Nutrición densa. ¡No cuentes las calorías, cuenta los nutrientes!

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Ensalada Nutritiva


Hoy en día lo que cuentan son las calorías. Tantas calorías comes, tantas calorías debes quemar. Se va a los gimnasios a “quemar calorías”, se corre para “quemar calorías”, incluso se bajan apps para “quemar calorías”. Cualquiera diría que somos hornos. Ya nos gustaría, porque nos pondría las cosas mucho más fáciles. Nada más lejos de la realidad. Lo que sí somos, es un complejísimo cóctel de hormonas y procesos bioquímicos. Por tanto, y para alejaros un poco del concepto de horno, me gustaría moveros del concepto de “quemar calorías” al concepto de “nutrición densa”.

Por nutrición densa se considera aquella que por unidad de comida nos aporta más cantidad de macro y micronutrientes. La situación ideal sería la de aquellos alimentos o comidas que nos aportan el mejor ratio de calorías y nutrientes.

Cuando miramos las etiquetas de los alimentos, podemos ver separados los principales (aunque malamente simplificados) grupos nutricionales así como las calorías o Kcalorías. Lo que nunca vemos son los pequeños detalles, el grano fino, esos pequeños nutrientes esenciales que realmente marcan la diferencia en una alimentación saludable.

Un concepto importante a considerar es el de los antinutrientes en la alimentación. Algunos alimentos nos pueden aportar elementos negativos que impiden o interfieren de distintas formas en cómo procesamos los alimentos. Es imposible poner toda esta información en un etiquetado, pero poco a poco, iremos conociendo cuáles son y cómo poner remedio.

Nutrientes Vs Calorías

Si compramos 100gr de Azúcar tendrá 390 calorías con un único nutriente azúcar. Mal negocio. Sin embargo, 100gr de hígado, aportaría 135 calorías, gran cantidad de vitamina A, vitamina C, vitamina D, Cobre, Fósforo, Zinc, Calcio, Hierro, Vitamina B12. La comparación puede parecer absurda. Todos sabemos que el hígado tiene más nutrientes y propiedades que el azúcar. Pero esto no fue así siempre. Cuando se empezó a manejar el concepto del las calorías, lo invadió todo y había quien afirmaba que con eso te podrías alimentar. Por ejemplo, en uno de los barcos que transportaban azúcar en sus primeros años, una dieta exclusiva de ron y azúcar, mató a casi toda la tripulación. Las calorías no nutren.

Quizá el aspecto más importante a la hora de preparar una comida es determinar si estamos incorporando los nutrientes suficientes y no tanto si es más o menos calórica. Por ejemplo, si nos hacemos una ensalada solo de lechuga, tendrá muy pocas calorías, pero también muy pocos nutrientes. Pero si además le añadimos, aceite de oliva virgen extra (siempre), olivas, algunas nueces, queso de cabra, tomate, etc… su contenido calórico será mucho mayor pero también su aporte nutritivo: Vitaminas A, D, minerales, ácidos grasos saludables…

¿Sabías que hay experimentos de personas que han perdido peso simplemente añadiendo suplementos nutricionales a su dieta habitual? Eso es así porque tenían graves carencias de micronutrientes esenciales sin los cuales les era imposible quemar grasas. Los micronutrientes juegan un papel clave para asimilar bien lo que comemos. En otro post veremos estos micronutrientes.

Por tanto, conviene no tanto preguntarse cuántas calorías tiene un alimento sino cuantos nutrientes nos va a aportar por unidad de comida. Vale, ¿y cómo se eso?

Arroz Integral

¿Cómo saber si una comida será nutritiva?

Hay varias herramientas que nos pueden ayudar, pero no es necesario complicarse la vida demasiado. En general, todas las comidas tradicionales y las reglas de la cocina tradicional son unas buenas guías. Por ejemplo, untar mantequilla en el pan (nunca margarina), no solo nos lo hace más apetecible sino que nos aporta vitaminas A, D, y E, buenos ácidos grasos (sobre todo si es de una mantequilla orgánica) y además y no menos importante, nos ayuda a controlar y mitigar los posibles efectos negativos de algunos de los antinutrientes del pan.

Quizá ese sea el motivo de que desde hace muchas generaciones se haya untado mantequilla en el pan. Del mismo modo, la paella, por ejemplo, incorpora gran variedad de ingredientes que complementan al arroz sin salvado, que carece de vitamina B1.

Nutrientes y los productos refinados

Este concepto de nutrición densa, también es importante tenerlo en cuenta cuando hablamos de productos refinados, azúcar, arroz, o harinas. El arroz en oriente se comía tradicionalmente integral, con parte del salvado. Con el tiempo se fue poniendo de moda el arroz blanco (refinado) y esto provocó una terrible epidemia de Beriberi, como consecuencia de la falta de vitamina B1 (tiamina) que se encontraba en el salvado del arroz. Por este motivo, entre otros es siempre más recomendable comer productos enteros integrales, y no harinas blancas procesadas.

De la misma forma, en las plantaciones de caña de azúcar, los primeros que se ponían a ingerir azúcar refinado caían enfermos, mientras que los que consumían la caña en crudo no lo hacían. Otro motivo más para que aderecemos nuestros postres con azúcar de caña integral. Sí, es algo más cara, pero ¿cuánto nos cuesta en nuestro estilo de vida desarrollar diabetes? Ten en cuenta estas cuestiones.

Recuerda, empieza a pensar más en la densidad de nutrientes de la comida, que en sus calorías.

Imagen vía | CheeseSlave en Flickr, IRRI Images en Flicker
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