Estamos a pocos días de que culmine el invierno y quizá el reto de lucir en forma en verano ya se ha puesto en marcha, por eso, hoy pretendemos ayudar mejorando la calidad de la dieta mediante un truco práctico, sencillo y muy útil para los amantes de la cocina: reemplazar ingredientes.
El reemplazo de ingredientes puede ahorrarnos calorías, grasas y azúcares o al mismo tiempo, puede mejorar la calidad nutritiva de nuestra preparación sin que eso signifique una modificación significativa en el sabor, aroma y apariencia de nuestro plato, de allí que podemos reemplazar ingredientes para mejorar la calidad de la dieta y así, repercutir positivamente en nuestra salud.
Ya sea con la finalidad de adelgazar, de mejorar las defensas, de prepararnos para el verano, de hidratarnos más, o de bajar el colesterol u otro, podemos echar mano a este recurso de reemplazar ingredientes.
Reemplazos para ahorrar grasas
Si tenemos el objetivo de quitar grasas a los platos para ayudar a reducir el colesterol o los triglicéridos en sangre, o simplemente porque buscamos perder unos kilos de más, buenos reemplazos para ahorrar grasas son los siguientes:
- Nata por queso de untar bajo en grasas: en preparaciones cremosas podemos echar mano al queso de untar reducido en grasas en reemplazo de la nata, así estaremos ahorrando entre un 30 y un 50% de grasas saturadas y sumando proteínas que sacian al organismo, así como algunos micronutrientes que el queso posee mientras que la nata no, como el calcio, vitamina A y D, potasio y fósforo.
- Nata por yogur natural: para una salsa de pastas o un aderezo, podemos reemplazar perfectamente la nata por yogur natural al cual podemos saborizar fácilmente, someter al calor o utilizar frío. En este caso estaremos pasando a ahorrar más de 50% de grasas y también sumamos proteínas de calidad, calcio y algunos otros micronutrientes.
- Mantequilla por puré de aguacate o frutos secos: en este caso podremos reducir en un 10 a 20% las grasas de la receta si reemplazamos para un sándwich mantequilla por aguacate o si untamos un pan o tostadas con un puré de aguacate en lugar de emplear mantequilla, además, en éstos reemplazos más saludables encontramos más vitaminas, minerales y grasas de mejor calidad que las que posee la mantequilla.
- Bacon o panceta por jamón serrano: en este caso estaremos quitando cerca de un 30% de grasa y sumando proteínas de calidad así como también, mejorando el tipo de grasa que empleamos.
- Queso de pasta blanda o dura por requesón: éste último derivado de la leche al no estar curado ni almacenado por mucho tiempo conserva mayor contenido acuoso y posee menor cantidad de grasa.
- Huevo por clara de huevo: la clara sirve para homogeneizar, ligar o dar volumen a una preparación al igual que el huevo entero, pero al quitar la yema estamos ahorrando toda la grasa que esta parte posee y sólo utilizando las proteínas de la clara.
Reemplazos para reducir el contenido de azúcar
Si lo que buscamos es ahorrar energía reduciendo el azúcar y con éste limitar las calorías vacías de las recetas, podemos emplear los siguientes reemplazos que nos ayudan a reducir el azúcar de la dieta.
- Muesli por granola elaborada en casa: los cereales comerciales suelen contener gran cantidad de aźucar añadido, pero si nosotros reemplazamos el muesli comercial por granola elaborada con nuestras propias manos, podemos mezclar frutas deshidratadas, avena u copos de maíz y adicionar unas cucharadas de miel que endulza más y posee más nutrientes que el azúcar añadido a los cereales comerciales.
- Refrescos o zumos comerciales por zumos naturales: los zumos naturales al tener un sabor más acentuado no requieren del agregado de azúcar, mientras que los refrescos comerciales o zumos comerciales suelen contener gran cantidad de hidratos simples que podemos prescindir en la cocina. Además los zumos naturales poseen más vitaminas, antioxidantes y minerales que su versión industrial.
- Dulces o jaleas por puré de frutas deshidratadas: si procesamos unos orejones o ciruelas pasas obtendremos una pasta dulce pero natural que no concentra tanto azúcar como el dulce o la jalea de frutas a la cual se añade azúcar, y lo podremos emplear para untar un pastel, unas tostadas o pan.
- Postre lácteo comercial por yogur con miel: la miel endulza grandemente y un yogur natural no posee azúcar añadido, mientras que los postres suelen contener gran cantidad de aźucar agregado.
- Chocolate con leche por chocolate amargo: si tenemos que emplear chocolate para una preparación, lo mejor para ahorrar azúcar es elegir el chocolate amargo y más puro posible, pues el resto de las versiones comerciales posee azúcar agregada.
- Fruta en almíbar por fruta natural: el almíbar es una solución de agua y azúcar, por lo tanto la fruta que encontramos enlatada generalmente posee gran cantidad de azúcar agregada, por eso, reemplazar la misma por la fruta fresca y natural es una opción para ahorrar hidratos simples.
Reemplazos para obtener más y mejores nutrientes
- Snacks comerciales por frutas secas o semillas: unas pipas de girasol o semillas de calabaza pueden reemplazar perfectamente unos palitos de maíz frutos, así como también podemos consumir almendras con hierbas frescas para reemplazar patatillas fritas, de esta forma restaremos grasas trans y saturadas, agregaremos grasas saludables y minerales, así como fibra a nuestra ingesta.
- Aderezos comerciales por guacamole: en reemplazo de la salsa rosa, mayonesa u otro aderezo, podemos echar mano al guacamole casero que posee omega 3, mucho potasio, vitamina C, nada de azúcar y nada de colesterol a diferencia de los aderezos comerciales.
- Alimentos preparados por caseros: sustituir la bollería industrial por la echa en casa o reemplazar pizza congelada por pizza casera nos permitirá reducir la sal de la comida, quitar grasas trans y además, agregar fibra así como más nutrientes derivados de los alimentos frescos que empleamos en casa sin necesidad de agregar aditivos.
Con todos éstos reemplazos a los ingredientes tradicionales que utilizamos podemos mejorar la calidad de la dieta en función de nuestras necesidades, ya sea ahorrar calorías, grasas, azúcares o simplemente agregar nutrientes importantes para el organismo.
En Directo al Paladar | Cómo cuidar las grasas en la cocina
En Vitónica | Perder peso reemplazando alimentos
Imagen | Arinas74, y Vassilis Online.
Ver 8 comentarios