Liliana Fuchs
EditorUn alimento saludable es aquel que proporciona una buena cantidad de los nutrientes que necesitamos para mantener un buen estado de salud, pero también nos hacen sentir bien y con energía. Pero ningún alimento por sí solo aporta todos esos nutrientes básicos, por eso la nutricionista Kerry Torrens nos recuerda que, la mejor manera de comer sano, es ingerir una variedad de productos distintos. Y tampoco tenemos que volvernos locos comiendo mil cosas diferentes o rarísimas.
Torrens, miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT), divulgadora y colaboradora en la sección de salud de GoodFood, la publicación de gastronomía de la BBC, ha seleccionado los que considera los 20 alimentos más saludables del mundo que en Europa podemos sumar a nuestra dieta diaria de forma fácil y accesible.
Un listado que puede ayudarnos a confeccionar nuestra propia selección de alimentos sanos para tener en cuenta a la hora de organizar nuestros menús, y así tener la tranquilidad de que no descuidamos ningún nutriente esencial. Y además tiene opciones tanto para omnívoros como para vegetarianos y veganos.
Los 20 alimentos más saludables
Aguacate
Rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E, el aguacate también es una gran fuente de vitaminas antioxidantes, carotenos y minerales como potasio, hierro y magnesio, sin olvidar su aporte de folatos y fibra vegetal. Es por tanto una fruta cardiosaludable que además ayuda a mantener la saciedad y controlar el colesterol y la presión arterial.
Grosella negra
En general todas las bayas o frutos del bosque son de los alimentos más sanos del mundo, pero la grosella negra destaca especialmente por su alta concentración de fitonutrientes. Tiene 30 veces más vitamina C y casi el doble de polifenoles que los arándanos comunes del supermercado, y muchos estudios apuntan a que pueden mejorar la salud cardiovascular y mejorar la presión arterial.
Coles de Bruselas
Con su injusta mala fama, las coles de Bruselas son una de las verduras más sanas que podemos sumar a nuestra dieta. Tienen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia, las coles, ricas también en folatos flavonoides y minerales como el potasio, además de ser una gran fuente de fibra.
Trigo sarraceno
También llamado alforfón, este cereal no tiene gluten pero es muy rico en nutrientes esenciales. Es rico en hidratos de carbono de liberación lenta, especialmente en forma entera o de harina integral-, energético y saciante, con muy pocas grasas y con un reducido contenido de azúcares, destacando su aporte de fibra y también de proteínas vegetales.
Destaca por ser uno de los cereales con mayor perfil antioxidante y es una de las fuentes alimenticias más ricas en d-chiro inositol, que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Semillas de chía
Pequeñas pero matonas, las semillas de chía concentran muchos nutrientes esenciales en pequeñísimas cantidades. Son una gran fuente vegetal de calcio, fósforo y magnesio, además de sumar proteínas vegetales, ácidos grasos omega-3 y fibra, especialmente si se dejan hidratar para que liberen sus nutrientes, que también beneficiará la flora intestinal.
Huevos
Quizá la fuente de proteínas y grasas de calidad más fácil de consumir y más agradecida. No solo son proteicos, también nos proporcionan vitaminas y minerales esenciales como vitamina D, B12, E y A, y ácidos grasos omega-3. La clara es la parte más proteica, pero se recomienda también comer las yemas para obtener todos los aminoácidos y grasas, fundamentales para el organismo. Y puedes comer uno o más huevos al día sin problemas.
Ajo
No solemos darle importancia porque es la base de multitud de recetas, pero el ajo está lleno de propiedades saludables. Tiene propiedades antibacterianas, vasodilatadoras y antifúngicas, y gracias a la alicina, puede ayudar a mantener el colesterol controlado y a proteger la salud cardiovascular, ayudando también al buen estado de la presión arterial
Queso gouda
Los quesos semicurados y curados son muy ricos en grasas y también tienen grasas saturadas que hay que mantener bajo control, pero también son necesarias para el organismo. Además, son una gran fuente de calcio y de vitamina K2, con propiedades contra la presión arterial alta, y es rico en antioxidantes y proteínas.
Si no te gusta el gouda, puedes optar por cualquier otro queso similar, tomándolo siempre en cantidades moderadas puesto que también son productos ricos en sal.
Kéfir
El kéfir es un probiótico como el yogur, pero es más rico en fermentos naturales que este. Tiene propiedades de modulación inmunitaria, metabólica y de la flora intestinal, y muchos estudios sugieren su efectividad ante diversas células cancerígenas y tumorales. Rico en calcio, proteínas y vitaminas, mejora las digestiones y asimilaciones de nutrientes, e incluso ayuda a bajar el colesterol.
Kiwi
Precisamente este año el kiwi verde ha logrado la declaración de propiedades saludables aprobada por la Comisión Europea, un motivo más para seguir disfrutando de esta rica fruta a cualquier hora del día. Su gran potencial es la cantidad de fibra que aporta, ayudando así a regular el tránsito intestinal, pero también es muy rico en antioxidantes y serotonina, relacionándose con un mejor descanso nocturno.
Y tiene más beneficios; a su acción antiinflamatoria y antioxidante se suma la capacidad para ayudar a aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad HDL —el colesterol 'bueno'—, reducir los triglicéridos y a reducir la presión arterial.
Lentejas
Todas las legumbres son muy saludables y su consumo beneficia también al medio ambiente, además que salen más baratas que la mayoría de proteínas animales. Pero las lentejas son quizá la mejor opción si no queremos complicarnos; en España su consumo está mucho más extendido a todo el país, son más fáciles y rápidas de cocinar, y, además, pueden ser incluso más beneficiosas que sus hermanas.
Esto se debe a que son especialmente ricas en compuestos fenólicos, además de fibra, hierro, potasio, fósforo, selenio, folatos y vitamina A, entre otros micronutrientes. Los fenoles reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la la diabetes, obesidad, algunos tipos de cáncer y problemas cardíacos, teniendo también acción antiinflamatoria y antibacteriana en el organismo.
Hígado
En los últimos tiempos estamos olvidando lo nutricionalmente valiosa que es esta víscera, quizá la pieza más amable de la casquería. Y resulta que tanto el hígado de ternera como el de pollo es un alimento bajo en grasas, similar a las carnes magras o incluso menos, aunque sí hay que consumirlo con moderación por su aporte de colesterol.
A pesar de ello, es una gran fuente de proteínas de alta calidad, vitamina B12, vitamina A en forma de retinol y vitamina D, además de hierro de alta biodisponiblidad. Sus micronutrientes son además de los que mejor absorbe y aprovecha el organismo, cosa que no sucede siempre igual como otros alimentos, como muchos vegetales. El hígado encebollado es una receta clásica a reivindicar.
Aceitunas y aceite de oliva
En España tenemos bien asumido que el aceite de oliva virgen y virgen extra es una joya nutricional, además de gastronómica; una grasa, sí, pero riquísima en polifenoles, ácidos grasos omega 3 y vitamina E. Destaca por su acción antioxidante y antiinflamatoria, protege el sistema cardiovascular y podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer, arterioesclerosis y otras enfermedades ligadas al corazón y a la función cerebral.
Estos beneficios se extienden también a las propias aceitunas, un picoteo muy energético pero también cargado de nutrientes saludables, que además son fuente natural de prebióticos. Solo hay que moderar su consumo por la facilidad que tenemos en excedernos con las calorías, y en aquellas que contienen exceso de sal.
Cebolla
Otro vegetal minusvalorado por sus nutrientes es la cebolla en todas sus variantes; además de aportar muy pocas calorías y no tener grasa, la cebolla es una gran fuente de fibra vegetal, agua y vitaminas antioxidantes. Pero destacan, sobre todo, por los flavonoides y los compuestos azufrados, con grandes beneficios para la salud.
Estos compuestos tienen efectos positivos en la salud cardiovascular y pueden ayudar a evitar enfermedades crónicas como la diabetes y algunos tipos de cáncer; también son buenas para el sistema digestivo y su microbiota, favorecen al sistema respiratorio y tienen acción antiinflamatoria.
Pistachos
El tan de moda pistacho es, por suerte, un alimento de lo más saludable, al menos cuando no lo mezclamos con kilos de azúcar y chocolate. Los pistachos son energéticos pero ricos en grasas saludables, y con una cantidad ligeramente menor de lípidos frente a otros frutos secos; también es de los que ofrecen una mayor proporción de proteínas vegetales, vitamina A, potasio, vitaminas del grupo B, vitamina E, magnesio, fósforo y calcio.
También contienen luteína y zeaxantina, caretonoides que juegan un papel relevante en la salud de los ojos y de la vista, y son una gran fuente de fitoesteroles, con acción protectora sobre el sistema cardiovascular. Su consumo moderado regular puede mejorar la regulación de la glucosa en sangre, enriquece la microbiota y protege el sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.
Granada
Los últimos estudios destacan cada vez más el gran poder antioxidante de la granada, triplicando incluso al té verde, que además es una fruta con poco aporte calórico y muy rica en agua y minerales esenciales como potasio, magnesio, fósforo y calcio.
Es muy beneficiosa para los deportistas al mejorar el rendimiento físico y reducir la fatiga y el daño muscular, contribuyendo a su recuperación. También contribuye a reducir el colesterol, a mantener un buen perfil de lípidos en sangre y a controlar la presión arterial.
Salmón
Los expertos recomiendan comer pescado azul un par de veces por semana, y el salmón es de los más versátiles, asequibles y económicos que podemos encontrar en muchos formatos; además, al ser de acuicultura en su mayoría, está libre de anisakis. Se cocina muy rápido y es una manera fácil de enriquecer la dieta con ácidos grasos omega 3 saludables, y es una gran fuente de vitamina B12, vitamina D liposoluble y proteínas completas de alta calidad.
Tempeh
Volviendo a las proteínas vegetales destaca un ingrediente poco consumido aún en nuestro país, el tempeh. A diferencia del seitán, sí es apto también para celiacos, pues se elabora a partir de la soja cocinada y fermentada. Así, es rico en proteínas vegetales de calidad y tiene menos antinutrientes que otras legumbres, asegurándonos que el organismo aprovecha al máximo todos sus beneficios.
Es saciante, rico en fibra, contiene todos los aminoácidos esenciales y es fuente de isoflavonas y fitoestrógenos beneficiosos especialmente para las mujeres cercanas a la menopausia. Ayuda a mantener huesos fuertes, es cardiosaludable y buena fuente de magnesio y fósforo.
Nueces
El otro gran fruto seco destacado de la lista no podían ser otro que las nueces, gran fuente de grasas poliinsaturadas saludables, omega 3 y omega 6, con reconocidos beneficios para la salud cardiovascular y también para el cerebro. Además son una buena fuente de proteínas vegetales (solo deficitarias en el aminoácido metionina) y fibra, así como de magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B.
Destacan por su acción acción antioxidante y antiinflamatoria, por su efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y su capacidad para ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial.
Berros
Cierra el listado el que se considera el alimento más saludable del mundo según una clasificación científica, ya que en pequeñas cantidades los berros concentran una grandísima cantidad de nutrientes esenciales.
Son muy ricos en vitamina C, betacarotenos o provitamina A y vitamina E y minerales esenciales como el calcio, el hierro no hemo, el potasio, además de ácido fólico. Y destacan especialmente por su concentración de compuestos fitoquímicos con efecto antioxidante que ayudan en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, y también ayudan contra el envejecimiento.
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