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Perder peso en el supermercado: te enseñamos a leer las etiquetas nutricionales de los productos

Perder peso en el supermercado: te enseñamos a leer las etiquetas nutricionales de los productos
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Todo el mundo que ha intentado adelgazar en algún momento sabe que no es nada fácil. Aunque son muchos los factores implicados, perder peso -y no recuperarlo- empieza llenado la despensa: es fundamental hacer una compra saludable para cocinar y comer mejor en casa, cambiando nuestros hábitos y evitando las dietas milagro.

Algo tan sencillo como llenar la cesta de la compra se ha convertido en todo un reto. Tenemos infinidad de productos que se anuncian llevando la legislación al límite para atraernos destacando sus supuestas virtudes. ¿Cómo distinguir los productos que realmente son sanos? ¿Cuáles son los mejores para adelgazar? La clave está en las etiquetas nutricionales; a continuación repasamos las claves para leerlas bien y evitar las confusiones más frecuentes.

¿Mercado o supermercado? ¿Comida real o procesados?

Ya sabemos la polémica que rodea a los productos ultraprocesados y el auge de movimientos como el realfooding que apuestan por volver a la "comida real" para alimentarnos de forma saludable. Pero también hemos hablado aquí sobre la importancia de saber distinguir entre los buenos y malos procesados, pues no todo es blanco o negro.

En teoría sería más sencillo hacer una compra más sana en el mercado tradicional de toda la vida, donde abundan más los productos frescos. Sin embargo, también en estos espacios hoy se encuentran alimentos poco recomendables desde el punto de vista nutricional, con puestos de golosinas y caramelos, carnes procesadas, aperitivos fritos, etc.

Etiquetas

Tampoco es del todo cierto que toda la comida más sana sea la que viene sin etiquetas; todos los alimentos que se venden al público deben cumplir unas normas de trazabilidad perfectamente indentificables, aunque no estén siempre a la vista. No es muy buena idea comprar unos huevos que no se sabe de dónde han salido, o fruta de dudosa procedencia.

Que el etiquetado no esté visible no quiere decir que sea más saludable o que "engorde" menos. No sabemos a ciencia cierta los ingredientes que lleva un pan de molde o una empanada de una panadería o cafetería cualquiera de barrio; mientras que un paquete de pan crujiente alemán de supermercado puede contener simplemente harina integral, levadura y sal. Gemma del Caño, farmacéutica especializada en innovación, biotecnología y seguridad alimentaria, lo sabe muy bien:

Por todo esto es fundamental leer bien y a conciencia las etiquetas nutricionales y el listado de ingredientes de los alimentos. Toda la información que necesitamos está en el producto: tan solo hay que saber prestar atención y saber cómo interpretarla correctamente.

Información obligatoria en el etiquetado de los alimentos envasados

Todos los productos destinados a un uso alimentario, envasados previamente a su venta, deben incluir una serie de informaciones obligatorias. Además tiene que aparecer de forma clara, perfectamente legible y en idioma castellano -pudiendo incluir otros-. El tamaño de la letra mínimo es de 1,2 mm, o de 0,9 mm o superior en los envases muy pequeños.

Etiquetas

Denominación o nombre

Lo más básico: ¿qué es el producto? Hay que diferenciar el nombre oficial recogido por la legislación de los nombres comerciales. Es decir, un producto no puede etiquetarse solo como "Actimel" o "Nocilla": debe describir qué es. Esa denominación suele aparecer en un lateral o en la parte posterior.

Si no tiene un nombre específico de venta legal, se utiliza entonces una descripción o denominación popular/habitual. Todos los productos deben incluir la denominación legal o descriptiva que indique claramente qué se está comprando.

Lo que parece una tontería no lo es en absoluto; ¿cuántas veces hemos visto sucedáneos de queso en lonchas o rallado, que tiene de casi todo menos queso? Si nos paramos a leer bien comprobaremos que en ningún sitio pone "queso", solo reclamos del tipo "para fundir" o "especial sándwich". Por eso, ante todo hay que buscar la denominación concreta del producto.

Listado de ingredientes

Siempre en orden decreciente de peso, de mayor a menor en la cantidad que se ha usado para elaborar el producto. Por ejemplo, un yogur normalmente aparece con la leche encabezando su lista de ingredientes; la harina lo hace en el caso del pan, el agua en los refrescos, etc.

Solo sabremos qué contiene exactamente un producto leyendo los ingredientes

Si el producto ha destacado en su descripción algún ingrediente concreto, debe indicar el porcentaje específico. Así lo harían unas galletas que se anuncien como "con semillas de chía"; mirando los ingredientes podríamos comprobar fácilmente que, en realidad, el porcentaje de semillas puede ser solo del 1%, o inferior. Sucede lo mismo con un fiambre de pavo: en el listado sabremos realmente qué porcentaje de carne de pavo incluye.

No es obligatoria la lista en los alimentos de un solo ingrediente -aceite, vinagre-, frutas o verduras sin manipular, ciertos lácteos sin más ingredientes añadidos en su proceso -queso, mantequilla- o bebidas con un contenido de alcohol superior al 1,2%.

Los aditivos también tienen que figurar en el listado de ingredientes. Aparecen indicando la función concreta -colorante, conservante, espesante...- y su nombre completo o número E. Su uso está regulado mediante una normativa muy controlada; todos los aditivos deben tener una utilidad demostrada y haber superado los debidos controles de evaluación. En algunos casos incluso mejoran la seguridad del producto en cuestión.

Alérgenos

Los alérgenos, las sustancias causantes de alergias e intolerancias alimentarias, deben aparecer siempre destacados sobre el resto de ingredientes, en mayúsculas, negritas o en otro color que sobresalga más.

La Unión Europea recoge a día de hoy 14 elementos de uso alimentario considerados como alérgenos de declaración obligatoria:

  • Cereales que contengan gluten
  • ​Frutos de cáscara
  • Pescado
  • Leche y derivados (incluyendo lactosa)
  • Soja
  • Crustáceos
  • Moluscos
  • Huevos
  • Cacahuetes
  • Apio
  • Mostaza
  • Sésamo
  • Altramuces
  • Sulfitos

Si puede haber contaminación cruzada de algún alérgeno -por ejemplo, por envasarse diferentes productos en la misma planta-, se indica la posibilidad de dichas trazas.

Cantidad neta

El peso escurrido total del alimento que contiene el interior del envase. Según el producto, se indica en litros, centilitros, mililitros, kilogramos o gramos. A veces podemos llevarnos una sorpresa, en comparación con el volumen del envase. Ocurre con los congelados y con las patatas fritas de bolsa, por ejemplo.

Fecha de consumo preferente y fecha de caducidad

La duración mínima en la que el producto conserva todas sus propiedadades organolépticas con garantías, y con total seguridad.

Normalmente se emplea la fecha de caducidad para los alimentos más perecederos, como carne cruda o pescado fresco envasado; otros como yogures o mermeladas indican la fecha de consumo preferente, porque el alimento sigue siendo comestible pasada dicha fecha, aunque puede ir perdiendo textura, sabor o aromas.

Nutella

Información nutricional

Es la información que más nos interesa siempre que buscamos adelgazar o si queremos controlar un poco la báscula. Aparece siempre en forma de tabla compuesta por filas y columnas, indicando los nutrientes totales por cada 100 g o 100 ml comestibles del producto, pudiendo incluir también la cantidad en una porción determinada.

Debe incluir, obligatoriamente:

  • Valor energético: la energía en kcal -calorías- y kj.
  • Grasas: la cantidad total y la cantidad concreta de grasas saturadas, pudiendo incluir otros tipos -insaturadas, omega 3, omega 6-.
  • Hidratos de carbono: tanto la cantidad total como la cantidad de azúcares totales, que pueden ser intrínsecos o añadidos; a veces se especifican otros como almidones o polialcoholes.
  • Proteínas.
  • Sal.

Además pueden incluir los porcentajes de ingesta de referencia según una dieta de 2000 Kcal/8400 Kj, estimada para un adulto medio. Las vitaminas y minerales son opcionales; si se incluyen, deben hacerlo como porcentaje de los Valores de Referencia de Nutrientes (%VRN) por 100 g o por 100 ml. La cantidad de fibra también es opcional.

Declaraciones nutricionales específicas

Para que un fabricante pueda destacar en su producto alguna cualidad nutricional concreta, tiene que cumplir también con la legislación. Ningún alimento puede hacer alarde de supuestas bondades para la salud si no tienen una base legal acorde con la normativa.

Estas declaraciones pueden ser nutricionales -si es light, bajo en grasas o fuente de vitamina D-, o de propiedades saludables. Considerando casos como el Actimel, que basa su declaración de que "ayuda al normal funcionamiento del sistema inmunitario" en la vitamina B6, y no en sus famosos probióticos, parece evidente que habría que replantear la normativa para no confudir al consumidor.

En cualquier caso, se prohíbe atribuir a un producto de alimentación propiedades de prevención, tratamiento o curación de cualquier enfermedad. No son medicamentos ni hacen milagros.

Otras informaciones

Un paquete de cualquier producto envasado contiene muchas más información que nos puede ser muy útil:

  • Modo de empleo: si el fabricante lo considera necesario, no viene mal prestar atención a las indicaciones concretas sobre cómo debemos manipularlo en casa para comerlo.
  • País de origen: o procedencia, si es diferente a España.
  • Lote: nos interesa menos como consumidores, pero es fundamental para tener controlada la trazabilidad de un producto, sobre todo si surge algún problema.
  • Identificación de la empresa: con su nombre y dirección o mediante el número de Registro Sanitario (RGSEAA), al que podemos acceder libremente.
  • Otros sellos y símbolos: si es un producto ecológico, si cuenta con el reconocimiento de asociaciones -celíacos, intolerantes a la lactosa-, o la colaboración de una entidad, el tipo de envase y cómo reciclarlo, etc.
Etiquetado

Cómo interpretar la información del etiquetado y qué nos interesa más para perder peso

Queramos adelgazar o no, siempre tendríamos que ir con lupa a hacer la compra y no despistarnos demasiado, pues los productos cambian con frecuencia las recetas, diseños y reclamos, y podríamos confundirnos sin darnos cuenta comprando lo que no queremos.

Comparar varios productos de la misma categoría es útil para valorar la calidad nutricional

Lo primero es buscar siempre el nombre oficial o descripción legal, girando o dando la vuelta al producto, ignorando la denominación comercial. Los nombres registrados de marcas y los eslóganes fantasiosos no nos interesan.

Si ya tenemos claro que es lo que buscamos, toca analizar la información nutricional. Lo más fácil es coger dos productos de la misma categoría y comparar su etiquetado para analizar las diferencias de nutrientes. ¿Cómo tenemos que interpretar el etiquetado nutricional? Estos son los puntos clave:

  • Considerar siempre la información nutricional en función al conjunto de la dieta, que siempre debe ser equilibrada, y no fijarse solo en las calorías.
  • Comprobar si estamos leyendo los datos correspondientes a 100 g o a una porción, y considerar exactamente qué es esa porción. ¿Qué cantidad incluye el paquete? ¿Nos lo comeríamos entero? Por ejemplo, 100 g de almendras tendrán muchas calorías, pero en realidad no comemos tantas de una sentada.
  • Como guía para orientarnos un poco, desde Norte Salud Nutrición aconsejan rechazar o desconfiar de los productos que contengan más de 225 kcal por cada 100 g, salvo que sean frutos secos, aguacate, aceite o pan.
  • Vigilar el porcentaje de calorías, grasas saturadas, azúcares y sal que aporta en relación con la ingesta total recomendada. No son recomendables los productos que tengan estos valores muy altos.
  • Evitar los productos que contengan más de un 10% de azúcares, especialmente si son añadidos, y con 2 g o más de sal. Son más aconsejables los productos con menos de 1 g de sal por cada 100 g, salvo que la porción comestible que vayamos a tomar sea irrisoria -como una salsa concentrada-.
  • Priorizar los alimentos ricos en fibra y que aporten además micronutrientes, vitaminas y minerales.
  • ¿Se especifica qué cantidad de azúcares son añadidos? Si la respuesta es negativa, cobra más importancia que nunca leer los ingredientes.
Etiquetado

Con una idea general de su contenido nutricional, siempre hay que leer detenidamente el listado de ingredientes. Podríamos decir que incluso es más importante, pues ahí se describe exactamente qué lleva y qué no el producto que nos interesa.

  • Si la lista de ingredientes es extremadamente larga, su calidad nutricional probablemente sea pobre. Unas lentejas cocidas con verduras no necesitan miles de ingredientes; el pan integral, el yogur natural o un queso de verdad tampoco.
  • ¿Qué ingredientes aparecen en las primeras posiciones? Si encontramos azúcar -o cualquiera de sus otras denominaciones-, harinas refinadas, almidones o grasas de mala calidad, no es un producto recomendable.
  • Un producto puede contener azúcares y también ser saludable, como en el caso del yogur y otros lácteos, o de la fruta. Porque no son lo mismo los azúcares naturales que ya contienen los alimentos, que los añadidos. Solo sabremos si el producto contiene los segundos leyendo los ingredientes, y ahí podremos hacernos una idea del porcentaje. Siempre hay que evitarlo cuando aparece liderando el listado, o en los primeros cinco puestos.
  • Vigilar también el origen de las grasas. En los ingredientes comprobaremos si son de calidad, y por tanto con buenas propiedades para adelgazar, o si conviene evitarlas. Si se indica solo "grasas vegetales" no es buena señal. Buscaremos el aceite de oliva virgen extra o el de girasol como las mejores opciones.

Cuidado con los otros reclamos

Las empresas de alimentación nunca van a intentar vender un producto que no cumpla con la legalidad, pero pueden usar ciertos recursos para atraer nuestra atención; al fin y al cabo, buscan vender y obtener beneficios. Los reclamos menos regulados, que nadan en aguas un poco confusas, son los que más nos llevan a error.

Los reclamos tipo "casero, 100% natural, sin gluten, artesanal, de la abuela..." solo son publicitarios

Términos como "casero, artesanal, al estilo de la abuela, mediterráneo, de toda la vida, 100% natural, clásico, sin colorantes ni conservantes, sin 'es' artificiales, de la huerta, gourmet", etc., no nos están diciendo realmente nada. Si están incluidos en el envase es porque la ley permite hacerlo, pero realmente no nos están asegurando que sean más saludables o que tengan propiedades beneficiosas. Son solo reclamos publicitarios que debemos ignorar.

Tampoco está de más recordar que los sellos bio o eco de los productos ecológicos/orgánicos tampoco hacen que sean más saludables, ni los productos veganos o vegetarianos. Tampoco son más sanos los alimentos sin gluten o sin lactosa, o que no tengan aceite de palma, o que en lugar de azúcar tengan edulcorantes.

Para conocer realmente de qué está compuesto un producto de alimentación, solo hay que leer con atención la información que sí es obligatoria. La composición nutricional y, sobre todo, los ingredientes, nos dan la clave, para adelgazar y para alimentarnos bien día a día.

Fotos | iStock - Vitónica - Nutella

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