¿Qué cambios se producen en los alimentos tras su cocción?

Muchas veces escuchamos que los alimentos cocidos tienen menos nutrientes o más calorías, o que resulta más apropiado consumir frutas y verduras crudas pero no sucede lo mismo con determinados ingredientes, por eso, hoy respondemos al siguiente interrogante ¿Qué cambios se producen en los alimentos tras su cocción?

Las calorías, ¿se modifican?

Con la cocción, algunos ingredientes pierden vitaminas y minerales, que son nutrientes que no aportan calorías, por lo que por su reducción en los platos cocidos, las calorías no se aumentan. Sin embargo, la cocción puede facilitar el proceso digestivo y es allí donde la energía que adquiere nuestro cuerpo puede variar.

Nos explicamos: si bien los nutrientes del alimento cocido siguen aportando igual cantidad de calorías por gramo y la cantidad de hidratos de 100 gramos de espinaca cruda serán los mismos que 100 gramos de espinaca cocida, el cuerpo procesará mucho más lentamente y necesitará más energía para digerir esta verdura en su versión cruda, que en su versión cocida.

Es decir, las calorías no se incrementan o se reducen por la cocción, pero si se modifican otros aspectos que en nuestro cuerpo pueden llevar un balance total de energía diferente tras considerar el metabolismo de lo que comemos.

Algunos cambios que se producen durante la cocción

Como hemos dicho, las calorías no se modifican con la cocción, excepto que sumemos materia grasa durante la cocción, por ejemplo, en una fritura. Pero sí se pueden producir otros cambios durante el proceso, por ejemplo:

El volumen o tamaño de los alimentos varía, en función de la pérdida o el incremento de agua de los ingredientes. Por ejemplo, las legumbres aumentan su volumen porque durante la cocción absorben agua, al igual que las pastas o el arroz, mientras que las verduras y las carnes se reducen, como nos muestran en Vitónica.
Se pueden perder vitaminas y minerales, en mayor o menor medida, dependiendo del método de cocción usado. Por ejemplo, en agua cuando hervimos verduras puede quedar vitamina C, potasio, sodio, cloro y vitaminas del complejo B, mientras que en grasas, durante una fritura, puede perderse vitamina A, D, K o E que son liposolubles.
La fibra se modifica, volviéndose más digerible, más fácil de procesar. Por ello, una verdura cruda tarda más y necesita más trabajo (y calorías) de nuestro cuerpo para digerirse que una verdura cocida, de allí que se recomiende ingerir verduras cocidas cuando sufrimos de gastritis u otro problema estomacal.
Se inactivan sustancias y/o bacterias, lo cual puede ser beneficioso en algunas ocasiones y perjudicial en otras. Por ejemplo, con la cocción se matan algunas microorganismos patógenos y se reduce el riesgo de infecciones alimentarias, y también, se pueden inactivar sustancias con acción antinutriente, como la avidina del huevo que impide la utilización de vitamina B8 o biotina. Pero al mismo tiempo, se pueden matar bacterias buenas, como los probióticos de un lácteo si se somete a cocción.
Se concentra el licopeno, un caroteno con función antioxidante que podemos encontrar en el tomate. Por lo que, si hacemos una salsa con tomate, estaremos potenciando su poder antioxidante por efecto de la cocción.
Las grasa pueden transformarse y pasar de ser insaturadas a ser grasas trans, si se supera la temperatura que alcanzan los aceites, por ejemplo, durante una fritura.

Como podemos ver, con la cocción se producen muchos cambios, algunos mejores que otros pero que debemos reconocer si queremos aprovechar estos procesos al momento de cocinar para cuidar la salud del organismo.

También es importante no olvidar que hay muchos métodos de cocción y que es necesario escoger los más adecuados para cada ingrediente, pudiendo usar la cocción al vapor para las frutas y verduras, o a la plancha o al horno para las carnes.

Ya sabes, la cocción no modifica las calorías de los ingredientes, pero sí es importante saber que puede variar los nutrientes, el volumen de los mismos y otros componentes de los platos.

En Directo al Paladar | Elige los métodos de cocción adecuados para obtener más nutrientes
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