Tortilla de brócoli con claras de huevo: receta ligera saludable rica en proteínas y muy poca grasa

Tortilla de brócoli con claras de huevo: receta ligera saludable rica en proteínas y muy poca grasa
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Las claras de huevo pasteurizadas son un recurso estupendo para tener en la nevera y aprovechar mucho más allá de la repostería. Si bien las yemas son también una joya nutricional, puede que nos interese de vez en cuando preparar una tortilla solo de claras, o con mayor proporción de estas, que combinadas con verduras como el brócoli nos proporcionan un almuerzo o cena saludable en pocos minutos.

Sirva esta receta como ejemplo que cada uno podemos adaptar en casa a nuestro gusto, necesidades o a lo que tengamos por la nevera. En esta ocasión proponemos una manera distinta de preparar el brócoli, convirtiéndolo en un plato mucho más completo que nos gusta especialmente para cenar sano y ligero entre semana.

Podemos trocear más la verdura si preferimos que se quede más incorparada a la tortilla sin destacar tanto, o añadir otras hortalizas como unos champiñones, cebolla caramelizada, pimiento en cubitos o calabacín. También podemos usar un huevo entero y el resto solo claras, para darle más chicha a la tortilla, o sustituir la leche por un poco de nata, si queremos aprovechar un brick abierto, por ejemplo.

A esta tortilla no le damos la vuelta; no siempre es necesario, ni siquiera para hacer la clásica española de patatas. Aunque podríamos usar el horno para cuajarla, nos podemos ahorrar encenderlo simplemente cuajando a fuego suave y usando una tapa, para dejar el centro más jugosito. Es importante emplear una buena sartén antiadherente, usando así el mínimo de aceite. La nuestra tiene 20 cm de diámetro.

BRA Efficient Orange Sartén de 20 cm, aluminio fundido con antiadherente Platinum Plus, honda, apta para inducción

Ingredientes

Para 2 personas
  • Brócoli (floretes) 200 g
  • Clara de huevo 300 ml
  • Leche o nata líquida 50 ml
  • Levadura de cerveza (opcional) 1 cucharadita
  • Cúrcuma molida 1 cucharadita
  • Pimentón dulce 1/2 cucharadita
  • Pimienta negra molida
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Perejil fresco
  • Sal

Cómo hacer tortilla de brócoli y claras de huevo

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 25 m
  • Elaboración 10 m
  • Cocción 15 m

Cortar los 200 g de floretes del brócoli en piezas pequeñas de un tamaño semejante, aproximadamente, o dejando algunas más grandes para dar otra textura; reservar los troncos y tallos para otra preparación o aprovechar para pelar la parte más leñosa y añadirlos también. Lavar y escurrir con suavidad.

Cocer brevemente al vapor o en el microondas unos 5 minutos (con un poco de agua y cubierto con tapa para este aparato o con film), para dejarlo tierno pero aún firme, un poco al dente. Si se prefiere más tierno, dejar más tiempo.

Batir en un recipiente con unas varillas o un tenedor las claras de huevo con la leche o nata líquida y todas las especias y aderezos al gusto, con la levadura de cerveza nutricional opcional. Se puede añadir también un poco de queso rallado fino.

Engrasar homogéneamente una sartén antiadherente de unos 20 cm diámetro, calentar a fuego medio y saltear el brócoli ligeramente con un poco de sal para darle un toque crujiente. Añadir la mezcla de claras y remover para extender homogéneamente todo bien.

Tortilla Brocoli Claras Pasos

Bajar el fuego y tapar; cocinar suavemente durante unos minutos hasta que el borde esté más firme y el centro cuajado pero aún jugoso; se debe poder levantar la tortilla con una lengua o espátula fina si se introduce por el borde.

Podríamos darle la vuelta a la tortilla como al hacer una de patatas y servirla boca abajo, pero queda más vistosa con el brócoli destacando. Cuando esté al punto deseado, apagar el fuego, pasar la espátula por debajo de la tortilla y deslizar sobre una fuente. Servir con perejil fresco o cilantro picado.

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Con qué acompañar la tortilla de brócoli

Según nuestras necesidades nutricionales esta tortilla de claras podría ser un plato único completo para una sola persona, tanto en el almuerzo como en la cena, aunque es perfecta para compartir en pareja en un menú ligero junto a alguna ensalada o unas tostas. Para enriquecer el plato le iría muy bien algo de aguacate o hummus, que podemos usarlo casi a modo de salsa para acompañar.

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