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Los frutos secos también pueden ayudarte a perder peso

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Aunque muchos pensamos que al momento de adelgazar sólo las frutas frescas pueden favorecer el proceso por tener pocas calorías y buenos nutrientes, debes saber que los frutos secos también pueden ayudarte a perder peso.

Por ser alimentos de alto valor calórico, muchos pensamos que este tipo de frutos no son adecuados ni recomendables cuando buscamos deshacernos de los kilos de más, pero hoy demostraremos lo contrario dando buenos motivos para ingerir frutos secos si intentas perder peso.

Los frutos secos y su ayuda para adelgazar

Pese a su alta densidad energética, los frutos secos son poseedores de valiosas propiedades nutricionales y por ello, pueden ser de mucha ayuda al momento de adelgazar cuidando la salud.

No sólo aportarán antioxidantes y fitoesteroles que ayudan a prevenir enfermedades que pueden estar vinculadas al exceso de peso como patologías coronarias o cardíacas, colesterol alto en sangre u otras, sino que además, por su riqueza en vitaminas y minerales reducirán el riesgo de que suframos carencias nutricionales.

Pero concretamente, los frutos secos pueden ayudarnos a perder peso por las siguientes razones:

  • Brindan saciedad, es decir, nos ayudan a calmar el hambre fácilmente, pues según ha demostrado una investigación realizada con piñones, su ingesta induce la liberación de hormonas que producen saciedad, y algo semejante se comprobó con pistachos. En ambos casos, las hormonas estudiadas son precisamente aquellas que se liberan ante la ingesta de grasas, por lo tanto, todos los frutos secos podrían tener los mismos beneficios.
  • Ayudan a comer menos, no sólo porque nos mantienen sin hambre por más tiempo por las razones antes dichas, sino que además, por ser ricos en fibra y exigir masticación, pueden permitirnos controlar mejor la cantidad que comemos. Esto se ha demostrado con alimentos de consistencia dura que ayudan a reducir hasta un 13% la ingesta de calorías con respecto a alimentos blandos.
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  • Se asocian a mayor pérdida de peso, quizá por las razones antes dichas, un estudio concluyó que tras la ingesta por 1 a 6 meses de frutos secos, el peso corporal fue inferior. Asimismo, se ha vinculado al consumo de un puñado de nueces a diario durante 12 semanas con menor presencia de barriga o grasa abdominal. Por ello, los frutos secos pueden potenciar el adelgazamiento lejos de entorpecerlo.
  • Mejoran la palatabilidad y calidad nutricional de nuestros platos, volviendo más fácil la tarea de comer alimentos saludables si no estamos acostumbrados a ellos. Es decir, por su aporte de grasas y sus buenos nutrientes, favorecen el logro de una dieta equilibrada y sostenible cuando buscamos perder peso.

Por todas estas razones, los frutos secos son alimentos adecuadas para tu plan de adelgazamiento y lejos de entorpecer el descenso de peso, pueden potenciar el mismo y volver más fácil el alcance de tu objetivo.

Además, se los ha asociado con menor riesgo de sufrir obesidad y síndrome metabólico, por lo tanto, aun si no buscas perder peso, su ingesta habitual puede protegerte del exceso de peso y las enfermedades asociadas al mismo.

¿Cómo y cuántos frutos secos usar para perder peso?

Como hemos dicho, los frutos secos aportan muchas calorías en poco volumen, es por eso que para disfrutar sus beneficios al momento de perder peso, es importante consumir la cantidad adecuada en el marco de una dieta equilibrada y diseñada específicamente para adelgazar cuidando la salud.

La mayoría de los estudios científicos que vinculan los frutos secos con menor peso corporal sólo incluyen una cantidad moderada a pequeña en la dieta habitual, por lo tanto, con sólo consumir unos 30 gramos o el equivalente a un puñado de frutos secos cada día o la mayor parte de los días de la semana es suficiente para obtener sus efectos positivos.

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Una porción de este tamaño (30 gramos), no alcanza las 200 Kcal y puede consumirse en cualquier momento del día, ya sea como snack o tentempié entre horas, o como parte de un desayuno si las adicionamos a un tazón de leche o al yogur.

También podemos agregar ésta cantidad de frutos secos a una ensalada, para favorecer la absorción de otros nutrientes, obtener textura, sabor y otros beneficios.

No importa el plato en donde incluyas los frutos secos que elijas para sumar a tu dieta, pero sí es aconsejable que los consumas enteros o picados no muy finos, pues de esta forma demandarán más masticación, te saciarán más y tendrán mayor proporción de buenos nutrientes para tu organismo.

Ya sabes, un puñado de nueces, almendras, cacahuetes, avellanas, piñones u otros frutos secos cada día, en el marco de una dieta adecuada, puede ser un buen recurso para tu plan para perder peso.

Bibliografía consultada | Lipids in Health and Disease 2008, 7:10 doi:10.1186/1476-511X-7-10; European Journal of Clinical Nutrition 68, 370-375 (March 2014) | doi:10.1038/ejcn.2013.275; PLoS ONE 9(4): e93370. doi:10.1371/journal.pone.0093370; J. Nutr. September 2008, vol. 138 no. 9 1741S-1745S y PLoS ONE 9(1): e85133. doi:10.1371/journal.pone.0085133
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Imagen | iStock

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