Liliana Fuchs
EditorNi el desayuno es la comida más importante del día, ni hay que desayunar como un rey y cenar como un pobre. Todo son mitos y frases hechas que se nos han grabado a fuego en el imaginario colectivo, pero que hoy sabemos que carecen de validez científica. Es más, los expertos no dejan de insistir en que suele ser el momento del día en el que comemos peor.
Para empezar, desayunar no es imprescindible para rendir bien. No todo el mundo tiene que seguir las mismas rutinas ni tenemos las mismas necesidades, ni siquiera en la infancia. Si un niño no tiene ganas de comer nada antes de ir al colegio, no hay que obligarle, podrá almorzar a media mañana y con mejor apetito. Forzarle o engañarle con galletas divertidas, cereales refinados cargados de azúcar o bollería, aunque sea casera, podría ser más contraproducente.
En realidad, como bien recuerda la nutricionista Blanca García-Orea Haro en su libro Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes, desayunar es, precisamente, romper el ayuno, y eso puede ser a cualquier hora del día, a las 7 de la mañana, a las 11 o pasado el mediodía. Lo realmente importante es elegir bien con qué romper ese ayuno, y si vamos con prisa o nos levantamos con mucha hambre, solemos caer en errores comunes con más frecuencia de la que nos damos cuenta. Y no es nuestra culpa.
Es parte del ambiente obesogénico en el que nos hemos educado desde hace varias generaciones, provocado, básicamente, por la industria y la publicidad. Como señala García-Orea Haro en Las recetas de Blanca, nos bombardean anuncios que insisten en la idea de que el desayuno es la comida más importante del día, extendiendo la idea falsa de que hay alimentos específicos de desayuno que, oh la casualidad, no suelen ser nada sanos.
“Por lo general, es la comida en la que se toman las peores decisiones; seguro que te resultan familiares la leche con cacao y azúcar, los cereales azucarados y los zumos. Estos desayunos están repletos de harinas refinadas y azúcar, y contienen poca proteína y grasa de calidad”, señala la experta.
Coinciden en esta apreciación muchos otros expertos y nutricionistas, como Juan Revenga o Boticaria García. “El desayuno que nos han vendido como saludable, es decir, leche con cacao azucarado, bollería, cereales y zumito, nos hace superar la cantidad diaria recomendada de azúcar antes de habernos quitado el pijama”, afirma en Tu cerebro tiene hambre.
Para no caer en esos patrones, hay que hacer un mínimo esfuerzo por planificar de antemano qué vamos a desayunar, aunque tampoco hay que complicarse demasiado. Quizá tengamos que darnos tiempo para acostumbrarnos a comer otras cosas a primera hora o media mañana, pues el paladar y el estómago también se entrenan. Hay muchas opciones que no son nada complicadas de preparar; lo importante es incluir fibra, vitaminas, proteínas y grasas saludables.
- Tostadas, tostas o sándwiches y bocadillos. Con pan de calidad, variando los ingredientes, por ejemplo con el clásico tomate y aceite de oliva virgen extra, cremas de frutos secos al natural, queso fresco o cottage, fruta fresca, aguacate, hummus, conservas de pescado, pechuga de pollo o pavo, etc.
- Tazones de yogur o leche. En formato smoothie bowl o simplemente buen yogur natural con fruta fresca y/o seca, frutos secos, semillas, un poco de chocolate negro con 85% de cacao o más, copos de avena u otros cereales integrales.
- Preparados la noche anterior. El porridge, la avena nocturna y el pudín de chía se pueden dejar listos con antelación en la nevera.
- Huevos. Revueltos, cocidos, pasados por agua, escalfados, en tortilla francesa, cocinados a la plancha, en el microondas o freidora de aire... Se pueden tomar solos o combinados con fruta, pan integral o ensalada.
- Pescados ahumados. Salmón, trucha o bacalao son buenas opciones para tomar en el desayuno de vez en cuando, alternando con otros alimentos.
- Conservas de pescado. Sardinas, caballa, atún, mejillones, melva... mejor si son al natural reducidos en sal o en aceite de oliva virgen extra.
Son solo algunas ideas genéricas para ir combinando según el tiempo que tengamos, pero hay muchas más, como las tostadas de boniato o una sartén de shakshuka.
La clave, insisten los expertos, es evitar la rutina de azúcares y harinas refinadas que no solo apenas aportan nutrientes de calidad, sino que además generan un pico de glucosa que se agota rápidamente, desplomándose muy rápido. Nos puede crear cansancio y falta de energía ya a media mañana, provocando que tengamos hambre antes de tiempo con el peligro del picoteo poco saludable.
Descuidar el desayuno puede ser el primer error que cometemos en nuestra dieta, y quizá el más importante.
Imágenes | magnific/KamranAydinov
