Aunque parece misión imposible, en diciembre también podemos lograr una dieta sabrosa y de calidad que nos ayude a preservar la salud del organismo. Por eso, dejamos cada como cada mes nuestro menú ligero para despedir el año comiendo sano.
El menú ligero del mes
Planificar un menú y organizarnos de manera tal de prever que podemos cocinar cada día, resulta fundamental para ordenar nuestra dieta y mejorar su calidad.
Por eso, nuestro menú ligero pretende servir como guía para crear un menú propio en cada casa u hogar, que se ajuste a las particularidades del consumidor o la familia que lo pone en práctica.
Propuestas para el desayuno o merienda
Aunque estas comidas no son esenciales, para quienes estamos habituados a la realización del desayuno o la merienda, resulta fundamental escoger alternativas saludables como las que mostramos a continuación:
- Infusión de té matcha sin azúcar agregado y galletas de avena veganas sin gluten. Una fruta fresca a elección
- Vaso de leche y tortitas de calabaza y avena con fruta frescas y nueces picadas.
- Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con aguacate y tomate o con queso fresco y frutas.
- Tazón de yogur natural sin azúcar y granola a la sartén, sin horno, con frutas frescas y almendras picadas.
- Infusión sin azúcar y pan de molde sin gluten rico en proteínas, con aceite de oliva, tomate y queso fresco.
- Vaso de leche sin azúcar y bollitos de avena, almendra y semillas con Nutella casera y saludable.
- Té o café sin azúcar y galletas de zanahoria y avena saludables.
Así, podemos escoger una opción y repetirla cada día o bien, ir variando los platos si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al comer lo mismo.
Para sacarle mayor provecho al menú, aconsejamos personalizarlo y por ello, es posible modificar recetas, raciones y demás de cada propuesta dada para el desayuno y la merienda.
Sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana
Con el objetivo de efectuar una compra de alimentos organizada que nos ayude a resolver cada día las ingestas principales de forma saludable, dejamos las siguientes sugerencias para comidas y cenas que podemos poner en práctica:
- Lunes: para la comida recomendamos a una porción de porrusalda de bacalao, y para la cena, una ración de ensalada templada de brócoli con dátiles, avellanas, queso y limón.
- Martes: la propuesta para el mediodía es un tabulé de lentejas rico en fibra y micronutrientes, y para la cena, unas tortitas de calabaza de tres ingredientes con ensalada de hojas verdes.
- Miércoles: para el almuerzo, la sugerencia es una porción de pimientos rellenos de vegetales y arroz, y para la cena, un plato reconfortante de pollo al curry.
- Jueves: recomendamos para la comida una porción de berenjenas rellenas de carne gratinadas al horno y para la noche, una porción abundante de crema de calabacín y garbanzos.
- Viernes: para el mediodía proponemos una porción de pescado al horno con tomatitos cherry y alcaparras que podemos acompañar de una quinoa o cuscús integral recién cocido; y para la comida nocturna, aconsejamos una ración generosa de sopa juliana de verduras con cúrcuma y falsos tallarines de huevo.
- Sábado: para el almuerzo sugerimos un plato de garbanzos guisados con salsa de tomate y pimentón; mientras que para la cena recomendamos un salteado de pollo con calabaza.
- Domingo: la propuesta para el mediodía es una porción de salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete; mientras que para la noche recomendamos una ensalada templada de coliflor al curry y cuscús con salsa de yogur, mango y granada.
Aconsejamos ser flexibles con la puesta en práctica de este menú, pudiendo modificar cada receta dada o cambiar la sugerencia de un día por la de otro sin inconveniente alguno.
Para sacarle mayor provecho a este menú, es también recomendable ajustar raciones, ingredientes y demás a las particularidades de cada consumidor.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para verdaderamente despedir el año con una dieta de calidad que proteja la salud, recomendamos no adelantarnos a las fiestas navideñas y evitar caer en ultraprocesados, comidas preparadas fuera de casa o platos cargados de calorías, azúcares y grasas cada día.
De igual forma, aconsejamos reservar sólo para comidas eventuales la ingesta de preparaciones más calóricas o menos sanas, intentando en el día a día ajustarnos a una dieta organizada y de calidad, basada en alimentos frescos y de temporada.
Evitar el consumo de refrescos u otras bebidas azucaradas así como la ingesta de alcohol es siempre recomendable, intentando escoger en el día a día agua para hidratarnos y alimentos con alto contenido acuoso como frutas y verduras diversas.
Asimismo, recomendamos cuidar otros hábitos que contribuyen a comer más sano en los últimos días del año, como por ejemplo: realizar actividad física con regularidad e intentar descansar un mínimo de siete horas cada noche.
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