Todo sobre la creatina: el suplemento más popular en la actualidad, con beneficios más allá del gimnasio

Los suplementos están de moda y uno de los más conocidos en el mundo del fitness, que ha reportado beneficios más allá del gimnasio, es la creatina. Te contamos todo lo que tienes que saber sobre esta sustancia cada vez más estudiada y popular.

Qué es la creatina 

La creatina es una molécula natural, propia de nuestro organismo, que se sintetiza principalmente en hígado, riñones y páncreas, a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina o la metionina. 

Podemos obtenerla mediante los alimentos, especialmente carnes rojas y pescado, y en nuestro cuerpo una parte de la creatina se convierte en fosfocreatina que sirve para generar la principal fuente de energía para el trabajo muscular de alta intensidad y corta duración, es decir sirve para generar ATP: adenosín trifosfato. 

Es, en la actualidad, uno de los suplementos más reconocidos y más usados, no sólo porque puede mejorar la composición corporal y ayudar a recuperarnos de manera más efectiva ante trabajos intensos en el gimnasio o entrenamientos físicos cortos, sino también porque recientemente se han reportado otros beneficios, especialmente a nivel neurocognitivo. 

Por otro lado, por ser una molécula natural y que se puede almacenar en nuestro cuerpo así como también sintetizar en el mismo y degradar, no conlleva gran cantidad de efectos secundarios y su consumo es seguro en personas sanas. Por eso, este suplemento se ha puesto muy de moda y sus beneficios son cada vez más constatados por la ciencia.

Lo que dice la ciencia sobre la creatina 

Siempre se consideró a la creatina un gran aliado de los que buscan mejorar su condición física. En los últimos años son múltiples las revisiones y los metaanálisis que confirman que la suplementación con esta sustancia mejora considerablemente la fuerza y el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad y corta duración, cuando se combina con ejercicios de resistencia. 

Por otro lado, investigaciones recientes muestran que suplementar con creatina un programa de resistencia produce mayores incrementos de masa magra en comparación con placebo junto a entrenamiento, y parte de este aumento de masa muscular puede deberse a que la creatina arrastra agua al absorberse, y esta mayor cantidad de agua intramuscular puede ofrecer grandes beneficios. 

En adultos mayores, las revisiones de los últimos dos años muestran que la creatina, cuando se combina con ejercicio, puede mejorar fuerza, potencia y medidas funcionales ayudando a prevenir o mitigar la fragilidad y la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular. 

Además, hay estudios recientes y prometedores que indican efectos positivos de la creatina sobre la memoria, el tiempo de atención, y la velocidad de procesamiento, especialmente bajo estrés metabólico como por ejemplo ante situaciones de privación del sueño, en personas con bajos niveles basales de creatina como vegetarianos o adultos mayores. 

Asimismo, hay estudios experimentales recientes, muchos de ellos en etapa preliminar, que sugieren que la creatina puede reducir el daño y mejorar la recuperación tras un traumatismo craneoencefálico. 

Estos son los principales beneficios del consumo de creatina, siendo ampliamente utilizada en el mundo del fitness para favorecer la recuperación, el rendimiento, y optimizar el logro de resultados ante entrenamientos cortos intensos o entrenamientos de resistencia que contribuyen a ganar fuerza y masa muscular. 

Creatina en mujeres: resultados diferentes (pero no tanto)

La mayor parte de los estudios evalúan los beneficios de la creatina con grupos diversos de mujeres y hombres, siendo mayoría siempre la población masculina en los mismos.

Sin embargo, se sabe que la creatina puede aportar beneficios reales en mujeres y hay evidencia científica al respecto que constata que ayuda a ganar fuerza, potencia y masa magra cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Sin embargo, este efecto puede tener una magnitud inferior a la observada en muchos estudios con hombres. 

Los cambios hormonales pueden influenciar el efecto que tiene la creatina a nivel metabólico, y en este sentido, hay estudios largos pero pequeños, que muestran mejoras en la fuerza, cuando la creatina se combina con ejercicio, en mujeres peri y posmenopáusicas. También hay revisiones específicas en mujeres sobre el consumo de monohidrato de creatina que muestran resultados algo heterogéneos, mientras que algunos hallan efecto positivo en el rendimiento, otros no encuentran diferencia clara frente al placebo. 

Asimismo, en mujeres, los estudios sobre la acción de la creatina en la cognición, el estado de ánimo y la recuperación neurológica suman evidencia prometedora, pero la misma aún es insuficiente.

Las mayores beneficios de la creatina en mujeres se han observado en períodos posmenopáusicos y en mujeres mayores, en los que se observa el efecto favorable en parámetros que tienen que ver con la composición corporal, la masa muscular y también, la salud ósea.

De igual forma, las mujeres sedentarias, con baja masa ósea o enfermedades crónicas, han mostrado mejoras en la función física y en la fuerza frente al placebo, mientras que en mujeres sanas y adultas jóvenes los resultados pueden llegar a ser inconclusos, en gran medida porque el tamaño muestral no es suficiente o porque el tipo de entrenamiento y la metodología de investigación no han sido lo suficientemente rigurosas como para mostrar una evidencia sólida. 

Cómo tomar creatina 

Lo primero es escoger siempre monohidrato de creatina que es la opción más estudiada, segura y efectiva según la evidencia recogida hasta el momento, y podemos tomarla sin más o bien con el estómago ligero y siempre acompañada con agua, aunque lo recomendable no es dejarla concentrada en nuestra botella de agua durante horas e ir tomándola de a poco, sino más bien ingerir la dosis toda en una misma ingesta, junto a agua o sola.

La dosis recomendada es de alrededor de 5 gramos diarios,aunque si buscamos ser más rigurosos se recomiendan dosis de alrededor de 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal por día, pudiendo en algunos casos realizar una fase de carga, que simplemente ayuda a cargar los depósitos de creatina en menor tiempo y por ello, a disfrutar de los beneficios de este suplemento en el corto plazo, de lo contrario, los efectos positivos del suplemento se suelen ver entre las 4 y 8 semanas de ingesta. 

Para la fase de carga que es totalmente opcional y que puede no ser necesaria o no ser bien tolerada en algunas personas por la dosis que se requiere, se recomiendan realizar ingestas de 20 gramos diarios de creatina, durante 4 a 7 días y después mantener su consumo con alrededor de 5 gramos diarios del suplemento.

Si bien hay estudios que muestran una ligera ventaja tomando creatina imnediatamente después de entrenar, la realidad es que no hay evidencia sólida al respecto, por lo que se puede ingerir el suplemento en cualquier momento del día, siendo clave la continuidad o constancia en el tiempo.

Aunque muchas personas recomiendan ciclar la ingesta de este suplemento, la realidad es que no hay evidencia suficiente que sustente dicho consejo, y su consumo puede ser continuado o no, pero siempre es recomendable consultar con un profesional antes de su consumo. 

Seguridad y posibles efectos secundarios de la creatina 

Los estudios al respecto muestran que la creatina es segura en adultos sanos en dosis típicas de alrededor de 5 gramos por día, y los efectos adversos más reportados son generalmente leves e incluyen molestias gastrointestinales o retención de agua intramuscular que puede acompañarse de un ligero aumento de peso. 

Este ligero aumento de peso se ocasiona porque la creatina arrastra agua para absorberse y lo acumula dentro del músculo, lo cual puede ser contraproducente en algunos deportes a los que se requiere un peso ligero para facilitar el rendimiento, sin embargo no es contraproducente en absoluto a nivel salud. 

Por otro lado, la creatina debe consumirse con precaución ante enfermedades renales preexistentes o junto a la ingesta de fármacos que pueden afectar la salud renal, ya que la creatina se descompone a creatinina y en determinadas personas se ha reportado alteración de parámetros de la salud renal que se resuelve ante la suspensión de su ingesta. 

En personas con enfermedad renal existente entonces, es muy importante consultar con profesionales de la salud antes de consumir creatina, ya que puede incrementar el riesgo y los efectos secundarios aunque, hay pocos estudios al respecto. 

La diarrea severa o las náuseas han sido mayormente reportadas cuando se utilizan dosis altas de creatina y en casos reducidos, sin embargo pueden hacerse presente y por ello se recomienda ajustar dosis adecuadamente y consultar con un profesional de la salud antes de consumir este suplemento, que si bien es seguro y efectivo en muchas áreas del funcionamiento metabólico, como con todo, es importante no excedernos ni consumirlos sin antes conocer nuestro estado físico y el funcionamiento del organismo.

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