Si seguimos las recomendaciones de los nutricionistas, un quince por ciento de nuestra dieta se tendría que componer de proteínas. Está claro que las dietas vegetarianas no se nutren de la proteína que aporta la carne y el pescado, por lo que es necesario buscar fuentes alternativas para suplir lo que en este tipo de alimentación no se va a tomar habitualmente.
Hoy vamos a hacer un recorrido por las principales fuentes proteicas con las que cuenta aquel que siga una dieta vegetariana.
Legumbres
Alimento tradicional que es raro no haya en la despensa de cualquier casa. Las legumbres secas necesitan un tiempo de remojo y largo tiempo de cocción, pero pueden ser perfectamente sustituidas por una buena conserva, ahorrando así tiempo en la preparación de nuestra comida y evitando que nos de pereza comerlas con asiduidad. Además, hay variedades de legumbres que se cuecen rápidamente como la lenteja Puy y en treinta minutos las tenemos listas. Así que cualquier sopa la podemos completar con una fuente proteica con solo añadirle un buen puñado de lentejas cocidas o a una ensalada añadiéndole un frasco escurrido de garbanzos.
Semillas y granos
Llenos de propiedades, así como de valiosos hidratos de carbono. Si encima los consumimos integrales, el arroz, el trigo bulghar, la quinoa y las pastas alimenticias se transforman en alimentos de alto valor nutritivo y a los que recurrir para la elaboración de multitud de platos.
Tofu
Con miles de posibilidades, es un alimento camaleónico que adquiere sabores y texturas brillantes. Posee una gran versatilidad en la cocina, ya sea frito, rebozado en harina de maíz o incluso asado como un filete. También tenemos otro producto derivado de la soja, el tempeh, que es igual de versátil que el tofu para elaborar infinidad de platos.
Frutos secos
Son una fuente inagotable de proteínas, por ejemplo añadiendo un puñado de nueces o semillas de sésamo sobre una ensalada, a unas porciones de queso de cabra a la plancha o incluso unas cuantas almendras tostadas sobre una ración de cous cous. También podemos preparar un delicioso pesto para acompañar un plato de pasta con piñones o avellanas.
Huevos y productos lácteos
Son una fuente importante de proteínas y calcio, sin embargo también de grasas animales, por lo que no debemos contar con ellos como únicas fuentes proteicas. Aunque como lácteo estrella citar el yogur, con infinidad de usos y posibilidades. Ideal para salsas en crudo y cocinadas tanto para las ensaladas como para la pasta, aparte de su consumo habitual al natural.
Hasta aquí un repaso de las principales fuentes proteicas que podemos encontrarnos en una dieta vegetariana. Poco a poco siguen apareciendo ingredientes nuevos que ir añadiendo para que nuestra ingesta de proteínas sea variada y completa aunque uno se haya decantado por una alimentación “verde”.
Imagen | Joyosity | Steffenz | Jason-Riedy
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