5 hábitos que debes seguir para no tener hígado graso

El estilo de vida puede influir grandemente en nuestra salud , afectando el funcionamiento de diferentes órganos. Una de las enfermedades hepáticas más frecuentes es el hígado graso, que puede prevenirse o controlarse con los siguientes 5 hábitos.

Qué es el hígado graso 

La esteatosis hepática, también conocida como hígado graso, es una de las enfermedades del hígado más frecuentes según la Clínica Mayo. Se estima que a nivel mundial un 30% de la población la padece, y aunque las cifras en España indican una prevalencia algo menor, se cree que alrededor del 70% de los casos de hígado graso no están diagnosticados, en países occidentales. 

Es decir, que se estima que alrededor de un 70% de las personas que padecen esta enfermedad del hígado no saben que la tienen, y cuando la condición persiste y origina inflamación puede causar problemas de salud más graves. 

El hígado graso no es otra cosa que la acumulación de grasa en el hígado que puede afectar el funcionamiento de este órgano y en casos graves, culminar en desarrollo de cirrosis y cáncer de hígado. 

El hígado graso no alcohólico que se presenta en personas que beben poco o nada de alcohol, se observa con mayor frecuencia en casos de sobrepeso u obesidad, por lo que está estrechamente vinculado a esta y otras enfermedades metabólicas como la diabetes. 

Hábitos para no tener hígado graso 

El hígado graso es una enfermedad que puede progresar de forma muy silenciosa y los síntomas, cuando aparecen, pueden incluir dolor abdominal, fatiga, pérdida de apetito, debilidad, hinchazón abdominal y dolor de cabeza persistente, todos signos que pueden confundirse con muchos otros problemas de salud y por ello, su diagnóstico suele ser reducido. 

No hay un tratamiento específico para tratar la condición de hígado graso o de acumulación de grasa excesiva dentro de las células del hígado, por ello la manera más efectiva de controlar esta patología así como también de prevenirla, es adoptar hábitos de vida saludables. 

La evidencia científica nos revela cinco hábitos que pueden ayudarnos a no tener hígado graso: 

Reducir al máximo el consumo de azúcares libres o añadidos

La ingesta de azúcares libres o añadidos se relaciona con mayor riesgo de esteatosis hepática, y mayor grasa en el hígado, como ha sido demostrado en un estudio realizado con bebidas azucaradas.

Por esta razón, se recomienda también reducir o moderar el consumo de ultraprocesados que también se han vinculado con mayor prevalencia y biomarcadores de hígado graso, y que además, pueden ofrecer una gran cantidad de azúcares libres y añadidos así como desplazar el consumo de otros alimentos saludables y protectores ante esta enfermedad. 

Evitar o reducir el alcohol 

Ya sea para prevenir o para controlar esta enfermedad, reducir o evitar el alcohol resulta fundamental, ya que hay evidencia que sugiere el riesgo de fibrosis, incluso ante consumos leves, en algunas personas. 

Por otro lado, el alcohol no aporta ningún beneficio a la salud y ni siquiera un consumo en mínimas dosis es seguro para el organismo. Por esta razón, evitar su consumo siempre que sea posible o reducir al máximo su ingesta resulta fundamental para no tener hígado graso. 

Realizar actividad física regularmente

Cumplir con la recomendación de realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física y combinar esto con entrenamiento de fuerza 2 o más veces por semana, puede tener un beneficio importante en la prevención del hígado graso. 

Los estudios asocian el ejercicio regular con menor riesgo de hígado graso, en parte por el control del peso corporal pero también por efectos independientes sobre la actividad metabólica del hígado y la grasa hepática. 

Controlar el peso corporal 

Evitar el exceso de peso resulta fundamental para no favorecer la acumulación de grasa en el hígado y prevenir el desarrollo de hígado graso, pero si ya existe cierto sobrepeso u obesidad, pérdidas de peso modestas de entre el 5 y el 10% han demostrado producir mejoras clínicamente relevantes en el hígado graso, a mayor pérdida de peso mayores beneficios.

Por eso, en el tratamiento concreto de esta enfermedad se recomienda revertir el exceso de peso en caso de presentarse.

Llevar una alimentación saludable 

Llevar una alimentación de calidad, rica en frutas, verduras, fibra, grasas insaturadas y omega 3, así como en alimentos que pueden tener un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo, se han asociado a mejoras en la esteatosis hepática y parámetros metabólicos en pacientes que ya presentan esta condición. 

De esta forma, hay investigaciones que concluyen que la dieta mediterránea o la alimentación de estilo Mediterráneo puede ser de gran utilidad para prevenir y controlar el hígado graso, y no sólo restringir las calorías. 

Es decir, cuidar la calidad de la alimentación y lograr una dieta saludable en el día a día es fundamental para no tener hígado graso o para controlar la enfermedad una vez presente.

En este sentido, se sabe que existe un vínculo entre el consumo moderado de café, de alrededor de dos tazas diarias, con un menor riesgo de sufrir hígado graso no alcohólico; y también, algunas investigaciones han encontrado que una mayor ingesta de agua se vincula con menor riesgo de diagnóstico nuevo de hígado graso. 

Por todo esto, cuidar la hidratación resulta fundamental y elegir agua como bebida habitual así como infusiones en cantidades moderadas, puede ser especialmente útil, evitando el alcohol y las bebidas azucaradas siempre que sea posible. 

Referencias

1. Amini-Salehi E, Letafatkar N, Norouzi N, Joukar F, Habibi A, Javid M, Sattari N, Khorasani M, Farahmand A, Tavakoli S, Masoumzadeh B, Abbaspour E, Karimzad S, Ghadiri A, Maddineni G, Khosousi MJ, Faraji N, Keivanlou MH, Mahapatro A, Gaskarei MAK, Okhovat P, Bahrampourian A, Aleali MS, Mirdamadi A, Eslami N, Javid M, Javaheri N, Pra SV, Bakhsi A, Shafipour M, Vakilpour A, Ansar MM, Kanagala SG, Hashemi M, Ghazalgoo A, Kheirandish M, Porteghali P, Heidarzad F, Zeinali T, Ghanaei FM, Hassanipour S, Ulrich MT, Melson JE, Patel D, Nayak SS. Global Prevalence of Nonalcoholic Fatty Liver Disease: An Updated Review Meta-Analysis comprising a Population of 78 million from 38 Countries. Arch Med Res. 2024 Sep;55(6):103043. doi: 10.1016/j.arcmed.2024.103043. Epub 2024 Aug 1. PMID: 39094335. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39094335/
2. Cusacovich I, Sánchez-Lite I, Toribio B, González JM, Pérez-Rubio A, Andaluz-Ojeda D. Prevalence of nonalcoholic fatty liver disease in a Spanish town: a population-based study. Rev Clin Esp (Barc). 2023 Aug-Sep;223(7):396-404. doi: 10.1016/j.rceng.2023.04.012. Epub 2023 Jun 9. PMID: 37302463. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37302463/
3. Alexander, M., Loomis, A.K., Fairburn-Beech, J. et al. Real-world data reveal a diagnostic gap in non-alcoholic fatty liver disease. BMC Med 16, 130 (2018). https://doi.org/10.1186/s12916-018-1103-x. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-018-1103-x?utm_source=chatgpt.com#citeas
4. Chen H, Wang J, Li Z, Lam CWK, Xiao Y, Wu Q, Zhang W. Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Has a Dose-Dependent Effect on the Risk of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2019 Jun 21;16(12):2192. doi: 10.3390/ijerph16122192. PMID: 31234281; PMCID: PMC6617076. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6617076/?
5. Oh H, Sohn W, Cho YK. The effects of moderate alcohol consumption on non-alcoholic fatty liver disease. Clin Mol Hepatol. 2023 Feb;29(Suppl):S261-S267. doi: 10.3350/cmh.2022.0393. Epub 2022 Dec 22. PMID: 36545707; PMCID: PMC10029968. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10029968/
6. Park, Y., Sinn, D.H., Kim, K. et al. Associations of physical activity domains and muscle strength exercise with non-alcoholic fatty liver disease: a nation-wide cohort study. Sci Rep 13, 4724 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-31686-6
7. Koutoukidis DA, Koshiaris C, Henry JA, Noreik M, Morris E, Manoharan I, Tudor K, Bodenham E, Dunnigan A, Jebb SA, Aveyard P. The effect of the magnitude of weight loss on non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis. Metabolism. 2021 Feb;115:154455. doi: 10.1016/j.metabol.2020.154455. Epub 2020 Nov 29. PMID: 33259835. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33259835/
8. Anania C, Perla FM, Olivero F, Pacifico L, Chiesa C. Mediterranean diet and nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2018 May 21;24(19):2083-2094. doi: 10.3748/wjg.v24.i19.2083. PMID: 29785077; PMCID: PMC5960814. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5960814/
9. Wijarnpreecha K, Thongprayoon C, Ungprasert P. Coffee consumption and risk of nonalcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2017 Feb;29(2):e8-e12. doi: 10.1097/MEG.0000000000000776. PMID: 27824642. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824642/
10. Wang X, Lin S, Gan S, Gu Y, Yang Y, Zhang Q, Liu L, Meng G, Yao Z, Zheng D, Wu H, Zhang S, Wang Y, Zhang T, Sun S, Jia Q, Song K, Wu XH, Wu Y, Niu K. Higher plain water intake is related to lower newly diagnosed nonalcoholic fatty liver disease risk: a population-based study. Eur J Clin Nutr. 2021 Dec;75(12):1801-1808. doi: 10.1038/s41430-021-00891-9. Epub 2021 Apr 9. PMID: 33837275. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33837275/

En DAP | Cómo vivir más años y más sanos después de los 70: un nuevo macroestudio desvela las claves de la dieta más saludable

Imagen | Foto de portada: Karolina Grabowska, foto 1: julien Tromeur, foto 2: Lachlan Ross