En invierno, con las menos horas de luz solar y las temperaturas más frías, el cuidado de nuestra dieta cuesta siempre un poco más; ya que nos apetecen una mayor cantidad de preparaciones dulces y placenteras, con superior aporte calórico. Sin embargo, comer más sano en invierno es posible y para ello dejamos como cada mes nuestro menú ligero con recetas y consejos incluidos.
El menú ligero del mes
Nuestro menú ligero del mes pretende servir como guía para organizar las comidas semanales y crear un menú acorde a las particularidades de cada hogar que nos ayude a llevar una dieta saludable.
Por ello, es importante saber que para sacarle mayor provecho al mismo se recomienda modificar raciones, métodos de cocción, ingredientes y otras características del mismo, de manera de personalizarlo.
Propuestas para el desayuno y la merienda
Si bien estas ingestas no son imprescindibles, quiénes acostumbramos a su realización debemos cuidar especialmente la calidad de estas comidas, de manera tal de no caer en procesados y ultraprocesados de escasa calidad.
Por eso, dejamos las siguientes sugerencias para el desayuno o la merienda, de cada día de la semana:
- Infusión sin azúcar y pan con tomate. Una fruta fresca a elección.
- Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada sin azúcar de fresas, manzana y chía.
- Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena.
- Porción de desayuno alto en proteínas a base de avena, sin azúcar y bajo en hidratos.
- Infusión sin azúcar y tortitas de avena y calabaza con frutas frescas.
- Vaso de leche y bollitos de avena, almendra y semillas con aguacate y tomate.
- Infusión sin azúcar y galletas proteicas de avena, plátano y almendras.
Como hemos dicho, aconsejamos personalizar cada plato que incluyamos en el menú para sacarle mayor provecho a la mismo. Y en este caso, podemos escoger una preparación y repetirla cada día de la semana o bien, ir variando las recetas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.
Sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana
Aunque siempre aconsejamos ser flexibles con la puesta en práctica del menú creado, es recomendable organizar los platos semanales de manera tal de no dejar al azar la decisión de que comer y cocinar cada día.
Por eso, dejamos las siguientes sugerencias para las comidas principales:
- Lunes: para la comida aconsejamos una porción de judías en ajo colorado, y para la cena una merluza al horno con calabaza pochada provenzal.
- Martes: la propuesta para el almuerzo es una ración de estofado de pollo con hortalizas de invierno y para la comida nocturna, un brócoli con patatas a la que podemos adicionar un huevo o acompañar con un buen pan.
- Miércoles: para el mediodía recomendamos una dorada al horno con verduras, mientras que para la cena sugerimos una tortilla de espinacas con ensaladas fresca si deseamos.
- Jueves: para el mediodía aconsejamos una porción de estofado de ternera y verduras y para la noche, sopa juliana de verduras y cúrcuma con falsos tallarines de huevo.
- Viernes: la propuesta para la comida es una porción de medallones de quinoa, batata y espinaca con ensalada de vegetales frescos o verduras al vapor; mientras que para la cena recomendamos una tortilla de coliflor y queso con tomates o vegetales frescos.
- Sábado: para el mediodía aconsejamos una porción de atún con tomate, y para la comida nocturna unos espaguetis de calabacín con vinagreta de mostaza y limón.
- Domingo: para la comida la sugerencia es un curry rápido de pollo y garbanzos, mientras que para la cena proponemos una ración generosa de sopa juliana.
Aquí también podemos modificar ingredientes, métodos de cocción o porciones de cada plato sugerido así como también, cambiar la propuesta de un día por la de otro sin inconveniente alguno.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para lograr que cualquier menú resulte saludable es fundamental que éste sea personalizado, es decir que contemple las necesidades, gustos, preferencias y costumbres previas de cada consumidor u hogar que lo ponga en práctica.
De igual forma, para que constituya un menú nutritivo es siempre recomendable evitar los ultraprocesados y procesados así como las comidas preparadas fuera de casa, utilizando un su reemplazo alimentos frescos y de temporada para protagonizar todos nuestros platos.
Por otro lado, con el objetivo de propiciar la hidratación y lograr verdaderamente platos ligeros en esta temporada, recomendamos preparaciones con alto contenido acuoso tales como guisos, estofados, platos caldosos, sopas y cremas de verduras diversas, que nos ayudarán a reducir la concentración de calorías de nuestro menú y al mismo tiempo, a propiciar un adecuado nivel de líquidos del organismo.
Asimismo, para que verdaderamente resulte un menú reconfortante y acorde a la temporada de invierno, sugerimos que la mayor parte de las comidas incluyan una preparación caliente o templada, que favorezca la regulación de la temperatura de nuestro cuerpo.
Con estos consejos y las recetas sugeridas anteriormente, podemos crear un menú ligero y comer más sano en invierno para favorecer el cuidado del organismo en esta temporada.
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