Para lograr una dieta saludable que proteja el organismo de cada una de las personas integrantes del hogar, resulta clave la organización. Por eso, te mostramos cómo diseñar un menú familiar semanal.
Atendiendo a las necesidades, gustos, preferencias y costumbres previas de los integrantes de cada hogar, recomendamos seguir los siguientes pasos para elaborar un menú familiar semanal que resulte al mismo tiempo, saludable y agradable para todos:
Establece el número de comidas diarias
Si bien podemos crear un menú de comidas principales únicamente, estableciendo para ello opciones para la comida y la cena de cada día de la semana, también es posible contemplar la organización de desayunos y meriendas en caso de que se realicen a diario.
Por lo tanto, antes de comenzar con el diseño del menú propiamente dicho, recomendamos establecer el número de comidas diarias que deseamos planificar.
Realiza una lista de recetas y preparaciones posibles
En función de las comidas que deseamos planificar, elaboraremos una lista de recetas y preparaciones posibles.
Es importante en este listado incluir platos que frecuentemente se realizan en el hogar y que son del agrado de todos los integrantes de la casa, así como también que puedan tener lugar en una alimentación saludable.
Considera lo que tenemos en casa
La elaboración de un menú semanal nos permite organizar posteriormente la compra de alimentos para que nada falte al momento de cocinar. Por ello, recomendamos tener en cuenta lo que tenemos en casa disponible tanto en la nevera como la despensa para utilizarlo a lo largo de la semana.
Así, si tenemos brócoli cocido, pescado congelado y unas cuantas latas de legumbres de bote en la despensa, aconsejamos incluir platos utilicen alimentos disponibles, de manera de reducir al máximo el gasto y los desperdicios de alimentos.
Distribuye platos por grupos de alimentos
Al realizar nuestro menú debemos intentar el logro de una dieta saludable que proporcione todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Es por ello que recomendamos distribuir platos en función de los grupos de alimentos que los protagonizan.
Por ejemplo, podemos alternar a lo largo de la semana carnes, pescados y huevos como fuentes de proteínas, mientras que cada día podemos proponer una fuente de hidratos de carbono diferente; siendo fundamental que las frutas y las verduras estén presentes en todas las preparaciones y completen el menú diario.
En este sentido, recomendamos pescado tres veces por semana, arroz integral, quinoa o pasta integral un par de veces a la semana, legumbres dos o tres veces semanales, carnes siempre bajas en grasas dos veces a la semana y huevos pudiendo utilizarse en reemplazo de otras fuentes proteicas.
Considera un equilibrio diario, además de semanal
Al eaborar nuestro menú no sólo debemos distribuir a lo largo de la semana los grupos de alimentos y los platos y acomidas saludables asignados intentando que esto siempre sean de excelente calidad nutricional, sino también aconsejamos contemplar un equilibrio diario.
Es decir, evitaremos que sólo un grupo de alimentos se deguste a diario, e intentaremos que si en el almuerzo hemos colocado un plato a base de arroz integral, en la cena se incluyan por ejemplo, más proteínas, hortalizas y/o frutas.
De igual forma, si planificamos desayunos y meriendas intentaremos distribuir las porciones de lácteos recomendadas para la dieta diaria y si no empleamos ni queso ni leche u otras fuentes de calcio y proteínas en el desayuno, las asignaremos en la merienda, almuerzo o cena.
Teniendo todas estas recomendaciones en mente, podemos lograr un menú semanal familiar muy sano con platos varios incluidos que nos ayuden a resolver las ingestas de forma sencilla cada día, evitando caer en decisiones rápidas que pueden empujarnos al consumo de ultraprocesados o platos preparados fuera de casa.
El diseño de un menú semanal nos ahorrará tiempo, dinero y nos ayudará a lograr una dieta de mejor calidad nutricional.
En Directo al Paladar contamos con diferentes herramientas que pueden servir como guía para elaborar nuestro propio menú semanal saludable y familiar, como el menú ligero del mes o listados de recetas saludables sencillas y rápidas que podemos preparar a lo largo de la semana.
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