Aceite de oliva o aceite de aguacate: ¿cuál es mejor?

Consumir grasas de calidad es indispensable en nuestra dieta diaria para cuidar el buen funcionamiento del organismo. Y en este sentido, encontramos muchos aceites a nuestro alrededor siendo uno de los más populares el aceite de oliva.

Aunque el aceite de oliva es el cuerpo graso más consumido en España, debido a la gran producción en el país y también a que desde el punto de vista cultural, gastronómico, económico y de disponibilidad constituye un aceite de referencia, el aceite de aguacate se está volviendo cada vez más popular y ya podemos encontrarlo fácilmente en diferentes supermercados o en tiendas ecológicas. 

Se trata de dos cuerpos grasos muy beneficiosos para el organismo y con similar perfil lipídico, por eso analizamos cuál es mejor para usar el día a día al elaborar tus platos. 

Aceite de oliva: la estrella del mediterráneo 

El aceite de oliva forma parte de la identidad alimentaria de todos los países de la región del Mediterráneo, y especialmente de España, que constituye el principal productor mundial de aceite de oliva. 

Además, justamente por ser un ingrediente esencial de la dieta mediterránea encontramos una gran disponibilidad de estudios acerca del aceite de oliva, sus propiedades y su efecto en el organismo, que confirman que sus principales grasas son las monoinsaturadas y especialmente el ácido oléico.

Asimismo, el aceite de oliva extra virgen o sin refinar es una excelente fuente de compuesto fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatoria sobre nuestro organismo. 

Beneficios del aceite de oliva extra virgen

La evidencia científica sobre los beneficios del consumo de aceite de oliva confirma que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares diversas como señala una investigación basada en datos del estudio PREDIMED, sobre la dieta mediterránea; concluyendo que quienes consumen más de 40 gramos diarios de aceite de oliva extra virgen, tienen notablemente menos riesgo cardiovascular. 

De igual forma, un metaanálisis demostró que la ingesta de aceite de oliva se relaciona con un 30% menos riesgo de cáncer de todo tipo, pudiendo en este efecto tener mucha influencia su contenido en polifenoles.

Además, hay estudios que concluyen que una dieta mediterránea rica en aceite de oliva extra virgen puede prevenir el declive cognitivo y mejorar el funcionamiento del cerebro en general.

Como si fuera poco, el consumo de aceite de oliva extra virgen se ha relacionado con una mejor composición corporal, por lo que podría ser de ayuda para el tratamiento, control y prevención de la obesidad.

En la cocina

Si hablamos de sus propiedades culinarias debemos decir que el aceite de oliva extra virgen tiene un sabor intenso, ligeramente picante y que puede potenciar considerablemente cualquier plato en el cual lo usemos. 

Como otros aceites, cuando se somete a elevadas temperaturas sus cualidades pueden modificarse generando no sólo ácidos grasos de peor calidad sino también sustancias tóxicas como la acroleína. El punto de humeo o el punto después del cual el aceite de oliva se modifica y puede convertirse en riesgoso ronda los 170ºC. 

Aceite de aguacate: más suave y sofisticado 

El aceite de aguacate no es más que la extracción de la parte oleosa de esta fruta fresca que tiene valiosas propiedades para el organismo. 

Su sabor, a diferencia del aceite de oliva extra virgen, es mucho más suave e imperceptible en diversos platos, por lo que es una alternativa más versátil y su estabilidad a las elevadas temperaturas es también muy superior, ya que su punto de humeo alcanza los 250ºC.

Por esta razón, los estudios señalan que el aceite de aguacate puede ser una buena opción para usar tanto a bajas como altas temperaturas, al momento de cocinar.

Beneficios y propiedades

Si hablamos de sus propiedades nutricionales, el perfil de lípidos del aceite de aguacate es muy similar al del aceite de oliva extra virgen, ya que en él predominan los ácidos grasos monoinsaturados como en la fruta fresca, y el ácido graso principal es el ácido oléico. 

Al igual que el aceite de oliva extra virgen, es muy bajo en grasas saturadas pero a diferencia de esta opción tan arraigada en España, tiene ligeramente más ácidos grasos poliinsaturados y beneficiosos para el organismo.

Aunque no abundan los estudios disponibles acerca de los beneficios del aceite de aguacate y la mayoría de ellos están elaborados con animales, se sabe que su consumo puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular, especialmente si lo utilizamos en reemplazo de grasas saturadas. 

Asimismo, tiene efectos antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo, por lo que puede ser de ayuda para prevenir o tratar enfermedades metabólicas como la diabetes u obesidad.

¿Cuál elegir para cocinar más sano?

Como hemos visto, respecto a su perfil de grasas el aceite de oliva extra virgen y el aceite de aguacate son muy similares.

Asimismo, son fuente polifenoles, de vitamina E y pueden ayudar a absorber sustancias liposolubles como los carotenos, la vitamina A, la vitamina D y la vitamina K en el organismo, al igual que otros cuerpos grasos. 

Si el intenso sabor del aceite de oliva extra virgen, que es el más recomendable de todas sus versiones, no nos agrada; el aceite de aguacate es una muy buena alternativa, aunque su precio es superior y su nicho en el mercado aún es reducido en comparación con la disponibilidad del aceite de oliva extra virgen. 

Por otro lado, a ambos aceites se recomienda utilizarlos en crudo para aderezar, para aliñar o para saborizar diferentes platos post cocción; pero si buscamos cocinar con un aceite relativamente estable quizás el aceite de aguacate es una mejor alternativa, ya que soporta mejor las elevadas temperaturas. 

Ambas son alternativas válidas y no tenemos por qué elegir una u otra, sino que podemos emplear ambas opciones en la cocina, teniendo en cuenta siempre que al elegir aceite de oliva lo mejor es la opción extra virgen y prensada en frío; y que tanto el aceite aguacate como el aceite de oliva se deben almacenar correctamente en un lugar oscuro y fresco, lejos de la luz solar para conservar mejor sus propiedades. 

Por otro lado, hablando del aceite de aguacate específicamente, actualmente no existe evidencia suficiente para afirmar que su consumo produzca beneficios equivalentes a los de aguacate entero, ya que el fruto fresco además de buenas grasas y vitamina E, aporta fibra, agua, potasio y numerosos compuestos bioactivos que se reducen o pierden durante la extracción del aceite. 

Por esta razón, probablemente en términos nutricionales el aguacate entero puede ofrecer ventajas adicionales respecto a su aceite, mientras que el aceite de oliva extra virgen es un alimento muy estudiado en sí mismo y que no puede ser reemplazado en términos nutricionales por el fruto que le da origen.

Referencias

1. MehmoodA, UsmanM, PatilP, ZhaoL, WangC. A review on management of cardiovascular diseases by olive polyphenols. Food Sci Nutr. 2020;8:4639–4655. https://doi.org/10.1002/fsn3.1668
2. Javier Pérez de Rojas, et. al. Extra-virgin olive oil and additional cardiovascular outcomes in the PREDIMED Trial: An outcome-wide perspective. American Heart Journal. Volume 291, January 2026, Pages 175-185. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002870325003217
3. Markellos C, Ourailidou ME, Gavriatopoulou M, Halvatsiotis P, Sergentanis TN, Psaltopoulou T. Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022 Jan 11;17(1):e0261649. doi: 10.1371/journal.pone.0261649. PMID: 35015763; PMCID: PMC8751986. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8751986/
4. Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, San Julián B, Sanchez-Tainta A, Corella D, Lamuela-Raventós RM, Martínez JA, Martínez-Gonzalez MÁ. Virgin olive oil supplementation and long-term cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomized, trial. J Nutr Health Aging. 2013;17(6):544-52. doi: 10.1007/s12603-013-0027-6. PMID: 23732551; PMCID: PMC12878917. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23732551/
5. Galvão Cândido F, Xavier Valente F, da Silva LE, Gonçalves Leão Coelho O, Gouveia Peluzio MDC, Gonçalves Alfenas RC. Consumption of extra virgin olive oil improves body composition and blood pressure in women with excess body fat: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. Eur J Nutr. 2018 Oct;57(7):2445-2455. doi: 10.1007/s00394-017-1517-9. Epub 2017 Aug 14. PMID: 28808791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28808791/
6. Flores M, Saravia C, Vergara CE, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules. 2019 Jun 10;24(11):2172. doi: 10.3390/molecules24112172. PMID: 31185591; PMCID: PMC6600360. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185591/
7. Xinyue Lin, Zongjun Li. Key components and multiple health functions of avocado oil: A review. Journal of Functional Foods. Volume 122, November 2024, 106494. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464624004961

En DAP | No todos los aceites de oliva lo usan, pero este símbolo indica que es un aceite de calidad

Imagen | Foto de portada: ready made , foto 1: Louis Hansel, foto 2 y 3: Towfiqu Barbhuiya