El azúcar, ¿por qué y cómo reducirlo en nuestra dieta?

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A todos nos apetece un bocado dulce de vez en cuando y el azúcar suele ser un mimo a nuestro paladar, sin embargo, sabemos que su exceso nunca es aconsejable para lograr una dieta equilibrada que beneficie la salud. No obstante con frecuencia no sabemos con exactitud cuáles son las consecuencias de un consumo excesivo. Por eso, a continuación te contamos por qué y cómo reducir el azúcar en la dieta.

Análisis nutricional del azúcar

Al hablar de azúcar en este caso haremos referencia al azúcar de mesa o sacarosa, es decir al azúcar blanco refinado, pues al realizar un análisis nutricional del mismo suele tener algunas diferencias con el azúcar moreno o integral así como también con otros endulzantes como la miel.

Entonces, si tenemos que valorar el aporte nutricional del azúcar, sólo podemos decir que se trata de hidratos de carbono simples, también llamados monosacáridos o disacáridos que no aportan nutrientes esenciales al organismo, es decir, sólo ofrecen calorías vacías al organismo sin brindarnos vitaminas, minerales, fibra ni demás.

El azúcar de mesa, azúcar blanco y refinado o sacarosa tiene un alto índice glucémico, porque rápidamente pasa al torrente sanguíneo en forma de glucosa, pues no tiene proteínas, grasas, fibra y tampoco ofrece nutrientes de calidad al organismo. Entonces, al analizar nutricionalmente al azúcar ya tenemos un motivo para reducirlo en nuestra dieta: sólo aporta calorías derivadas de azúcares.

Consecuencias de un consumo excesivo de azúcar

En la dieta habitual se aconseja que no más del 10% de las calorías derivadas de hidratos sean azúcares simples o hidratos de fácil asimilación, por lo tanto si necesitamos unas 2000 Kcal por día y de éstas el 50-60% son hidratos entonces no deberíamos consumir más de 30 gramos de azúcar al día lo cual es equivalente a unas 6 cucharaditas diarias, cantidad que es superada ampliamente por el consumo promedio de la población actual.

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Un consumo elevado de azúcar, por supuesto, no es el único determinante del desarrollo de enfermedades, pues es claro que en conjunto con el sedentarismo, el hábito de fumar, el consumo elevado de sodio y grasas, el estrés y demás, sus consecuencias son más probables.

Entre las consecuencias que podemos sufrir por un consumo excesivo de aźucar encontramos:

  • Caries dentales cuyas bacterias causales se alimentan de azúcares simples, por eso, no sólo lo causa el azúcar sino también, la miel y alimentos ricos en hidratos simples.
  • Obesidad porque el consumo excesivo de azúcar favorece un balance calórico positivo y ello incrementa el riesgo de sufrir un exceso de grasa en el organismo.
  • Déficit de vitaminas del complejo B que se necesitan para metabolizar hidratos en el organismo, y al consumir azúcar en exceso se eleva la demanda de B1, B2 y B5, vitaminas que pueden sufrir deficiencias.
  • Hipertrigliceridemia, porque aumenta la producción de triglicéridos en sangre así como su acumulación lo cual puede dar origen a enfermedades cardiovasculares.
  • Hipertensión arterial, porque disminuye el oxido nítrico que dilata las arterias y por ello, incrementa la rigidez de las mismas que se traduce en mayor presión arterial.
  • Acné pues en personas predispuestas a sufrir acné la gran liberación de insulina que genera el consumo elevado de azúcar puede dar origen a rebote.
  • Adicción pues fisiológicamente estamos preparados para el gusto por lo dulce y un consumo elevado de azúcar puede incitarnos a buscar más, sobre todo, si estos azúcares van mezclados con grasas en un alimento, por ejemplo: dulce de leche, pasteles, bizcochos, bollos, galletas y demás.
Como podemos ver, más allá de las calorías vacías, las razones por las que debemos consumir azúcar con moderación y reducirlo en la dieta son muchas y están fuertemente relacionadas con el cuidado de nuestra salud.

Cómo reducir el azúcar en nuestra dieta

Podemos hacer un consumo razonable de azúcares en la dieta y si bien podemos escoger otras fuentes de azúcar como la miel o el azúcar moreno que sí poseen vitaminas y minerales además de hidratos simples, todos deben consumirse en cantidades adecuadas para no producir las consecuencias de su ingesta excesiva. Entonces para reducir el azúcar y otros hidratos simples en la dieta puedes aplicar los siguientes consejos:

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  • Evita las bebidas azucaradas como zumos comerciales, refrescos u otras que sólo ofrecen muchas calorías y en realidad no se disfrutan como los alimentos sólidos que poseen azúcar ni sacian de igual manera que éstos últimos.
  • Elabora tus propios dulces y de esta forma puedes regular la cantidad de azúcar que utilizas, mientras que en los alimentos elaborados industrialmente además de los azúcares añadidos pueden haber otros aditivos con azúcar o sustitutos que también poseen hidratos simples.
  • Sustituye parte del azúcar que empleas para elaborar pasteles por puré de frutas que ofrecerán su fructosa natural y además, darán textura, humedad y ofrecerán nutrientes saludables a la receta.
  • Emplea endulzantes artificiales sin calorías para saborizar algunos platos o reduce a la mitad la cantidad de azúcar y resalta el sabor con un poco de edulcorantes acalóricos.
  • No utilices azúcar si no es necesario, por ejemplo, si consumes cereales con leche generalmente los cereales ya poseen azúcar por lo tanto no adiciones más a la mezcla, lo mismo haz con el yogur o con un puré de frutas al cual no necesitamos añadir azúcar, de lo contrario, esconderemos su sabor natural.
  • Compra alimentos sin azúcar añadida o 0% azúcar de manera de reducir el aźucar derivado de alimentos elaborados industrialmente.


Siempre recuerda que el exceso de azúcar no resulta aconsejable para la salud y controla la cantidad que consumes a diario, porque generalmente no somos conscientes de cuánto ingerimos de azúcares y solemos exceder con facilidad la recomendación.

Para cuidar la salud mejor reducir el azúcar de la dieta, aunque no es necesario erradicarlo, sino moderar su consumo.

En Directo al Paladar | 9 de cada 10 cereales tienen cantidades excesivas de azúcar
En Vitónica | Los efectos negativos del consumo de azúcar en exceso van más allá de las calorías
Imagen | Star5112, Uwe Hermann y Zappelin5

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