Todos hemos escuchado alguna vez hablar de calorías vacías, y aunque sabemos que el término calorías hace referencia a una unidad de energía, hoy te contamos qué son las calorías vacías y cómo limitarlas en la cocina para obtener una dieta más sana, nutritiva y equilibrada..

¿Qué son las calorías vacías?

Cuando hablamos de calorías hablamos de energía y cuando decimos calorías vacías, hacemos referencia a los nutrientes que aportan esas calorías para decir que sólo estamos consumiendo energía con muy pocos o nulos micronutrientes. Tenemos calorías pero escasos minerales, vitaminas u otros nutrientes que el cuerpo necesita. Por eso, siempre la estrella en calorías vacías es el azúcar, que aporta hidratos de carbono simples y nada más que ello, por lo tanto, son calorías sin ningún nutriente que el cuerpo verdaderamente necesite para funcionar de manera saludable.

Cuando hablamos de calorías vacías entonces, hablamos de alimentos que no nos nutren pero si nos aportan energía, por lo tanto, si abusamos de este tipo de alimentos corremos riesgo de provocar un balance calórico positivo que puede conducir al aumento de peso, pero al mismo tiempo, corremos riesgo de sufrir carencias nutricionales como consecuencia del bajo aporte de minerales, vitaminas, proteínas, hidratos complejos o grasas saludables.

Calorías vacías entonces, designa al aporte energético con bajo aporte de nutrientes buenos para el organismo, por ello la importancia de reducirlas en nuestra dieta, pues para la salud del organismo sería bueno que si consumimos alimentos con muchas calorías, éstas deriven de nutrientes que necesitamos y que además de energía obtengamos al comer, sustancias que benefician a nuestro cuerpo.

No será lo mismo consumir 100 gramos de chucherías que aportan 400 Kcal que 100 gramos de nueces que aportan 600 Kcal, porque aunque las últimas aportan más calorías, ellas ofrecen antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, hidratos, proteínas vegetales y grasas de buena calidad para el organismo, mientras que las primeras son calorías derivadas únicamente del azúcar, es decir, son calorías vacías.

Cómo limitar las calorías vacías en la cocina

Ya dijimos entonces que para reducir las calorías vacías debemos limitar aquellos alimentos con bajo contenido nutricional pero con aporte energético. Entonces, además del azúcar de mesa y todos aquellos alimentos que lo contengan, deberemos evitar el etanol o bebidas alcohólicas que contienen alta graduación alcohólica y pocos nutrientes, así como también, las grasas en exceso que, contenida en determinados alimentos puede incrementar notablemente las calorías sin aportar grandes nutrientes.

Como dijimos anteriormente, no será lo mismo consumir 400 Kcal de frutos secos que la misma cantidad de calorías derivadas de unas patatas fritas, pues éstas últimas aportarán hidratos complejos y muchas grasas, pero baja cantidad de minerales y vitaminas, escasa fibra, casi nada de proteínas y menos hidratos que grasas, entonces, podemos hablar de las frituras como una forma de incrementar las calorías sin incrementar el aporte de nutrientes, es decir, de elevar las calorías vacías.

Teniendo en cuenta estos conceptos, a continuación ofrecemos algunos consejos para reducir las calorías vacías en la cocina:

• Evita emplear refrescos para componer un menú y en su reemplazo emplea zumos de frutas naturales que además de azúcar y calorías, pueden brindarnos vitaminas, minerales y algo de fibra si quedan restos de su pulpa.
• Reduce el empleo de bebidas alcohólicas, sobre todo de aquellas que además de gran cantidad de etanol poseen azúcares, por ejemplo: licores.
• Evita las frituras como método de cocción y las realizas, hazlo correctamente para reducir la absorción de grasas por parte del alimento y minimizar la pérdida de nutrientes al sumergir el producto en grasas para su cocción.
• Evita los almíbares elaborados a base de azúcar y agua y en reemplazo, puedes emplear leche o zumos de fruta, que además de agua, calorías y algo de azúcar, ofrecen otros nutrientes valiosos para el organismo.
• Si quieres incorporar una textura crujiente a la ensalada, evita el pan frito o crutons y en reemplazo utiliza semillas o frutos secos que aportan muchos más nutrientes saludables y grasas de mejor calidad que los primeros.
• Realiza aderezos caseros y emplea como base de los mismos productos como el aceite de oliva, huevos, queso de crema, yogur natural, leche, puré de frutas o verduras, de esta forma evitarás el aporte de azúcares que habitualmente contienen los productos industriales, como por ejemplo: el puré de tomate, el ketchup u otras salsas.
• Evita el empleo de snacks salados comerciales así como de chucherías en tu menú, y en reemplazo utiliza trozos de frutas o verduras frescas, chips de vegetales al horno, cereales, copos de maíz, semillas, frutos secos, entre otros.
• Elige chocolate amargo para tus recetas, pues es éste el que mayor cantidad de antioxidantes posee, conserva más vitaminas y minerales y tiene menos azúcares simples en su composición.
• Utiliza miel o azúcar integral en reemplazo de azúcar blanco o refinado, ambas opciones ofrecen además de hidratos simples y calorías, algunos micronutrientes que el cuerpo necesita. Es decir, no son sólo calorías vacías.

Con estos consejos puedes reducir notablemente el aporte de calorías vacías en tu dieta, comenzando por la selección de ingredientes y continuando por la elaboración de los platos, puedes obtener menos o igual calorías pero con más nutrientes que el cuerpo necesita.

Es decir, además de obtener energía, te estarás nutriendo sabiamente cada vez que apliques en la cocina los consejos antes dados para limitar las calorías vacías.

Recetas sin calorías vacías

Para completar la información y después de los consejos dados, no podemos dejar de exponer algunas recetas sin calorías vacías para que al consumir estos sabrosos platos sepáis que no sólo calorías ingresan al cuerpo sino también, valiosos nutrientes para el organismo.

• Muffins integrales
• Graten de peras al yogur
• Dip de berenjena y queso
• Hummus de chocolate
• Manzanas asadas con queso mascarpone y piñones
• Salsa guacamole

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