En estas fechas nunca faltan turrones, mazapanes, polvorones u otros dulces de Navidad que sabemos, no siempre son alternativas recomendables para una dieta equilibrada. Por eso, hoy colocamos estos dulces bajo la lupa y te ayudamos a conocer cuál es la opción más saludable considerando sus nutrientes más allá de sus calorías.

Dulces navideños bajo la lupa

Es claro que la mayor parte de los dulces tradicionales de esta época no son bajos en calorías, por ello, proponemos priorizar el consumo de aquellos con mejor calidad nutricional.

Para eso, os dejamos la siguiente tabla que muestra los nutrientes además del aporte energético, de los diferentes dulces de Navidad por cada 100 gramos:

Además de los nutrientes que muestra la tabla, debemos saber que los turrones de almendras, como el clásico turrón de Jijona o el turrón duro, son los que en general concentran menor proporción de azúcar y mayor cantidad de vitamina E y grasa buenas derivadas de los frutos secos, por ello, serían una de las opciones más sanas y saciantes, pues también poseen un contenido importante de proteínas y fibra.

Las frutas confitadas o escarchadas que son las que menos calorías ofrecen, son a su vez, las que poseen mayor concentración de azúcar, pues cerca de un 90% de la energía que aportan deriva de azúcares simples.

El polvorón por su parte es una mezcla considerable de grasas y azúcares, de allí su alta concentración calórica y su poco poder para saciar el organismo. Y aunque algo semejante ocurre con el mazapán y el turrón de chocolate, éstos últimos aportan menos grasas y algunos antioxidantes.

El roscón de reyes aunque no es el dulce más calórico es importante saber que posee alta proporción de azúcares y sus grasas no son de la mejor calidad. Por otro lado, dependiendo del relleno podemos encontrar roscones con muchas más calorías y grasas.

No te dejes engañar por las calorías

Después de analizar los nutrientes y el aporte energético de los dulces navideños más tradicionales, es importante recordar que no nos debemos dejar engañar por las calorías.

Las calorías no dicen todo, y en las fiestas lo mejor que podemos hacer es elegir buenos nutrientes más que fijarnos en ahorrar calorías cuando comemos.

Así, el turrón de almendras que no es el dulce menos calórico, podría ser la alternativa más sana, mientras que la fruta confitada que es una de las opciones con menos calorías por cada 100 gramos, no sacia y está colmada de azúcares simples.

Por ello, en esta Navidad, te recomendamos elegir nutrientes en lugar de calorías y también, atender a nuestros gustos y disfrutar el dulce que escojamos intentando no perder el control en su ingesta sino quedarnos con todo su sabor para acompañar un grato momento.

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Aumentar la masa muscular es el objetivo de muchas personas que empiezan a entrenar, con muchos beneficios para la salud más allá de motivos estéticos. Aunque depende de los objetivos, lograrlo de manera efectiva no es tan fácil si no se plantea un enfoque global que abarca diferentes aspectos, más allá de machacarse en el gimnasio o en casa. El ejercicio es clave, pero también la dieta, y ahí es donde solemos fallar por desconocimiento o por seguir haciendo caso a mitos ya anulados por la ciencia.

De esos mitos y creencias o conocimientos mal entendidos sabe mucho Ismael Galancho, dietista-nutricionista y diplomado en educación física, experto en nutrición deportiva y autor de varios libros. Galancho es además muy conocido por su labor divulgativa en redes al informar siempre desde la evidencia científica, evitando los mensajes simplistas y absolutos que a menudo copan los titulares.

Algo en lo que suele insistir en sus publicaciones es en la importancia que tienen las calorías en la dieta, no solo a la hora de adelgazar, sino como base misma de la vida. Son la herramienta que nos permite medir el balance energético de cada organismo vivo, pues sin energía no podríamos estar vivos. En cualquier objetivo de salud que nos propongamos es clave tener en cuenta nuestras necesidades energéticas, aunque tampoco hay que obsesionarse solo con las calorías fuera de contexto.

Obviar o negar el balance energético es también un gran error si buscamos aumentar o definir la masa muscular, un fallo muy común entre mujeres que empiezan a hacer deporte, heredando estereotipos del pasado. La salud femenina se puede beneficiar mucho de la ganancia de músculo, y para eso hay que entrenar fuerza y alimentarse bien.

El superávit energético, clave para muscular

Para desarrollar masa muscular, es decir, construir músculos definidos, el organismo necesita alimento. Se necesita un balance calórico por encima del que se gasta, o el cuerpo no tendrá nada para desarrollar esos músculos.

Tanta importancia tiene el superávit energético, que Galancho lo sitúa como el primer punto a tener en cuenta para ganar masa muscular. “El crecimiento muscular es un proceso que requiere energía, ya que la síntesis proteica (creación de nuevas fibras musculares) es una de las actividades metabólicamente más demandantes”.

Coinciden también desde la Academia de Nutrición y Dietética, “un músculo que se ha estimulado y trabajado correctamente, con la alimentación adecuada, va a tener los ‘ladrillos’ suficientes para construirse de nuevo, y en muchos casos, para aumentar el volumen y mejorar su función”, afirma la nutricionista María Antonia Lizarraga.

Ahora bien, tampoco hay que lanzarse a comer a loco, pues podríamos ganar peso en forma de grasa. Galancho recomienda empezar a probar con un superávit ligero, es decir, ingerir entre 250 y 500 calorías de más diarias, controlando nuestro progreso y ajustando las cantidades según veamos que se refleja o no en la báscula.

En ese superávit calórico es también importante cuidar la ingesta de proteínas, sin excesos. Una persona normal que entrena como aficionado necesitará entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en su dieta diaria, si busca aumentar la masa muscular. Y lo ideal es hacerlo tomando proteínas a lo largo de varias ingestas, añadiendo una ración en cada comida.

Conseguir un balance energético negativo o un déficit calórico es la clave para quemar grasas y perder peso, sin embargo el uso de las calorías negativas aún es controvertido y esto es lo que dice la ciencia sobre su efecto para adelgazar.

El déficit calórico no es más que ingresar menos calorías al organismo que las que éste necesita para sobrevivir, es decir forzar a que nuestro cuerpo tenga que acudir a las reservas energéticas (habitualmente almacenadas como grasas) para mantener sus funciones vitales y por supuesto, perder kilos de peso corporal.

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Para fomentar esto muchos consideran que acudir alimentos con calorías negativas es fundamental; sin embargo, la ciencia aún no lo tiene claro.

Qué son las calorías negativas

Para entender qué son las calorías negativas es importante incorporar el concepto de termogénesis inducida por la dieta, que hace referencia al gasto calórico que tiene nuestro cuerpo para digerir, absorber o en definitiva metabolizar lo que comemos.

Es decir, cada alimento que comemos no sólo nos aporta calorías y nutrientes sino que dependiendo de su composición puede requerir más o menos trabajo digestivo y contribuir en mayor o menor medida a incrementar el gasto calórico diario.

Así, los alimentos con más proteínas o con más fibra, que demandan más masticación y que requieren un mayor esfuerzo de nuestro cuerpo para metabolizarse, son precisamente los que más calorías consumen.

Se sabe que en una dieta mixta, con un aporte equilibrado de nutrientes,  aproximadamente entre un 5 y un 15% del gasto energético total es inducido por la dieta.

Asimismo, los estudios muestran que los valores son más altos con un consumo relativamente alto de proteínas, y más bajos con un consumo elevado de grasas. El alcohol, si bien también contribuye en gran medida a aumentar la termogénesis , debe limitarse cuando buscamos adelgazar porque puedo tener efectos negativos en el metabolismo y la salud.

Alimentos que tienen calorías negativas

Teniendo en cuenta lo antes dicho, algunos alimentos se consideran fuente de  calorías negativas porque insumen más calorías en el proceso digestivo que las que verdaderamente aportan.

Así, mucho se dice acerca del apio, la col, las hojas verdes o por ejemplo la clara de huevo que es 100% proteína, qué podrían resultar fuentes de calorías negativas.  Es decir, que al consumirlos gastamos calorías o restamos de nuestro balance energético más que sumar algo con su ingesta.

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Con el apio por ejemplo que tiene una gran cantidad de fibra, un alto contenido acuoso y es muy pobre en calorías, se cree que la masticación que demanda y el gran trabajo digestivo que requiere podría ser la razón por la cual es fuente de calorías negativas.

En definitiva, si un alimento requiere mayor gasto calórico para digerirse que su aporte energético, sin dudas podría contribuir al déficit calórico que se necesita para quemar grasas y adelgazar. No obstante, la evidencia  al respecto sigue sin demostrarlo.

Lo que dice la ciencia sobre las calorías negativas

Los estudios sobre calorías negativas son escasos y sólo hay una investigación que en concreto estudia el gasto calórico que puede inducir el consumo de apio en comparación con el aporte energético del mismo, realizado en animales, que concluye que siempre el balance calórico es positivo, es decir que nuestro cuerpo nunca consume más calorías para digerir un alimento que el que esté verdaderamente aporta.

En definitiva esto tiene lógica, ya que el acto de comer es indispensable para sobrevivir y por lo tanto, nuestro cuerpo está diseñado para digerir de la forma más eficaz posible y aprovechar al máximo los nutrientes y las calorías que lo que ingerimos ofrece.

Por otro lado, el gasto calórico que insumen alimentos ricos en fibras o en proteínas como por ejemplo la col, las manzanas, las lechugas o el apio,  (habitualmente considerados con calorías negativas) es ínfimo y en en una dieta mixta no serían suficiente como para inducir la pérdida de peso, ya que como mínimo los nutricionistas reducimos 500 calorías en el día a día para provocar a largo plazo, el adelgazamiento.

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Por otro lado, en algunas ocasiones se habla de enfriar los alimentos para que el cuerpo deba esforzarse por ajustar la temperatura de lo que se ingiere y así quemar más calorías. Sin embargo, hay estudios que demuestran que sólo se estimula una pequeña respuesta termogénica, no suficiente como para inducir el descenso de peso.

Los expertos en nutrición también acuerdan en que las calorías negativas son sólo un mito, y que si bien al ingerir alimentos como el apio, las lechugas u otros ricos en fibra y en agua y con bajo aporte energético sin duda podemos fomentar el adelgazamiento, esto no es debido a que aportan calorías negativas, sino más bien a que por su baja densidad calórica y su alto contenido en fibra pueden favorecer la saciedad en el organismo.

De hecho, la fibra sí es un componente de los alimentos que puede ayudar a perder peso si le incluimos en el marco una dieta habitual.

Por otro lado, incluir sólo alimentos con calorías negativas para adelgazar no es una alternativa saludable, sino que puede restringir en demasía nuestra alimentación y perjudicar al organismo.

Por ello, si buscamos perder peso nada mejor que modificar hábitos y sin duda priorizar  alimentos ricos en proteínas y en fibra que son los que más saciedad provocan, reduciendo al máximo los azúcares y las grasas de escasa  calidad que pueden perjudicar la salud y tener un efecto adictivo en nuestro organismo.

Referencias

1. Westerterp, KR. Termogénesis inducida por la dieta. Nutr Metab (Londres) 1 , 5 (2004). https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
2. Katherine M. Buddemeyer, Ashley E. Alexander, Stephen M. Secor. Negative calorie foods: An empirical examination of what is fact or fiction. BioRxiv. March, 2019. https://www.biorxiv.org/content/10.1101/586958v1.article-info
3. Clive M. Brown, Abdul G. Dulloo, Jean-Pierre Montani, Water-Induced Thermogenesis Reconsidered: The Effects of Osmolality and Water Temperature on Energy Expenditure after Drinking, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 91, Issue 9, 1 September 2006, Pages 3598–3602, https://doi.org/10.1210/jc.2006-0407

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Son muchos los gobiernos y partidos políticos que ven cómo los problemas de salud pública vinculados a la obesidad no dejan de aumentar. Buscar patologías asociadas al sobrepeso no es difícil, creando una espada de Damocles para las cuentas públicas y, al mismo tiempo, generando un problema de difícil solución que, además, acogota a los presupuestos sanitarios de países desarrollados.

Por eso, refranes tan útiles como 'mejor prevenir que curar' van de perlas a las intenciones de algunos gobiernos que comprueban que es más rentable –a corto, medio y largo plazo– que sus ciudadanos estén sanos a costa de lo que comen que no a tener que recurrir a tratamientos farmacológicos.

Motivo por el que las campañas de prevención contra la obesidad abundan. También abundan impuestos dirigidos a reducir o, en la medida de lo posible, poner freno a determinados alimentos, como sucedió gravando las bebidas azucaradas.

Algunas de estas decisiones, con más o menos éxito, han llegado para quedarse. Sin embargo, quien parece tener los días contados es una de las medidas estrella que el gobierno británico lanzó en 2022, habida prueba de su ineficiencia.

Promovida por el Department of Health and Social Care (el equivalente a lo que sería el Ministerio de Sanidad), la campaña puso el foco en cadenas de restauración que tuvieran más de 250 empleados, obligando a que en sus menús aparecieran el total de calorías que estuvieran presentes en la comida, algo de lo que se hacía eco The Times.

Tras dos años de testeo, un estudio publicado en la revista científica Nature Human Behaviour del que se hace eco SkyNews comprueba que esta política, según una oenegé que lucha contra los desórdenes alimenticios, "es peligrosa e inefectiva".

Según Tom Quinn, responsable de comunicación de la oenegé Beat, "el etiquetado de calorías en los menús ha tenido un beneficio insignificante para la población general". Sin embargo, apunta a que al mismo tiempo es "tan perjudicial para las personas con trastornos alimentarios que no se puede justificar".

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¿Cómo se calculan las calorías de los alimentos?

¿Qué ha fallado? Pues que las personas que no padecían desórdenes alimentarios no han prestado atención al cambio, pero para los que sufren trastornos alimentarios ha supuesto aumentar los sentimientos de ansiedad y estrés, que instigan hacia comportamientos dañinos como la ingesta compulsiva, la restricción de ciertos alimentos o el ejercicio excesivo. Tal y como también recogía The Telegraph.

El resultado es fruto de una investigación de la Universidad de Liverpool, que ha encuestado a 6.000 personas que compran de manera cotidiana en más de 330 establecimientos, comprobando que las etiquetas apenas han tenido impacto general en las calorías ingeridas.

Parte del fallo también se puede entender por el propósito de la medida, no obligatoria, donde los investigadores han comprobado que solo un 15% de las empresas la implementaron por completo, mientras que un 20% de los negocios directamente no la pusieron en marcha.

No obstante, ahora la pelota está en el tejado del gobierno británico –ahora en manos del partido laborista–, que será quien se haya dado de plazo hasta octubre de 2025 para sacar sus propias conclusiones sobre la efectividad de la medida.

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Si de manera habitual organizas una barbacoa para celebrar o para degustar con amigos y familiares, te mostramos cómo lograr un verdadero banquete sin pasarte y te mostramos para ello las tres carnes con menos calorías que puedes hacer a la parrilla.

Habitualmente acudimos a piezas grandes y con alto contenido graso para sumar a nuestras barbacoas, incluyendo por ejemplo embutidos como los chorizos o las  morcillas así como también, entrecots, chuletones o piernas y muslos de pollo que suelen contener una gran cantidad de calorías.

Si bien estas piezas de carnes son las más usadas en la parrilla porque no pierden jugosidad fácilmente y al cocinarse sobre la parrilla van tomando una textura crujiente debido a su alto contenido graso, la realidad es que si buscamos mejorar la calidad de nuestra dieta o no descuidar las calorías de la misma, hay otras alternativas más favorables que pueden ayudarnos al respecto.

Carne de pavo especialmente la pechuga

El pavo es una carne que en todos los cortes presenta una gran cantidad de  proteínas que ronda el 20% y un bajo contenido graso (8% o menos).

Así, la carne de pavo no supera los 150 kcal por cada 100 gramos y puede resultar un excelente alternativa para sumar a nuestras barbacoas.

El solomillo de pavo, pero especialmente la pechuga, concentra más proteínas y muchas menos grasas en su interior, y podemos elaborarla en nuestra barbacoa junto a diferentes hortalizas como parte de unas brochetas o pinchos, o bien, podemos asarla junto a una salsa que incremente su jugosidad.

También es posible elaborar con carne de pavo una especie de papillote con  vegetales diversos que colocaremos sobre la parrilla para lograr un plato verdaderamente sabroso y saludable, rico en proteínas de calidad y con bajo aporte de grasas y calorías.

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Pechuga de pollo: el corte más magro

Dentro del pollo, los muslos y las alas son las alternativas con mayor aporte de grasas en su interior y menor proporción de proteínas, mientras  que si acudimos a la pechuga de pollo podemos obtener alrededor de un 22% de proteínas y no más de un 6% de grasas.

Así, la pechuga de pollo es una carne ligera de alrededor de 150 Kcal por cada 100 gramos, que podemos también sumar a nuestras barbacoas.

Lo ideal para no lograr un plato reseco sino más bien jugoso y muy sabroso es  asarlas previo marinado o tras haberlas cubierto con una salsa elaborada con especias y condimentos varios, zumo de limón, mostaza y un mínimo de aceite de oliva extra virgen.

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Asimismo, lo recomendable en estos cortes magros y ligeros es no prolongar en  demasía la cocción en la parrilla, para evitar la sequedad de la pieza.

Ora buena alternativa es combinar pechugas de pollo con vegetales diversos para crear pinchos o brochetas, o bien, un papillote a la parrilla.

Lomo de cerdo: la alternativa ligera entre las carnes rojas

Si nos apetecen más las carnes rojas, el lomo de cerdo resulta una excelente alternativa y viene a ser una opción mucho más magra que el secreto ibérico o que las chuletas.

En el lomo de cerdo podemos encontrar hasta un 22% de proteínas con no más de 8% de grasas, por lo que resultará una carne de aproximadamente 160 Kcal por cada 100 gramos.

Se recomienda, para evitar la sequedad, cocinar la pieza entera; pudiendo también cubrirla con una costra a base de especias y mostaza o bien, rodearla de vegetales como parte de pinchos, brochetas o en medio de un papillote.

El lomo de cerdo, a diferencia de las otras carnes, ofrecerá además de proteínas de calidad una gran proporción de hierro a nuestro organismo.

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Las proteínas son un nutriente de gran importancia en nuestra dieta y no sólo porque forman parte de estructuras de nuestro cuerpo sino también porque pueden ayudarnos a lograr una dieta de calidad. Te contamos cuáles son las mejores proteínas para adelgazar cuidando la salud del organismo.

Por qué las proteínas ayudan a perder peso

Las proteínas son el nutriente que más capacidad tienen de brindar saciedad y saciación, es decir, nos ayudan a mantenernos sin hambre por largo tiempo y a comer menos en cada comida.

Por ello, son un nutriente que favorece el logro de un déficit energético, o lo que es igual, nos facilita la tarea de comer menos calorías que las que gastamos para así, adelgazar.

Como si fuera poco, las proteínas aportan sólo 4 Kcal por gramo y no se pueden almacenar en nuestro cuerpo como sí lo hacen las grasas y los hidratos, razón por la cual los sobrantes se eliminan.

Asimismo, las proteínas demandan un gran trabajo digestivo ayudando así a que el cuerpo queme más calorías durante el metabolismo que demandan alimentos ricos en este nutriente.

Un último dato no menor es que las proteínas contribuyen al mantenimiento y la ganancia de masa magra dentro de la cual se encuentra el músculo, y esto se traduce en un metabolismo más activo que favorece la quema de calorías y grasas ayudando a perder peso.

Entonces, son muchas las razones que justifican que sumemos proteínas a nuestra dieta para perder peso si queremos lograr un proceso saludable y exitoso.

Las mejores proteínas para adelgazar

Hay variedad de alimentos ricos en proteínas que podemos sumar a nuestra dieta, pero dentro de las mejores opciones encontramos aquellos ingredientes ricos en proteínas magras o bien, que se acompañan de grasas de calidad u otros nutrientes beneficiosos al momento de adelgazar.

Así, los siguientes alimentos resultan fuente de buenas proteínas para perder peso:

Pechuga de pavo y pollo

Se encuentran entre las carnes más magras que podemos consumir y aportan una considerable cantidad de proteínas.

No hablamos de opciones procesadas tales como el fiambre de pechuga de pavo, sino de pechugas de aves frescas que podemos cocinar a la plancha o de muchas otras formas saludables tales como en salsa de sésamo o en brochetas.

Huevo

Podemos optar por la clara de huevo que es 100% proteína o bien, por huevo entero que se acompaña de grasas que no representan un riesgo para la salud.

El huevo es una de las opciones más versátiles y saciantes. Podemos incluirlo en platos salados varios como unos huevos al horno con calabacín o una tortilla de claras o bien, en unas tortitas para el desayuno.

Leche o yogur natural sin azúcar

La leche o el yogur natural o griego sin azúcar son buenas fuentes de proteínas de calidad que se acompañan de calcio, vitamina D y potasio que nuestro cuerpo necesita.

Podemos incluir cualquiera de estas opciones en postres, batidos o demás platos, siendo apropiado el uso de lácteos enteros tanto como desnatados.

Queso fresco

Son los quesos con menor cantidad de grasas y sodio en su interior, pero fuente de proteínas de calidad y calcio para el organismo.

Resultan aptos para ensaladas y platos salados o bien, podemos usarlos para preparar postres como por ejemplo, un mousse de fresas muy ligero.

Frutos secos y semillas

Son concentradas fuentes de proteínas vegetales, ricas en grasas sanas y en fibra que también favorece la saciedad del organismo ayudando por ello a comer menos.

Podemos incluir frutos secos y semillas en galletas sin azúcar, crackers o panes así como también, usar por ejemplo semillas de chía para espesar un postre saludable.

Pescado

El pescado en todas sus variantes es siempre buena opción si buscamos perder peso. Por un lado el pescado blanco nos aportará proteínas sin casi grasas y pocas calorías mientras que el pescado azul es fuente de omega 3 que se ha vinculado a la pérdida de peso.

Entonces, recomendamos pescados de temporada y preparaciones diversas con ellos, como pueden ser ensaladas, hamburguesas y demás recetas.

Legumbres

Son otra opción de origen vegetal para sumar proteínas a la dieta y producen gran saciedad. Recomendamos usarlas en reemplazo de algunas ingestas con cereales.

Podemos emplear diversos tipos y preparar por ejemplo: ensaladas, albóndigas, potajes, hamburguesas y más.

Estas son las principales y mejores fuentes de proteínas si buscas adelgazar cuidando la salud del organismo.

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En DAP | Los vegetales con más proteína

Popularmente conocidas como de corchopán o de cartón, porque casi sale más a cuenta mordisquear una caja de zapatos, las tortitas de cereales inflados llevan años publicitándose como producto supuestamente saludable ideal si estás a dieta. Expertos y nutricionistas llevan tiempo alertando sobre ellas, y la OCU viene a confirmar el mensaje: no son una ayuda para adelgazar, más bien lo contrario.

Las primeras en llegar al mercado fueron las de arroz inflado, pero el catálogo de sabores y variedades no ha hecho más que multiplicarse bajo diferentes marcas asociadas a productos dietéticos y, en teoría, dirigidos al consumidor que busca comer más sano o perder peso.

El mensaje es claro: como están elaboradas con cereales inflados, pesan muy poco al tener mucho aire, y por tanto constituyen un bocado teóricamente poco calórico. Se anuncian como sustitutos del pan para picar entre horas, como snack o para combinar con otros alimentos en desayunos, comidas, meriendas o cenas. Pero la OCU nos advierte de que, en realidad, suman muchas más calorías de las que pensamos, y algunas incluso no son en absoluto saludables.

Más calorías que el pan e ingredientes no tan saludables

Para comprobar si realmente estos productos podrían ser recomendables en una dieta saludable, la OCU ha analizado 151 tortitas, principalmente de arroz y maíz -las más abundantes- y también otras variedades más novedosas con cereales como espelta o avena, y algunas enriquecidas con chocolate, yogur y otros sabores.

El estudio comparativo determina que ninguna variedad, ni la más simple a base de arroz, son un alimento recomendable. Cada unidad tiene pocas calorías, sí, pero trasladadas las cifras a los 100 g en los que se analiza el contenido nutricional de los alimentos, se disparan hasta superar las 380 kcal, más que el pan corriente blanco (240 kcal según la BEDCA).

La organización puntualiza, además, que las versiones con chocolate y otros sabores elevan el aporte energético hasta cifras de 443 y 471 kcal por 100 g, lo mismo que multitud de dulces corrientes, y lo que es peor, sin sumar nutrientes saludables. Ya sabemos que las calorías no lo son todo para determinar si un alimento es sano, pero estos productos aportan poco más que calorías vacías que, además, tampoco ayudan mucho a calmar el hambre.

Tal y como ya señalaron en Magnet, estas tortitas solo aportan hidratos de carbono de absorción rápida (que no ayudan a mantenernos saciados), y sal; las versiones más dulces y con sabores además añaden más azúcares, grasas y aditivos como potenciadores del sabor que solo buscan ocultar la escasa calildad de sus ingredientes, como puntualiza la OCU.

Puede que una tortita de las básicas, por sí misma, no sea lo peor que uno pueda comer, pero el problema es que da la falsa sensación de estar comiendo algo que "adelgaza", que no sacia e incita a comer más de la cuenta, y que está desplazando otros alimentos que sí son saludables y adecuados en una dieta, como fruta fresca, frutos secos o un poco de buen pan integral de calidad, en su justa medida.

A ello hay que sumar su elevado precio y el escaso placer gustativo; las tortitas son insípidas y por eso las propias marcas han lanzado variedades con sabores o animan a consumirlas con algo extra. Como concluye la OCU, es mucho más recomendable apostar por una dieta variada y equilibrada basada en alimentos frescos o procesados de calidad.

Conviene recordar que las tortitas de arroz no son recomendables para niños menores de cuatro años por los riesgos que conlleva el arsénico que se acumula en este cereal; y en cualquier caso sería más adecuado que consumieran entre horas alimentos como fruta, yogur natural o pequeños bocadillos integrales con ingredientes de calidad.

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Es relativamente irónico que tengamos a la pizza como un alimento especialmente calórico. Lo cierto, si nos atenemos a la realidad tradicional de recetas como la pizza napolitana, es que no deberían ser productos especialmente calóricos.

Otro cantar es cómo la pizza ha evolucionado, incorporando ingredientes que disparan el conteo de calorías sin apenas despeinarnos. Si pensáramos en pizzas convencionales donde hay una base de tomate sobre una masa, hecha con harina, la realidad no debería ser especialmente sangrante en lo que a engordar se refiere.

Pero, como todos sabemos, el mundo de los ultraprocesados invadió estas masas, reinas de la cocina italiana, y ahora contemplar una pizza supone, generalmente, enfrentarse a un carrusel de calorías.

Hay matices, evidentemente. Por eso, la mejor forma de fiarnos de pizzas menos calóricas es tirar de sentido común y comprender que cuantas menos calorías tengan los ingredientes, menos calorías tendrá la pizza. Es una perogrullada, igual que si pensamos en que cuanta menos cantidad de comida lleven, también reduciremos las calorías.

Aun así, hay enemigos más o menos habituales que se reiteran dentro de las pizzas que podemos considerar más calóricas. Echando un simple vistazo a la información nutricional que facilita la web de Telepizza, vamos a comprobar que hay determinadas especialidades que son más calóricas.

En este sentido, la palma –dentro de las pizzas convencionales– se la lleva la Pepe Pepperoni, con 260 kcal por cada 100 gramos de producto, disparando también las grasas a costa del embutido.

Una realidad similar a la que podemos encontrar en las pizzas de queso, como sucede con la Formaggio, que presenta 242 kcal por cada 100 gramos de producto. Entre las recetas "canónicas" son las más ricas en queso las que tienen más calorías: la cuatro quesos tiene 223, frente a los 216 de la barbacoa o los 195 de la hawaiana. 

La cuestión, como es evidente, es que las pizzas más calóricas van a depender de la presencia de quesos, natas o embutidos como el beicon, el chorizo y sus derivados, mientras que las más ligeras serán las que presenten bases de tomate y lleven verduras y hortalizas, prescindiendo de esas grasas añadidas. 

Generalmente, las pizzas menos calóricas de cualquier pizzería son las compuestas por verduras. Si solo llevan tomate, queso y hortalizas pueden rondar fácilmente las 150 Kcal por cada 200 gramos. Es casi la mitad de lo que lleva una pizza cargada de pepperoni o quesos. 

También tengamos en cuenta que otras especialidades que puedan tener según que salsas, como la barbacoa, también podrían tener más calorías de la cuenta. No siempre, claro, pues depende del tipo de salsa que pretendamos hacer o incorporar, pero sí que hablamos de pizzas que tienen un potencial calórico mayor.

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En DAP | Pizza carbonara

En DAP | Pizza cuatro quesos

El pan es uno de los alimentos más habituales en nuestra dieta. Su presencia en las gastronomías occidentales está arraigada desde incluso antes de que tuviéramos el atrevimiento de llamarlas gastronomías. Hoy, aunque seguramente sea radicalmente distinto a los primeros panes que amasó la humanidad, su vigor en nuestro día a día sigue presente.

Han cambiado mucho las fórmulas, las técnicas y las comercializaciones, pero en esencia no estamos hablando más que de una harina de un cereal —trigo, la mayoría de las veces—, agua, sal y levadura. También podemos hablar de la masa madre, un concepto que no es reciente pero que ha cogido mucha fuerza en los últimos años a raíz del auge del pan artesano.

Tampoco vamos a ponernos a hablar de formatos, pues también la evolución ha ido marcando las nuevas pautas. No hablamos ya de panes pretéritos como los que seguramente se comieran en el Neolítico, que posiblemente no podríamos casi ni comer –con el paladar actual-. Mucho más cerca, la realidad del pan también ha cambiado para nosotros y raro será que el pan que consumían nuestros abuelos en su niñez se parezca medianamente al pan que solemos comprar hoy la mayor parte de los españoles.

Convertido en alimento de primera necesidad y también en un alimento cargado de hidratos de carbono, el pan es además uno de los primeros 'arrestados' por nutricionistas cuando buscamos controlar el aumento de peso. Aunque esto no siempre tiene por qué ser así, lo cierto es que suele pasar a ser uno de los proscritos habituales con el sobrepeso.

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Harina de fuerza: qué es y para qué utilizarla en cocina

Curiosamente, como es evidente, el pan tiene dos realidades nutricionales parecidas pero no idénticas: la miga y la corteza. Ambas son partes inherentes de un mismo producto. Sin embargo, nutricionalmente no son iguales y puede que nos lleven a cierto error. También es evidente que el volumen que implica una y otra dentro del pan, sea del tipo que sea, es radicalmente opuesto.

¿Qué engorda más: la miga o la corteza?

La corteza, esa parte exterior, es mucho más fina y crujiente que la miga, más abundante y más densa. No obstante, podríamos pensar que, si hablamos en términos calóricos, la miga va a engordar más que la corteza, pero nada más lejos de la realidad.

La corteza, en igualdad de cantidad, es ligeramente más calórica que la miga. Esto se debe a que la corteza, como sucede con el pan tostado, ha perdido parte de su humedad durante la cocción (en más proporción que la miga), por lo que concentra un poco más las calorías que la miga, que mantiene más humedad.

Evidentemente, hablamos de una diferencia mínima, pero existente. Como es lógico, pensamos también que la miga engorda más porque está mucho más presente en el pan que la corteza, aunque si hablamos de calorías totales a igualdad de gramos, la corteza es más calórica.

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En DAP | Recetas con pan

En DAP | Harina de centeno

Cuando intentamos perder peso es muy frecuente comenzar mirando las calorías de lo que comemos, pues claro que deben ingresar al cuerpo menos calorías que las necesarias. Sin embargo, las calorías no son lo más importante, sino que la calidad es determinante al momento de deshacernos de los kilos de más y lo demostramos con estos cinco alimentos energéticos que ayudan a adelgazar.

Mirar sólo las calorías de lo que comemos puede conducirnos a eliminar alimentos muy sanos de nuestra dieta o ingredientes que como mostramos a continuación, pese a ser concentrados en energía, pueden ayudarnos a perder peso.

Quizá parezca un contrasentido o una utopía, pero la realidad es que debemos de pensar en el concepto de alimentos de alta densidad nutricional. Junto a ello, buscar siempre un equilibrio dietético que nos permita comprender que la energía de determinados alimentos puede venir en nuestro favor.

Por eso, temer exclusivamente a las calorías como las responsables de los kilos de más y las que nos evitan adelgazar es un error. Para muestra, cinco alimentos energéticos que nos ayudan a adelgazar.

Aceite de oliva extra virgen

Es un ingrediente propio de la dieta mediterránea que puede ser de ayuda para adelgazar. Constituye como todos los aceites, un concentrado en grasas y calorías, pero sus grasas monoinsaturadas usadas en reemplazo de grasas saturadas propias de la carne u otras de mala calidad como pueden ser las grasas trans ha demostrado favorecer el descenso de peso en un estudio realizado por científicos de Australia.

Asimismo, su consumo en el marco de una dieta sana como puede ser la dieta mediterránea se ha asociado a menor incidencia de sobrepeso y obesidad así como a menos riesgo de sufrir otras enfermedades metabólicas como concluye una investigación publicada en 2010.

Lo importante es que consideremos que el aceite de oliva virgen extra pese a ser 99,9% grasa y concentrar por ello muchas calorías, puede beneficiar la salud y ser de ayuda para obtener saciedad contribuyendo así a lograr la pérdida de peso.

Frutos secos

Son alimentos muy calóricos porque al igual que los aceites son ricos en grasas. Sin embargo, entre sus grasas predominan las insaturadas pudiendo encontrar omega 3 que sólo lo obtenemos mediante lo que comemos y puede reducir la acumulación de grasas como concluye un estudio de la revista Lipids.

Los frutos secos no son sólo calorías y grasas, sino también, proteínas, fibra, minerales y vitaminas varios que benefician el organismo. Por ello, su consumo sacia fácilmente al organismo y lo protege ante el sobrepeso, la obesidad y otras enfermedades metabólicas como han demostrado investigadores de España.

Por otro lado, por su consistencia dura y su riqueza en fibra, los frutos secos nos hacen masticar máss obligando así a saciarnos antes y ello nos ayuda a comer menos como señala un estudio publicado en Plos One, algo clave cuando buscamos adelgazar.

Podemos consumir los frutos secos como tal entre horas, o bien, tostarlos al horno, elaborar galletas sanas y saciantes u otros platos como ensaladas crujientes con su incorporación.

Semillas

Son muy semejantes a los frutos secos: ricas en grasas y calorías, pero acompañadas de fibra y proteínas vegetales que brindan saciedad.

Asimismo, poseen en su mayoría grasas insaturadas que se han vinculado a mayor pérdida de peso en un estudio publicado en la revista BMJ, por lo que no debemos temerle en lo más mínimo a sus calorías.

Así, podemos elaborar snacks de semillas tostadas al horno, crear galletas o sumar semillas a ensaladas varias para que de esta forma obtengamos más y mejores nutrientes, mastiquemos más y así, nos saciemos antes para lograr adelgazar sin hambre.

Cacahuete

Los cacahuetes son por definición una legumbre aunque solemos considerarlo como un fruto seco, dada su similitud en cuanto a nutrientes.

Rico en grasas insaturadas este ingrediente es concentrando en calorías, pero al mismo tiempo, ofrece muchas proteínas vegetales que sacian al organismo y fibra que nos hará masticar.

Como señala un estudio publicado por la Universidad de Houston, su consumo y el de crema de cacahuete puede ser de ayuda para prevenir el sobrepeso y la obesidad, de allí que si lo empleamos como snack (tostado al horno) para consumir entre horas o lo añadimos a ensaladas varias o salteados podemos lograr una verdadera ayuda con su incorporación.

También podemos elaborar crema de cacahuete en casa y con ella aliñar un salteado o aderezar unos tacos, así como crear un sano y cremoso helado.

Aguacate

Según una investigación de Nutrition Journal, el aguacate puede inducir saciedad en nuestro organismo calmando el apetito de forma efectiva y ayudándonos a comer menos.

Así, su ingesta pese a tener más calorías y grasas que otras frutas puede ayudarnos a adelgazar con facilidad, ya que además, podemos emplearlo en reemplazo de la mayonesa y salsas comerciales o de mantequilla y nata para elaborar sanos postres y muchas otras preparaciones nutritivas.

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Estos cinco alimentos demuestran que las calorías no son lo fundamental al momento de adelgazar y que las grasas pueden ser nuestras aliadas al momento de perder peso, pues no todas las calorías son iguales y lo más importante son los nutrientes de los ingredientes así como su efecto en el organismo.

Imagen | Pixabay

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