Elige los métodos de cocción adecuados para obtener más nutrientes

Si tenemos por finalidad comer al mismo tiempo que nos nutrimos adecuadamente para evitar carencias de vitaminas, minerales u otras sustancias que el cuerpo necesita, es necesario que además de escoger y combinar adecuadamente los ingredientes, elijas los métodos de cocción adecuados para obtener más nutrientes.

Durante la cocción de un alimento, dependiendo de la técnica escogida se pueden perder algunos micronutrientes, por ello, es importante si quieres incrementar la densidad nutritiva de tus platos, es decir, la concentración de nutrientes y no de calorías, que elijas adecuadamente el método de cocción a emplear.

Métodos de cocción ideales para alimentos de origen vegetal

Entre los ingredientes de origen vegetal que podemos utilizar encontramos cereales y derivados, legumbres, semillas, frutas y verduras. Los primeros dentro del cual incluimos pastas, arroz, harinas y demás, tienen alta cantidad de vitaminas del complejo B que son muy solubles en agua, mientras que las legumbres además de estas vitaminas contienen minerales como el hierro, calcio, magnesio u otros.

Las semillas por su parte, tienen minerales varios, vitaminas del complejo B y vitamina E, y dentro de las frutas y verduras encontramos variedad de micronutrientes en su composición.

Dado los nutrientes que posee cada uno, es importante que los cereales y derivados así como las legumbres, no se excedan en tiempo durante la cocción y también, resulta beneficioso para obtener más nutrientes, utilizar poca agua al cocinar. Los mejores métodos de cocción son el hervido con poca agua y en tiempo justo, siempre colocando el alimento cuando el agua ya está a punto de ebullición. También se puede realizar un escaldado que consiste en un hervor rápido e intenso, ésta técnica resulta mejor para pastas frescas.

Para las semillas no tenemos mayores problemas, pues si bien sus vitaminas son solubles en grasas son estables al calor, pero sus minerales si pueden perderse si hervimos o sumergimos en medio acuoso las semillas por mucho tiempo.

Respecto a las frutas y verduras, hay variedad de formas de cocinarlas, la mejor técnica es la cocción al vapor para aprovechar al máximo los nutrientes, pues no se sumergen en agua, por lo tanto, las vitaminas C y del complejo B que son hidrosolubles no se pierden en notables cantidades como al hervirlas, también podemos realizar una cocción al microondas que tampoco requiere el adicionado de agua donde pueden perderse además de vitamina C y del complejo B, potasio, cloro, magnesio y demás nutrientes que se pierden en el agua de cocción.

Otros métodos válidos para cocinar frutas y verduras es al horno o al papillote, que si bien requieren altas temperaturas que pueden producir pérdida de nutrientes, evitan la fuga de micronutrientes solubles en agua.

Por supuesto, también nos queda la cocción a la parrilla o la plancha, que también puede producir pérdida por calor pero debemos tener en cuenta que podemos cocinar las frutas y verduras por menos tiempo.

Métodos de cocción ideales para alimentos de origen animal

Si nos referimos a alimentos de origen animal podemos hablar de lácteos, que no requieren cocción más allá del proceso industrial que los deja libre de bacterias perjudiciales para el organismo humano, y además, podemos hablar de huevos y carnes.

Los huevos pueden ser cocidos de múltiples formas, pero las mejores opciones son aquellas rápidas como un salteado o a la plancha que no requiere la exposición al calor por largo tiempo. Asimismo, se puede perder durante una fritura parte de la vitamina A y D que este ingrediente contiene. Por supuesto, la cocción de un huevo duro durante la cual no se extrae la cáscara, no tendrá efectos negativos sobre su composición química más allá de la pérdida por calor que éste pueda sufrir.

Para las carnes, los mejores métodos de cocción para obtener más nutrientes son aquellos en “seco” es decir, horneados, asados o a la plancha, pues el hervido permite la pérdida de potasio y otros minerales que son solubles en agua y que estos alimentos contienen.

Asimismo, las carnes contienen ácido fólico, una vitamina que se pierde en cocciones acuosas, por ello, lo mejor para cocinar carnes es elaborarlas al horno, a la parrilla o la plancha o bien, emplear métodos de cocción como el papillote que es semejante a una cocción al vapor o al microondas pero permitiendo más sabor en la comida.

Entonces, si quieres aprovechar mejor los nutrientes en la cocina, debes tener en cuenta no sólo la selección y la combinación de ingredientes sino también, la técnica de cocción usada, pues muchos minerales y vitaminas se pierden al cocinarse por las características del método empleado.

Algunas recetas con adecuados métodos de cocción para sus ingredientes y que por ello conservan más nutrientes son: