en una sartén con un poco de aceite. Pasamos la salsa por el pasapurés y la ponemos en la cazuela de nuevo, colocamos las tajadas de bacalao y cocemos unos 10-15 minutos el conjunto. Rectificamos de sal la salsa si fuese necesario.

Receta completa | Bacalao a la vizcaína

Más recetas marineras para llevar

• Atún encebollado a la andaluza
• Berenjenas al microondas rellenas de mejillones en escabeche
• Sepia con salsa brava y patatas al microondas
• Garbanzos con calamares en 20 minutos
• Merluza en salsa verde
• Salmón en salsa cremosa de espinacas, ajo y limón
• Revuelto de ajetes con gambas
• Emperador o pez espada a la siciliana
• Patatas guisadas con langostinos
• Matamaridos o emblanco de merluza

Recetas vegetarianas y veganas

Wok de fideos de calabacín con verduras

• Ingredientes para 2 personas. 1 calabacín grande, 1 zanahoria, 1 cebolla pequeña, 1 cebolleta, 1/2 pimiento rojo morrón, 5 ml de aceite de girasol, 5 ml de aceite de sésamo o coco, 15 ml de salsa tamari o soja, 1 cucharadita de semillas de sésamo.

• Elaboración. Lavamos el calabacín y lo pasamos por un cortador de verduras en forma de espiral o espiralizador. Lavamos y pelamos la zanahoria y la pasamos también por el espiralizador, aunque podemos laminarla finamente. Pelamos la cebolla y la cebolleta y las cortamos por la mitad. Después cortamos cada mitad en finas tiras. Lavamos el pimiento rojo y cortamos en tiras finas. Calentamos los aceites en un wok o en una sartén grande y salteamos la cebolla, cebolleta, zanahoria y pimiento unos dos o tres minutos. Removemos sin parar. Añadimos la salsa tamari o de soja, una cucharadita de semillas de sésamo y removemos. Agregamos los fideos de calabacín, mezclamos todo bien y salteamos un par de minutos antes de servir.

Receta completa | Wok de fideos de calabacín con verduras, receta vegana fácil y deliciosa de Marie Lafôret

Más recetas vegetarianas y veganas

• Tortilla de brócoli con claras de huevo
• Seitán agridulce con piña
• Sartén de garbanzos, soja texturizada y verduras
• Salteado de berenjena, tofu y pepino con salsa de cacahuete
• Pastel de calabacín en microondas
• Verduras estofadas sin grasas
• Alubias al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta
• Medallones de lentejas con salsa de yogur
• Salchichas vegetales encebolladas con champiñones
• Hamburguesa de garbanzos

Snacks y pequeños caprichos

Almendras al microondas

• Ingredientes. 200 g de almendras crudas sin piel, 2,5 ml de aceite de oliva virgen extra y sal gruesa.

• Elaboración. Disponer las almendras en un recipiente adecuado para microondas. Añadir entre 2,5 y 5 ml de buen aceite de oliva virgen extra, y una pizca muy ligera de sal fina. Remover bien para que se impregnen todas las almendras y poner la tapa, si lo tuviera. En caso contrario, usar una tapadera de microondas. Calentar durante 2 minutos a potencia media. Remover y volver a calentar 1 minuto ahora a potencia máxima. Volver a remover y calentar en intervalos de 30 segundos a una potencia media, hasta que tengan el punto tostado deseado. Servir con sal gruesa y, si se desea, un poco de aceite de oliva virgen extra, removiendo bien.

Receta completa | Cómo hacer almendras 'fritas' en el microondas

Más recetas de picoteos para llevar

• Mango picante con especias tajín
• Crackers de espelta saciantes
• Crackers crujientes de garbanzo y zaatar sin gluten
• Garbanzos crujientes especiados
• Galletas saladas de avena y trigo sarraceno
• Edamame aliñado fácil
• Palomitas de maíz con cúrcuma, sésamo y azafrán
• Muffins salados de boniato

En DAP | Consejos para lograr un tupper nutritivo y seguro
En DAP | Los nueve quesos más ligeros para enriquecer ensaladas y otros platos de táper (con recetas incluidas para no aburrirte)