El pescado, un ingrediente fundamental para la salud

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El pescado es uno de los alimentos con mayor protagonismo en la dieta mediterránea, y además de ser ideal para la elaboración de sabrosos platos en la cocina, el pescado representa un ingrediente fundamental para la salud, pues sus propiedades nutricionales lo convierten en un integrante importante de una dieta saludable.

El pescado y su inclusión en la dieta habitual

Aunque es propio de nuestra gastronomía, cada vez consumimos menos pescado y ésto puede significar la ausencia de proteínas diferentes, de grasas saludables y carnes magras ricas en minerales, por eso, en la dieta habitual el pescado debería estar presente al menos unas tres veces a la semana, de manera de obtener proteínas de diferentes orígenes.

Por otro lado, los nutrientes que posee el pescado no son iguales a la carne de origen vacuno, porcino o de aves, sino que cuando el contenido de grasa es significativo, los pescados contienen ácidos grasos esenciales y omega 3 bueno para la salud cardíaca. Además, los pescados tienen similar cantidad de proteínas pero con diferentes aminoácidos.

Asimismo, los pescados suelen tener mayor proporción de sodio de origen natural en su composición y menos colesterol por igual cantidad de grasas comparado con otras carnes.

Por todo eso y porque podemos obtener ricos platos usándolo como ingrediente en la cocina, el pescado debe estar presente en la dieta habitual.

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Los pescados y sus grasas

Sabemos que el contenido de grasas totales de los pesados es variable y que en función de ellos se denominan pescados blancos a aquellos que no alcanzan el 5% de grasa y pescados azules a aquellos que superan el 10% de grasas totales.

También podemos clasificar los pescados en función de su contenido de grasa en:  grasos, semigrasos o magros. Entre los primeros encontramos el atún, la caballa, salmón, sardina, arenque, siendo la anchoa, la trucha, el bonito o el cangrejo pescados semigrasos que poseen entre 2 y 8 gramos de grasa por cada 100 de alimento.

Los pescados magros y también llamados blancos son el bacalao, lenguado, merluza, mero, róbalo, langosta, calamar, pulpo, camarón, almejas, entre otros.

Si bien el contenido de grasa de algunos pescados es superior, debemos tener en cuenta que siempre dentro de este total de grasa encontramos ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, entre éstos últimos se destaca el omega 3 con función antiinflamatoria y antioxidante, por ello, cuando el pescado es magro su contenido disminuye y cuando es graso, debemos considerar que esa grasa tiene buenos efectos en el organismo.

Respecto al contenido en omega 3, los pescados que más de este ácido graso poseen son la caballa, el arenque, el salmón, el caviar, el jurel, la sardina y el atún, en orden decreciente.

Cómo consumir más pescado

Dada las valiosas propiedades del pescado, su contenido en proteínas similar al del resto de las carnes, su menor contenido en ácido úrico y colesterol, sus grasas más saludables y su riqueza en minerales, no podemos dejar de consumir pescado para cuidar la salud. Por eso, dada la tendencia en baja de su ingesta, te damos algunos consejos para incluirlo en la dieta habitual:

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  • Si el problema es su aspecto físico y su aroma, debes elegir un pescado fresco y puedes incluir el pescado desmenuzado como parte de una receta, así como también bien condimentado, por ejemplo: un pastel de bonito, albóndigas de merluza, pastelitos de dorada, u otra.
  • Para que el pescado no resulte seco y conserve un buen aroma y sabor, usar buenas técnicas de cocción es importante, por eso puedes cocinar al papillote un filete de pescado blanco, puedes realizar ceviche o bien, acompañar con salsas el pescado.
  • Para los más pequeños del hogar, se pueden elaborar hamburguesas de pescado, sándwiches, rebozados de diferentes formas o sopas con pescado.
  • Si no nos apetece un plato principal con pescado, podemos usarlo en salsas, ensaladas, como aperitivos en escabeche o en patés.


Imagen | Stu_spivack, Thornsa.

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