Aunque en invierno puede no ser fácil cuidarnos y nos apetecen muchos platos calóricos y placenteros, no podemos dejar de aprovechar la motivación que provee un nuevo año para comer más sano. Por eso, dejamos un nuevo menú ligero del mes con recetas diversas incluidas, muchas de ellas recofortantes y para degustar con cuchara.
El menú ligero del mes
Planificar un menú, organizar las comidas que realizaremos para en función de eso organizar la compra y demorar menos tiempo al momento de cocinar resulta de gran ayuda para comer más sano.
Por eso, dejamos este menú ligero que sirve como guía para crear un menú personalizado en cada hogar.
Propuestas para desayuno o merienda
Aunque no son ingestas imprescindibles, muchos habitúan a su realización y por eso, dejamos algunas propuestas saludables para desayuno o merienda de cada día de la semana.
- Vaso de leche y rebanada de hogazas de pan de espelta con aguacate y tomate.
- Infusión sin azúcar con huevos revueltos y una fruta fresca.
- Vaso de leche y bollitos tiernos de avena y almendras con aceite de oliva y tomate. Una fruta fresca a elección.
- Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos de avena y harina de garbanzos con queso fresco, tomate y hojas verdes.
- Vaso de leche con una porción de bizcocho de avena y plátano sin azúcar, ideal para un fin de semana.
- Infusión sin azúcar y tortitas de almendras con queso cottage y frutas frescas.
Para sacarle provecho a las recetas recomendamos adaptarlas a las preferencias, gustos y necesidades de cada uno, pudiendo también modificar raciones sugeridas.
Es fundamental que las infusiones sean siempre sin azúcar y que cada ingesta la realicemos sentados a la mesa, prestando atención a lo que comemos, y degustando lentamente cada bocado para así, lograr más saciedad.
Opciones para las comidas principales
Para cada día de la semana, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales, pudiendo siempre reemplazar o modificar las mismas sin inconveniente:
- Lunes: para la comida sugerimos una ración de garbanzos guisados, mientras que para la cena recomendamos una porción abundante de sopa de pollo y espinacas en caldo de alga kombu y setas.
- Martes: la propuesta para el mediodía es una porción de papoutzakia o berenjenas rellenas de carne y para la noche aconsejamos una ración de judías verdes con col china.
- Miércoles: para la comida la sugerencia es una trucha al horno con tomate, cítricos y mantequilla que si deseamos podemos acompañar de unas patatas cocidas. Para la cena la propuesta es una ración abundante de crema bretona de alubias blancas y puerros.
- Jueves: aconsejamos para el mediodía una porción de pechugas de pollo en salsa de setas, leche de coco y azafrán con arroz integral, y para la cena una ensalada de naranja, apio y trucha ahumada o salmon con huevo.
- Viernes: para la comida recomendamos una porción de cocina o estofado de berenjenas y habas mientras que para la cena la propuesta es un revuelto de ajetes y gambas.
- Sábado: aconsejamos para el mediodía una ración de korma de verduras o curry de verduras que podemos servir junto a un arroz o cuscús integral y para la comida nocturna, un filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry.
- Domingo: la sugerencia para la comida es una porción de estofado de ternera con verduras y para la cena, una ración abundante de sopa india de yogur, cúrcuma y harina de garbanzos.
Como siempre decimos, recomendamos personalizar el menú cambiando la propuesta de un día por la de otro, modificando recetas o raciones sugeridas.
Para sacarle mayor provecho, aconsejamos acompañar el mismo con agua como bebida habitual u otras bebidas sin azúcar.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Si este año te has puesto como objetivo perder peso de forma definitiva, recomendamos realizar un efectivo cambio de hábitos que podemos comenzar con la organización y planificación de nuestra dieta.
Planificar un menú para toda la semana, o al menos pensar qué comidas realizaremos los próximos días es un recurso de gran utilidad, pues en función de ello recomendamos efectuar la compra de alimentos, limitándonos a la lista de ingredientes que necesitamos.
Si dejamos al azar la decisión de qué comeremos cada día, fácilmente caeremos en pedir comida a domicilio, acudir a un fast food o bien, utilizar ultraprocesados de mala calidad como puede ser nuggets de pollo, lasaña congelada u otros.
Ante la falta de tiempo la organización también es de mucha ayuda, pues podemos comprar ingredientes, lavarlos, cortarlos e incluso congelarlos para simplemente utilizarlos cuando lo necesitamos.
También podemos apuntarnos al batch cooking y dedicar un día para cocinar los platos de toda la semana. El congelador será nuestro gran aliado para comer más sano si no tenemos mucho tiempo para cocinar y si nos vemos obligados a comer en el trabajo, aconsejamos llevarnos el tupper con preparaciones caseras.
En Directo al Paladar | Menús ligeros
