13 ensaladas con mango fáciles, ligeras y saludables para sacar partido a la fruta de temporada

Si bien las ensaladas se acostumbran a comer en verano principalmente, son versátiles y nutritivas para disfrutar en todas las estaciones del año. Pueden preparase fácil, sin mucho trabajo y si además agregamos frutas, una fuente de proteína animal, legumbres o cereales, es una forma de tener un plato completo y delicioso sin complicaciones. Verás que con un plato único de ensalada, quedarás satisfecho.

Las frutas tropicales son generalmente muy jugosas y dulces con lo que quedarán genial en las ensaladas para lograr esa mezcla perfecta entre lo salado y lo dulce. Como permiten jugar e innovar con distintos ingredientes y aliños, la selección de hoy tiene un ingrediente especial: el mango.

Y, aunque no suele ser el primer ingrediente que se nos viene a la cabeza al pensar en ensaladas, el mango es capaz de enriquecer el plato, aumentando su valor calórico y capacidad saciante, como en las propuestas que presentamos a continuación.

1. Ensalada de salmón, mango y aguacate

Receta completa | Ensalada de salmón, mango y aguacate, receta ligera para arrancar un menú de celebración

2. Ensalada templada de coliflor al curry y cuscús con salsa de yogur, mango y granada

• Ingredientes para 4 personas. 1 coliflor grande, 100 g cuscús, 5 g semillas de cilantro (unas tres cucharaditas) machacadas en mortero, no molidas, 10 g curry molido (una cucharada colmada), 45 ml aceite de oliva virgen extra, 180 ml yogur griego natural, 1 diente de ajo pelado y aplastado, 1 mango 0 15 ml de chutney (dos cucharadas de puré de pulpa muy madura), 1 limón, perejil fresco o menta, cilantro fresco, almendra laminada tostada, 0.5 granada, sal y pimienta.
• Elaboración. Llevar a ebullición 200 ml de agua con la mitad de las semillas de cilantro machadas (o usar molidas en su lugar), pimienta y sal. Echar sobre el cuscús dispuesto en un cuenco, remover ligeramente y tapar. Precalentar el grill (eléctrico o el gratinador del horno) a máxima temperatura. Separar los floretes de la coliflor como se indica aquí, reservando las hojas interiores más tiernas; lavar y escurrir. Mezclar en un cuenco 80 ml de yogur griego con 30 ml de aceite, el resto del cilantro y el curry, salpimentar y embadurnar bien la coliflor con ello. Si se va a hacer al horno, extender sobre una bandeja cubierta con papel de aluminio o antiadherente. Cocinar la coliflor unos 8-10 minutos, girando las piezas si es necesario, hasta que esté tierna en el centro pero no muy blanda, con los bordes caramelizados y algo tostados. Dejar templar mientras se mezcla en otro cuenco el resto del yogur con el mango, el ajo machacado o aplastado y el zumo de medio limón. Comprobar que el cuscús esté en su punto aireándolo con un tenedor; agregar el resto del aceite y zumo de la otra mitad del limón, y un buen puñado de hierbas picadas. Extender en una fuente y repartir la coliflor mezclada con la salsa de yogur, más hierbas, los granos de granada y almendras tostadas. Salpimentar al gusto.

Receta completa | Ensalada templada de coliflor al curry y cuscús con salsa de yogur, mango y granada: receta vegetariana llena de sabor

3. Ensalada ligera de cous cous, mango y menta

• Ingredientes para 4 personas. 100 g cuscús, 6 ajos tiernos, 1 mango, 1 guindilla fresca, menta fresca cuatro ramas, perejil fresco un ramillete entero, 0.5 pepino, 8 rabanitos, 1 zumo de limón, 30 ml aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Ante todo, preparamos la sémola de cous cous, según las instrucciones del empaquetado. Una vez listo, lo dejamos enfriar y lo reservamos para más tarde. Troceamos los ajetes, cortamos el perejil, la menta, la guindilla y vamos mezclando todo los ingredientes en un bol. Pelamos el medio pepino, le quitamos las semillas y lo cortamos también en trozos más pequeños. A continuación, pelamos y cortamos el mango y lo añadimos a la ensalada.

Receta completa | Ensalada ligera de cous cous, mango y menta, receta para combatir el calor

4. Brócoli con salsa de mango y anacardos

• Ingredientes para 2 personas. 1 brócoli, 1 mango maduro, 2 dientes de ajo pequeños, 1 lima o limón, jengibre fresco un trocito, cúrcuma molida 1/2 cucharadita, pimentón dulce 1/4 cucharadita, pimentón picante una pizca, 5 ml salsa de soja, 3 ml vinagre de manzana o arroz, anacardos un puñado, sal y pimienta, aceite de oliva virgen extra, perejil o cilantro fresco.
• Elaboración. Cortar los ramilletes del brócoli. Cortar la punta del tronco y quitar las partes externas que estén dañadas, en su caso. Cortar las ramitas que salen del tronco del central y trocear este en porciones de un bocado, no muy gruesas. Lavar bien todo el brócoli y escurrir. Cocer al vapor durante unos 3-6 minutos, o hasta dejarlo al punto deseado. Recomiendo no pasarse. Pelar el mango, sacar el hueso y trocear. Si se está muy maduro, mejor, más sabor, pero hay que intentar no desperdiciar esos deliciosos jugos que soltará al manipularlo. Pelar los dientes de ajo, sacar el nervio centrar y pelar y picar el jengibre. Colocarlo todo en una trituradora o procesador de alimentos con algunos anacardos y triturar hasta que se forme una pasta. Añadir el zumo de lima, las especias, la salsa de soja, el vinagre y un poco de aceite de oliva al gusto. Volver a triturar hasta obtener una textura cremosa y homogénea. Probar y salpimentar al gusto. Saltear ligeramente los demás anacardos en una sartén sin engrasar, para potenciar su sabor y que queden más crujientes. Salpimentar el brócoli y servir con la salsa de mango, los anacardos enteros y un poco de cilantro o perejil fresco picado.

Receta completa | Brócoli con salsa de mango y anacardos. Receta ligera de guarnición

5. Ensalada de fideos de arroz con mango y aguacate

• Ingredientes para 4 personas. 75 g fideos de arroz finos, 45 ml leche de coco, 45 ml zumo de lima, 30 ml aceite de oliva virgen extra, salsa de jalapeño unas gotas, 1 mango, 1 aguacate, 1 bolsa de brotes, cilantro fresco hojas.
• Elaboración. Cocemos los fideos de arroz según se especifique en el envase, ponemos en un colador y los pasamos bajo el grifo de agua fría, los dejamos escurrir y los reservamos. Mezclamos la leche de coco con el zumo de lima, el aceite, la salsa de jalapeño y sazonamos. Si la salsa resulta demasiado espesa, se puede añadir un poco de agua. Cortamos el mango y el aguacate en lonchas finas. ponemos en una ensaladera las hojas de ensalada, las frutas y los fideos. Aliñamos con la salsa de leche de coco y lima y unas hojas de cilantro picadas.

Receta completa | Ensalada de fideos de arroz con mango y aguacate, receta fácil y lista en 15 minutos

6. Ensalada de mango y calamar a la plancha

• Ingredientes para 4 personas. 1 calamar, 1 limón zumo y ralladura, 2 diente de ajo, pimientas variadas molidas 1/2 cucharadita, 1 mango grande, 1 cebolla tierna, 1 bolsa mezclum (mezcla de lechugas), cilantro fresco unas hojas, aceite de oliva virgen extra, sal.
• Elaboración. Limpiamos bien el calamar y cortamos el cuerpo en anillas dejándolas unidas por una parte. Lo ponemos en un bol con la ralladura de limón, los ajos machacados, la pimienta y dos cucharadas de aceite y dejamos marinar al menos durante treinta minutos. Cortamos el mango en trozos y la cebolla en láminas finas y mezclamos ambas cosas con la guindilla cortada en rodajas y sin las semillas, el zumo de limón y una pizca de sal, removemos y dejamos marinar durante unos 10 minutos. Ponemos en una fuente la mezcla de ensalada y repartimos por encima la mezcla de mango y cebolla. Calentamos una plancha y asamos el calamar el tiempo justo para que la carne se ponga blanca, le damos la vuelta para que se cocine por todos lados. Lo sacamos y lo ponemos sobre la ensalada, ponemos unas hojas de cilantro , salamos y regamos con un chorrito de aceite.

Receta completa | Ensalada de mango y calamar a la plancha, receta ligera para compensar excesos de una manera deliciosa

7. Ensalada de bacalao y vinagreta de mango

• Ingredientes para 6 personas. 2 lomos bacalao desalado, 1 mango maduro pelado, 100 ml aceite de oliva virgen extra, 30 ml vinagre de manzana, sal, 300 g brotes de espinaca, 100 g nueces peladas.
• Elaboración. Empezamos hirviendo el bacalao, lo escurrimos, quitamos la piel y las espinas y lo desmenuzamos. Con la ayuda de un cuchillo, cortamos la mitad del mango en bastoncitos y después lo troceamos. Ponemos la otra mitad del mango en un vaso alto, añadimos el aceite, el vinagre y sal y lo batimos con la ayuda de un túrmix. Reservamos la vinagreta. Colocamos los brotes de espinacas en una fuente (también podemos repartirlos en seis platos). Repartimos el bacalao desmenuzado sobre los brotes de espinacas, sobre él el mango y las nueces. Por último aliñamos con la vinagreta de mango y servimos. La vinagreta restante podemos ponerla en un bol, por si algún comensal quiere ponerse un poco más.

Receta completa | Ensalada de bacalao y vinagreta de mango, la receta con la que disfrutaréis sin complicaros en la cocina

8. Ensalada de papaya, mango y jamón tostado

• Ingredientes para 2 personas. 250 g mango, 250 g papaya, 200 g rúcula, 6 lonchas de jamón serrano, 2 cucharadas pipas de calabaza, sal, aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, miel.
• Elaboración. Lavamos y escurrimos muy bien la rúcula. La colocamos sobre la fuente de presentación. Encima colocamos el mango troceado y la papaya en bolitas, tal como lo he hecho yo con un sacabolas. Esta parte podéis hacerla como más os guste, no necesariamente de este modo. Esparcimos las semillas de calabaza. Mientras calentamos una plancha y tostamos las lonchas jamón. Dejamos escurrir sobre papel absorbente y las colocamos sobre el resto de la ensalada. Hacemos la vinagreta con sal, aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y un poco de miel de flores. A mí me gusta un poco dulce, pero ponedla a vuestro gusto. Aliñamos la ensalada justo al llevarla a la mesa, o bien servimos aparte en una salsera.

Receta completa | Ensalada de papaya, mango y jamón tostado, receta fácil y rápida

9. Ensalada de aguacate y mango

• Ingredientes para 2 personas. 1 aguacate, 1 mango mediano, 100 g queso de burgos, 100 g canónigos, semillas de amapola, semillas de girasol (pipas) peladas, semillas de sésamo tostadas, sal, aceite de oliva virgen extra, limón.
• Elaboración. Lavamos y escurrimos los canónigos y los colocamos en el fondo del plato. Encima ponemos el aguacate y el mango troceados. Agregamos el queso de Burgos repartido armoniosamente encima de la ensalada y unas semillas variadas al gusto. Hacemos una vinagreta con sal, aceite de oliva virgen extra y limón, que nos ayudará a que las frutas no se oxiden y mantengan su buen aspecto hasta que las llevemos a la mesa. Aliñamos la ensalada justo antes de llevarla a la mesa, o bien podemos llevar directamente el aliño en una salsera, y servimos.

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10. Ensalada ligera de mango y arándanos

• Ingredientes para 2 personas. 100 g mezclum (mezcla de lechugas), 2 cucharadas de arándanos frescos, 0.5 mango, mezcla de semillas, sal, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón.
• Elaboración. Lavamos y escurrimos muy bien los brotes de lechuga variada, es importante dejar lo más seca posible para que sea más agradable de comer. En una ensaladera o cuenco amplio echamos unos granillos de sal, por encima colocamos los brotes de lechuga. Esparcimos unos arándanos limpios y algunas semillas, si son ecológicas mucho mejor. Lavamos y pelamos el mango. Lo troceamos y repartimos por toda la ensaladera. Salamos ligeramente y agregamos zumo de limón al gusto y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Servimos inmediatamente y llevamos a la mesa los ingredientes para aliñar por si alguien quiere rectificar alguno de ellos.

Receta completa | Ensalada ligera de mango y arándanos. Receta

11. Ensalada de mango, aguacate y feta con zumo de lima

• Ingredientes para 4 personas. 500 g mango, 200 g queso feta, 4 rabanitos, 1 aguacate, 1 bolsa mezclum (mezcla de lechugas), frambuesas, aceite de oliva virgen extra, 1 lima, sal y pimienta.
• Elaboración. Colocamos la mezcla de lechugas como base en una fuente amplia. Pelamos y cortamos el mango y el aguacate el taquitos regulares y los esparcimos por toda la superficie sobre las lechugas. Echamos el queso feta desmigado por encima y los rabanitos en rodajas finas. Por último colocamos frambuesas repartidas por toda la ensalada de forma armoniosa. Salpimentamos y aliñamos con el zumo de lima. Servimos inmediatamente para evitar que el aguacate se oxide. Podemos hacer la ensalada con anterioridad y echar el aguacate en el último minuto.

Receta completa | Receta de ensalada de mango, aguacate y feta con zumo de lima

12. Ensalada de mango y pollo

• Ingredientes para 2 personas. 1 mango grande, 50 ml mayonesa, 50 ml yogur natural, 15 ml miel, 125 g mezclum (mezcla de lechugas), 1 pechuga de pollo, 50 g queso parmesano rallado, 50 g nueces peladas, pimienta negra molida, pimienta blanca molida, sal.
• Elaboración. Comenzaremos cortando la pechuga de pollo en dados, la salpimentamos y la doramos en una sartén a fuego fuerte. Reservamos. El mango también habrá que cortarlo en trozos cuadrados pequeños. Para hacer el aliño, en un bol pondremos la mitad restante del mango, le añadimos la mayonesa, el yogur natural, la cucharada sopera de miel, la sal y la pimienta y trituraremos todo hasta obtener una salsa lo más fina posible. Para terminar nuestra ensalada de mango y pollo colocaremos en una fuente de servir una cama de brotes tiernos de lechugas, añadir los tacos de pollo a la plancha, los dados de mango y las nueces. Espolvorear con el parmesano rallado y servir en una salsera el aliño.

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13. Ensalada de mango y pollo

• Ingredientes para 2 personas. 1 mango, 200 g de pollo deshuesado (pechuga por ejemplo), 1 cucharadita de mostaza, 4 cucharadas de zumo de lima, 2 cucharadas de aceite de sésamo y sal.
• Elaboración. Es una ensalada muy fácil de hacer, en especial si tenemos una mandolina para poder cortar el mango en tiras finas. Si no, lo haremos a cuchillo una vez pelado y deshuesado. Por otro lado cortamos las pechugas en pequeños trozos y lo cocemos unos 7 minutos en agua hirviendo con sal. Después las refrescamos en agua fría con sal. Mezclamos las pechugas con el mango. Y hacemos el aliño mezclando el zumo de lima, la mostaza y el aceite de sésamo. Aliñamos la ensalada y servimos.

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