Es momento de cuidar tus músculos: una razón más para evitar los ultraprocesados

Si en este nuevo curso buscas cuidar más que nunca la salud del organismo y para ello te has propuesto mejorar el funcionamiento de tu cuerpo enfocándote en la calidad de tus músculos, es momento de contarte por qué necesitas reducir los ultraprocesados aunque no quieras perder grasa o bajar de peso. 

Unos músculos funcionales, desarrollados, con buena fuerza y volumen se han asociado a una mayor calidad de vida permitiendo entre otras cosas mejor y mayor movilidad y autonomía.

Pero también, una mayor fuerza de agarre, producto de un músculo trabajado y funcional, se ha vinculado a menor mortalidad por diferentes causas en una investigación publicada en 2022.

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Ultraprocesados y calidad muscular 

Un estudio recientemente publicado en la revista Radiology encontró una asociación entre una dieta rica en ultraprocesados con mayores cantidades de grasa almacenada dentro de los músculos del muslo, y esto fue independientemente de la cantidad de calorías consumidas o del nivel de actividad física.

Mediante resonancia magnética, este estudio es el primero en mostrar con imágenes, que existe una relación entre la calidad de la dieta y específicamente entre el consumo de ultraprocesados o alimentos altamente industrializados, y la calidad del músculo esquelético. 

Más de 600 personas fueron analizadas, y se encontró que las personas que más ultraprocesados consumían tenían más grasa intramuscular en el muslo, independientemente de las calorías ingeridas. Y estos resultados se mantuvieron después de contemplar factores de confusión como el índice de masa corporal, factores sociodemográficos, sexo o el nivel de actividad física. 

Estos resultados son importantes porque una mayor cantidad de grasas almacenadas dentro de los músculos puede aumentar el riesgo de osteoartritis de rodilla, una enfermedad que implica altos costos de atención médica y que puede afectar notablemente la calidad de vida de quién la padece. 

Más allá de la grasa dentro del músculo

El estudio en cuestión que resulta verdaderamente novedoso por mostrar con imágenes un vínculo entre la ingesta ultraprocesados y la calidad del músculo, tiene la falencia de ser un estudio observacional, es decir que sólo muestra asociación. Por lo tanto, no podemos adjudicar a la ingesta de ultraprocesados la infiltración de grasa en el músculo o lo que es igual, no podemos señalar causalidad. 

No obstante, debemos tener en cuenta que hay otros estudios que muestran una relación entre la calidad de la dieta y diferentes factores que describen la funcionalidad de nuestros músculos. 

Así, una investigación publicada en 2024 que analizó más de 10000 adultos de entre 20 y 59 años, y contempló factores de confusión, observó que quienes más ultraprocesados consumían tenían un 60% más de probabilidades de tener baja masa muscular. 

De igual forma, un estudio longitudinal que siguió a más de 5400 adultos de más de 40 años en el tiempo, observó una pérdida de la fuerza de agarre vinculado al consumo de ultraprocesados. 

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Por último, una revisión publicada en 2025 que incluyó 29 estudios y examinó diferentes resultados relacionados con el envejecimiento muscular, mostró que una mayor ingesta de ultraprocesados se vincula con un 40% más de riesgo de fragilidad, y señala que en estudios transversales se observa un 13% más de riesgo de baja fuerza muscular. También se concluye que por cada incremento de 100 gramos en la ingesta de ultraprocesados,  el riesgo de fragilidad aumenta en aproximadamente un 3%. 

Claramente, la evidencia muestra una asociación o un vínculo entre el consumo ultraprocesados y peores indicadores de salud muscular, pero los resultados no son uniformes y al mismo tiempo, en ningún caso se puede confirmar una relación de causa- efecto. 

El impacto de los ultraprocesados sobre los músculos

Los estudios citados hasta aquí muestran que hay una relación entre la ingesta de ultraprocesados y la salud de nuestros músculos, algo que podemos explicar con más evidencia científica que señala que una alta ingesta ultraprocesados promueve la inflamación en nuestro cuerpo, y esto puede favorecer un entorno catabólico, aumentando las señales que inducen la degradación del músculo y dificultan el mantenimiento de una buena masa y función muscular. 

De hecho, hay estudios que han encontrado que una dieta con mayor potencial inflamatorio, como aquella muy rica en ultraprocesados, se asocia con menor fuerza y masa muscular, y mayor riesgo de sarcopenia. 

De igual forma, debemos saber que en general los alimentos ultraprocesados tienen peor perfil nutricional y su consumo desplaza la ingesta de alimentos beneficiosos para la salud muscular. 

Es decir, un alto consumo de ultraprocesados puede desplazar alimentos ricos en proteínas, en fibra, en vitaminas y en minerales, que contribuyen al anabolismo y al mantenimiento de una buena calidad muscular, en cuanto a composición y funcionalidad. 

Por todo esto, reducir los ultraprocesados sigue siendo una recomendación que todos los profesionales de la salud damos, específicamente intentando minimizar su ingesta y dando lugar a alimentos naturales o mínimamente procesados, que aportan una buena cuota de proteínas, de antioxidantes y de grasas sanas, cuidando de esta forma el funcionamiento y la salud del organismo. 

Ya sabes, si quieres proteger tus músculos y no te importa adelgazar o quemar grasa, igualmente reducir los ultraprocesados es un buen recurso para lograr tus objetivos en este nuevo curso.

Referencias

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Imagen | Foto de portada: Fotos, foto 1: Kindel Media, foto 2: Alena Shekhovcova