Ensaladas: estrellas del verano, pero no siempre ligeras y saludables

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Sin duda las ensaladas son las estrellas del verano, pues las asociamos a una comida sana, ligera y muy fresca, ideal para esta época del año, y si bien su temperatura es de gran ayuda ante el calor, no siempre son ligeras y saludables, sino que debemos tener mucho cuidado al elaborarlas o ser muy críticos al consumirlas.

Las estrellas del verano

Por su temperatura generalmente baja, su frescura y su diversidad, generalmente las ensaladas se convierten en estrellas del verano. Además, como frecuentemente se asocian a una preparación ligera, son platos que van muy bien con los objetivos de cuidar la línea o adelgazar, habituales en estos meses de cara al verano.

Por su frescura, porque generalmente son protagonizadas por vegetales frescos y también por su facilidad de preparación y traslado a cualquier parte, las ensaladas son estrellas del verano, son platos muy solicitados y ampliamente consumidos.

No obstante, aunque la mayor parte de las ensaladas esté conformada por verduras y/o frutas no implica que siempre sean saludables, además, sus aderezos u otros ingredientes pueden volverlas muy calóricas y/o desequilibradas. Por ello, hoy dedicamos unas líneas que pretenden ayudar a reconocer ensaladas que no son ligeras ni saludables y por el contrario, nos ofrecen herramientas para aprender a crear una ensalada nutritiva y saludable para esta época del año.

Las ensaladas: no siempre ligeras ni saludables

Una ensalada a base de variedad de verduras luce muy atractiva a la vista y como no podía ser de otra forma se visualiza como un plato ligero, pero si a este plato adicionamos queso azul y un aderezo a base de nata, claramente las pocas calorías a base de hidratos que ofrecen las verduras se desequilibran con una gran cantidad de grasas aportada por estos ingredientes.

Además, un poco de queso azul y nata elevan las calorías de este plato, lo cual indica que debemos tener cuidado con los ingredientes que empleamos, pues pueden volver a una ensalada muy calórica, y un claro ejemplo de ello son además de los quesos más duros y grasos, los dados de pan fritos llamados croutons, los aderezos, los fiambres o embutidos, así como las salsas que pueden ofrecer muchas grasas y/o azúcares.

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Por otro lado, una ensalada ligera pero que únicamente se compone de vegetales, difícilmente sea un plato saludable, pues no se trata de una preparación completa, por lo tanto, no puede formar por sí solo una comida principal.

Como podemos ver, las ensaladas no siempre son ligeras y saludables, sino que aun siendo estrellas del verano y gozando de una positiva fama, pueden ser calóricas y desequilibradas, así como poco nutritivas.

Cómo lograr una ensalada saludable

Si pensamos en cómo lograr una ensalada saludable, no debemos perder de vista la frescura que la vuelve ideal para esta época del año, como así tampoco debemos descuidar la variedad, que garantiza diversidad de nutrientes y que puede demostrarse en los colores del plato.

Por otro lado, si pensamos en los ingredientes que deben conformar una saludable ensalada, pensaremos en aquellos frescos, nutritivos y de calidad que conjuntamente ofrezcan una razonable cantidad de calorías derivadas de hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas en proporciones equilibradas.

Para ello, brindamos los siguientes consejos:

  • Emplear una fuente de hidratos de carbono complejos: puede ser una legumbre o pasta, arroz u otro cereal, o también una hortaliza rica en hidratos como puede ser boniato, patata o maíz.
  • Ofrecer proteínas de calidad:  puede ser un yogur natural bajo en grasas para aliñar, un queso fresco como ingrediente de la ensalada o bien, atún u otro pescado, pechuga de pollo, jamón serrano o clara de huevo. Todos estos ingredientes ofrecen proteínas magras lo cual indica que equilibran el plato si los combinamos con fuentes de hidratos complejos y buenas grasas.
  • Añade buenas grasas: no debemos olvidar las grasas en la ensalada y es importante escoger fuentes de buena calidad, puede tratarse de un pescado graso como el salmón, atún, sardinas o anchoas, o bien, pueden ser aceitunas, aguacate, frutos secos, semillas y además, un poco de aceite de oliva en cantidades moderadas.
  • No deben faltar micronutrientes: los minerales y vitaminas deben estar presentes y su diversidad queda garantizada con la variedad de ingredientes, sobre todo, podemos adicionar muchos micronutrientes, antioxidantes y fibra con frutas y verduras frescas.
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  • Cuidado con el aliño: si queremos dar sabor a la ensalada es fundamental un buen aliño, pero éste debe sumar aroma, sabor y mejor aun si añade nutrientes pero no desequilibra la ensalada con muchas grasas y/o azúcares, por eso, lo mejor es contemplar los ingredientes de la ensalada, y si ésta ya posee grasas mediante frutos secos, pescados grasos u otro, lo mejor es no adicionar más con el aliño sino emplear poco aceite de oliva, zumo de alguna fruta o vinagre y especias o hierbas frescas. Si en cambio no hay fuentes de grasas ni de proteínas, quizá podemos añadir como aliño yogur natural con aceitunas picadas, y si sólo faltan grasas podemos adicionar puré de aguacate y/o aceite de oliva.


Claramente, siempre debemos buscar un equilibrio entre los ingredientes de la ensalada, utilizar productos de temporada que garanticen frescura y calidad, y por supuesto, no perder de vista el sabor de nuestro platos para lograr una ensalada saludable e ideal para esta época del año.

Algunos ejemplos de ensaladas ligeras y saludables son:

  • Ensalada de pepino y ternera: no supera las 430 Kcal por porción, ofrece proteínas de calidad, grasas saludables y variedad de micronutrientes así como hidratos complejos,
  • Ensalada de pavo y aguacate: también ofrece ácidos grasos insaturados, mucha fibra, vitaminas, minerales y proteínas magras. Aporta a razón de 405 Kcal por porción.
  • Ensalada de manzana y fresas con pipas: es un plato muy ligero que sólo aporta unas 230 Kcal por porción y ofrece variedad de vitaminas y minerales, grasas saludables e hidratos simples derivados de la vinagreta de miel que aliña la receta. Sólo quedan pocas proteínas en este plato.
  • Ensalada de langostinos y naranja sanguina:  con 420 Kcal por porción este plato posee proteínas magras, mucha fibra grasas buenas derivadas del aguacate.
  • Ensalada de naranja y remolacha con cous cous: ofrece unas 360 Kcal por porción y brinda hidratos complejos, grasas buenas derivadas de piñones, así como proteínas vegetales propias de los frutos secos.


En Directo al Paladar | Recetas de ensaladas

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