El abuso de los alimentos ultraprocesados es en buena parte culpable de que la sociedad actual sufra graves problemas de sobrepeso, obesidad y enfermedades derivadas. Porque no es solo una cuestión de adelgazar: reducir su consumo es apostar por una vida más saludable, y también por la sostenibilidad tanto del medio ambiente como de los productores locales.
Esa máxima de "más mercado y menos supermercado" se traduce en recuperar los alimentos y materias primas en su estado más natural en la cesta de la compra, cocinar más y mejor en casa, reducir el consumo de precocinados y ser más conscientes de lo que comemos cada día, reduciendo el desperdicio y respetando los calendarios de temporada.
La industria por sí misma no es el gran "enemigo" a batir; al final somos nosotros mismos los que decidimos qué comprar y cómo consumir los alimentos de nuestra dieta. Está claro que si no se vendieran tantas galletas no tendríamos los comercios llenos de ellas; como cualquier empresa, buscan el beneficio económico y siempre intentarán -dentro de la legalidad- atraer nuestra atención con embalajes y mensajes atractivos.
Por eso, más que nunca, hay que ser un consumidor informado, escéptico y consciente para elegir los mejores alimentos. Es crucial leer bien las etiquetas y así distinguir cuáles son los buenos procesados que nos ayudarán a comer mejor, y olvidar para siempre esa excusa de "no tengo tiempo". Se puede comer bien y saludable sin invertir demasiado esfuerzo.
Si te has propuesto este año comer más sano o te gustaría adelgazar pero huyes de las dietas imposibles, puedes empezar desterrando de tus compras los ultraprocesados más comunes y menos recomendables. Te proponemos alternativas mucho más saludables y asequibles para no echarlos de menos.
Reemplazos saludables y sencillos para reducir el consumo de ultraprocesados
1. Preparado de cacao soluble o bebidas de chocolate
Se comercializan como "cacao en polvo", pero dicho ingrediente, con suerte, apenas alcanza el 20% del total en la lista de ingredientes. Efectivamente, estos preparados solubles están compuestos por una enorme cantidad de azúcar a la que se suman almidones, espesantes y potenciadores del sabor que eliminan cualquier propiedad saludable del cacao.
El reemplazo más obvio y fácil es, precisamente, el cacao en polvo 100% natural. Hay que usarlo con moderación ya que es mucho más concentrado y tiene un sabor fuerte, que según el tratamiento que haya recibido podría incluso dejar un sabor algo ácido a la bebida.
Tiende a formar grumos -no lleva antiaglomerantes-, por eso es buena idea tamizarlo o batir con unas varillas o un espumador de capuccino manual la preparación, y no usar solo la cucharilla. Para ir acostumbrando el paladar al cacao puro siempre podemos añadir vainilla o canela, o empezar con una pequeña cantidad de azúcar o edulcorante, e ir reduciéndola poco a poco.
2. Zumos y néctares envasados
El mundo del zumo ha cambiado mucho en los últimos años y cada vez se llevan más las tendencias "saludables" que potencian el uso de diferentes verduras y hortalizas. Deberíamos rechazar cualquier zumo que se anuncie con reclamos saludables engañosos, y huir por completo de la mínima referencia al "detox", pues los zumos no son la panacea.
Si bien pueden complementar una alimentación equilibrada consumiéndolos con moderación, en general resultan más caros que preparándolos en casa. Por suerte la normativa impide que los zumos naturales industriales lleven azúcares añadidos, pero el mejor consejo es optar por fruta fresca.
Una macedonia casera o cualquier pieza que pueda comerse a bocados es mejor que un vaso de zumo: no son equivalentes, jamás un vaso de zumo, licuado o batido podrá sustituir a la fruta fresca al natural.
3.Galletas y cereales de desayuno
El lineal de los supermercados marcado como "desayuno y merienda" es de los más polémicos de estos comercios. LLevamos décadas asociando el consumo de galletas, cereales y diversos productos de escasa calidad nutricional a la primera comida del día, con la excusa de que aportan "energía". La realidad es que son fuente de gran cantidad de azúcares, harinas refinadas y grasas de mala calidad.
Ni desayunar -o merendar- es imprescindible, ni hay alimentos únicos apropiados: podemos arrancar el día con lo que más nos apetezca. Si tomar verduras o legumbres a primera hora nos cuesta, siempre podemos elegir opciones más saludables y que sean verdaderamente nutritivas.
En reemplazo de las galletas y cereales, que podemos echar de menos cuando nos hemos acostumbrado a desayunarlos cada día, podemos alternar versiones caseras sin azúcares o con una cantidad mínima junto con cuencos de copos de cereales 100% naturales, como la avena con yogur y frutas, semillas y frutos secos, o incluso quinoa, cuscús o sobras de arroz cocido, mejor si es integral.
Pudding de chía, porridge, tostas y tostadas con mermeladas sin azúcar, yogur o queso, aguacate, hummus o mantequillas vegetales, tortitas sin azúcar o crêpes caseros, incluso tostas de boniato o pan nube para reducir más los hidratos son buenas alternativas para variar tanto el desayuno como la merienda.
4. Yogures de sabores y postres lácteos
No debería sorprender a nadie, pero los yogures "con" cualquier añadido suman normalmente elementos nada saludables que además encarecen el producto. En primer lugar hay que fijarse en que realmente se trata de un yogur y no un "postre/producto lácteo", y después leer los ingredientes.
El saludable solo debería estár compuesto de leche y fermentos lácticos, como mucho también con proteínas de la leche. Los desnatados no son interesantes nutricionalmente hablando, y mucho menos si son de sabores; los infantiles suelen ser muy poco recomendables y tampoco se escapan los ecológicos.
Ya sea "normal", griego o skyr, el mejor yogur, nutritivo, sabroso y saludable, es 100% natural, sin frutas ni muesli añadido -mejor lo agregamos nosotros, si queremos-, sin azúcares de ningún tipo, sin nata, almidones, espesantes o leche en polvo. Cuidado también con los vegetales, de nuevo la mejor opción es la que sea natural.
5. Pan de molde, biscotes y tostado industrial
Son habituales de las despensas, recurso fácil para desayunos y acompañar almuerzos, cenas o meriendas. El pan industrial, además de mostrar un sabor y textura que deja mucho que desear, está enriquecido con azúcares, puede llevar mucha sal y grasas de calidad dudosa.
A la hora de elegir, mejor buscar los que sean 100% integrales de verdad, o combinando varios cereales si realmente nos gustan, evitando los reclamos saludables o que agreguen "superalimentos" sin sentido. O, mejor aún, preparar el pan en casa con una receta sencilla, omitiendo si queremos cualquier azúcar añadido -más que endulzar ayuda a dar color y aroma a la miga y la corteza-; y siempre podemos comprarlo en una panadería artesana.
Las versiones de biscotes y tostados también acostumbran a ser muy pobres nutricionalmente; los popularmente llamados "wasa" -Knäckebrot en alemán-, sí son una buena alternativa. En su mayoría están elaborados solo con harinas integrales y, ocasionalmente, cereales y semillas.
6. Sucedáneos de pescado
Gulas, surimi o carne de cangrejo: estos productos no son alimentos naturales como tal, es decir, son producto de procesos industriales que los elaboran a partir de subproductos de pescado y marisco, agregando otros ingredientes como harinas y almidones, aromas y, sí, azúcar.
Aunque parecen un alimento proteico muy práctico, siempre es mejor optar por proteínas de verdad, tan sencillas como el huevo, unas gambas o langostinos ya cocidos, bacalao ahumado o las siempre agradecidas conservas marineras, desde el atún a los berberechos o mejillones, sin olvidar las ricas anchoas.
7. Jamón york, jamón cocido, fiambre de pavo o pollo
El jamón york no existe y los fiambres de pavo y pollo, tan asociados con una dieta ligera y sana -¿por qué casi siempre son envases rosas?-, en su mayoría distan mucho de ser fuente de proteínas de calidad. De nuevo, hay que leer la etiqueta y comprobar el porcentaje de carne real que incluyen.
Por debajo del 80% deberíamos rechazarlos siempre, pues se rellenan con almidones, cereales baratos, en ocasiones derivados de la leche y potencian el sabor de forma artificial, muchas veces agregando azúcares. O buscamos el mejor producto con una mayor cantidad de carne y el mínimo de aditivos, o podemos tener en la nevera carne magra de pollo y pavo cocinada en casa.
Cocida tras una salmuera, marinada o incluso asada por nosotros, la pechuga es carne 100% que podemos lonchear o congelar para consumir a voluntad. Incluso podemos encontrar pechuga de pollo cocida en lata, al natural, para un apuro.
8. Chocolatinas y bombones
A nadie le amarga un dulce ocasionalmente, y el chocolate puede ser saludable y un capricho ocasional del que no tenemos por qué arrepentirnos cuando tengamos un antojo. Pero siempre podemos escoger snacks dulces más sanos, y que además sean nutritivos.
El chocolate blanco nunca será saludable -no tiene cacao- y las variedades con leche en su mayoría son una bomba de azúcares con poco chocolate. Los bombones y chocolatinas varias son aún más dulces y calóricas, para ocasiones puntuales y no para tener siempre en casa.
Podemos educar nuestro paladar a un chocolate de alta pureza, a partir del 80% de cacao, y disfrutarlo en pequeñas dosis. Además podemos elaborar nuestros propios dulces, como el sorprendente snack de garbanzos con chocolate, una trufas veganas o turrón de chocolate, aceite de oliva y almendras.
9. Frutos secos fritos o dulces y snacks salados
El típico picoteo que no falla para acompañar el aperitivo es fuente de calorías, sal, azúcares y grasas en cantidades que pueden ser pasmosas. Los snacks tipo galletas saladas deberíamos desterrarlos para siempre, y sustituirlos por versiones caseras más nutritivas como estas crujientes de harina de garbanzos, o con semillas.
En cuanto a los frutos secos, podemos servirlos crudos o tostados en casa, en el horno o la sartén, sin añadir nada de grasa, o "freír" de forma ligera en el microondas con muy poca sal. También los propios garbanzos tostados al horno son un picoteo muy rico, y podemos hacer igualmente unas pipas de calabaza especiadas al gusto.
10. Platos precocinados
Hablamos fundamentalmente de ultracongelados pero también de precocinados de quinta gama, algunos envasados en conservas, sin olvidar la comida a domicilio de las franquicias de fast food.
Los precocinados más insanos siguen siendo los clásicos que asociamos además a la comida rápida: pizzas, hamburguesas, nuggets, san jacobos, croquetas, empanadillas, lasañas y canelones, varitas de pescado y otros sucedáneos, buñuelos y albóndigas, salchichas, patatas fritas, empanados varios, arroz tres delicias y similares, kebabs, quesadillas y rollitos o wraps, sopas o pastas preparadas, fideos instantáneos... la lista es enorme.
Por supuesto la mejor alternativa a todos estos platos es la versión casera; una pizza puede ser perfectamente saludable y nutritiva si está elaborada con ingredientes naturales de calidad, dentro de una dieta equilibrada y en porciones razonables. También los fritos pueden ser sanos y no demasiado calóricos, con un buen empanado y cuidando la fritura.
El problema es que recurrimos a estos precocinados por la falta de tiempo o de conocimientos culinarios. Entonces podemos optar por los buenos procesados: mezclas de ingredientes congelados sin ningún añadido (nada de grasas, azúcares o exceso de sal), conservas de legumbres al natural, de pescado y marisco, bacalao salado o ya desalado, gazpacho o salmorejo envasado, cremas de verduras naturales, etc.
11. Salsas industriales
Pocas veces reparamos en la cantidad de calorías que consumimos a través de las salsas y aderezos; si además recurrimos a las industriales, estaremos ingiriendo un exceso de sal, grasas poco saludables y, de nuevo más azúcar.
Aquí ya analizamos el contenido nutricional y los ingredientes de las salsas de supermercado más comunes, incluyendo nuestras propuestas caseras para no tener que renunciar a ellas. La gran mayoría de salsas artesanales apenas nos quitarán unos minutos de tiempo en la cocina, pues muchas, como el hummus y sus versiones, el guacamole, una ligera de yogur o un simple adobo, solo requieren triturar los ingredientes.
12. Cremas de chocolate y patés y untables salados
A estas alturas no hará falta repetirlo mucho -o eso esperamos-, pero recordamos que ninguna de las cremas de cacao industriales más famosas son saludables. Preparándola en casa podemos controlar nosotros la cantidad de grasa y de azúcar, y hay alternativas muy saludables a las que podemos reucurrir de vez en cuando.
Algo tan simple como triturar cacao o chocolate negro fundido con aguacate maduro y algo de leche o yogur, o con tofu blando o alguna otra fruta madura, nos dará una base con la que jugar. Podemos enriquecerla con frutos secos molidos, vainilla o canela... siempre sin abusar.
Los patés y cremas saladas ultraprocesadas tampoco son especialmente aconsejables. De nuevo, las recetas más fáciles para hacer en casa solo requieren buenos ingredientes y un robot, picadora o batidora potente, y los resultados pueden ser deliciosos incluso solo con ingredientes vegetales. Las mantequillas y cremas de frutos secos -cacahuete, almendra...- también son fáciles de hacer, y salen más baratas.
13. Hamburguesas, salchichas y embutidos vegetales
Tal y como nos contaba la dietista-nutricionista Lucía Martínez en esta entrevista, los lineales se ha llenado de productos con el reclamo de "vegetal" -vegetariano o vegano- que esconden ultraprocesados insanos.
Si bien hay opciones que sí son saludables, las versiones vegetales de las carnes procesadas más comunes apenas resultan nutritivas y repiten el problema de original: ingredientes de mala calidad, exceso de grasa, exceso de almidones y mucha sal y azúcar.
Cuando realmente queremos reducir el consumo de carne o pescado la solución no está en unas salchichas veganas llenas de grasas vegetales y harina; preparar versiones caseras es muy fácil, y siempre nos queda recurrir al sencillo tofu, el seitán o, sencillamente, comer más legumbres y verduras.
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