Guarden sus cuchillos antes de amenazar mi integridad física: la ensalada campera de toda la vida, al menos como se conoce normalmente en España, me encanta. Pero no es la única de entre las ensaladas de patata que más preparo en casa cuando llega el calor. La que repito con mucha más frecuencia es italiana y da la casualidad de que además es vegana.

El día que probé la ensalada pantesca de patata supe que sería un plato fijo en mis menús de verano. La versión más simple es perfecta en su sencillez, con un sabor delicioso que te deja más que satisfecho si te sirves una buena ración, aunque puedes usarla como primer plato o guarnición de un pescado a la plancha, por ejemplo.

Hay dos ingredientes clave que nuestra campera no lleva: alcaparras y albahaca fresca. Unidos al frescor de la cebolla morada, marinada con tomates y la patata cocida, y el sabor intenso de las aceitunas, tenemos un plato muy simple pero que funciona a la perfección. Es importante no escatimar en la calidad del aceite de oliva virgen extra del aliño, así como usar un vinagre aromático que nos guste. El toque del orégano en la vinagreta también suma muchos puntos.

Ligera pero saciante, rápida de preparar, barata y muy versátil, esta ensalada italiana de patata es perfecta para repetir mil veces todo el verano. Siempre se le puede añadir huevo cocido o cualquier conserva marinera si queremos aumentar la porción de proteínas sin recurrir a otro plato. Para una versión vegana, recomiendo combinarla con garbanzos cocidos.

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En DAP | Ensalada alemana de patata

Soy una persona que prepara (muchas) ensaladas; casi el 90% de mis platos diarios lo son. Esta es especial porque tiene un contraste de temperatura de la mano del boniato, que está cocinado con curry molido para un extra de sabor y calidez. A esto se suma el toque salino del queso feta y el crujiente de las nueces, convirtiéndola en la opción ideal para esos días en los que busco una comida nutritiva pero rápida.

Desde el punto de vista nutricional, esta ensalada también es muy interesante. Por un lado, el boniato aporta carbohidratos de absorción lenta, mientras que el queso feta funciona como fuente de proteína magra y las nueces, por su parte, añaden su aporte de omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral. 

Sobre las alternativas, para una versión 100% vegana se puede reemplazar el queso feta por garbanzos crujientes al horno con un poco de pimentón, que aportan proteína y un 'crunch' extra. Otras opciones geniales son añadir un huevo poché o pollo a la plancha para versión animal. Y sobre el aliño, una salsa de miel y mostaza es el cierre perfecto, ya que potencia de maravilla el sabor del boniato asado. 

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Ensalada templada de quinoa, boniato, queso feta y chips de ajo, receta vegetariana saludable de otoño

Con qué acompañar la ensalada 

Esta ensalada se puede acompañar con agua, pero para que sea más interesante, un té helado de jengibre y limón o una kombucha es mi elección preferida.  

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En DAP | Ensalada templada de espárragos verdes

La primavera siempre llega convulsa, arrastrando borrascas que bajan las temperaturas por debajo de lo normal, o, al revés, trayendo un aperitivo del verano más caluroso antes de tiempo. Sea como sea, es la época para ir cambiando los menús de casa y dar la bienvenida a las ensaladas más primaverales, llenas de colores vibrantes y frescos.

Además de recurrir a la típica ensalada mixta de siempre, son días para dar más variedad en las comidas y cenas aprovechando los productos típicos de la primavera, antes de que lleguen las frutas y verduras más de verano. Es el momento de llenar los platos de espárragos, rabanitos, hojas verdes más allá de la lechuga, fresas, habas tiernas, guisantes, corujas y los últimos aguacates de la temporada.

Las ensaladas de primavera pueden ser más o menos contundentes, según si ya hace más calor o si buscamos un plato único para almorzar o cenar, pero que sean ligeras además de saciantes. Es fácil enriquecerlas con proteínas añadiendo pollo cocido o asado, pescados azules de temporada frescos o en conserva, quesos más frescos, huevos o, que nunca se nos olviden, las sanas legumbres. Con alguna vinagreta casera tendremos un plato lleno de sabor que ya anuncia el verano.

Ensalada de brotes de espinacas y fresas

Receta completa | Ensalada de brotes de espinacas y fresas

Ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra con vinagreta de fresa

• Ingredientes para 4 personas. 100 g de fresas en trozos para la vinagreta, 25 g de azúcar, 125 ml de vinagre blanco balsámico o normal, 175 g de brotes de espinacas, 70 ml de aceite de oliva virgen extra, 350 g de fresas cortadas por la mitad, 125 g de queso de carbra de rulo.
• Elaboración. Para hacer el vinagre de fresa empezamos triturando las fresas con el azúcar hasta obtener un puré fino. Añadimos el vinagre. Dejamos reposar una hora. Colamos toda la preparación por un tamiz fino y guardamos en la nevera en un tarro hermético. En frío se nos conservará de una semana a diez días. En un bol mezclamos el vinagre de fresa y la sal. Vamos añadiendo a chorrito el aceite hasta obtener la vinagreta. Reservamos en un frasco o biberón de cocina. Lavamos y picamos las fresas en cuartos y lavamos las espinacas. Repartimos la verdura en cuatro platos, añadimos las fresas y el queso de cabra. Salamos y aliñamos ligeramente con la vinagreta.

Receta completa | Ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra con vinagreta de fresa

Ensalada de corujas o pamplinas con queso de cabra y nueces

• Ingredientes para 4 personas. 1 manojo de corujas, 1 tomate, 100 gramos de queso de cabra, nueces al gusto, aceite de oliva virgen extra para aliñar, sal y pimienta al gusto, vinagre de vino blanco al gusto y vinagre de Módena al gusto.
• Elaboración. Limpiamos bien las pamplinas. Las hidratamos manteniéndolas en agua fría unos minutos. Aclaramos, y secamos bien usando una centrifugadora. Distribuimos las corujas en el plato donde se van a servir, procurando que queden extendidas. Sobre las corujas, ponemos pegotitos de queso de cabra y nueces de forma que queden bien repartidos por toda la superficie. Preparamos el aliño pelando y rallando el tomate y añadiendo el aceite de oliva y la mezcla de vinagres, emulsionando bien, y aliñamos.

Receta completa | Ensalada de corujas o pamplinas con queso de cabra y nueces

Ensalada de espinacas tiernas, rabanitos y atún

• Ingredientes para 2 personas. 100 g de espinaca fresca, 6 huevos de codorniz, 6 rabanitos frescos, 50 g de atún en aceite de oliva, sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana.
• Elaboración. Cocemos los huevos en agua hirviendo con una pizca de sal cinco minutos. Escurrimos y reservamos para que se enfríen. Ponemos en la bandeja de servir unos granitos de sal en la base. Colocamos encima una cama de espinacas. Sobre ésta aros finos de rábanos. Pelamos con cuidado los huevos de codorniz y los partimos a la mitad, y los añadimos a la ensalada. Por último escurrimos todo el aceite del atún y echamos taquitos repartidos. Hacemos una vinagreta con sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana al gusto y reservamos para aliñar justo en el momento.

Receta completa | Ensalada de espinacas tiernas, rabanitos y atún

Ensalada de espárragos y huevos de codorniz

• Ingredientes para 2 personas. 1 manojo de espárragos trigueros finos, 6 huevos de codorniz, agua, sal, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y guindilla.
• Elaboración. Cocemos los huevos en agua salada durante 1 minuto y medio. Cortamos la cocción reservando en agua fría. Mientras limpiamos los espárragos verdes sacando parte del tallo. Escaldamos en agua hirviendo durante un par de minutos y echamos en agua helada para conservar el color y el punto de cocción. En una bandeja de presentación colocamos en la base los espárragos laminados, como están al dente es muy simple hacer esta tarea con una puntilla. Pelamos los huevos de codorniz y con la hoja de un cuchillo húmeda los cortamos por la mitad, teniendo cuidado de no derramar la yema. Colocamos sobre los espárragos y regamos con una vinagreta hecha de sal, zumo de limón, aceite de oliva virgen extra y guindilla troceada. 

Receta completa | Ensalada de espárragos y huevos de codorniz

Ensalada de langostinos, pomelo y aguacate

• Ingredientes para 4 personas. 1 pomelo rosa, 2 aguacates, 1 cebolleta, 700 g de langostinos, 2 cucharadas de zumo de pomelo, 3 cucharadas de vinagre de sidra, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, y sal y pimienta al gusto.
• Elaboración. Cocemos tres minutos los langostinos en abundante agua hirviendo y sal. Pelamos el pomelo sin dejar parte de piel blanca y lo partimos en gajos, reservando dos cucharadas soperas de su zumo. También pelamos y cortamos en gajos el aguacate. En un bol echamos dos cucharadas soperas del zumo, dos cucharadas soperas de vinagre de sidra, 1/2 cucharadita de sal, la cebolleta picada y la pimienta. Removemos y terminamos añadiendo dos cucharadas del aceite. Mezclamos hasta que quede una emulsión suave y añadimos los langostinos cortados en trozos, removiendo para que se impregnen bien en la vinagreta. En una ensaladera echamos una cama de mezclum de lechugas, colocamos los trozos de aguacate y pomelo, sazonamos con el resto del aceite y el vinagre sobrante así como con un poco de sal al gusto. Echamos por encima los langostinos y la vinagreta.

Receta completa | Ensalada de langostinos, pomelo y aguacate

Ensalada de espinacas y pollo con soja

• Ingredientes para 4 personas. 200 g de espinaca fresca lavada, 2 pechugas de pollo, 100 g de cebolla, 30 g de salsa de soja, 100 g de cacahuetes tostados sin sal, sal y pimienta negra molida.
• Elaboración. Picamos la cebolla que ponemos a freír por unos 2 a 3 minutos en un sartén con aceite de oliva. Cortamos enseguida el pollo en cubitos que agregamos a al cebolla. Sazonamos con sal, pimienta y dejamos unos 10 minutos al fuego a intensidad media. Agregamos los cacahuates y la salsa de soja. Revolvemos nuevamente y dejamos unos 5 a 8 minutos, siempre en la lumbre a intensidad media. Para servir colocamos las espinacas en el plato y las recubrimos del pollo y un aderezo o vinagreta de tu preferencia. Personalmente me agrada usar salsa ranch o unas gotas de salsa de soja y listo.

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Ensalada de rúcula con tomate seco y queso parmesano

• Ingredientes para 2 personas. 200 g de rúcula, 10 tomates secos en aceite, queso parmesano rallado, vinagre de Jerez y sal.
• Elaboración. Cortar los tomates secos en trozos de 1x1cm. Hacer una vinagreta con el aceite de la conserva del tomate, el vinagre de jerez y los trozos de tomate. En un bol remover y mezclar bien la vinagreta de los tomates con la rúcula y un punto de sal. Emplatar y rallar con un microplane o rallador fino el queso sobre la ensalada.

Receta completa | Ensalada de rúcula con tomate seco y queso parmesano

Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca 

• Ingredientes para 4 personas. 200 g de alubias blancas secas o 1 bote ya cocidas, 150 g de ventresca de atún en conserva, 75 g de tomate cherry, 80 g de berros, 0.5 lima, escamas de sal y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Cocemos las alubias tras el remojo previo por la noche de forma habitual, escurriéndolas con cuidado, dejándolas un poco al dente para que no se chafen. Escurrimos la ventresca y reservamos el aceite en el que viene conservada, ya que podemos usarlo para aliñar la ensalada. Lavamos y cortamos los tomates cherry por la mitad. En un cuenco hondo y espacioso, los mezclamos con los berros y la ventresca. Exprimimos la media lima y batimos su zumo con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (o con el de la ventresca). Agregamos las judías que queramos añadir al resto de ingredientes y los aliñamos con esta mezcla. Sazonamos con escamas de sal maldon y removemos hasta repartir bien el aliño.

Receta completa | Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca

Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza

• Ingredientes para 2 personas. 200 g de lentejas cocidas y escurridas, 1 aguacate, 1 tomate, 1 zanahoria, 0.5 cebolla, 0.5 calabacín, aceite de oliva virgen extra para la vinagreta, vinagre, mostaza de Dijon, zumo de limón, sal  y azúcar.
• Elaboración. Pelamos y troceamos el aguacate, el tomate, la cebolla y el calabacín y rallamos la zanahoria. Ponemos los ingredientes de la vinagreta en un bol y los batimos hasta que estén todos integrados. Mezclamos las lentejas con las verduras, añadimos vinagreta al gusto y removemos.

Receta completa | Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza

Ensalada de patata cremosa con salsa de aguacate

• Ingredientes para 2 personas. 500 g de patata pequeña, 1 aguacate maduro mediano, 5 ml de mostaza de Dijon, una cucharada de perejil fresco, una cucharada de cilantro fresco, media cucharada de cebollino, media cucharada de eneldo fresco, 0.5 diente de ajo, una pizca de comino molido, una pizca de hinojo seco, 0.5 limón o lima, una cucharada de alcaparras, pimienta negra molida, sal y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Comenzar cociendo las patatas en abundante agua salada, al vapor o en el microondas. Dejar templar y llevar a la nevera. Sacar la pulpa del aguacate y colocar en un cuenco. Rociar con un chorrito de limón y machacar con el tenedor. Añadir la mostaza, las especias, las hierbas picadas y mezclar todo un poco. Agregar el resto de zumo de lima o limón, el aceite de oliva virgen extra y salpimentar. Debe quedar una especie de crema un poco espesa. Aligerar con más zumo, aceite o con agua. Cortar las patatas por la mitad o en cuartos, pelándolas antes si se prefiere. Mezclar con el aliño de aguacate y añadir las alcaparras, mezclando todo con suavidad.

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Ensalada de espinacas con dátiles

• Ingredientes para 2 personas. 100 g de espinacas o brotes de espinaca, 6 dátiles, 20 g de queso parmesano.
• Elaboración. La ensalada de espinacas con dátiles es una ensalada extremadamente fácil de preparar, ya que sólo consta de cuatro sencillos pasos. El primero es colocar las espinacas en un plato, luego cortamos los dátiles en rodajas y los añadimos, después rallamos el queso parmesano en lascas sobre la ensalada y, por último, aliñamos con un poco de sal y un buen aceite de oliva.

Receta completa | Ensalada de espinacas con dátiles

Ensalada murciana

• Ingredientes para 4 personas. 700 g de tomates en conserva natural aproximadamente, 1 cebolleta grande, 2 huevos (añadir más al gusto), 150 g de atún en conserva (añadir más al gusto), aceitunas negras de cuquillo, aceite de oliva virgen extra y sal.
• Elaboración. Cocer en agua los huevos hasta dejarlos en su punto, unos 10 minutos, para que la yema no se pase demasiado. Cortar la cebolleta en juliana y disponer en un plato hondo con agua fría y sal. Dejar reposar unos 15 minutos y enjuagar bien. Abrir el bote de conserva de tomate y escurrirlos con suavidad sobre un colador para que pierdan el agua de la conserva, sin aplastarlos. Disponerlos en una fuente y trocearlos con cuchillo o simplemente macharlos con un tenedor. Pelar los huevos y cortarlos en rodajas o gajos. Abrir la conserva de atún, escurrirlo y desmigarlo ligeramente con un tenedor. Incorporar estos ingredientes más la cebolleta, agregar las aceitunas y aliñar con aceite de oliva virgen extra y sal al gusto. Mezclar todo bien, probar y ajustar el aliño. Añadir algunas aceitunas más por encima.

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Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta

• Ingredientes para 4 personas. 500 g de garbanzos cocidos, 2 aguacates, 150 g de queso feta en dados, 2 cebolletas, cebollino fresco, zumo de 1 lima o limón, 45 ml de aceite de oliva virgen extra, sal (opcional) y pimienta negra molida (opcional).
• Elaboración. Pelamos (si fuera necesario) y picamos finamente las cebolletas. Hacemos lo mismo con los aguacates, retirando los huesos y cortándolos en dados. Picamos finamente unos tallos de cebollino fresco bien lavado y seco. Si hemos comprado queso feta en bloque, lo cortamos en dados. Exprimimos la lima o limón y mezclamos su zumo con el aceite de oliva y el cebollino picado. Salpimentamos al gusto. Colocamos los garbanzos, los dados de aguacate y de queso feta en una ensaladera y regamos con el aliño. Removemos bien y servimos.

Receta completa | Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta

Ensalada de pasta con pimientos asados, guisantes y perejil

• Ingredientes para 4 personas. 200 g de macarrones integrales, 2 pimientos rojos asados en conserva, 120 g de guisantes, perejil al gusto, sal y pimienta al gusto, 3 a 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 a 3 cucharadas de vinagre de manzana, 1 a 2 cucharadas de miel y la ralladura de 1 naranja.
• Elaboración. Cocer la pasta en abundante agua hirviendo con sal, siguiendo las instrucciones del paquete. Una vez lista, escurrir y pasar por agua fría para luego rociar con unas gotas de aceite de oliva.  En un cuenco amplio, volcar los ingredientes de la ensalada: la pasta corta, los pimientos asados cortados en tiras, los guisantes frescos y el perejil picado. Condimentar con la miel, la ralladura de naranja, el vinagre de manzana y el aceite de oliva, además de la sal y la pimienta. Revolver y servir en tazones o cuencos individuales.

Receta completa | Ensalada de pasta con pimientos asados, guisantes y perejil

Ensalada de pasta con salmón ahumado

• Ingredientes para 4 personas. 200 g de pasta corta seca (farfalle, fussili, conchas...), 4 cucharadas de maíz en grano, 4 lonchas de salmón ahumado, 1 huevo duro o cocido, 10 tomates cherry, dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada sopera de zumo de limón, sal y pimienta al gusto, cebollino picado para decorar y una ramita de perejil para decorar.
• Elaboración. Ponemos la pasta a cocer según indique el fabricante, en una cacerola amplia con dos litros de agua y una cucharada de sal. Aprovechamos para cocer un huevo con la pasta. Cuando la pasta esté al dente, apagamos el fuego. Colamos la pasta y la enfriamos con agua fría, pasándola a un bol amplio. Agregamos el resto de ingredientes, como el maíz, los tomates cherry y el salmón ahumado, que cortaremos en tiras para que sea más fácil mezclarlo con la pasta. Pelamos y cortamos el huevo duro en cuartos y los añadimos a la ensalada.

Receta completa | Ensalada de pasta con salmón ahumado

Ensalada caprese con aguacate y aliño de miel 

• Ingredientes para 4 personas. 125 g de lechugas mezcladas, 24 tomates cherry, 2 unidades de mozzarella fresca, 2 aguacates, 24 aceitunas negras, albahaca al gusto, 1 cucharadita de miel, 50 ml de aceite de oliva virgen extra, 25 ml de vinagre de Módena y sal.
• Elaboración. Cortamos los tomates en gajos grandes y los ponemos en una ensaladera sobre una base de un variado de lechugas ya lavadas. Escurrimos el queso mozzarella y lo troceamos, seguidamente partimos los aguacates a la mitad y los cortamos en gajos grandes y lo añadimos con los tomates. Para el aliño mezclamos la miel, la sal, el aceite y el vinagre y removemos con unas varillas, lo vertemos sobre la ensalada. Repartimos la albahaca y las aceitunas negras, y servimos enseguida acompañándolo de unas tostaditas de pan crujiente.

Receta completa | Ensalada caprese con aguacate y aliño de miel

Ensalada de quinoa con espárragos y fresas

• Ingredientes para 2 personas. 70 g de quinoa lavada si es necesario, 150 g de espárragos trigueros o verdes finos, 300 g de habas frescas o congeladas, 4 rabanitos, 6 fresones o fresas, perejil fresco, ralladura de limón, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra molida y sal.
• Elaboración. Preparar la quinoa según las instrucciones del paquete. Lavar bien los espárragos, los rabanitos y los fresones; cortar los extremos más gruesos de los espárragos y los rabitos de los otros vegetales. Cortar los espárragos en 2-3 partes y cocer en agua hirviendo unos pocos minutos, procurando que no se reblandezcan demasiado. Laminar muy fino los rabanitos y los fresones. Extraer las habas de sus vainas y escaldarlas ligeramente si se desea. Salpimentar la quinoa y mezclar con un poco de perejil picado y aceite de oliva virgen extra. Repartir en platos o fuentes. Mezclar el resto de ingredientes aliñándolos con aceite, sal, pimienta y ralladura de limón al gusto. Disponer sobre la quinoa.

Receta completa | Ensalada de quinoa con espárragos y fresas

Ensalada de brotes de espinaca, fresas y aliño de amapola con mozzarella

• Ingredientes para 4 personas. 30 ml de vinagre de manzana, arroz o Jerez, 60 g de azúcar, 0.5 cebolla morada cortada en juliana o plumas finas, 450 g de fresa lavada y cortada en cuartos o rodajas, 150 g de brotes de espinacas, 100 g de mezclum (mezcla de lechugas) al gusto, 10 g de semillas de amapola (1 cucharada), 60 g de almendra laminada cruda, 5 ml de mostaza de Dijon, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 12 unidades de mini mozzarella fresca, pimienta negra molida y sal.
• Elaboración. Mezclar el vinagre con el azúcar y un poco de sal batiendo bien con unas varillas pequeñas. Retirar unos 60 ml de la mezcla, calentar un minuto en el microondas y echar sobre la cebolla cortada. Dejar reposar al menos 30 minutos. Tostar las semillas de amapola en una sartén sin aceite, hasta que emitan un aroma intenso pero sin quemarse. Retirar y tostar en la misma sartén la almendra, removiendo hasta que coja buen color. Batir con las varillas el aceite con la mostaza, la amapola y un poco de sal y pimienta con el resto del vinagre reservado. Disponer en una ensaladera las espinacas con la lechuga, repartir las fresas preparadas, la cebolla escurrida y el queso. Finalizar repartiendo las almendras tostadas y aliñar.

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La idea para esta receta surgió hojeando un libro de cocina especializado en la freidora de aire de Lékué titulado Sano , fácil y sabroso, donde explicaban cómo moldear las tortillas de trigo para conseguir una textura crujiente y firme. 

Aunque el relleno propuesto era aguacate, huevo y salmón, opté por lechuga, tomate y salsa cesar. Otros rellenos podrían ser desde pollo desmechado y maíz o espinaca, queso de cabra y nueces picadas, hasta garbanzos con pepino.  

Para que los conos mantengan su forma, diría que es importante dejarlos enfriar un par de minutos antes de rellenarlos; así evitarás que el vapor de la tortilla ablande los vegetales frescos. En definitiva, es una opción viable para una cena ligera o para sorprender a los invitados con una presentación de "finger food". Es un acierto total para el verano. 

Ingredientes

Para 2 personas

• 4 uds. Tortilla de trigo
• 100 g Lechuga
• 50 g Tomate
• 40 g Salsa César
• Aceite de oliva para pintar las tortillas

Cómo hacer ensalada en cono

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 5 min

Tomar la tortilla de trigo y cortar por la mitad con un cuchillo afilado para obtener dos semicírculos. Pintar una de las partes con aceite de oliva y enrollar sobre sí misma para formar el cono. Atravesar la unión con un palillo de madera a modo de cierre temporal para que no se abra durante la cocción.

Acomodar los conos en la cesta de la freidora de aire de forma vertical para que el aire circule de manera pareja y se doren uniformemente. Cocinar durante 5 minutos a 180 °C.

Una vez dorados, dejar reposar sobre una rejilla metálica. Al enfriarse, la tortilla se endurecerá y mantendrá la forma permanente, permitiéndote retirar el palillo con cuidado.

Mientras los conos se cocinan, preparar la ensalada fresca en un cuenco aparte mezclando la lechuga picada con los dados de tomate y la salsa césar. Rellenar los conos con la mezcla justo antes de servir. 

Con qué acompañar la ensalada en cono 

Al ser un bocado ligero, funciona bien como antesala a platos con más cuerpo y proteína, ya sea animal o vegetal. También puede ser parte de una mesa de entrantes junto a unos chips de frutas y verduras, tabla de quesos, frutos secos y un untable de preferencia. 

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La palabra ensalada sigue teniendo algo de refugio moral en la cesta de la compra. Basta con añadir unas hojas verdes, un envase transparente y una foto de pollo a la plancha para que el cerebro piense automáticamente en una comida equilibrada. 

El problema llega cuando se gira el paquete y aparece una lista de ingredientes más larga que la de algunas pizzas congeladas. Ahí empieza otra historia, bastante menos mediterránea y saludable.

Eso es precisamente lo que ha puesto sobre la mesa la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) tras analizar 16 ensaladas preparadas de supermercado, nueve tipo césar y siete de pasta. 

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Comida rápida, ¿pero sana?

El resultado no deja demasiado margen para el optimismo: siete suspenden directamente su escala saludable y las otras nueve apenas alcanzan un aprobado justo. La conclusión desmonta bastante bien esa idea de comida rápida pero sana que acompaña a muchos de estos productos refrigerados.

Según la organización, uno de los principales problemas está en el exceso de ingredientes industriales y aditivos. Algunas ensaladas llegan a incorporar hasta 15 distintos entre la salsa, el pollo procesado y otros componentes del envase. En las versiones césar, el pollo es precisamente uno de los elementos más señalados por su alto grado de procesamiento, algo que aleja bastante el producto de una preparación casera reconocible.

El análisis también detecta un perfil nutricional desequilibrado, especialmente en grasas y sal. Las ensaladas de pasta alcanzan de media 183 kilocalorías por cada 100 gramos, mientras que las césar se quedan en 163. Sin embargo, son estas últimas las que concentran más grasa y sodio: alrededor de un 11 % de grasa y un 1,1 % de sal frente al 9 % y 0,6 % respectivamente de las ensaladas de pasta. 

Etiquetado que induce a error

La OCU también critica el sistema de etiquetado nutricional que utilizan muchas marcas. La información suele darse únicamente por cada 100 gramos, aunque los envases reales pesan entre 205 y 325 gramos y normalmente se consumen enteros. Además, no se separa el aporte nutricional de la salsa respecto al resto de ingredientes, algo relevante cuando precisamente el aliño es una de las partes más calóricas del producto.

Ni siquiera la degustación consiguió salvar el conjunto. Un panel de expertos cocineros detectó problemas frecuentes como exceso de acidez en las salsas, aspecto demasiado industrial y poca cantidad de ingredientes. Una de cada tres ensaladas obtuvo malos resultados en sabor y textura. Algo que probablemente cualquier persona que haya encontrado tres picatostes perdidos sobre una montaña de lechuga húmeda reconocerá sin demasiada dificultad.

Las mejores

Entre las excepciones mejor valoradas aparecen algunas marcas blancas. La OCU destaca las ensaladas césar Daylicious de Aldi y Alipende de Ahorramás por su relación calidad-precio, además de la ensalada de pasta Daylicious Completa Roma. Productos que, sin convertirse en ejemplos de cocina saludable, sí consiguen mejores puntuaciones dentro de una categoría bastante irregular.

Otro de los aspectos que recuerda la organización es la importancia de mantener estas ensaladas bien refrigeradas y respetar siempre la fecha de caducidad. Aunque el estudio no detectó presencia de bacterias peligrosas como Salmonella, Listeria o E. coli, sí aparecieron otros microorganismos capaces de acelerar el deterioro una vez abierto el envase. En productos listos para consumir, la cadena de frío sigue siendo bastante menos opcional de lo que parece cuando el carrito pasa veinte minutos al sol del aparcamiento.

La conclusión de la OCU es clara: estas ensaladas no deberían entenderse como una comida completa por sí solas. Recomiendan complementarlas con alimentos frescos y poco procesados, como tomate, fruta o una lata de atún. Detrás del marketing verde y de las fotos de rúcula perfectamente colocada, muchas veces hay más salsa, sal y aditivos de los que uno espera encontrar en algo que lleva la palabra ensalada en grande sobre el envase.

Foto | En Pexels: Alberta Studios y Aldi.

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Debo reconocer que siento cierta predilección por las recetas con huevo: tortillas, revueltos, fritos, cocidos… Las alternativas que los huevos nos permiten en nuestro día a día para acabar disfrutando de un plato muy sencillo, muy sabroso y muy barato son casi infinitas. 

Y cuando llega la primavera, además, me gusta bastante dejarme caer en la tentación y no librarme del mal —bendito mal— que supone coger un buen manojo de espárragos verdes y acompañarlos con un huevo escalfado.

A menudo caemos en el tópico de, cuando preparamos espárragos trigueros, limitarnos a cocinarlos a la plancha o a hacer simplemente una crema con ellos. Pero hace tiempo vi esta receta de mi compañera Liliana Fuchs y creo que es una de las mejores maneras de comer huevo y espárragos de una forma limpia, sana y ligera, que puedes llevarte a la boca en cualquier momento de la primavera para esta ensalada templada de espárragos verdes.

Aquí, como veis, nos ahorramos manchar de más con el horno y tampoco tenemos que estar llenando la cocina de aroma a plancha con los espárragos. Nos vamos a limitar a cortar los espárragos, quitando su parte leñosa y partiéndolos en dos trozos, para llevarlos a agua en ebullición durante un par de minutos, simplemente blanqueándolos. 

Después, los escurrimos automáticamente y los enfriamos en agua con hielo. Si no tenéis hielo, bastaría con que hayáis metido un bol con agua en el congelador unos minutos antes.

Cuando ya estén fríos, separáis las yemas de los espárragos y cortáis cada tallo a lo largo en dos o tres cintas largas. Las podéis repartir en un par de platos con una forma un poquito redondeada, como si fuera un nido, que queda bastante estético. Aparte, cortad los rabanitos que tengáis en láminas finas y también en medias lunas, repartiéndolos por los dos platos.

Mientras tanto, preparáis el aliño, que en esta ocasión no es más que una vinagreta con el zumo de medio limón, una cucharadita de mostaza, vinagre y aceite de oliva. Cuando los espárragos ya estén emplatados, solo queda preparar los huevos poché, utilizando agua hirviendo y cociéndolos como máximo unos cuatro minutos para garantizar que la yema quede fluida.

Tras este gesto, escurrís los huevos, los colocáis sobre los espárragos, salpimentáis, aliñáis y añadís un poquito de ralladura de limón y perejil picado para coronar la jugada. Una receta tan fácil, rápida y sabrosa como primaveral.

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Seguramente estemos en uno de los mejores momentos del año para disfrutar de las fresas, una fruta un pelín caprichosa y bastante delicada a la que no tenemos por qué condenar solo al mundo de los postres o de los desayunos, sobre todo si contamos con alternativas en ensaladas fáciles, rápidas, ricas y baratas como la que hoy os presentamos.

En este caso, proponemos una ensalada de aguacate, fresas y mozzarella. Evidentemente, ciencia tiene muy poca: lo único que hay que hacer es limpiar bien las fresas, secarlas y trocearlas como más nos gusten. Después, las distribuimos junto al aguacate, la mozzarella y alguna lechuga de nuestro agrado.

Simplemente, corta el aguacate, retira el hueso, pélalo y lamínalo. Con la mozzarella, tres cuartas partes de lo mismo: abre la bolsa, escúrrela bien, sécala un poco y desmenúzala en pequeños trocitos. También, si te apetece, puedes apostar directamente por las perlas de mozzarella, que cada vez se ven en más supermercados.

Con las fresas, exactamente igual: trocéalas como más te gusten y dispón todo sobre una cama de brotes verdes. Puede ser una lechuga normal, rúcula, escarola, lechuga iceberg o incluso algunos tallos de espinaca baby. Ahí puedes jugar a voluntad. Con el queso, como es evidente, puedes jugar también a voluntad, aunque lo que mejor le va a este tipo de preparaciones son quesos, jóvenes y frescos, como la mozzarella, o puedes también usar algún queso de cabra, tierno o incluso el propio queso feta.

Por último, simplemente prepara un aliño. Puedes complicarte todo lo que quieras o hacerlo de la forma más sencilla posible, pero una vinagreta con un poco de mostaza, vinagre de Jerez, un buen aceite de oliva y un poquito de miel queda de maravilla para contrarrestar los matices ácidos y dulces tanto de la receta como del propio aliño.

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Vivimos tiempos convulsos, eso no se puede negar. Como tampoco se puede negar que, si llegas a casa de tu madre —o de tu abuela— y te pones a hacer fotos de la comida nada más aterrizar el plato en la mesa, lo mismo está pensando que te estás quedando más tonto de lo que ya apuntabas hace 20 o 30 años. Los tiempos han cambiado. 

No me voy a aventurar a decir si para bien o para mal, pero sí está claro que cada vez nos importa más el aspecto de lo que comemos, no solo que esté bueno o que sea sano. No sé si es un error, si será algo pasajero y, cuando nos cansemos de tanta tendencia, volveremos al “feísmo” gastronómico… o si esto ya se queda con nosotros. 

Lo que sí sé es que, de vez en cuando, aparecen recetas que unen lo mejor de los dos mundos: están ricas, son razonablemente sanas y encima tienen un aspecto estupendo. Justo lo que pasa con esta ensalada de aguacate, fresa y mozzarella, con la que resuelves un primer plato sin complicarte la vida, sin dejarte un pastón y, de paso, aprovechando que todavía hay fresas a buen precio en las tiendas.

Ciencia, evidentemente, no tiene, más allá de ponerle un poco de mimo a los ingredientes. Aquí las estrellas del baile son las fresas, la mozzarella en perlas y el aguacate. Para darle un punto más gracioso, sumamos unos piñones tostados y, como base, lechuga y un poco de rúcula.

Empieza preparando las hojas de lechuga: lávalas bien, escúrrelas, sécalas y retira la parte más dura para quedarte solo con lo tierno. Reparte la lechuga en los platos y añade un puñado de rúcula por encima.

Aparte, prepara una vinagreta sencilla con aceite, vinagre, miel, sal y pimienta. Mézclalo todo bien y aliña las hojas justo antes de montar la ensalada, para que no se mustien.

Lava las fresas, retira el rabito y córtalas en cuartos. Escurre las bolitas de mozzarella y, si quieres que se repartan mejor, córtalas por la mitad. En una sartén pequeña tuesta los piñones a fuego medio, sin perderlos de vista: en cuanto se pasan, amargan y ya no hay quien los arregle.

Corta el aguacate a lo largo, quita el hueso y lamínalo. Colócalo en el centro del plato, sobre la rúcula, y a los lados ve poniendo las fresas y la mozzarella. Añade también unos arándanos, que le dan un toque ácido que le sienta de maravilla, y remata con los piñones tostados por encima. Fácil, limpio, sano, barato y, encima, está buenísimo.

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En DAP | Ensalada de aguacate

Llevarse la comida a la oficina es una práctica común que nos ahorra muchos euros en el día a día al no tener que comer fuera. Podemos llevarnos todo tipo de recetas gracias a los tuppers de cristal, y con este tarro con truco ahora nos podremos llevar ensaladas más cómodamente. Su precio es de 18,99 euros en lugar de 26,90 euros.

Comer ensalada en la oficina será más cómodo

Las ensaladas son una excelente opción para comer fuera de casa, no quedarnos con hambre y no acabar con una sensación pesada que nos acompañe todo el día. Podemos prepararlas en casa y llevárnoslas en este cómodo tarro que no solo permite transportarlas cómodamente, sino que tiene una apertura lateral que lo convierte en un cómodo bol.

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Se trata de una fiambrera en forma de tarro, es de plástico por lo que no se romperá si se da algún golpe, pues es rígido y resistente. Gracias al almacenamiento en vertical, podemos introducir los ingredientes que se mantendrán separados en todo momento. Antes de comerla la aliñamos y agitamos el tarro para que se mezclen entre si, con la salsa, aceite o vinagres.

Una vez hayamos aliñado y agitado abrimos el compartimento lateral que convierte este tarro en un bol o ensaladera. Dispone de un compartimento para llevar cualquier salsa o aliño sin peligro de que se derrame, así podremos disfrutar de una ensalada César en la oficina cómodamente. Al volver a casa, solo tenemos que limpiarlo en el lavavajillas y estará listo para el próximo uso.

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Fotos | Amazon, Raphael Nogueira (Unsplash)

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La Navidad es a la falta de previsión en las compras y en la cocina lo mismo que un iceberg en la ruta de un transatlántico: una catástrofe asegurada. Rara es la casa en la que no sobra comida a espuertas, ya no solo en la nevera, sino puesta en marcha en la mesa y que luego se vuelve, a veces tal y como salió, al frigo para taparse con un poco de papel film esperando una ocasión mejor.

Algo parecido al típico tercer portero que siempre se convoca en el Mundial de fútbol y que, con toda probabilidad, solo vaya a sudar en los calentamientos. Por eso, si has preparado algún tipo de pollo en Nochevieja, tenemos una forma de resolver los remates de tu asado con una ensalada fácil e invernal con dos compañeros de viaje curiosos: el queso y las fresas.

Queso seguramente también te sobre, aunque puedes comprar algún queso de cabra fresco para esta ocasión, que es lo que te recomendamos. No obstante, puedes hacer la ensalada con el queso que quieras. El tercer ingrediente clave son las fresas, ahora en uno de sus mejores momentos del año, y que nos permiten aportar un contrapunto ácido y dulzón al mismo tiempo.

Como es lógico, ciencia aquí no hay ninguna. Simplemente, desmiga la carne de pollo que ya tuvieras asada o cocinada a la plancha y atempérala un poco. Aparte, en un bol o ensaladera, añade la hoja verde que más te te guste –o que tengas– y allí añades el pollo deshilachado, las fresas cortadas en láminas, los taquitos del queso y vertéis el aliño.

En este caso, una vinagreta sencilla, moviendo con fuerza en un tarro cerrado o con unas varillas un poco de aceite de oliva virgen, de vinagre y de miel. La jugada crujiente se remata con unos kikos, pero puedes apostar también por cualquier fruto seco que tengas por casa.

Imágenes | DAP

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