El magnesio es uno de los minerales esenciales que no pueden faltar en nuestra alimentación para tener un buen funcionamiento del organismo. Además tiene muchos beneficios saludables, por eso es importante asegurarnos de que tomamos una ingesta adecuada a través de los alimentos. Pero la buena nutrición no está reñida con el placer gastronómico, por eso te proponemos siete recetas ricas en magnesio para disfrutar del mejor sabor en casa.
Los beneficios del magnesio en nuestra alimentación
El magnesio forma parte de los llamados minerales esenciales, que son los que el cuerpo necesita recibir cada día para funcionar correctamente. Para tener una buena salud es imprescindible consumir las cantidades mínimas recomendadas de este mineral con los alimentos de nuestra dieta, y además se ha demostrado que tomar una buena cantidad de magnesio tiene muchos beneficios.
Entre sus propiedades destaca su papel en el funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, interviene en el mantenimiento de los huesos y dientes, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye a mejorar el estado de ánimo y también actúa en la obtención de la energía de los alimentos.
¿Cómo consumir el que necesitamos? Es sencillo si llevamos una dieta equilibrada y sumamos a nuestros platos alimentos ricos en magnesio, como los que vamos a utilizar en nuestras recetas. También podemos cocinarlos con el agua filtrada de las jarras BWT que están diseñadas para aportar magnesio al agua. Además, según la marca, consiguen un agua más sabrosa y facilita una suma extra de este mineral a los platos. BWT también afirma que sus jarras filtran elementos del agua natural del grifo que puedan alterar el sabor de los alimentos que cocinamos con ella, y son una opción más económica que la tradicional agua embotellada.
Misestrone a la japonesa con ramen de calabacín
Alberto Chicote nos propone una receta de sopa misestrone, una fusión entre el clásico minestrone y el miso japonés utilizando las jarras de agua con magnesio. Se trata de una colaboración con BWT con la que nos anima a participar en un concurso en el que podemos ganar una cena para dos en su restaurante Yakitoro.
- Ingredientes: agua con magnesio, katsuobushi (bonito seco), alga kombu, judías verdes, zanahoria cortada en cubos, cebolleta, apio, tomate, calabacín cortado en tiras finas, champiñón troceado, queso de cabra, cilantro fresco, sal, lima, aceite de oliva virgen extra.
- Elaboración: empezamos haciendo el dashi, un caldo japonés básico, calentando en una olla el agua con un trozo de alga kombu y un manojo de katsuobushi. Llevamos a ebullición y retiramos el alga cuando empiece a hervir. Mientras tanto, calentamos un chorrito de aceite de oliva en un cazo a parte y doramos la misma cantidad de zanahoria, cebolleta y apio picados en cubos. Cuando coja color, echamos dos puñados de judías verdes troceadas y dos cucharadas de tomate picado. Colamos unos 400 ml de caldo sobre las verduras y el resto en otro recipiente. Cocemos en ese caldo el calabacín y echamos el champiñón a las verduras. Emplatamos con una porción de pasta de calabacín, cubrimos con la sopa y decoramos con queso de cabra, cilantro, sal y lima.
Ensalada de espinacas, nueces y queso feta
Las verduras de hoja verde son una de las mejores fuentes vegetales de magnesio, y para aprovecharlo al máximo lo mejor es consumirlas en crudo. Los frutos secos y el queso también aportan una buena cantidad de magnesio, además de otros nutrientes esenciales como calcio y grasas saludables.
- Ingredientes: 200 g de hojas de espinaca baby, 100 g de nueces sin cáscara, 80 g de queso feta, 50 g de arándanos rojos secos, 1 cucharada de piñones, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1/2 cucharadita de mostaza, pimienta negra y sal.
- Elaboración: lavamos y escurrimos bien las hojas de espinaca si fuera necesario. Troceamos las nueces y las tostamos ligeramente en una sartén con los piñones. Batimos el aceite de oliva con el vinagre, la mostaza y un poco de sal y pimienta. Disponemos las espinacas en platos o en una fuente, añadir los frutos secos, el queso desmenuzado y aliñamos al gusto.
Atún marinado con arroz y aguacate a la hawaiana
Este plato está inspirado en la moda del poke bowl hawaiano, que combina una base de arroz con pescado azul, aguacate y algas. Todos estos ingredientes son ricos en magnesio y proporcionan una buena cantidad de proteínas de alta calidad en un plato fresco y equilibrado.
- Ingredientes: 1 lomo de atún fresco limpio, 1/2 aguacate, 1 hoja de alga nori, 1/2 cebolleta, 1 cucharada de cacahuetes picados, 1 cucharadita de semillas de sésamo, 1 lima, 1 cucharada de aceite de sésamo o de oliva, 1 cucharada de salsa de soja, 1/2 cucharadita de miel, arroz integral y pimienta.
- Elaboración: cortamos el lomo de atún en tacos y troceamos el aguacate. Picamos en tiras finas el alga nori y cortamos en juliana la cebolleta. Colocamos una base de arroz en un cuenco y añadimos los demás ingredientes. Batimos el aceite con la salsa de soja, el zumo de la lima, pimienta y miel, aliñamos y mezclamos el conjunto con suavidad.
Snack saludable de cereales
Ideal para reponer energías entre horas, estos bocados de cereales y frutos secos son perfectos para tener en la despensa o para llevar a cualquier parte. Son muy fáciles de preparar y están llenas de magnesio y otros minerales, además de proteínas y fibra.
- Ingredientes: 100 g de copos de avena, 120 ml de crema de almendras natural, 4 cucharadas de semillas de lino molidas, 1 cucharada de semillas de calabaza, 1 cucharada de pasas, 1 cucharada de semillas de girasol, 3 dátiles sin hueso, 1 cucharada de miel, canela molida.
- Elaboración: trituramos los dátiles con la crema de almendras y la miel hasta tener una pasta homogénea. Aparte mezclamos el resto de ingredientes y añadimos la primera preparación. Combinamos todo junto hasta tener una masa uniforme. Formamos pequeñas bolitas con la masa y las rebozamos en más copos de avena.
Hamburguesas vegetarianas
Las hamburguesas vegetales son una forma muy fácil y divertida de sumar legumbres a la dieta, y podemos enriquecerlas con muchos otros ingredientes saludables ricos en magnesio y otros minerales. Quinoa, arroz integral, frutos secos o verduras son algunas de las opciones.
- Ingredientes: 1 berenjena, 1 cebolleta, 1 diente de ajo, 1 zanahoria, 200 g de quinoa cocida, 150 g de garbanzos cocidos, 1 cucharada de semillas de lino molidas, tomillo, comino molido, 2 cucharadas de copos de avena, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.
- Elaboración: picamos las verduras muy finas y las pochamos en una sartén con un poco de aceite. Mezclamos las semillas de lino en 2 cucharadas de agua filtrada caliente. Escurrimos bien los garbanzos. Colocamos en un cuenco las verduras, el lino rehidratado, los garbanzos, la quinoa, los copos de avena, las especias y salpimentamos. Machacamos todo bien con una cuchara grande o con las manos hasta tener una masa homogénea. Dejamos enfriar en la nevera una hora, formamos hamburguesas y las cocinamos a la plancha.
Alubias blancas con bimi
El bimi o broccolini es un híbrido de brócoli y col china que concentra grandes propiedades saludables, incluyendo una buena fuente de minerales como el magnesio. Es muy tierno y de sabor suave, y combina muy bien con legumbres y otras verduras. En esta receta utilizamos alubias blancas, una de las legumbres que más magnesio nos aportan.
- Ingredientes: 1 bandeja de bimi, 400 g de alubias blancas cocidas, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de piñones, 2 cucharadas de nata para cocinar, perejil picado, queso parmesano, pimienta negra y aceite de oliva virgen extra.
- Elaboración: ponemos a cocer al vapor el bimi o lo cocinamos a la plancha hasta que esté tierno pero firme. Escurrimos bien las alubias y picamos el diente de ajo. Doramos los piñones con el ajo en una sartén con aceite, añadimos las alubias y dejamos que cojan aroma. Salpimentamos y añadimos la nata, mezclando bien. Finalmente combinamos con el bimi cortado y añadimos perejil y queso al gusto.
Brownie de plátano sin gluten
El chocolate no es solo una tentación para golosos, también es muy rico en magnesio, sobre todo el negro. En este brownie usamos frutos secos molidos en lugar de harina para sumar aún más cantidad de mineral, grasas saludables y conseguimos que sea apto para celíacos.
- Ingredientes: 250 g de plátano maduro, 180 g de chocolate negro, 100 g de almendra molida, 100 g de avellana molida, 100 g de azúcar moreno, 4 huevos L, 1 pizca de sal, 1/2 cucharadita de esencia de vainilla.
- Elaboración: precalentamos el horno a 170ºC y engrasamos un molde rectangular. Derretimos el chocolate al baño maría y dejamos enfriar un poco. Batimos los huevos en un cuenco con el azúcar. Pelamos los plátanos y los trituramos con una picadora. Mezclamos con el chocolate, la almendra y avellana molida, los huevos, la vainilla y la sal. Llevamos al molde y horneamos durante unos 15 minutos. Dejamos enfriar antes de cortar en porciones.
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