Para mejorar la calidad de la dieta cada día la organización resulta clave, por ello, te proponemos planificar tu propio menú de comidas (semanal o mensual) dejando como guía nuestro menú ligero del mes con recetas incluidas.
Con cierta flexibilidad recomendamos listar física o mentalmente las comidas que planeamos realizar a lo largo de la semana o el mes y en función de ello, realizar una compra que nos provea de todo lo necesario para cumplirlo.
Incluso, hay quienes planifican y elaboran sus comidas semanalmente de la mano del batch cooking, de manera de dedicar menos tiempo entre semana a cocinar pero continuar comiendo sano.
El menú ligero del mes
Pudiendo modificarlo acorde a las particularidades de cada consumidor o grupo familiar, nuestro menú ligero del mes pretende ser una guía o servir de ayuda para comer más sano.
Propuestas para desayuno o merienda
Aunque no son comidas imprescindibles, muchos acostumbramos a su realización, por eso, dejamos propuestas saludables para desayunos o meriendas:
- Vaso de leche y rebanada de pan de molde integral sencillo con aguacate y tomate.
- Té o café y porción de carrot cake fitness proteico, ideal para un gusto de fin de semana.
- Infusión sin azúcar y tortitas de queso cottage (sin salsa de frutos rojos), con frutas frescas.
- Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena
- Vaso de leche y tortilla de finas hierbas con agucate, tomate y berros.
- Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral con queso fresco, y un pomelo gratinado con canela (sin azúcar moreno).
- Brownie fitness de calabaza sin azúcar, ideal para un fin de semana.
- Infusión sin azúcar y vasito de mango, yogur y semillas de chía.
Para personalizar el menú, podemos modificar ingredientes de las recetas, ajustar raciones y demás, escogiendo para desayunos o meriendas una o varias de las propuestas antes dadas.
Sugerencias para la comida y la cena
Para las comidas principales de cada día de la semana, dejamos las siguientes sugerencias que podemos modificar acorde a nuestras posibilidades, preferencias y necesidades:
- Lunes: para la comida recomendamos una ración de wok de pollo a la naranja con verduras sobre arroz integral, mientras que para la cena la sugerencia es una ensalada de mango y calamar a la plancha.
- Martes la propuesta para el mediodía es una porción de solomillo de cerdo con habitas y para la noche, un brócoli al vapor con aliño de tahíni y limón.
- Miércoles: para la comida aconsejamos unas pechugas jugosas con limón y hierbas aromáticas y unas alcachofas en el microondas. Para la cena, la recomendación es una porción abundante de crema de lentejas rojas.
- Jueves: la propuesta para la comida es una ración de carne estofada con hortalizas que podemos acompañar de unas patatas al natural y para la cena, una sopa ligera de verduras con espirales de calabacín y calabaza.
- Viernes: para la comida sugerimos una ración de verdinas guisadas con gambas y almejas y para la cena, una tortilla de berenjena, pimiento y calabaza.
- Sábado: aconsejamos para el mediodía un salteado de pollo con verduras al limón y para la cena, un revuelto de bacalao con ensalada de hojas verdes.
- Domingo: para la comida sugerimos una ración de salteado de arroz integral, lentejas y vegetales, mientras que para la noche aconsejamos un atún a la plancha con ensalada de pimientos.
Aquí también aconsejamos ajustar raciones y adaptar las recetas acorde a nuestras particularidades, de manera de sacar mayor provecho al menú ligero del mes.
Asimismo, recomendamos acompañar estas comidas de agua como bebida principal para obtener verdaderamente una dieta ligera y saludable.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para llevar a cabo este menú ligero y sobre todo, para lograr verdaderamente comer más sano, lo principal es acercarnos a la cocina, a la comida casera.
No hace falta dedicar muchas horas cada día a cocinar, sino que podemos organizarnos para cocinar un día para toda la semana o bien, cocinar una vez al día en abundancia para degustar sobrantes en la próxima ingesta.
La comida que elaboramos con nuestras propias manos, ya sea para comer en casa o para llevar de tupper, resulta siempre con mejores nutrientes y menos calorías que la que podemos conseguir en cualquier restaurante.
Incluso, es más sana que un precongelado del súper que no es más que ultraprocesado que recomendamos reducir.
Por eso, organizando primero el menú, después la compra y todo lo necesario para cocinar, podemos amigarnos con la cocina, sencilla pero muy sana, para mejorar considerablemente la calidad de nuestra dieta.
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